Скандинавиялык басуу-бул сиз билбеген толук дене, аз таасирдүү машыгуу

Мазмун

• Туура скандинавиялык басуу поляктарын тандоо
• Скандинавиялык басуу формаңызды өркүндөтүү
• Жаңы баштагандар үчүн бир жума бою скандинавиялык басуу боюнча машыгуу пландары
• Техниканы үйрөнгүңүз келсе ...
• Эгер сиз калорияңызды максималдуу күйгүзгүңүз келсе...
• Үчүн карап чыгуу

Скандинавиядагы скандинавиялык жүрүү интуитивдүү иш-аракеттерди аткарат окшойт, бирок бул чындыгында толук дене машыгуусу.

Иш-чара денени алдыга жылдыруу үчүн колдонулган скандинавиялык басуу мамыларын кошуу менен паркта стандарттуу сейилдөөнү талап кылат. Дененин үстүңкү бөлүгүн тартуу менен - ​​сиз адатта стандарттык басуу менен жасай албайсыз - колуңузду, көкүрөгүңүздү, далыңызды жана белиңизди, ошондой эле абсурддарыңызды, буттарыңызды жана жамбашыңызды иштетесиз. Жалпысынан, сиз булчуңдарыңыздын 80 пайызына чейин иштей аласыз жана саатына 500дөн ашык калория күйгүзө аласыз, чуркап жүргөнүңүздөгүдөй көп, бирок муундарыңызга таасири азыраак.

Скандинавиялык жөө сейилдөө мезгилинде лыжа тебүү үчүн машыгуунун жолу катары колдонулганына карабастан, бул бардык фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн активдүү бойдон калуунун жөнөкөй жана эффективдүү жолу болуп калды. Скандинавиялык басуу сиз үчүн туура көнүгүү деп ойлойсузбу? Бул жерде кантип баштоо керек. (Окшош: Кийинки жолу сейилдеп жүргөнүңүздө бул басуу машыгуусун байкап көрүңүз)

Туура скандинавиялык басуу поляктарын тандоо

Бийик тоолордо лыжа тээп жүргөнүңүздү сактаңыз. Калифорния штатынын Санта -Моника шаарындагы Nordic Walking USA компаниясынын президенти Малин Свенссон: "Скандинавиялык сейилдөө үчүн атайын жасалган таяктарды колдонсоңуз жакшы болот" дейт. Сиз жөнгө салынуучу жана жөндөлбөгөн Nordic басуу мамыларын тандай аласыз. Жөнгө салынуучу версиялар оңой сакталат жана бирден ашык колдонуучуга туура келет; жөнгө салынбаган моделдер жалпысынан жеңилирээк жана кокусунан сизге кулап кетпейт. (Эгер сен болуп саналат жантаймаларды сүзүп, кышкы спорт шаймандарын камдап алыңыз.)

Скандинавиялык жөө таякчаларды сатып алууда сиздин бийиктигиңиз да маанилүү болушу керек.Эгерде сиз өзүңүздүн жеке топтомуңузду сынап жатсаңыз, учу менен кармап, мамычаны вертикалдуу кармаңыз, колу денеге жакын. Бул позицияда чыканагыңыз 90 градуска бүгүлгөн болушу керек. Эгерде андай болбосо, анда сиз чоңойтуңуз же кичирейиңиз, бирок чоңдуктун ортосунда болгон башталгычтар кыскараак моделди колдонушу керек, бул көбүрөөк суюк кыймылга мүмкүндүк берет, дейт Марк Фентон, Эл аралык Nordic Walking Association мастер-машыктыруучусу. Сиз ошондой эле тышкы жабдууларды чыгаруучу LEKI компаниясынын штанга узундугу боюнча кеңешчи барагына кайрылсаңыз болот, эгерде сиз интернеттен сатып алып жатсаңыз, сизге оптималдуу бийиктигиңизди айтып берет.

Бул жерде скандинавдык сейилдөө укмуштуу окуяларыңызды баштоо үчүн кээ бир түркүктөр:

• EXEL шаардык лыжа тебүүчү скандинавиялык жөө таякчалар (Сатып алыңыз, $ 130, amazon.com): Бул устундар жеңил, бышык көмүртек курамынан жасалган, ошондуктан алар күчтүү, бирок салыштырмалуу жеңил, бул узак сейилдөөлөрдө көбүрөөк ыңгайлуулукту жана эффективдүүлүктү билдирет.
• Swix скандинавиялык жөө поляктар (Сатып алыңыз, $80, amazon.com): Бул мамылардын эң жакшы өзгөчөлүгү - бул укмуштуудай ыңгайлуу тор боо, ал териңизди өтө нымдуу сезбей, жумшак сезет. Резина учтары бир аз тегеректелген, бурчтуу эмес, андыктан алар бурулуп кетсе, сизди мүдүрүлтпөйт.
• LEKI саякатчысы Аллу жүрүүчү поляктар (Сатып ал, $150, amazon.com): Бул мамыларды сиздин боюңузга ылайыкташтырууга оңой болот, андыктан туура эмес өлчөмдү сатып алсаңыз, өтө бийик мамыларды көтөрүүнүн кереги жок.

Скандинавиялык басуу формаңызды өркүндөтүү

Ооба, сиз кичинекей кезиңизде бир бутуңузду экинчи бутуңуздун алдына коюуну үйрөндүңүз, бирок скандинавиялык басуунун кичинекей окуу ийрими бар. Эң чоң кыйынчылык - колу -бутуңузду координациялоо. Бул жерде техниканы кантип мыкка салуу керек. (Эгерде сиз шамдагайлыгыңызды арттыргыңыз келсе, бул машыгууну колдонуп көрүңүз.)

1. Скандинавиялык жөө таяктар төшөлгөн беттерде эң жакшы иштеген резина учтары менен келет. Эгерде сиз чөптө, кумда, топуракта же кар менен бара жатсаңыз, жакшы тартуу үчүн резинаны алып салыңыз.
2. Штангаларды көтөрүүдөн баштаңыз. Ар бир колуңузга таяк кармаңыз, аны жеңил кармаңыз. Колуңузду бутуңузга табигый карама -каршы салаңдатууга (башкача айтканда, сол колуңуз менен оң бутуңуз тандемде жылып кетишине) жол берип, капталыңызда таяк менен жүрүңүз. Муну табигый сезилгенге чейин бир нече мүнөт кылыңыз.
3. Бут кийим сыяктуу шыргыйлар сол жана оң моделдерде болот. Туура тарапты табыңыз, анан колуңузду кайыштан өткөрүңүз. Кошумча Velcro боосу бар болсо, аны билегиңизге бекем ороп алыңыз. Скандинавиялык басууну баштаганда, колуңузду ачыңыз жана таяктар артыңардан сүйрөлсүн. (Качан гана бул кадамды өткөрүп жибересиз.) Арткы жактагы түркүктөрдүн бурчу кандай экенин байкаңыз.
4. Кийинки, сен отургуз. Тиректерди сүйрөбөй, жерге отургузуңуз. Жеңил кармагычтарды кармап, мамыларды артка карай болжол менен 45 градус бурчта кармаңыз. Чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз, колдоруңуз түз, бирок бош. Жер менен жакшы байланыш түзүүгө көңүл буруңуз.
5. Андан кийин, сен түртүп. Скандинавиялык басуу ыңгайлуураак болгондон кийин, боонун аркылуу күч колдонуп, ар бир кадам сайын мамыларды артка карай бекем түртүңүз. Колуңузду белиңиздин жанына басыңыз, колуңуздун аягында колуңузду ачыңыз. Ар бир кол алдыга чыкканда, бирөөнүн колун кысуу үчүн алдыга жетип жаткандай түр көрсөтүңүз.
6. Акыр-аягы, аны идеалдуу! Скандинавияда басуу машыгууларыңызды көбөйтүү үчүн формаңызды чыңдаңыз. Бутуңуздан манжаңызга чейин жылдырыңыз. "Эгерде мен сенин артыңда турган болсом, сен бутуңдун таманын көрүп турам" деди Фентон. Жакшы калыпта жүрүңүз (бул машыгуу көнүгүүлөрү жардам берет) жана таманыңыздан бир аз алдыга сүйөнүңүз. Ошондой эле, кадамыңызды узартыңыз: буттарыңызды жакшыраак көнүгүү менен бирге, колуңузду толук сермеп аласыз.

Жаңы баштагандар үчүн бир жума бою скандинавиялык басуу боюнча машыгуу пландары

Техниканы үйрөнгүңүз келсе ...

Жекшемби

• Кыйынчылыктын деңгээли: Оңой
• 30 мүнөт: Колуңуздагы кыймылдын толук, бирок ыңгайлуу диапазонуна көңүл буруңуз.

Дүйшөмбү

• Кыйынчылыктын деңгээли: Орточо
• 30 мүнөт: Тез ылдамдыкты сактоо менен мамычалар менен күч менен басыңыз. Көзүңүздү горизонтко карап туруңуз, ээгиңиз түз болсун; далыңызды кармоодон алыс болуңуз.

Шейшембиж

• Кыйынчылыктын деңгээли: Оңой
• 30 мүнөт: Уюлдарды өткөрүп, колуңузга тыныгуу бериңиз.

Шаршембиж

• Кыйынчылыктын деңгээли: Оңой
• 45 мүнөт: Бул скандинавиялык басуу учурунда формага көңүл буруңуз. Бирөө менен кол алышкандай алаканыңызды алдыга сунуңуз, чыканагыңызды бир аз бүгүп коюңуз. Толук түртүү үчүн колуңузду жамбашыңыздын жанынан өтүңүз.

Бейшембиж

• Кыйынчылыктын деңгээли: Оңой
• 30 мүнөт: Жекшембидегидей эле.

Жума

• Өчүрүү (Psst ... бул жерде туура эс алуу күнүн кантип алып салуу керек.)

Ишемби

• Кыйынчылыктын деңгээли: Орточо оңой
• 45 мүнөт: Тоодо убакыттын жарымына жакын иштөөгө мүмкүндүк берген жолду табыңыз. Бийиктикте, кадамыңызды узартып, бир аз алдыга эңкейиңиз. Эңкейип, кадамыңызды бир аз азайтыңыз.

Эгер сиз калорияңызды максималдуу күйгүзгүңүз келсе...

Sundай

• Кыйынчылыктын деңгээли: Оңой
• 30 мүнөт: Бул скандинавиялык жөө машыгуу учурунда колуңуздагы толук, бирок ыңгайлуу кыймыл диапазонуна көңүл буруңуз.

Дүйшөмбүай

• Кыйынчылыктын деңгээли: Орто
• 50 мүнөт: 20 мүнөт жеңил скандинавиялык басуудан кийин, чектеш машыгууларды жасаңыз (идеалдуу чөптө); футбол талаасынын узундугуна ашыкча узун кадамдарды жасоо, алдыңкы тизени өйдө айдап, мамылар менен күчтүү түртүү. Ошол эле аралыкты калыбына келтирүү жана кайталоо; 15 мүнөт улантыңыз, андан кийин орточо темпте 15 мүнөт басыңыз. (Байланыштуу: Күнүмдүк иштериңизди аралаштыруу үчүн эң мыкты сырттагы машыгуулар)

Шейшембикүн

• Кыйынчылыктын деңгээли: Оңой
• 30 мүнөт: Тиректерди аттап, колуңузга тыныгуу бериңиз.

Шаршембиай

• Кыйынчылыктын деңгээли: Орточо оңой
• 60 мүнөт: Дөңгөлөк жолдо басуу. Бийиктикте, кадамыңызды узартып, бир аз алдыга эңкейиңиз. Ылдый карай кадамыңызды бир аз төмөндөтүңүз.

Бейшембиж

• Кыйынчылыктын деңгээли: Оңой
• 40 мүнөт: Позага көңүл буруңуз. Көзүңүздү горизонтко карап туруңуз, ээгиңиз түз болсун; далыңызды кармоодон алыс болуңуз.

Жума

• Өчүк (Жай отуруунун күйөрманы эмес белеңиз? Калыбына келтирүү үчүн активдүү эс алууңуз керек эмес.)

Saturdай

• Кыйынчылыктын деңгээли: Орточо оңой
• 75 мүнөт: Жолдордо (идеалдуу) же тротуарда басуу; Скандинавиялык сейилдөөнүн 3 саатын түзүңүз.

Үчүн карап чыгуу