Диабетке чалдыккан адамдар үчүн эң мыкты бузулуучу 18 нерсе

Мазмун

• 1. Кургатылган же консерваланган буурай
• 2. Консерваланган помидор
• 3. Жержаңгак майы
• 4. Мисте
• 5. Консерваланган лосось
• 6. Тукум боорсок
• 7. Чиа уруктары
• 8. Тоңдурулган мөмөлөр
• 9. Тоңдурулган капуста
• 10. Quinoa
• 11. Консерваланган козу карындар
• 12. Консерваланган же тоңдурулган шпинат
• 13. Тоок консервалары
• 14. Караңгы шоколад
• 15. Жогорку протеиндик макарон
• 16. Протеин порошогу
• 17. Текчеде туруктуу сүт
• 18. Зайтун майы
• Тамак-ашты пландаштыруу боюнча кеңештер
• Тамак үлгүлөрү
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Жыйынтык

Эгер кант диабети менен ооруган болсоңуз, ден-соолугуңузду чектеп, социалдык алыстоо же өзүн-өзү карантин деп атаган жакшы тамактануу жөнүндө тынчсызданыңыз.

Тез бузулуучу тамактарды колуңузда сактоо дүкөнгө баруучу жолду азайтып, аш болумдуу тамактарды жасоо үчүн керектүү ингредиенттердин бардыгын камсыз кылуунун мыкты жолу болушу мүмкүн.

Белгилей кетчү нерсе, тоңдурулган же текчеде туруктуу тамак-аштардын көп болушу кандагы канттын деңгээлине аз таасир берет. Сиздин идишиңизде же тоңдургучта бир аз бар болушу мүмкүн.

Бул жерде кант диабети бар адамдар үчүн бузулбай турган эң мыкты 18 нерсе келтирилген.

1. Кургатылган же консерваланган буурай

Тоок эти көптөгөн тамактарда кеңири таралган. Алардын курамында көмүртек бар болсо да, алар клеткага, белокко жана майга бай, алардын бардыгы кандагы канттын деңгээлине (1) азайтат.

Сиз бул даамдуу буурчакты нумустун же фалафелди жасоодо колдонсоңуз болот. Андан тышкары, алар этти толтура альтернатива кылып, аны шорпо, салат жана картопка кошсо болот.

Эгерде салкын, караңгы идиштерде сакталса, кургатылган тери 3 жылга чейин сакталат.

2. Консерваланган помидор

Консерваланган помидор көптөгөн тамактарды, анын ичинде шорпо жана бышырылган даамдарды татып көрөт.

Бул ачуу кызыл кызыл жемиштер антиоксиданттарга бай, мисалы, ликопин, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт. Анын үстүнө, алар көмүртектерге салыштырмалуу аз, ошондуктан алар кандагы шекерге аз гана таасир берет (2, 3).

Консерваланган помидорду тамак жасоодо же соус жасоодо колдонсо болот. Консерваланган көчөттөр адатта сатып алгандан кийин бир нече жыл өтпөйт.

3. Жержаңгак майы

Жержаңгак майы ден-соолукка пайдалуу белоктун, майдын жана клетчатканын арзан булагы болуп саналат жана анын көмүртек аз (4) бар.

Тамак-ашты толтуруунун эң сонун жолу. Сиз аны тостка же крекерге кошуп, жылмакайга аралаштырып же алма же бала сабизине малып алсаңыз болот. Таиланддык шыктанган куурулган кууруу сыяктуу даамдуу тамактарда да ошондой.

Курамына шекер кошулбаган жержаңгак майынын табигый бренддерин тандап алууну унутпаңыз, анткени кандагы шекердеги азыктар кандагы кантты контролдоого терс таасирин тийгизет.

Ачылгандан кийин, арахис майы болжол менен 1 жылга созулат.

4. Мисте

Мисте - ден-соолукка пайдалуу белокторду жана майларды камтыган дарак жаңгагы. Ошондой эле алар клетчаткага бай, ошондуктан аларды диабет менен ооруган адамдар үчүн сонун тамак болот (5).

Алар салаттарга кычкыл кошумча тамак катары кызмат кылышат жана аларды балыкка же тоокко бышыруу үчүн майдаланса болот.

Мисти сиздин идишиңизде 6 айга созулат, бирок муздатуу алардын сактоо мөөнөтүн узартат.

5. Консерваланган лосось

Консерваланган лосось омега-3 май кислоталарына бай, мээңизге пайдалуу жана сезгенүүгө каршы турат (6).

Болгондо да, бул балык белокко толгон жана көмүртек жок. Консерваланган лосось курамында сөөктөр да бар, алар коопсуз жана жеп кетет - алар кальцийди күчөтөт (7).

Сиз консерваланган лососьди салаттарга же лосось пирожкасында колдонсоңуз болот. Адатта, сатып алгандан кийин 2 жылга чейин жараксыз.

6. Тукум боорсок

Уруктардын крекери - кунжут, зыгыр жана чиа уруктары сыяктуу ар кандай уруктардан жасалган крекерлер.

Уруктар майдын жана клетчатканын пайдалуу булагы болуп кызмат кылат, бул крекердин кандагы кантка таасирин басаңдатууга жардам берет (8, 9, 10).

Аларды арахис майы же быштак менен жупташса болот же тоок салаты же шорпо сыяктуу жеңил тамакка кошсо болот.

Эгер мөөр басылып, идишке же муздаткычка сакталса, үрөн сыккычтары 1 айга созулушу керек.

7. Чиа уруктары

Чиа уруктары - кара же ак түстөгү майда уруктар. Алар сиңирүүчү ден-соолукту чыңдашат, анткени алар эриген жипчелерге бай жана ичегилериңизде гель түзүшөт. Бул жай сиңирүүгө жардам берет жана кандагы канттын тез көбөйүшүн алдын алат (11).

Чиа уруктары салаттарга жана жылмакандарга бышырууну кошот. Ошондой эле аларды чиа пудингин жасоо үчүн колдонсоңуз болот.

Бул уруктар сиздин идиште 4 жылга чейин созулат.

8. Тоңдурулган мөмөлөр

Малина сыяктуу жемиштер банан же алма сыяктуу башка мөмөлөргө салыштырмалуу кантка салыштырмалуу аз жана була көп, ошондуктан алар сиздин кандагы кант деңгээлине анча-мынча таасир этет (12, 13, 14).

Андан тышкары, мөмөлөр ден-соолукка пайдалуу азыктарды жана антиоксиданттарды камтыйт (15).

Тоңдурулган жемиштерди жылмакай, бышыруучу жана бышыруучу жайларда колдонсо болот, жана алар тоңдургучта 1 жылга чейин созулат - сиз кээде аларды тоңдургучтун күйүп кетишин текшерип көргүңүз келет.

9. Тоңдурулган капуста

Капуста - бул ар тараптуу ингредиент, ал картошка пюресин, күрүчтү жана жада калса макарон сыяктуу айрым пасталарды алмаштыра алат. Анын жумшак даамы аны ушул крахмал көмүртектерге жакшы алмаштырат.

Андан тышкары, ал өтө аз углеводдор менен мактанат (15).

Тоңдурулган капуста тоңдургучта 1 жылга чейин созулушу мүмкүн, бирок тоңдургучтун күйүп кетишин көп текшерип турушуңуз керек.

10. Quinoa

Квиноа - бул күрөң күрүчкө окшош даамы жана түзүлүшү менен чайнап жаткан эгин. Бирок, күрөң күрүчкө караганда, анын курамында белок жана клетчатка көп, ал эми көмүртек аз болсо, бул диабет менен ооруган адамдарга эң сонун шарт түзөт (16, 17).

Эгерде сиздин идишиңизде мөөр басылган контейнерде сакталган болсо, анда Quinoa болжол менен 6 айдан 1 жылга чейин созулат.

11. Консерваланган козу карындар

Консерваланган козу карындар жаңы сортторго караганда жумшак болуп, чексиз идиштерге азыктандыруучу күч берет. Алар айрыкча шорпо менен бышырылган фри популярдуу.

Козу карындар клеткага бай жана көмүртектерге бай, ошондуктан алар кандагы шекерге анчалык деле таасир бербейт. Айрым сорттордо, анын ичинде ак баскычта, антиоксидант касиетке ээ аминокислотанын эргиотионин бар жана кандагы кантты башкарууга жардам берет (18, 19).

Консерваланган козу карындар, адатта, сатып алгандан кийин 2 жыл өтпөйт.

12. Консерваланган же тоңдурулган шпинат

Шпинатта углеводдордун жана калориялардын саны аз болгондуктан, кандагы шекерге эң аз таасир этүү менен көп өлчөмдө жей аласыз (20).

Була, антиоксиданттар жана А жана К провитаминдерин көбөйтүү үчүн, аны каптал катары бышырып же шорпого, бышырууга жана башка көптөгөн тамактарга кошо аласыз.

Консерваланган шпинат 4 жылга чейин созулат, ал эми тоңдурулган шпинат 1 жылга чейин сакталат.

13. Тоок консервалары

Консерваланган тоок эбегейсиз арык, белокко бай жана көмүртек дээрлик жок. Бул да ыңгайлуу, анткени ал толук бышырылган жана жегенге даяр (21).

Сиз аны шорподо, салатта жана касеролдо бышырылган же кесилген бышырылган тоокту колдонсоңуз болот. Ошондой эле бул жеңил тоок салатын жасайт.

Консерваланган тоок 4 жылга чейин созулат.

14. Караңгы шоколад

Кара шоколад диабет менен ооруган адамдарга жакшы мамиле кылат, кантсе, кантсе, ошончолук жакшы болот, анткени какаонун курамына ээ шоколад азыраак шекер кошууга аракет кылат. Какао ошондой эле клетчатка жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай.

Мисалы, 78% кара шоколаддын үч чарчы (30 грамм) 14 грамм май, 3 грамм белок жана 4 грамм була - 11 грамм көмүртек (22) менен гана.

Сиз аны өз алдынча жей аласыз же көптөгөн таттуу десерттерге кошсоңуз болот. Караңгы шоколад тилкеси сиздин идиште 4 айга чейин сакталат, бирок аны тоңдуруу анын сактоо мөөнөтүн узартат.

15. Жогорку протеиндик макарон

Белоктуу пасталар көбүнчө буудайдын ордуна, буурчак же буурчак сыяктуу буурчактуу жемиштерден жасалат.

Буурчактардын курамында көмүртек бар, бирок буудайга салыштырмалуу көп була жана белокторго ээ, ошондуктан протеин пастасы диабет менен ооруган адамдар үчүн жакшы тандоо болот (23, 24).

Каалаган рецепт боюнча кадимки макароны протеиндин көп түрү менен алмаштырса болот. Кургактык 6 айга чейин созулат.

16. Протеин порошогу

Белоктордун көпчүлүк порошокторунда көмүртек аз жана белоктун көп дозасы берилгенде кант кошулган. Алар тез жана ыңгайлуу.

Буудай протеини уйдун сүтүнөн алынган, андыктан сиз өсүмдүктүн негизиндеги опцияны жактырсаңыз, соя же буурчак белокторунун порошогун колдонсоңуз болот.

Протеин порошогу - жылмакайларга, белокторго жана таттууларга эң сонун кошумча. Адатта, мөөр басылып, салкын, кургак жерде сакталса, 1 жылга чейин созулат.

17. Текчеде туруктуу сүт

Сүт же өсүмдүк негизиндеги текче-туруктуу сүт ар дайым колдо болгону жакшы.

Уйдун сүтү көмүртектин курамына кирбеген башка варианттарга караганда бир аз жогору болгону менен, анын курамында белок жана май бар, эгерде майсыз болсо - бул кандагы кантка таасирин азайтат. Же болбосо, кээ бир өсүмдүк негизделген сүттөрдө, бадал сүттөрү сыяктуу, углевиддерди камтыган суу аз болот (25, 26).

Эгерде сиз өсүмдүк сүтүн тандасаңыз, анда шекер кошулбастан сортторду сатып алууну унутпаңыз.

Текчеде туруктуу жана өсүмдүктөргө негизделген сүттү ар кандай рецепттерде колдонсо болот, мисалы, белокко бай жылмакай, шорпо жана бышырылган азыктар. Алар бир нече ай бою ачылбайт, бирок ачылгандан кийин муздатуу керек.

18. Зайтун майы

Зайтун майы сезгенүүгө каршы кошулмаларга бай жана аны дайыма ичип туруу кандагы канттын деңгээлин башкарууга жардам берет (27).

Зайтун майы - таза май, андыктан анын курамында кандагы канттын деңгээлине таасир этүүчү көмүртектер жок. Бирок, ал калорияларга бай, ошондуктан аны ченемсиз колдонуу керек (28).

Бул популярдуу бышыруучу май жана винаигреттерге, боолорго жана чумкууларга ылайыктуу.

Тамак-ашты пландаштыруу боюнча кеңештер

Кант диабетине чалдыккан адамдар үчүн кандагы шекердин деңгээлин туруктуу сактоо маанилүү маселе.

Углеводдор кандагы кантка белокторго жана майларга караганда көбүрөөк таасир тийгизгендиктен, тамак-аштарыңызда жана шумдарыңызда бирдей эле көмүртек камтылышы керек.

Сизге керектүү же чыдай турган көмүртектин саны көптөгөн факторлорго, анын ичинде денеңиздин көлөмүнө, иш-аракет деңгээлине, инсулинге сезгичтикке жана калорияга болгон муктаждыктарга жараша болот.

Сиздин муктаждыктарыңыз үчүн керектүү сумманы аныктоонун эң жакшы жолу - бул медициналык тейлөөчүгө кайрылуу, бирок бул жерде кээ бир углеводдорго бай тамактардын бир нече мисалы келтирилген (29):

• 1/3 стакан (болжол менен 50 грамм) күрүч же макарон
• 1/2 стакан (117 гр) сулу же майдаланган
• 1 тилим нан
• 1 кичинекей tortilla же кечки ролл
• 6 боорсок
• 1/2 чөйчөкчө (80 грамм) картошка же таттуу картошка бышырылат
• 1 жемиш же 1 стакан (144 гр) жидектер
• 1 стакан (240 мл) сүт

Толук бойдон калууга жана кандагы канттын тездик менен көтөрүлүшүнө жол бербөө үчүн ар бир тамакка же тамак-ашка протеин менен майларды кошуп көрүңүз (30).

Диетаңызга кандайдыр бир чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, медициналык тейлөөчүңүзгө кайрылып, дары-дармектериңизди жана инсулиндин дозаларын туура жолго коюңуз.

Эгерде сизде кант диабети бар болсо, углеводдорду тамак-аш жана тамак-аш азыктарына ылайыкташтырууга аракет кылыңыз.

Тамак үлгүлөрү

Бул жерде келтирилген тез бузулуучу тамак-аштарды колдонуп, 3 күндүк тамактануунун үлгүсү келтирилген.

1-күн

• Breakfast: чиа үрөндөрү жана тоңдурулган мөмө-жемиштер менен эртең мененки quinoa
• Тыныгуу: тери жана помидор консервалары менен шорпо
• Snack: кара шоколад жана мисте
• Кечки: тоок менен жогорку белоктуу макарон, консерваланган помидор, шпинат жана козу карындардан жасалган соус

2 - күн

• Breakfast: белоктун курамындагы сарымсак порошогу, текчеде туруктуу сүт жана арахис майы
• Тыныгуу: тоок салаты үрөн боорсок менен
• Snack: куурулган тери
• Кечки: лосось пирожки, квина жана жашыл буурчак

3-күн

• Breakfast: шпинат жана козу карындар менен кошо “сулу капустасы”, 1 стакан (240 мл) сүт
• Тыныгуу: зайтун майы, нооту жана шпинат кошулган жогорку протеиндик макарон
• Snack: жемиштер, текчеде туруктуу сүт жана арахис майы бар жылмакай
• Кечки: falafel жана sautéed шпинат

Бул 3 күндүк тамактануу үлгүсү тез бузулуучу жана тоңдурулган тамак-аштарды колдонуп, өзүңүздүн тамагыңызды пландаштыруунун башталышы болот.

Жыйынтык

Эгер диабет ооруса, тез бузулуучу же тоңдурулган бир нече тамакты колуңузга алуу жакшы.

Бул азыктар кандагы канттын деңгээлине анча-мынча таасир этпестен, көптөгөн тамак-аштарды жана ашкөк тамактарды жасоодо колдонулат.