Нутритардык диета: Арыктоо үчүн иштейби?

Мазмун

• Healthline Diet Баалыгы: 5 ичинен 3,25
• Нутритардык диета деген эмне?
• Нутритардык диетаны кантип сактоо керек
• Бул арыктоого жардам берет?
• Нутритардык диетанын башка артыкчылыктары
• Жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт
• Кандагы канттын деңгээлин турукташтырышы мүмкүн
• Узак өмүр сүрүп, ооруга каршы күрөшүү мүмкүн
• Нутритардык диетанын төмөндөшү
• Туруксуз болушу мүмкүн
• Азыкка бай тамак-аштарды жок кылат
• Салмагы калыбына келүү коркунучу жогорулашы мүмкүн
• Тамак-аш
• Тамак-аштан сактан
• Меню жана тамак-аштын планы
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Жыйынтык

Healthline Diet Баалыгы: 5 ичинен 3,25

Аш болумдуу, өсүмдүктөргө бай диета (NDPR диетасы) деп аталган Nutritarian диетасы арыктоо жана ден-соолукка пайдалуу башка нерселерди убада кылат.

Мисалы, аны колдогондор карылыкты басаңдатат, өмүрүңүздү көбөйтөт жана өнөкөт оорулардын, анын ичинде диабет жана жүрөк ооруларынын алдын алууга же жоюуга жардам берет деп ырасташат.

Бул макалада сиз Nutritarian Diet жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

РЕЙТИНГИ ТӨМӨНКҮ ЖОГОРУ

• Жалпы упай: 3.25
• Тез арыктоо: 4
• Узак мөөнөттүү арыктоо: 2
• Оңой: 3
• Тамактануунун сапаты: 4

БАГЫТТЫН ТИЛИ: Nutritarian Diet азыктарга бай өсүмдүк азыктарын кеңейтет жана кайра иштетилген жана жогорку калориялуу тамактарды чектөө менен арыктоого жардам берет. Бирок, ал тамактанууга тыюу салат жана аны аткаруу кыйын болушу мүмкүн, жана анын айрым көрсөтмөлөрү илим тарабынан колдоого алынбайт.

Нутритардык диета деген эмне?

Нутритардык диета 2003-жылы үй-бүлөлүк дарыгер Джоэль Фурман тарабынан "Жашоо үчүн тамактануу" китебинде түзүлгөн. Көбүнчө өсүмдүккө негизделген, глютенсиз, тузу аз жана майы аз. Ал кайра иштетилген азыктарды чектейт, анын ордуна аш болумдуу жыш, минималдуу иштетилген тамактарды сунуштайт (1).

Фурман тамактануунун бир нече пландарын жана тамак-аш азыктарын иштеп чыккан, алардын ар бири өз натыйжаларын берет.

Мисалы, "Eat to Live" китеби окурмандарга 6 жумада 20 фунт (9,5 кг) арылууга жардам берет, ал эми жаңы "10 ичинде 20" детокс программасы 20 күндүн аралыгында 10 фунт (4,5 кг) арыктоону жарнамалайт. калорияны эсептебей же бөлүкчөлөрдү эсептебей туруп.

Жактоочулардын айтымында, Nutritarian диетасы карылыкты басаңдатат, узак жашоону жогорулатат жана өнөкөт оорулардын алдын алат же жоёт.

Жыйынтык Нутритарий диетасы негизинен өсүмдүккө негизделген, глютенсиз, тузу аз, майы аз диета. Салмагы жоготууну жайылтуудан тышкары, ал карылыкты жайлап, ар кандай өнөкөт оорулардын алдын алып, алдын алып, узак жашоого жардам берет.

Нутритардык диетаны кантип сактоо керек

Нутритардык диетанын борбору - бул сиз калория үчүн керектеген азык заттардын көлөмү сиздин салмагыңызды болжолдойт жана ден-соолукка узак мөөнөткө таасир этет.

Андыктан, ал толугу менен же минималдуу иштетилген тамак-аштарды илгерилетүү жана кайра иштетилген азыктарды чектөө аркылуу аш болумдуу болуп иштелип чыккан.

Нутритардык диета сиздин калорияңызды чектебесе да, ар бир тамак-аш тобуна күнүнө берилүүчү жалпы калориялардын пайыздык диапазонун белгилейт (2):

• Жашылчалар (30–60%). Жашылча-жемиштерди чексиз жесе болот, бирок чийки жер-жемиштер күн сайын өсүмдүктүн жалпы көлөмүнүн жарымынан көбүн түзүшү керек. Бул категорияга картошка кирбейт.
• Жемиштер (10-40%). Сиз күн сайын жок дегенде 3-5 порциядан жаңы жемиштерден турасыз.
• Төө буурчак жана башка буурчактуу жемиштер (10–40%). Бул күнүнө кеминде 1/2 чөйчөккө (85 гр) барабар.
• Жаңгактар, уруктар жана авокадалар (10–40%). Күнүнө кеминде 1 унция (28 грамм) жешиңиз керек, бирок салмагын жоготууну көздөгөндөр үчүн мындан ары болбойт.
• Бардык дан жана картошка (максимум 20%). Эгерде сиз арыктоо үчүн ушул диетаны кармасаңыз, денеңиздин идеалдуу салмагына (BMI) жеткенге чейин, күн сайын 1 стакан (150–325 гр) бышырылган крахмалды ичиңиз.
• Фабрикадан чыгарылбаган мал чарба продуктулары (10% дан аз). Бул категорияга эт, сүт, жумуртка, балык жана деңиз азыктары кирет. Сизге жумасына 8 унциядан (225 грамм) азыраак жегенге кеңеш берет.
• Минималдуу иштетилген тамак-аштар (10% дан аз). Бул категорияга тофу, темпе, чоң же дан өсүмдүктөрү жана дан өсүмдүктөрү кирет.
• Таттуу заттар, кайра иштетилген тамак-аштар жана завод-фабрикалык эт жана сүт (минималдуу). Сиз бул тамактарды сейрек же такыр жебешиңиз керек.

Nutritarian диетасы тамак-аш азыктарын четке кагат жана күнүнө бир тамакка жаңгак же урукка негизделген боёк менен кошулган жашылча салатын кошууга чакырат. Андан тышкары, ал тузду күнүнө 1000 мг-дан азайтат.

Кайра иштетилген тамак-аш азыктары, тазаланган углеводдор, майлар, кант, сода, мөмө-жемиш суусундуктары же ширелер, ак ун, ошондой эле заводдо иштетилген жаныбарлардын баардык продукцияларына тыюу салынат.

Болочок аш болумдуу заттардын жетишсиздигин жоюу үчүн, В12, йод, цинк жана D витамини камтылган поливитаминди жана балыр майынын кошулмасынан тышкары (1) да ичишиңиз керек.

Жыйынтык Nutritarian Diet тамак-аш азыктарынын тыгыздыгына жараша классификациялайт, минималдуу иштелип чыккан, бүтүндөй тамак-аштарды сунуштайт, тамак-аш азыктарын чектегенде жана кайра иштетилген азык-түлүктөрдү чектейт.

Бул арыктоого жардам берет?

Нутритардык диета бир нече себептерден улам арыктоого жардам берет.

Биринчиден, жумуртка, эт, сүт, май жана кантка бай азыктар сыяктуу калорияга бай азыктарды чектөө менен, сиздин калорияңызды азайтат.

Тамактанууну басаңдатуу менен, диета кээ бир адамдарды табигый түрдө күн бою аз калорияны жеп кетишине алып келиши мүмкүн (3, 4, 5).

Андан тышкары, жемиштер, жашылчалар, буурчактар, жаңгактар, уруктар жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу өсүмдүк азыктарына басым жасалат. Мындай тамак-аш азыктарынын курамында клетчатка көп болот, ал ачкалыкты жана кумарды төмөндөтөт (6, 7, 8).

Бул диета сунуш кылган өсүмдүктүн көпчүлүк азыктарында кездешүүчү пектиндер, бета глюкандар жана гуар сагыздары сыяктуу илешкектүү жипчелердеги азыктар айрыкча толуп турат (9, 10, 11).

6 жумалык бир изилдөөдө, Нутритардык Диетаны кармаган ашыкча салмактанган адамдар орто эсеп менен 10,8 фунт (4,9 кг) жана 1,9 дюйм (4,8 см) бел айланасын (12) жоготушкан.

Узак мөөнөттүү изилдөөлөрдө, кан басымы, холестерол же семирүү менен тамактануу диетасын кармаган чоң кишилер биринчи жылы 14–49 фунт (6-22 кг) жоготуп, кийинки 2 жылда сактап калышкан (1) ).

Андан тышкары, көптөгөн далилдер өсүмдүктөргө негизделген диета, адатта, салмактын азайышына жардам берет, ал тургай, сиз каалаганча жегенге мүмкүнчүлүк берет - Nutritarian Diet (13, 14, 15).

Жыйынтык Nutritarian Diet табигый клетчаткага бай жана сиз канча калорияга бай тамак-ашты колдонсоңуз, ошол эле учурда арыктоого жардам берет.

Нутритардык диетанын башка артыкчылыктары

Салмагы жоготуудан тышкары, Nutritarian Diet бир нече кошумча артыкчылыктарды сунуш кылат.

Жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт

Нутритарий диета жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн, холестерол жана кан басымы жогору.

6 жумалык изилдөөдө, Нутритардык Диетаны кармаган 35 адам жалпы жана LDL (жаман) холестерол деңгээлин тиешелүүлүгүнө жараша 11% жана 13% төмөндөтүштү (12).

Бир изилдөөдө, 328 адам тазаланбаган жогорку холестерол 3 жыл бою Nutritarian Diet (1) кармагандан кийин LDL (жаман) холестеролдун 25% төмөндөшүн байкашкан.

Андан тышкары, 7 айлык сынакта, Nutritarian Diet диабети менен ооруган 10 чоң адам орточо эсеп менен алардын кан басымынын орто эсеп менен 148/87 мм Hg нормадан 121/74 мм Hg чейин төмөндөшүн байкашкан (16).

Кандагы канттын деңгээлин турукташтырышы мүмкүн

Нутритарий диетасы клетчаткага бай, шекер аз жана аз гликемиялык тамактарды жайылтуу үчүн иштелип чыккан. Аз гликемдик тамак-аштар жай сиңирилет жана кандагы шекердин аз болушуна алып келет (17).

Жалпысынан айтканда, көбүнчө толугу менен, минималдуу кайра иштетилген тамактардан турган, аш болумдуу тыгыз диеталар кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүп, 2 типтеги диабеттен коргой тургандыгы көрсөтүлгөн (18, 19, 20).

Бир кичинекей изилдөөдө, диабет менен ооруган чоңдор 7 ай медианалык тамактануудан кийин, кандагы канттын узак мөөнөттүү контролунун көрсөткүчү болгон A1C гемоглобининин деңгээли орто эсеп менен 2,4% төмөндөгөнүн байкашкан.

Изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, катышуучулардын 62% диабетке чейинки гемоглобиндин A1C (16) деңгээлинде болушкан.

Узак өмүр сүрүп, ооруга каршы күрөшүү мүмкүн

Минималдык кайра иштетилген азыктарга жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай, өсүмдүктөргө негизделген диеталар, мисалы, Нутритардык Диета, сиздин өмүрүңүздү узартып, ден-соолугуңузду жакшыртат.

Мисалы, жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө вегетариандык диеталар инфарктка чалдыгуу коркунучу 25% га азайганы менен байланыштырылган. Вегетариандык жана вегетариандык диеталар, тиешелүүлүгүнө жараша рактын 8% жана 15% төмөн болушун шартташкан (21).

Башка көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жемиштерди, жашылчаларды, жаңгактарды, аз иштетилген азыктарды жана ден-соолукка пайдалуу майларды баса белгилеген диета диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт оорулардын коркунучун төмөндөтүп, узак жашоого жардам берет (22, 23).

Жыйынтык Нутритардык диета сиздин холестеролуңузду, кандагы шекерди жана кан басымыңызды төмөндөтүшү мүмкүн. Ошондой эле ал сиздин өмүрүңүздү узартып, өнөкөт оорулар менен күрөшүүгө жардам берет.

Нутритардык диетанын төмөндөшү

Нутритарий диетасы бүтүндөй маани-маңызга карабастан, минималдуу иштетилген тамак-аштар туура тамактануу боюнча сунуштарга ылайык келет, бирок диетанын башка аспектилери төмөндөшү мүмкүн.

Туруксуз болушу мүмкүн

Бул диета сунуш кылган катуу көрсөтмөлөр узак мөөнөткө карманууну кыйындатат. Анын үстүнө, анын эрежелери керексиз жана негизинен күчтүү изилдөөлөр тарабынан колдоого алынбайт.

Мисалы, көптөгөн өсүмдүк азыктарын, анын ичинде өсүмдүккө негизделген белок булактарын жегендин пайдасын тастыктаган көптөгөн далилдер бар, бул диетанын эт, жумуртка жана сүт азыктарын күнүмдүк калориянын 10% дан азы менен чектөө боюнча бир дагы изилдөө жүргүзүлбөйт (24, 25). , 26).

Ошол сыяктуу эле, бир дагы илимий маалыматка ылайык, жашылча-жемиштериңиздин 50% чийки же күнүмдүк калориясынын 20% дан азыраагы бүтүндөй дан жана картошка менен жеш керек.

Андан тышкары, кээ бир адамдар тамак-ашты жакшы жебесе да, башкалары тамактын салмагын жоготууга түрткү бериши мүмкүн.

Акырында, диетанын катуу эрежелери, айрыкча, тамак-ашты бузулган адамдар үчүн ылайыксыз болушу мүмкүн (27, 28).

Азыкка бай тамак-аштарды жок кылат

Nutritarian Diet сиздин дан эгиндериңизге жана картошкага болгон күнүмдүк калорияңыздын 20% дан азын гана чектеп, минималдуу кайра иштетилген тамак-аштарды калориянын 10% дан азына чейин чектейт.

Минималдуу кайра иштетилген деп эсептелген азыктарга тофу, темпе жана чоң кыртыштан жасалган же дан өсүмдүктөрү жана дан өсүмдүктөрү кирет. Ошентсе да, бул азыктар көптөгөн пайдалуу азыктарды, анын ичинде клетчатка, В витамини, белок жана кальцийди да бере алат (29).

Мындай чектөөлөр кээ бир азык заттарга болгон күнүмдүк муктаждыкты канааттандырбай коюшу мүмкүн.

Салмагы калыбына келүү коркунучу жогорулашы мүмкүн

Бул диета сиз кыска убакыттын ичинде көп салмактан арыласыз деп убада берет, адатта жумасына орто эсеп менен 3,3 фунт (1,5 кг).

Мындай салмактуулуктун кескин төмөндөшүнө жетишүү үчүн, денеңиз күн сайын керектегенден бир топ аз калория жешиңиз керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай катуу калорияны чектөө сиздин метаболизмиңизди басаңдатып, булчуңдун жоголушуна алып келиши мүмкүн. Ошондой эле ал ачкачылыкты күчөтүп, арыктаган салмагыңызды калыбына келтирүү коркунучун жогорулатышы мүмкүн (30, 31).

Жыйынтык Нутритардык Диетанын катуу эрежелери илимге негизделген эмес жана узак мөөнөттүү мезгилде бул диетаны же арыктоо мүмкүнчүлүгүңүздү чектей алат. Андан тышкары, ал азыкка бай тамак-аштарды жок кылат.

Тамак-аш

Nutritarian Diet толугу менен же минималдуу иштетилген тамактарды жегенге үндөйт, анын ичинде:

• Жашылча. Бул категорияга чийки же бышырылган бардык жашылчалар, ошондой эле картошка сыяктуу аз өлчөмдөгү крахмалдуу жемиштер кирет.
• Жаңы же кургатылган жемиштер. Бардык жемиштер камтылган, бирок кургатылган жемиштерге шекер же май кошулбашы керек.
• Жаңгактар ​​жана уруктар. Бардык жаңгактар ​​менен үрөндөр ылайыктуу, бирок туз кошулбай чийки же кургак куурулуп жеш керек.
• Legumes. Бул категорияга буурчак, буурчак жана жасмык кирет. Тофу жана темпе сыяктуу буурчактуу жемиштерден жасалган минималдуу иштетилген тамак-аштарга аз гана өлчөмдө уруксат берилет.
• Дан эгиндери жана картошка. Аз өлчөмдө толугу менен дан жана картошка алууга болот.
• Жапайы жана фабрикадан чыгарылбаган малдын азыктары. Буга эт, сүт, балык жана жумуртка кирет. Бул азыктарды аз гана өлчөмдө ичүү керек.

Нутритарий диетасы, ден-соолукту чыңдоочу касиеттери үчүн, жашылча, буурчак, пияз, козу карындар, мөмө-жемиштер жана үрөндөрдү көп жегенге үндөйт. Нутритардык коом тарабынан бул тамак-аштарды "G-Bombs" деп аташат.

Эт, сүт, балык жана жумуртканы кошкондо жаныбарлардын жапайы же туруктуу өсүмдүктөрүнө күнүмдүк калорияңыздын 10% ашпаган шартта (же жумасына 2 порциядан) уруксат берилет.

Жыйынтык Нутритарий диетасы бүтүндөй, минималдуу кайра иштетилген тамак-аштарды, айрыкча жаңы жемиштерди, мөмөлөрдү, чанактарды, жаңгактарды жана үрөндөрдү жайылтат.

Тамак-аштан сактан

Нутритарий диетасы төмөндөгү тамак-аштарды толугу менен жок кылат же чектейт:

• Фабрикада иштетилген малдын азыктары. Бул категорияга эт, үй канаттуулары, балыктар, деңиз азыктары, жумуртка жана сүт кирет.
• Кайра иштетилген тамактар. Чиптерге, кондитердик азыктарга, крекерге жана калориялуу жана кантка бай башка пакеттелген азыктарга тыюу салынат.
• Таттуу. Бул категорияга конфеттер гана эмес, ошондой эле дасторконго шекер, чечек сиропу жана бал сыяктуу таттуучу заттар кирет.
• Кайра иштетилген жемиштер. Жемиш ширелерине, жемиштерге негизделген суусундуктарга жана консерваларга тыюу салынат.
• Майлар. Зайтун, авокадо же зыгыр майы сыяктуу тамактарды жана кулинардык майларды колдонууга болбойт.
• Туз кошулган. Буга стол тузу же тузга бай азыктар кирет, мисалы, дүкөндөн сатып алынган соустар жана салат боолору.
• Ичимдик. Сыра, шарап, ликер жана башка алкоголдук ичимдиктерге тыюу салынат.
• Caffeine. Кофеден кофеин бар шоколад сыяктуу тамактарга тыюу салынат.

Мындан тышкары, диета тамактанууну басаңдатып, оптималдуу арыктоону каалагандар үчүн жаңгактар ​​менен үрөндөрдү чектейт, ошондой эле тартилла, дан эгиндери, тофу жана темпе сыяктуу минималдуу кайра иштетилген тамак-ашты күнүмдүк калорияңыздын 10% дан азына чейин чектейт.

Жыйынтык Nutritarian Diet кайра иштетилген тамактарды, таттууларды, майларды, алкоголду, кофеинди жана туз менен шекерди жок кылат. Ошондой эле ал минималдуу иштетилген тамак-аштарды, тамак-аш азыктарын, ал эми айрым учурларда жаңгактарды жана уруктарды чектейт.

Меню жана тамак-аштын планы

Бул жерде Nutritarian Diet ылайыкташтырылган үч күндүк меню үлгүсү келтирилген.

1-күн

• Breakfast: сулу, прокат, бадам сүтү, чиа уруктары жана жидектер менен жасалган сулу
• Тыныгуу: бадыран, коңгуроо калемпир, козу карындар, тоок, сабиз, алча помидор, авокадо, шабдалы жана кургатылган куурулган, туздалбаган мисте кошулган жашыл салат
• Кечки: тууралган тофу, бышырылган кале жана пияз бүт дандын торттиласына каптал түрп жана спиралдаштырылган цуккини салаты менен

2 - күн

• Breakfast: тоңдурулган банандар жержаңгак майы менен аралаштырып, жаңы кулпунай жана куурай үрөндөрүнүн себилген жери
• Тыныгуу: алча помидорлору, кызыл бөйрөк буурчактары, куурулган баклажан, таттуу картошка жана күн карама уруктары менен толтурулган шпинат салаты
• Кечки: кызыл жасмык dahl жана алма тилкелери, мейиз, сельдерей, кызыл пияз жана бальзам сиркеси бар аралаш-жашыл салат.

3-күн

• Breakfast: тропикалык жемиш идиши, ананас, манго жана папайя майдаланган кокос жана жер зыгыр үрөндөрү менен сыйпалат
• Тыныгуу: кара буурчак бургер, редиз, кызыл пияз, помидор, авокадо, бальзам сиркиси жана бир ууч карагай жаңгактары кошулган аругула салаты
• Кечки: ак буурчак жана брокколи шорпосу, буудайдын боорсоктору жана кара куурай үрөнүн себүү

Рецепт боюнча көбүрөөк идеяларды диетанын веб-сайтынан таба аласыз.

Жыйынтык Нутритарий диетасы ар кандай жаңы тамак-аштарды сунуштайт. Көптөгөн үлгүлүү меню жана рецепттер Интернетте жеткиликтүү.

Жыйынтык

Нутритарий диетасы өсүмдүктөргө азыкка бай азыктарды жарнамалайт, ал эми иштетилген тамак-аштарды басаңдатат. Ал арыктоого жардам берет, узак жашоону жогорулатат жана кан басымын, холестеролду жана кандагы кантты төмөндөтөт.

Бул диетанын айрым катуу эрежелери илим тарабынан колдоого алынбайт жана бул тамактануу узак мөөнөттүү милдеттенмени бузат. Акыр-аягы, диетадан чыкканыңыздан кийин салмактын калыбына келиши мүмкүн. Андан тышкары, ашкере азыктандыруучу тамак-аштарды чектөө керек.

Эгер ден-соолугуңузду же жашооңуздун сапатын жакшыртууга кызыкдар болсоңуз, анда катуу тамактанууну камтыбаган жашоо мүнөзүн жеңилдеткен оң.