Таза көмүртекти кантип эсептөө керек

Мазмун

• Таза (Сиңирилүүчү) Көміртектер деген эмне?
• Сиздин Денеңиз Булалуу Көмүрдү Кантип Карайт
• Денеңиз Шекер алкоголь көмүртектерин кантип башкарат
• Бүт азыктарда таза көмүртекти эсептөө
• Кайра иштетилген тамак-аштагы таза көмүртекти эсептөө
• Буласынан алынган таза көмүртекти эсептөө
• Шекер спирттеринен алынган таза көмүртекти эсептөө
• Таза көмүртекти эсептөөнүн артыкчылыктары жана жаман жактары
• артыкчылыктар
• кемчиликтери
• Төмөнкү сызык

Таза же жалпы көмүртекти эсептөө болобу, аз көмүртектүү жамааттардагы талаштуу маселе.

Баштапкы адамдар үчүн "таза көмүртек" деген термин расмий түрдө таанылбайт же тамактануу боюнча адистер менен макулдашылбайт. Мындан тышкары, карама-каршылыктуу жана эскирген маалыматтарга байланыштуу, таза көмүртекти кантип эсептөө керектигин түшүнүү кыйын.

Чындыгында, пакеттелген тамак-ашка болгон углеводдордун организмге сиңген көмүртек санын чагылдырбашы мүмкүн.

Бактыга жараша, денеңиздин ар кандай көмүртек түрлөрүн кандайча иштетээрин билүү сизге кандагы шекерди, арыктоо жана ден-соолукту чыңдоо боюнча максаттарга жетүүгө жардам берет.

Бул макалада таза көмүртектин артындагы илим каралат, керектүү тамакты эсептөө үчүн жөнөкөй эсептөөлөр жана таза көмүртекти эсептөөнүн артыкчылыктары жана жаман жактары талкууланат.

Таза (Сиңирилүүчү) Көміртектер деген эмне?

Таза көмүртекти кээде сиңүүчү же таасир этүүчү көмүртектер деп аташат. Терминдер организмге сиңген көмүртектерге, анын ичинде жөнөкөй жана татаал көмүртектерге да тиешелүү.

Жөнөкөй көмүртектин курамында бир-эки кант бирдиги бар жана алар жемиштер, жашылчалар, сүт, шекер, бал жана сироп сыяктуу тамактарда кездешет.

Комплекстүү көмүртектин курамында кант бирдиги бар жана алар дан жана картошка сыяктуу крахмалдуу жашылчаларда кездешет.

Карб камтыган тамакты жегенде, углеводдордун көпчүлүгү ичке ичегиңизде өндүрүлгөн ферменттер тарабынан кант бөлүктөрүнө бөлүнөт. Сиздин денеңиз бир гана кант бирдигин сиңире алат.

Бирок, кээ бир углеводдорду жеке кумшекерге бөлүүгө болбойт, ал эми башкалары жарым-жартылай бөлүнүп, сиңишет. Алардын катарына була жана кант спирттери кирет.

Ушундан улам, таза көмүртекти эсептөөдө көпчүлүк клетчаткалардан жана клеткадан турган спирттер бөлүнүп чыгышы мүмкүн.

кыскача маалымат: Таза (сиңирилүүчү) углеводдор канттын бөлүктөрүнө бөлүнүп, канга сиңип кетет. Бирок денеңизде клетчатка жана кант спиртинин көмүртектери сиңирилген көмүргө караганда башкача болот.

Сиздин Денеңиз Булалуу Көмүрдү Кантип Карайт

Була көмүртекти сиңирүү жана денеңизге тийгизген таасири жагынан уникалдуу.

Крахмалдан жана шекерден айырмаланып, табигый жол менен пайда болгон жипчелер сиздин ичегиңизде сиңбейт.

Себеби шекер бөлүктөрүнүн ортосундагы байланышты тамак сиңирүү органдарыңыздагы ферменттер бузушпайт. Демек, була түздөн-түз ичегиге өтөт (1).

Бирок, андан кийин анын тагдыры анын кайсы була түрүнө байланыштуу болот.

Буланын эки кеңири категориясы бар: ээрибейт жана эрийт. Сиз жеген жипченин үчтөн эки бөлүгү эригич, ал эми үчтөн бири эриген.

Эриген жипчелер сууда эрий бербейт. Ал заара кылуучу заъды жаратат жана ич катуунун алдын алууга жардам берет. Клетканын бул түрү жоон ичегини өзгөрүүсүз калтырат, калория бербейт жана кандагы шекерге же инсулинге эч кандай таасир тийгизбейт (2).

Ал эми эриген жипчелер сууда эрийт жана гель түзүп, тутумуңуз аркылуу тамак-аштын кыймылын жайлатат жана сизди толук кандуу сезүүгө жардам берет (3).

Ичегиңизге келгенден кийин, эритилген жипчелер бактериялар тарабынан кыска чынжырлуу май кислоталарына (SCFAs) ачытылат. Бул SCFAs ичегиңиздин ден-соолугун чыңдоого жардам берет жана ден-соолукка дагы башка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 1 грамм эриген жипчени SCFAга ачытуу клетчатканын түрүнө жараша 1-2 калория берет (4, 5).

Көпчүлүк тамак-аш азыктарынын курамындагы үчтөн бир бөлүгү эригендиктен, 6 грамм була камтылган тамак-аштын кошулушу SCFA түрүндө 4 калорияга чейин өбөлгө түзөт.

Бирок, эриген була бир нече калория берет, бирок кандагы глюкозаны көбөйтөт окшойт. Чындыгында, акыркы изилдөөлөр анын ичегиге тийгизген таасири кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет (6, 7).

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, эриген жипчелер кандагы канттын жакшыраак контролдонушуна, инсулиндин сезгичтигинин жогорулашына жана аз калориялардын сиңишине алып келиши мүмкүн (8, 9, 10, 11).

Экинчи жагынан, изомалтулигосахарид (ИМО) деп аталган бир иштетилген жука ичке ичегиде жарым-жартылай сиңген окшойт, бул клетчатка эмес көмүртектерге окшоп, кандагы кантты көтөрөт (12, 13).

Жакында бир нече азык-түлүк өндүрүүчүлөрү IMO продуктуларындагы башка жипчелерди алмаштырышты. Бирок, IMO дагы эле "аз көмүртектүү" тамак-аштарды табууга болот.

кыскача маалымат: Табигый жол менен пайда болгон клетка ичке ичегиге сиңбейт. Ичеги бактерияларды кычкылдандыруучу жипчелерди СКФАга киргизишет, алар аз калория алып, кандагы кантка нейтралдуу же пайдалуу таасирин тийгизет.

Денеңиз Шекер алкоголь көмүртектерин кантип башкарат

Шекер спирттери бир нече маанилүү айырмачылыктар менен, клетчатка окшош өңдөнөт.

Көптөгөн кант спирттери ичке ичегиде жарым-жартылай гана сиңип калат жана ар кандай түрлөрү арасында бир топ өзгөрүүлөр бар.

Окумуштуулар ичке ичегилердин 2-90% кант спирттерин сиңирип алышканын билдиришкен. Бирок, кээ бирлери кыска гана канга сиңип, андан кийин заара менен чыгышат (14).

Мындан тышкары, бул кант спирттери кандагы шекерге жана инсулиндин деңгээлине ар кандай таасир тийгизиши мүмкүн, бирок алардын баары кантка караганда бир кыйла төмөн.

Бул жерде эң көп кездешүүчү кант спирттеринин гликемикалык жана инсулин индекстеринин тизмеси келтирилген. Салыштыруу үчүн, глюкозанын гликемикалык жана инсулин индекси 100 (14).

• Erythritol: Гликемикалык индекс 0, инсулин индекси 2
• Isomalt: Гликемикалык индекс 9, инсулин индекси 6
• Maltitol: Гликемикалык индекс 35, инсулин индекси 27
• Sorbitol: Гликемикалык индекс 9, инсулин индекси 11
• Xylitol: Гликемикалык индекс 13, инсулин индекси 11

Мальтитол - аз иштетилген азыктарда, анын ичинде аз углевод белокторунда жана кантсыз конфеттерде эң көп колдонулган кант спирти.

Ал жарым-жартылай ичке ичегиде сиңет, ал эми калган бөлүгү ичегидеги бактериялар тарабынан ачытылат. Ошондой эле, бир шекер граммга 4 калория менен салыштырганда, бир граммга 3–3,5 калория бергени аныкталды (15, 16, 17).

Анекдоттук түрдө, мальтитол диабет жана предиабет менен ооруган адамдарда кандагы шекердин деңгээли жогорулагандыгы айтылууда.

Таза көмүртектерге караганда, эритритол эң мыкты тандоо болуп саналат.

Анын 90% га жакыны ичке ичегиге сиңип, андан кийин заара менен чыгат. Калган 10% ичегидеги СКФАга ачытылат, бул негизинен көмүртексиз, калориясыз жана тамак сиңирүү иш-аракеттерине алып келбейт (14, 18, 19).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, башка кант спирттери да жарым-жартылай сиңет жана канти кантты жогорулатышы мүмкүн, бирок мальтитолго караганда анча-мынча. Ошентсе да, алар көптөгөн адамдардын жүрөктөрүнө кан куюлушун, газды жана бошогон запастарды алып келет (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Маанилүүсү, кант спирттерин изилдөө боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөргө 10 кишиден аз адам катышкан жана кандагы канттын деңгээли ар дайым текшерилип келген эмес.

Жалпысынан, кант спирттери кандагы шекерге жана инсулиндин деңгээлине чоң таасир тийгизбейт окшойт, бирок ар бир адамдын, айрыкча диабет же предиабет менен ооруган адамдарга ар кандай жооптору ар кандай болушу мүмкүн.

кыскача маалымат: Кант спирттеринин сиңиши жана ачытылышы ар башкача. Эритритти эске албаганда, көпчүлүк адамдар кандагы шекерди жана инсулинди эң ​​аз көтөрүүгө жөндөмдүү.

Бүт азыктарда таза көмүртекти эсептөө

Бүт азыктарда табигый жол менен пайда болгон жипчелер бар. Демек, таза көмүртекти алуу үчүн сиз жөнөкөй көмүртектин жипчесин алып салсаңыз болот.

USDA азыктарынын курамы боюнча маалыматтар базасы көмүртек жана клетчаткаларды камтыган миңдеген азыктар жөнүндө толук маалымат берет.

Мисалы, орто авокадонун курамында 17,1 грамм көмүртек бар, анын 13,5 граммы була (25).

Ошентип 17,1 грамм жалпы углевод - 13,5 грамм була = 3,6 грамм таза көмүртек.

кыскача маалымат: Бүт азыктарда таза көмүртекти эсептөөдө алынып салынуучу жипчелер бар. Формула: жалпы көмүртек - була = таза көмүртек.

Кайра иштетилген тамак-аштагы таза көмүртекти эсептөө

Пакеттелген продукттогу таза көмүртекти эсептөө үчүн, көбүрөөк маалымат бар болсо, ошончолук жакшы болот.

Буласынан алынган таза көмүртекти эсептөө

Көпчүлүк клетчаткалар тамак-аш этикеткасында көрсөтүлгөн жалпы углеводдордон толугу менен алынып салынышы мүмкүн.

Эгерде сиз АКШдан тышкаркы жерде жашасаңыз, анда "жалпы углеводдор" линиясы алынып салынат жана өзүнчө тизмеленген.

Бирок, эгер була була изомалтолигосахарид (IMO) ингредиенттердин тизмесинде болсо, анда клетчаткадагы көмүртектердин жарымын гана бөлүңүз.

Шекер спирттеринен алынган таза көмүртекти эсептөө

Жалпысынан айтканда, кант спирттеринен алынган көмүртектердин жарымын тамак-аш этикеткасында көрсөтүлгөн жалпы углеводдордон чыгарып салууга болот.

Эритритол - бул өзгөчө нерсе. Эгерде ал ингредиенттер тизмесиндеги бирден-бир кант спирти болсо, анда анын көмүртектерин жалпы углеводдордон толугу менен чыгарып салууга болот.

Бул маани продукт этикеткасында көрсөтүлгөн таза углеводдордун санынан айырмаланышы мүмкүн, анткени көпчүлүк компаниялар таза көмүртекти эсептөөдө бардык жипчелерди жана кант спиртинин көмүртектерин чыгарып алышат.

Мисалы, мальтитол менен ширинген Аткинс тилкесинде анын курамы 3 грамм таза көмүртек бар деп айтылат.

Бирок, кант спирттеринен углеводдордун жарымын гана чыгарганда, углеводдордун таза салмагы 8,5 граммды түзөт: 23 грамм жалпы көмүртек - 9 грамм була - 11 грамм шекер спирттери (11 грамм Х 0,5 = 5,5 грамм) = 8,5 грамм таза көмүртек .

кыскача маалымат: Таза көмүртекти эсептөө үчүн жалпы көмүртектин курамынан клетчатка менен кант спиртинин бир бөлүгүн алууга болот. Формула: жалпы көмүртектин минус жипчеси (же IMO жарымын), кант спирттеринен алынган көмүртектердин жарымын (эритритолдон башка) = таза көмүртек.

Таза көмүртекти эсептөөнүн артыкчылыктары жана жаман жактары

Жалпы көмүртекти эмес, таза көмүртекти эсептөөнүн жакшы жана жаман жактары бар.

артыкчылыктар

• Аз чектөө: Таза көмүртекти санап, тамак-аш тандоону көбөйтүшү мүмкүн. Мисалы, бүлдүркөн, авокадо жана үрөндөр негизинен клетчатка болгонуна карабастан, кетогенетикалык диетага күнүнө 20 грамм көмүртектин өлчөмү менен чектелип калса болот.
• Жипчелерди көбөйтүүгө өбөлгө болушу мүмкүн: Була-бай тамак-аш азыктарынын толуктугу, кандагы шекердин төмөндөшү жана калория сиңүүсүн азайтат. Айрым учурларда аларды чектөө кайрадан өрчүп кетиши мүмкүн (8, 9, 10, 11).
• Инсулинди колдонгон адамдардын гипогликемия коркунучун төмөндөтүшү: Бардык клеткаларды көмүү үчүн инсулинди алуу, клетчатка жана эритритол камтыган тамактарды жөнгө салбастан гипогликемияга же кандагы шекерге алып келиши мүмкүн.

кемчиликтери

• 100% так эмес: Азыркы учурда, таза көмүртекти эсептөө мүмкүн эмес, тактык менен иштетүүнүн жипчеге ар кандай таасири, продуктуларда колдонулган кант спирттеринин айкалышы жана жеке жооптор.
• 1 типтеги диабет менен ооруган кээ бирөөлөр үчүн жакшы натыйжа бербеши мүмкүн: 1-типтеги диабет менен ооруган айрым кишилерде клетчатка көмүртекти азайтуу кандагы аз канттын алдын алса, башкалардын айтымында, углеводдордун бардыгын эсептөө кандагы кантты башкарууну жеңилдетет.
• Кантсыз кошулма тамак-аштарды көп ичиши мүмкүн: "Таза көмүртек аз" деп сатылган куймаларда ашыкча ичүү ашыкча арыктоого, кандагы шекерди көбөйтүүгө жана ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Акыр-аягы, жалпы же таза көмүртекти эсептөө жөнүндө чечим сиз үчүн эң жакшы иштөөгө негизделиши керек.

кыскача маалымат: Таза же сиңирилүүчү көмүртекти санап берүү кээ бир адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, ал эми башкалар көмүртектин жалпы санын эсептөөнү каалашат. Тандоо жеке чечим.

Төмөнкү сызык

Жалпы же таза көмүртекти эсептөөнүн тактыгы туурасындагы талаш-тартыш жакында кетиши мүмкүн.

Бирок денеңиздеги ар кандай көмүртекти кантип иштетип жаткандыгын түшүнүү кандагы шекерди, салмакты жана жалпы ден-соолукту башкарууга жардам берет.

Таза көмүртекти эсептөө - муну жасоонун бир жолу. "Таза көмүртек" термини организм тарабынан сиңген көмүртектерге гана тиешелүү.

Тамактануудагы таза көмүртекти эсептөө үчүн, көмүртектин жалпы санынан жипчелерди чыгарып салыңыз. Тазаланган тамак-аштагы таза көмүртекти эсептөө үчүн, клетчатка менен кант спиртинин бир бөлүгүн бөлүп алыңыз.

Ошого карабастан, азык-түлүк этикеткаларында көрсөтүлгөн "таза көмүртек" жаңылышат, ал эми жеке жооптору да ар кандай болушу мүмкүн.

Эгерде сиз таза көмүртекти санап, кандагы канттын күтүлүүчү деңгээлине же башка көйгөйлөргө алып келээрин байкасаңыз, анын ордуна жалпы углеводдорду эсептөөнү туура көрүшүңүз мүмкүн.

Эң негизгиси, ден-соолугуңуздун максаттарына жетүүгө мүмкүнчүлүк берген көмүртектин санын жеп коюу, аларды канчалык эсептебесиз да.