Кантип Oblique V-Ups, же Side Jackknives жасаш керек

Мазмун

• Ийилген V-upди кантип жасаса болот
• Ал үчүн:
• Кыйынчылыкты жогорулатуу
• Эскертүү
• Булчуңдар иштеген
• Альтернативдик көнүгүүлөр
• 1. Тактайдын капталдары
• Ал үчүн:
• 2. Каптал дубал тоголок
• Ал үчүн:
• 3. Тизе айдагандар
• Ал үчүн:
• Эмне үчүн сиз өзүңүздүн кыйналган нерселериңизди үйрөтүшүңүз керек
• Төмөнкү сызык

Орто жолду айкелдөө жана бекемдөө - спорт залдарына баргандардын жана фитнес сүйүүчүлөрүнүн максаты. Кесилген абсты карап көрсөңүз деле жакшы болот, бирок бул булчуңдарды машыктыруунун негизги себеби, эстетикага караганда, функцияларга көбүрөөк байланыштуу.

Ички жана тышкы кыйшыктарды, ошондой эле башка ич булчуңдарын машыктыруучу көнүгүүлөрдүн бири - жантайыңкы бычак деп да аталуучу жантык V-up. Ийилген V-upда колдонулган булчуңдарды, бирөөсүн кантип коопсуз аткарууну түшүндүрүп беребиз жана ушул кадамды толуктоо үчүн жасай турган башка көнүгүүлөрдү санап беребиз.

Ийилген V-upди кантип жасаса болот

Ийилген V-up - бул килемди гана колдонууну талап кылган башталгыч көнүгүү. Денеңиздин салмагын которуп, капталыңызда жаткандыктан, төшөнчү жамбаш менен глютенин жерге тийгизген басымын азайтуу үчүн калыңдыгын текшерип коюңуз.

Бул көнүгүү үчүн визуалдык маалымат берүү үчүн видео:

Ал үчүн:

1. Көнүгүү же йога төшөгүндө оң жагыңыз менен жатыңыз. Денеңизди түз сызыкта кармаңыз, сол бутуңуз оң жагына тизилген. Тизеңизде бир аз бүгүлүп калышы мүмкүн. Артка кайрылбаңыз. Бул көнүгүүдө туура форма өтө маанилүү.
2. Сол колуңузду башыңыздын артына коюп, алаканды баштын артына тийгизип, чыканакты өйдө көтөрүп, оң колуңузду денеңиздин үстүнө коюңуз. Баштын артына түртүп жиберүү каалоосуна каршы туруңуз. Сенин колуң ошол жерде жол көрсөтөт.
3. Сиздин өзөгүңүздү, айрыкча кыйгачтарды тартыңыз жана сол бутуңузду көтөрүңүз, ошол эле учурда денеңиздин үстүнкү кабатын жерден көтөрүңүз. Максат - бутуңуз менен колуңузду бири-бирине карай жылдырыңыз. Бутуңуз толугу менен уурдалганда чыканагыңыз тизеңизди көрсөтүп турушу керек.
4. Бир нече секунд кармаңыз, андан кийин сол бутту жана дененин жогорку бөлүгүн килемге түшүрүп, кыймылды артка кайтарыңыз. Кайталаңыз.
5. Оң жагында 10 кайталоону бүтүрүп, андан кийин сол жагында 10 кайталоону жасаңыз. Ар бир тараптан 10 кайталанган 2-3 топтомду максат кылыңыз.

Кыйынчылыкты жогорулатуу

Бул көнүгүүнү илгерилеткенде, кыймылдын башында турган кармоого бир нече санак кошсоңуз болот. Булчуңдарды чыңалууда канчалык узак кармасаңыз, ошончолук пайда алып келет.

Албетте, бул кошумча убакыт туура форманы сактап калсаңыз гана пайдалуу болот. Эгерде сиз өзүңүздүн артка кулап түшкөнүңүздү сезсеңиз же сизди колдоо үчүн башыңызды түртө баштасаңыз, кыймылдын эң жогорку жагындагы тыныгууну азайтыңыз.

Негизги кыйгач V-upди өздөштүргөндөн кийин, эки бутту жерден көтөрүп, көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатууга болот. Эки капталдуу джекпич капталдагы мышык сыяктуу эле бардык кадамдарды аткарат, болгону денеңиздин жогору жагын көтөрүп жатканда эки бутуңузду тең өйдө көтөрүңүз.

Эскертүү

Ийилген V-up орто деңгээлге өтүүнү баштоочу. Туура жасалганда, бул сиздин кыйгачтарга жана башка негизги булчуңдарга багытталган коопсуз жана натыйжалуу көнүгүү.

Башкача айтканда, сизде полго көнүгүүлөрдү жасоого тоскоол болгон медициналык абал болсо же учурдагы же өнөкөт жаракат алган болсоңуз, анда машыктыруучу, физикалык терапевт же дарыгериңиз менен ушул кадамдын коопсуздугу жөнүндө сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн.

Булчуңдар иштеген

Ийилген V-up - бул ичтин булчуңдарына багытталган көнүгүү. Алгачкы булчуңдарга тышкы кыйгач, ички кыйгач жана карын ичегиси кирет.

• Сырткы кыйгач. Сиздин ич булчуңдарыңыздын бир бөлүгү, сырткы кыйгачтар курсак капталыңыздын капталдарында жайгашкан. Алардын негизги милдети - сөңгөктү карама-каршы тарапка айландыруу. Ошондой эле, алар магистралды ийилтүүгө жардам беришет.
• Ички жантык. Ички жантайыңкы булчуңдар, аты айтып тургандай, сырткы кыйгачтарга караганда ортоңку сызыгыңызга жакыныраак. Алардын негизги милдети - сөңгөктү бир жагына айландыруу. Ошондой эле, алар магистралды ийилтүүгө жардам беришет.
• Rectus abdominis. Ийилген V-up биринчи кезекте кыйгачтарды бутага алса, кыймылга жардам берүү үчүн карындын түз ичеги булчуңдарына таянат. Булчуңдардын жыйындысы магистралдык флексорлор деп да аталат, анткени алар алдыга ийилип, ийилгенге жардам берет.

Альтернативдик көнүгүүлөр

Бир эле көнүгүүнү кайталап жасап туруу сизди чарчатышы мүмкүн. Жакшы жаңылык - жантык жана башка негизги булчуңдарды машыктыруунун бир нече жолу бар. Демек, сиз кыйгач V-чейин талап кылынган бирдей булчуңдарды машыктырууну көздөп жатсаңыз, булардан үчөө:

1. Тактайдын капталдары

Бул көнүгүүнү визуалдуу чагылдырган видео:

Ал үчүн:

1. Сол капталыңыздагы каптал тактай абалына келиңиз. Оң бутуңуз сол буттун үстүнө үйүлөт.
2. Сол колуңузга жана сол бутуңузга басып денеңизди жерден көтөрүңүз. Сиздин сол алаканыңыз сиздин салмагыңызды көтөрүп, оң колуңуздун артында турат.
3. Денеңизди ылдый түшүрүп, сол жамбашыңыз ылдый жылып турсун. Сиздин жамбашыңыз жерге тийгенче демди чыгарып, баштапкы абалга чейин басыңыз.
4. Оңго бурулганга чейин сол жагында 10 жолу кайталаңыз.

2. Каптал дубал тоголок

Бул көнүгүү кандайча аткарылгандыгын бул видеодон көрө аласыз:

Ал үчүн:

1. Сиздин колуңузга дубал топ менен дубалга перпендикуляр туруңуз.
2. Топту сол жамбашыңыздын сырт жагына коюп, чалкалап жаткан жерге түшүңүз.
3. Туруп, сол бутуңузду айландырып, айланып, топту дубалга ыргытып салыңыз.
4. Топту кармоо жана баштапкы абалына кайтуу үчүн ушул жерде туруңуз. Капталын өзгөртүүгө чейин 10 жолу кайталаңыз.

3. Тизе айдагандар

Ал үчүн:

• Жогорку pushup абалда алуу.
• Колдоруңузду жана денеңизди түз кармаңыз жана сол бутуңузду көтөрүп, тизеңизди тулку боюңузга айдап барыңыз.
• Артка бурулуп, баштапкы абалына кайтыңыз. Оң буту менен кайталаңыз.
• 15-20 жолу кайталоо үчүн сол жана оң бутуңуз менен алдыга-артка кезек бериңиз.

Эмне үчүн сиз өзүңүздүн кыйналган нерселериңизди үйрөтүшүңүз керек

Сиздин кыйгачтарыңыз бул өзөктү түзгөн булчуңдар тобуна кирет. Башкаларды жардамга чакырбастан же спотту азайтууга көңүл бурбастан, белгилүү бир булчуң тобун бөлүп алуу мүмкүн эмес, бирок ушул жаатка басым жасаган көнүгүүлөрдү тандап алуу пайдалуу.

Тышкы жана ички кыйшыктар:

• буроо
• багажды айландыруу
• капталга бүгүү
• омуртканын айлануусун колдоо

Башкача айтканда, сиз күнүмдүк иш-аракеттерди жасоодо ушул булчуңдарга таянасыз.

Төмөнкү сызык

Ийилген V-up - бул курсактын жалпы режимине кирүү үчүн эң сонун көнүгүү. Өзөктү бекемдөө спортко дагы, күнүмдүк иш-аракеттерге дагы жардам берет. Ошондой эле, машыгуу учурунда жаракаттан алыс болууга жардам берет.

Бул булчуңдарды жумасына, жок эле дегенде, үч күн көнүгүү учурунда же күч менен машыгуу учурунда топтомдордун ортосунда машыгууну максат кылыңыз.