Гүлдүү капустанын ден соолукка кандай пайдасы бар?

Мазмун

• Капуста 101
• Түстүү капуста тамактануу фактылары
• Капустанын ден соолукка пайдасы
• Тамак сиңирүүнүн жакшы болушуна өбөлгө түзөт
• Рак коркунучун азайтышы мүмкүн
• Нерв ден соолугун чыңдайт
• Салмакты жоготууга жана башкарууга жардам бериңиз
• Түстүү капустанын мүмкүн болуучу тобокелдиктери
• Түстүү капуста кантип тандоо, даярдоо жана жеш керек
• Үчүн карап чыгуу

Ашканада бай азыктык профилинин жана ар тараптуулугунун аркасында, түстүү капуста акыркы бир нече жылда * жиндидей * популярдуу болуп калды - жана ал жакында токтобойт. Мисал: түстүү капуста күрүчү жана түстүү капуста пиццасы жөн эле модалуу эмес, бирок норманын бир бөлүгү болуп калды. Бирок түстүү капуста баары ойлогондой пайдалуубу?

Бул жерде бул крест түрүндөгү жашылча супермаркеттин жылдызына эмне татыктуу экенине терең сүңгүп кириңиз, андан кийин эксперт тарабынан жактырылган ырахат алуу жолдору.

Капуста 101

Айова штатынын Саламаттыкты сактоо департаментинин маалыматы боюнча, түстүү капуста-тыгыз, ак түстөгү башы бар, "быштак" деп аталган, кичинекей өнүкпөгөн гүлдөрдөн турат. (Ошентип, анын атында "гүл". Акыл = үйлөнгөн.) Ак түстүү сорт эң көп кездешкени менен бирге, катталган диетолог Алисса Нортроптун айтымында, апельсин, жашыл жана кызгылт түстүү капусталар да бар, M.P.H., R.D., L.M.T. Крест түрүндөгү жашылча катары, түстүү капуста капуста, Брюссель капуста, шалкан, кара жашылча, капуста жана брокколи менен байланышкан - булардын бардыгы брокколиге кирет. Brassicaceae үй-бүлө, Mayo Clinic саламаттык сактоо системасына ылайык.

Түстүү капуста тамактануу фактылары

Түстүү капустанын дээрлик бир түндүн ичинде супермаркетте сенсацияга айланышынын бир себеби бар: бул азыктандыруучу АФ. Олуттуу, ал рибофлавин, ниацин жана С витамини, анын ичинде пайдалуу заттар, минералдар жана витаминдер менен жарылып жатат. С витамини жана каротиноиддердин (организмдеги А витаминине айланган өсүмдүк пигменттери) аркасында антиоксиданттарга бай.

Бирок, бул жерде түстүү капустаны жана аны жасоочу нерсе Brassicaceae Fam ушунчалык уникалдуу: Алар күчтүү антиоксидант касиеттери бар күкүрт кошулмаларына бай глюкозинолаттарга бай. Профилактикалык тамактануу жана тамак-аш илими. Негизинен крест түрүндөгү жашылчаларда кездешүүчү кошулмалар детоксикацияны да колдойт жана денедеги сезгенүүнү азайтуу, дейт Арин Долл РДН, катталган диетолог жана табигый азык -түлүк боюнча тамактануу боюнча адис. (BTW, "детоксикация" бул контекстте канцерогендер сыяктуу потенциалдуу зыяндуу кошулмаларды азыраак уулуу кылууну билдирет. Глюкозинолаттар 2015 -ж. Карап чыгууга ылайык, бул үчүн зарыл болгон детоксикациялоочу ферменттерди иштетүү менен роль ойнойт.)

Бул жерде Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаментинин маалыматы боюнча, бир чыны чийки түстүү капустанын (~ 107 грамм) азыктык профили:

• 27 калория
• 2 грамм белок
• 1 грамм май
• 5 грамм карбонгидрат
• 2 грамм була
• 2 грамм шекер

Капустанын ден соолукка пайдасы

Негизги аш болумдуу заттардын кеңири ассортименти менен түстүү капуста ден-соолукка пайдалуу жашылча болуп саналат. Алдыда, диетологдор жана илимий изилдөөлөр боюнча, түстүү капустанын ден соолукка пайдасы.

Тамак сиңирүүнүн жакшы болушуна өбөлгө түзөт

Жашылчалар буланын эң жакшы булактарынын бири болуп саналат жана чөйчөккө 2 грамм менен капустадан айырмасы жок. Бул сиздин ашказан-ичеги трактыңыз үчүн эң сонун жаңылык, анткени “клетчатка ичегилерди үзгүлтүксүз кармап туруу менен тамак сиңирүүнүн саламаттыгын колдойт”, - дейт Food Love компаниясында катталган диетолог диетолог Бансари Ачария Р.Д.Н. Түстүү капуста ээрүүчү жана ээрибес булаларды камтыйт, - деп кошумчалайт Doll, бирок ал сууда ээрибей турган, ээрибес булага өзгөчө бай. "Сиз ээрибей турган жипчени тамак -ашты жана калдыктарды кыймылга келтирүү үчүн тамак сиңирүү системаңызды шыпырган шыпыргы катары элестетсеңиз болот", - деп түшүндүрөт ал. "Бул кыймылдуулукту жана үзгүлтүксүздүктү колдогон заъдын көлөмүн кошот." Арткы жагында, ээрүүчү була кылат сууда эрип, сиңирүүнү жайлатып, ток кармап турган гел сымал затты жаратат. (Тектеш: Буланын бул артыкчылыктары аны диетаңыздагы эң маанилүү азыкка айландырат)

Рак коркунучун азайтышы мүмкүн

Улуттук Рак Институтунун маалыматы боюнча, алар пайдалуу заттарга бай болгондуктан, түстүү капуста жана башка крест жалбырактуу жашылчалардын ракка каршы потенциалдуу касиеттери изилденип жатат. Айрыкча түстүү капуста "антиоксиданттык кошулмалардын, анын ичинде С витамининин, бета-каротиндин жана кверцетин жана кемпферол сыяктуу фитонутриенттердин бай концентрациясына ээ" дейт Долл. (Ыкчам эскертүү: антиоксиданттар эркин радикалдарды, ака зыяндуу молекулаларды нейтралдаштырат, алар кычкылдантуучу стрессти жогорулатат жана ошону менен өнөкөт шарттардын жана рактын коркунучун жогорулатат - алар топтолуп, көзөмөлдөн чыкканда.)

Мөмө жемиштердеги глюкозинолаттардын баары колун сунушу мүмкүн. Сиз даярдаганда (б.а. кесүү, жылытуу), чайноо жана акыр аягында түстүү капустаны сиңирүү учурунда, мисалы, глюкозинолаттар индол жана изотиоцианаттар сыяктуу бирикмелерге бөлүнөт - экөө тең келемиштер менен чычкандардын рак оорусунун өнүгүшүнө тоскоол болгону аныкталган, NCI боюнча. Андан тышкары, изотиоцианаттын бир түрү (сульфорафан) 2018-жылы лабораториялык изилдөөдө энелик бездин рак клеткаларынын көбөйүшүнө жана 2020-жылы лабораториялык изилдөөдө жоон ичеги рак клеткаларынын көбөйүшүнө тоскоол болоору көрсөтүлгөн. Бирок, адамдар жөнүндө көбүрөөк изилдөөлөр керек. (Кызыктуу факт: брокколи өсүмдүктөрү сульфорафанга да бай.)

Нерв ден соолугун чыңдайт

Улуттук институттардын маалыматы боюнча, түстүү капустанын ден-соолукка тийгизген пайдасы жөнүндө сөз болгондо, анын жогорку деңгээлдеги холин, мээңиз менен нерв системаңызга эс тутумду, маанайды жана булчуңдарды көзөмөлдөөгө жардам берген маанилүү азык экенин унута албайсыз. ден соолук. Холин ошондой эле "ацетилхолиндин маанилүү курулуш материалы, нерв клеткалары бири -бири менен байланышуу үчүн колдонулган химиялык кабарчы" болуп эсептелет, - деп түшүндүрөт Нортроп. Ацетилхолин эс тутум жана таанып билүү үчүн өтө маанилүү - ушунчалык көп, чынында, "төмөн деңгээл Альцгеймер оорусу менен байланышкан" дейт Нортроп (жана бул үчүн NIH).

Сульфорафанды да бул бөлүмдө аркаңыз бар. Рак менен күрөшүүчү кошулманын антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасири нейродегенеративдик бузулуулардын, анын ичинде Альцгеймер оорусу, Паркинсон оорусу жана склероздун өнүгүшүн жайлатышы мүмкүн. European Journal of Pharmacology. Дагы эмне, 2019 -жылдагы макала Мээнин кан айлануусу ошондой эле сульфорафан неврогенезге же нерв клеткасынын өсүшүнө көмөктөшүп, нерв системаңызды андан ары коргой тургандыгын көрсөтөт.

Салмакты жоготууга жана башкарууга жардам бериңиз

Калориялуу тамактардын ордуна колдонулганда, мисалы, киштеги пирог кабыгы - түстүү капуста салмактан арылууга жана/же башкарууга жардам берет. Жогорудагы ICYMI боюнча, бир чөйчөк чийки түстүү капуста 27 гана калория бар, ошону менен аны "күрүч же картошка пюреси сыяктуу жогорку калориялуу, карбонгидраттуу тамактарды алмаштыруучу" кылат, дейт Куурчак.Ал эми сиз аны жөнөкөй углеводго алмаштырганда (ойлонуңуз: ак күрүчтүн ордуна түстүү капуста күрүчү), сиз күн бою жеген калорияңыздын жалпы санын азайтып, дагы эле канааттана аласыз, деп түшүндүрөт Ачария. Гүлдүү капустадагы була "узак убакыт бою тойуу жана толуктук сезимин жогорулатат", - деп кошумчалайт ал күн бою табитиңизди башкара алат. (Ошондой эле караңыз: Диетологдордун айтымында, арыктоо үчүн 12 пайдалуу тамактар)

Анан дагы түстүү капустанын таасирдүү суусу бар. Чынында, крест түрүндөгү жашылчалардын болжол менен 92 пайызы H2O. Белгилүү болгондой, ийгиликтүү салмакты башкаруунун маанилүү бөлүгү - жетиштүү сууну алуу - жана анын салмагынын көбү суу болгондуктан, түстүү капуста максаттарга жетүүгө жардам берет.

Түстүү капустанын мүмкүн болуучу тобокелдиктери

Популярдуу жашылча ар бир адам үчүн боло бербейт. Harvard Health Publishing маалыматы боюнча, крест түрүндөгү жашылчаларда рафиноза деп аталган татаал кант бар, аны кээ бир адамдар сиңирүү кыйын. Бул "ашыкча газдын жана шишиктин пайда болушуна алып келиши мүмкүн, ошондуктан сезгич тамак сиңирүү системасы бар же газга жакын адамдар, айрыкча чийки түрүндө жана жатар алдында жеген түстүү капустаны чектеши керек", - деп түшүндүрөт Ачария. Чырпалуу жашылчалардын курамында goitrogenic бирикмелери да бар "же калкан сымал бездин иштөөсүнө тоскоол болгон заттар" дейт Doll. Чийки түстүү капустада богоктун курамы жогору, ошондуктан сизде калкан бези бузулса, Куурчак бул кошулмаларды азайтуу үчүн жашылчаны кайнатып же бууга бышырып алууну сунуштайт. Ашказан же калкан безинен кооптонуу жокпу? Баргыла жана чайкагыла.

Түстүү капуста кантип тандоо, даярдоо жана жеш керек

"Түстүү капустаны сатып алуунун эң кеңири таралган жолу - бул продуктылар бөлүмүндө же тоңдургуч бөлүмүндө тоңдурулган гүлдөр", - дейт Нортроп. Жаңы түрдү сатып алууда, тыгыз гүлдөгөн ак, ак башын издеңиз; жалбырактар ​​изилдөө жана ачык жашыл болушу керек, Mayo Clinic Health System ылайык. Бошогон гүлдөр, күрөң былжырлуу тактар ​​жана саргайган жалбырактардын баары - башка түстүү капуста башын тандоо керек деген белги.

Түстүү капуста бир азга ~ уланууну улантууда, андыктан сиздин азык -түлүк дүкөнүңүз даяр түстүү капуста азыктарына толуп кетиши мүмкүн. Нортроп мындай дейт: "Картошка пюресине окшош пюре жана күрүчтү алмаштыруучу катары бышырылган түстүү капуста" таба аласыз. Ал ошондой эле түстүү капуста пиццасынын кабыгы, түстүү капуста куймактары жана кургатылган түстүү капустадан жасалган глютенсиз ундар бар, деп кошумчалайт ал-бул жөн эле жерди чийип салуу. Анан консерваланган жана туздалган түстүү капуста бар, башкача айтканда эскабече, деп белгилейт Нортроп. "Эң пайдалуу азык - бул жаңы же тоңдурулган түстүү капуста" дейт ал. Бирок сиз таңгакталган түстүү капуста азыктарын сынап көрүүнү кааласаңыз, "керексиз кошумчалардан же консерванттардан сак болуңуз жана ашыкча натрийден сак болуңуз", - деп эскертет Нортроп.

Үй шартында жаңы түстүү капусталарды кесүү оңой: аны кесүүчү тактага гүлдөрүн өйдө каратып кой. Ортосун түз кесип (узуну боюнча), андан кийин ар бир жарымынын жалпак тарабын тактага коюңуз. Ар биринин ортосун кесип, төрт бөлүккө бөлүңүз. Андан кийин, сабактарды бурч менен кесип алыңыз - гүлдөрдүн сабакка туш келген жерлерине көңүл буруп - анан колуңуз менен түстүү капуста гүлдөрүн бөлүп алыңыз. Magic. (Байланыштуу: Каулилини сиздин сүйүктүү жаңы жашылчаңыз болот)

Майо клиникасынын ден соолук системасына ылайык, бөлүнгөн гүлдөр муздаткычта төрт күнгө созулат, бирок андан кийин аларды ыргытууну каалайсыз. (Бүтүндөй баштар төрт-жети күнгө созулушу керек.) Түстүү капусталарды чийки же бышырылган бууда бышырып, кайнатып, кууруп же соуте кылып жесе болот; сиз бышырылганын билесиз, ал кытырак, бирок назик болгондо. (Эң пайдалуу заттарды сактап калгыңыз келеби? Буу - эң жакшы тандоо, дейт Куурчак.)

Эгер сиз түстүү капустанын тамашасына кошулууга даяр болсоңуз, түстүү капустаны жеш үчүн бул даамдуу идеяларды колдонуп көрүңүз:

Куурулган тамак катары. "Даамдуу вегетариандык тамак үчүн түстүү капустанын башын кууруп көрүңүз", - дейт Нортроп. Жалбырактарын жана катуу сабагын кесип, гүлдөрдүн бүтүндүгүн сактап калыңыз. Зайтун майын сүйкөп, жыпар жыттуу заттарды кошуп, 400 градус Фаренгейтте 30-40 мүнөттө (кесилген тарабын ылдый каратып) кууруңуз. Манжалар үчүн ыңгайлуу версия үчүн, Фаренгейтти 450 градуста 20 мүнөт кууруп, сүйүктүү сууга чөмүлүңүз.

Карриде. "Көбүнчө Индия ашканасында жешет, түстүү капуста каррини буурчак жана картошка сыяктуу башка жашылчалар менен кошсо болот" дейт Ачария. Ал көбүнчө нан (мисалы, роти же наан) жана/же күрүч менен берилет, деп кошумчалайт ал.

Шорподо. Түстүү капуста гүлдөрү бышырып, аралаштырганда укмуштуудай кремдүү болуп, аларды өсүмдүккө негизделген "каймак" шорпо үчүн идеалдуу кылат. Бул жеңил бышырылган түстүү капуста шорпо, мисалы, укмуштуудай бай жана канааттандырарлык.

Күрүч катары. Жөнөкөй болуш үчүн, дүкөндөн күрүч түстүү капустаны сатып алыңыз - б.а. Nature's Earthly Choice Couflower Rice, 6 пакетке 20 доллар, instacart.com. "Сиз ошондой эле тамак -аш процессорунун жардамы менен түстүү капустаны күрүчтүн данындай кылып импульстей аласыз" дейт Нортроп. Аны тамак-аш менен жупташып, ордуна же күрүчкө куурулган же карри табагына колдонуңуз же рисоттодон шыктанган кооз тамак жасаңыз. Мына ушундай: Гүл капуста күрүчүн сарымсак жана зайтун майы менен өсүмдүк сорпосунда жумшак жана каймак болгонго чейин бышырыңыз, болжол менен 10 мүнөт, - деп түшүндүрөт Нортроп. Пармезанга аралаштырып, туз, мурч кошуп, үстүнө декарацияланган тамак үчүн пияз же петрушка кошуңуз.

Буффало канаттары катары. Бул закуска абдан популярдуу болгондуктан, аны көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүнүн тоңдурулган бөлүмүнөн таба аласыз. Аракет кылыңыз: толугу менен жашылча! Frozen Buffalo Cauliflower Wings, $ 6, target.com. Же буффало соусуна түстүү капуста гүлдөрүн ыргытып, 375 градус Фаренгейтте 25 мүнөт кууруу менен үйдө жасаңыз. "Сельдерей таякчалары менен кызмат кылгыла",-деп сунуштайт Нортроп, же кашьюга негизделген ранчо кийими менен колдонуп көрүңүз.

Смузи менен. Бул кызыктай угулушу мүмкүн, бирок бул чындыгында иштейт. Тоңдурулган түстүү капуста гүлдөрүн кулпунай же манго сыяктуу таттуу мөмө менен аралаштырыңыз, ошондо сиз вегетарианын даамын тата албай каласыз. Бадам майы жана бал кошулган бул кулпунай түстүү капуста смузисин жасап көрүңүз.

Үчүн карап чыгуу