Моюн бүгүлүшү деген эмне? Кыймыл чөйрөсүн өркүндөтүү боюнча кошумча көнүгүүлөр

Мазмун

• Моюн бүгүлүшү деген эмне?
• Оорунун, катуулоонун жана мобилдүүлүктүн төмөндөшүнүн себептери
• Моюн бүгүлүүсүн өркүндөтүүчү көнүгүүлөр
• Моюн бүгүлүшү
• Мойнунан тартып алуу
• Мойнун узартууну өркүндөтүүчү көнүгүүлөр
• Жогору мойнун кеңейтүү
• Керебет илинип турат
• Моюн айлануусун жакшыртуу үчүн көнүгүү
• Мойдун айлануусу
• Ийилген бүгүүнү жакшыртуу боюнча көнүгүүлөр
• Кулактан-ийинине чейин сунуу
• Scalene участогу
• Кантип моюн бүгүү ооруну алдын алуу керек
• Сиздин турпатыңызды жакшыртыңыз
• Көпкө отурбаңыз
• Компьютериңиздин экранын көздүн деңгээлинде кармаңыз
• Уйкуңуздун абалын тууралаңыз
• Башка сунуштар
• Дарыгерди качан көрүш керек
• Учуп кетүү

Мойдун бүгүлүшү - ээгиңизди көкүрөгүңүзгө жылдыруу. Бул жөнөкөй кыймыл болсо дагы, бул аймакта ооруну, кысылууну жана мобилдүүлүктү төмөндөтүүгө болот.

Себептер, телефонуңузду кайра-кайра карап туруу, башыңызды бир абалда кармоо же туура эмес уктоо сыяктуу жөнөкөй иш-аракеттерди камтышы мүмкүн.

Күчтү өркүндөтүүгө, турпатыңызды жакшыртууга жана кыймыл аракетиңизди көбөйтүүгө мүмкүн болгон көнүгүүлөр менен бирге моюн бүгүлүшү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуңуз.

Моюн бүгүлүшү деген эмне?

Мойдун бүгүлүшү - бул ээгиңизди көкүрөгүңүзгө түшүрүү кыймылы. Бул баш сөөгүнүн астындагы муундарда пайда болот жана мойнунун терең булчуң булчуңдарын, ошондой эле стерноклеидомастоид (SCM) булчуңун колдонот.

Башка моюн кыймылдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• моюнду бир тараптан экинчи тарапка айлантуу
• кулакты ийнине чейин жеткирүү үчүн, мойнун бүгүп
• ээгин жогору көтөрүү үчүн моюнун сунуп

Моюндун бүгүлүшүндө кыймылдын кадимки диапазону 40-80 градус болот, ал гониометр деп аталган аспап менен өлчөнөт. Бул сизге ооруну, ыңгайсыздыкты же каршылыкты сезбестен мойнуңузду канчалык кыймылдатканыңызды көрсөтөт.

Дени сак муундар, булчуңдар жана сөөктөр кыймылдын кадимки диапазонун сактоого жардам берет.

Оорунун, катуулоонун жана мобилдүүлүктүн төмөндөшүнүн себептери

Мойнунун бүгүлүшү же чектелгендиги ар кандай себептерден улам келип чыгат жана адатта, сизге ылдый кароону талап кылган иш-аракеттерди камтыйт. Колду караган түзмөктү карап отуруп, анын натыйжасында тексттин мойну деп аталат.

Моюндун катуулугун жана кыймылдын чектелген диапазонун туудурган аракеттерге төмөнкүлөр кирет:

• компьютер жана уюлдук телефондорду колдонуу
• окуу
• айдоо же узак убакытка отуруу
• тебүү
• айрыкча тегиз эмес жерлерде сейилдөө
• туура эмес уктап
• тигүү, эскиз же жазуу
• оор далы баштыгын көтөрүп
• дененин бир жагын колдонгон спорт
• жогорку дененин кайталануучу кыймылдар

Моюн бүгүлүүсүн өркүндөтүүчү көнүгүүлөр

Төмөнкү көнүгүүлөр күчтү күчөтөт, ооруну басат жана мойнуңузда жана үстүңкү арткы кыймылыңызда көбөйөт. Бул көнүгүүлөрдү отуруп же турганда жасай аласыз.

Жай, башкарылуучу кыймылдарды колдонуңуз жана эч кандай аракет жасабаңыз. Мойнуңузду кыймылдатып жатканда, туура тегиздөө жана туруу үчүн денеңиздин калган бөлүгүн кармаңыз.

Моюн бүгүлүшү

Бул көнүгүү сиздин алдыңкы мойнундагы булчуңдарды бошотуп, катуулугун төмөндөтөт.

1. Денеңиздин жанында колуңузду жатып, омурткаңызды турукташтыруу үчүн негизги булчуңдарыңызды тартыңыз.
2. Ий кашыңызды арткы-астына тартыңыз.
3. Акырындык менен ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
4. 15-30 секунд кармап туруңуз.
5. 2-4 кайталоону жасаңыз.

Бул жерди тереңдетүү үчүн, бир колуңузду башыңыздын артына манжаларыңыздын учу менен баш сөөгүңүздүн түбүнө коюп, кыймылды башкарууга жардам бериңиз.

Мойнунан тартып алуу

Бул көнүгүү тар булчуңдарды жумшартат, ооруну басат жана жүлүндүн басымын төмөндөтөт. Көзүңүздү ар дайым алдыга караңыз.

1. Башыңызды мүмкүн болушунча артка түртүп, манжаңызды ээгиңизге коюңуз.
2. Сиздин мойнуңуздун артындагы участокту сезиңиз.
3. Бейтарапка кайтуудан мурун 2-3 секунд кармаңыз.
4. Күнүнө бир эле жолу же 8-10 жолу кайталоонун 3-4 сеансын жасаңыз.

Мойнун узартууну өркүндөтүүчү көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөрдүн максаты симптомдордун интенсивдүүлүгүн жана оордугун азайтуу болуп саналат. Бул созулуштар моюн чыңалуусун жана ооруну басаңдатып, бир нече жолу басынтып турууну талап кылган иш-аракеттерге эң мыкты тең салмактуулук берет.

Жогору мойнун кеңейтүү

Бул көнүгүү сиздин мойнуңуздун алды жагына багытталат. Бул көнүгүүнү ордун ээлеп отуруунун ордуна ар бир дем менен кыймылдап жасаса болот. Баштапкы абалга кайтканда, демиңизди көтөрүп, дем алып турасыз.

1. Отурган абалда баштаңыз.
2. Акырындык менен мойнуңузду артка бүгүп, шыпты караңыз.
3. Бул позицияны 5-10 секунд кармаңыз.
4. 5 кайталоону жаса.

Керебет илинип турат

Бул көнүгүүнү биринчи ойгонгондо же жатар алдында, ооруну басаңдатуу жана кан айланууну көбөйтүү үчүн жасаңыз.

1. Керебеттин үстүнөн горизонталдык жатып, башыңызды, үстүңкү арткы жана ийиндериңизди четине жакындатыңыз.
2. Денеңизди акырындык менен маневр кылып, башыңызды керебеттин капталына чейин созуп коюңуз.
3. Колдоруңузду жана колдоруңузду башыңызга көтөрүп же денеңиздин жанына жайгаштырыңыз, көбүрөөк колдоо көрсөтүү үчүн.
4. Бул позицияны кеминде 30 секунд кармаңыз.
5. Ээңизди көкүрөгүңүзгө кысып, денеңизди төшөккө жаткыруу үчүн колдоруңузду бошотуп алыңыз.
6. Бул көнүгүүнү 1-3 жолу жасаңыз.

Моюн айлануусун жакшыртуу үчүн көнүгүү

Бул көнүгүү сизге мойнуңузду буруп, унаа айдап бара жатканда трафикти текшерүүнү жеңилдетет жана спорт ойноп жатканда тез бурулуп кетет.

Мойдун айлануусу

Бул созулушту моюнуңуздун капталында сезесиз.

1. Акырындык менен мойнуңузду солго буруп, ийниңизди караңыз.
2. Бул абалды 20-30 секунд кармаңыз.
3. Карама-каршы тарапта аткарыңыз.
4. Ар бир жагын 2–4 жолу жасаңыз.

Айланууну тереңдетүү үчүн ээгиңизге жумшак басым жасаңыз.

Ийилген бүгүүнү жакшыртуу боюнча көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр далыңызды жана мойнуңуздун капталдарын сунууга жардам берет.

Кулактан-ийинине чейин сунуу

1. Денеңиздин жанында колуңуз менен отуруп же отура баштаңыз.
2. Түз омуртканы кармап, ийниңизди артка-ылдый тартуу үчүн ичтин булчуңдарын тартыңыз.
3. Акырындык менен мойнуңузду бүгүп, оң кулагыңызды оң далыңызга алып, ийиндериңизди бирдей абалда кармаңыз.
4. Бул позицияны 5-10 секунд кармаңыз.
5. Сол жагында аткар.
6. Эки тарапта 2-4 кайталоону жасаңыз.

Бул жерди тереңдетүү үчүн, колуңузду башыңызга жумшак басым жасаңыз. Эгер ыңгайлуу болсо, анда ИМди акырын көтөрүп, SCM булчуңун сунуңуз.

Scalene участогу

Бул көнүгүү кабыргаларыңызга туташкан каптал мойнун булчуңдарын иштейт.

1. Манжаңызды омурткаңыздын түбүнө байлап коюңуз.
2. Сол далыңызды ылдый түшүрүп, башыңызды мүмкүн болушунча оңго эңкейиңиз.
3. Бул позицияны 15-30 секундага чейин кармаңыз.
4. Баштапкы абалына кайтып.
5. Карама-каршы тарапта аткарыңыз.
6. Ар тараптан 3 жолу жасаңыз.

Кантип моюн бүгүү ооруну алдын алуу керек

Мойнуна байланыштуу көйгөйлөр табигый нерсе болсо да, алардын алдын алуу же жардам берүү үчүн көптөгөн иш-аракеттерди жасоого болот.

Сиздин турпатыңызды жакшыртыңыз

Эң оңой жол - бул денеңиздин чыңдалышын жакшыртуу жана бир нерсени башыңыздан түшүрбөө. Күн бою ар дайым денеңизди текшерип турууну адатка айлантыңыз.

Көпкө отурбаңыз

Эгер узак убакыт отурушуңуз керек болсо, ордунан туруп, саатына кеминде 5 мүнөт кыймылдаңыз. Бул убакыт ичинде бир аз созулуп же бир аз бассаңыз болот.

Компьютериңиздин экранын көздүн деңгээлинде кармаңыз

Компьютериңиздин же жумушчу мейкиндигиңиздин ордун көтөрүү үчүн, жайма таблицаны же столдорду колдонуп, узак убакытка көз чаптырбай турган нерсени жасасаңыз.

Уйкуңуздун абалын тууралаңыз

Нейтралдуу баш позициясын сактоо үчүн, тарапта же аркаңызда уктаңыз. Ашказаныңда уктап калуудан алыс бол. Башыңызды жана мойнуңузду түз абалда эс алууга мүмкүндүк берген жаздыкты колдонуңуз.

Башка сунуштар

• Ий баштыгынын ордуна рюкзакты колдонуңуз.
• Туура тамактануу.
• Гидратталган бойдон кал.
• Чылым чекпеңиз.
• Мүмкүн болсо, айына бир нече жолу массаж же акупунктура сеансын жасаңыз.
• Кээ бир булчуңдардын бекем болушун жылытуучу жай же муз топтому менен созулганга чейин жана андан кийин жеңилдетүүгө болот.

Дарыгерди качан көрүш керек

Эгерде сизде бир нече жолу жаракат алсаңыз, бул көнүгүүлөрдү жасоодо күчөгөн оору же жоголуп кетпеген катуу оору бар болсо, доктурга кайрылыңыз.

Эгерде сиз кадимки иш-аракеттер учурунда ооруп жатсаңыз, симптомдоруңуз моюнуңуздун ортосунан алыстап кетсе же ооруңуз сезилип, угулса же алсыз болсоңуз, анда доктурга кайрылыңыз.

Учуп кетүү

Моюндагы бүгүлүү көнүгүүлөрү моюндун оорушун жана катуулугун тез арада жеңилдетип, булчуң күчүн арттырып, кыймылдуулукту калыбына келтирүүгө жардам берет. Бул көнүгүүлөрдү күн бою кыска көнүгүүлөрдө, көнүгүү көнүгүүлөрүнүн бир бөлүгү катары же жылынып же муздатуу үчүн жасаңыз.

Сиздин илгерилөөңүзгө кайсы кыймыл-аракеттер жардам берип же тоскоол болуп жаткандыгын таап, керек болсо тууралаңыз. Кайталануучу ооруну болтурбоо үчүн, өзүңүздү жакшы сезип баштаганыңыздан кийин да, күн сайын созулуп туруңуз.