Зайтун 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдасы

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Май
• Углевод жана була
• Витаминдер жана минералдар
• Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери
• Зайтунду кайра иштетүү
• Зайтундун ден-соолукка пайдасы
• Антиоксидант касиеттери
• Жүрөктүн ден-соолугу жакшырды
• Сөөктүн ден-соолугу жакшырды
• Рактын алдын алуу
• Потенциалдуу терс жактары
• Аллергия
• Оор металлдар
• Акриламид
• Төмөнкү сызык

Зайтун - бул зайтун дарактарында өскөн кичинекей жемиштер (Olea europaea).

Алар друпе же таш жемиштер деп аталган мөмө-жемиштер тобуна кирет жана манго, алча, шабдалы, бадам жана мисте менен байланыштуу.

Зайтун Е витамининде жана башка күчтүү антиоксиданттарда абдан көп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар жүрөккө пайдалуу жана остеопороз менен рактан коргойт.

Зайтундагы ден-соолукка пайдалуу майлар Жер Ортолук деңизинин укмуштуудай пайдалуу тамак-ашынын негизги компоненттеринин бири болгон зайтун майын өндүрүү үчүн алынат.

Зайтунду көбүнчө салаттардан, бутерброддордон жана тапенадалардан пайдаланышат. Зайтундун орточо салмагы болжол менен 3-5 граммды түзөт ().

Айрым быша элек зайтундар жашыл болуп, бышканда карарып кетет. Калгандары толук бышып жетилгенде деле жашыл бойдон калышат.

Жер Ортолук деңизинде зайтундун 90% зайтун майын жасоого колдонулат ().

Бул макалада зайтун жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалат.

Тамактануу фактылары

Зайтундун курамында 3,5 унцияда (100 грамм) 115-145 калория же 10 зайтун үчүн 59 калория бар.

Бышкан, консерваланган зайтундун 3,5 унциясы (100 грамм) үчүн азыктануу фактылары ():

• Калориялар: 115
• Суу: 80%
• Белок: 0,8 гр
• Углеводдор: 6,3 гр
• Шекер: 0 гр
• Fiber: 3,2 гр
• Май: 10,7 гр
  
  • Каныккан: 1,42 гр
  • Monounsaturated: 7,89 гр
  • Polyunsaturated: 0,91 гр

Май

Зайтундун курамында 11-15% май бар, анын 74% пайызы олеин кислотасы, моно каныктырылбаган май кислотасынын бир түрү. Бул зайтун майынын негизги компоненти.

Олеин кислотасы ден-соолукка байланыштуу бир нече артыкчылыктарга, анын ичинде сезгенүүнүн азайышына жана жүрөк оорусунун төмөндөшүнө алып келет. Ал тургай, рак менен күрөшүүгө жардам берет (,,,).

Углевод жана була

Углеводдор зайтундун 4-6% түзөт, бул аларды аз углеводлуу жемишке айландырат.

Бул углеводдордун көпчүлүгү була. Чындыгында, була көмүртектин жалпы курамынын 52–86% түзөт.

Таза сиңирилүүчү углеводдун курамы өтө төмөн. Бирок, зайтун дагы деле болсо буланын салыштырмалуу начар булагы, себеби 10 зайтун 1,5 граммдай гана берет.

Зайтун майлуулугу жогору болгондуктан, бул адаттан тыш жемиш. Алардын эң көп майы - олеин кислотасы, ал ден-соолукка бир нече пайдалуу болушу мүмкүн. Ошондой эле алардын курамында 4-6% углевод бар, алардын көпчүлүгү буладан турат.

Витаминдер жана минералдар

Зайтун бир нече витаминдердин жана минералдардын жакшы булагы болуп саналат, алардын айрымдары иштетүү учурунда кошулат.Бул жемиштин пайдалуу кошулмаларына төмөнкүлөр кирет:

• Е витамини Майлуулугу жогору өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрү, адатта, ушул күчтүү антиоксиданттын көп өлчөмүн камтыйт.
• Темир. Кара зайтун темирдин жакшы булагы, бул эритроциттер үчүн кычкылтекти ташуу үчүн маанилүү ().
• Жез. Бул маанилүү минерал көбүнчө батыштын кадимки рационунда жетишпейт. Жездин жетишсиздиги жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун күчөтүшү мүмкүн (,).
• Кальций. Денеңиздеги эң көп минерал болгон кальций сөөк, булчуң жана нервдин иштеши үчүн абдан маанилүү ().
• Натрий. Көпчүлүк зайтундарда натрийдин көлөмү көп, анткени алар туздуу же туздуу сууга салынган.

Зайтун Е витамининин жакшы булагы, темир, жез жана кальций. Ошондой эле, алар туздуу сууга салынган болсо, анда натрийдин көп өлчөмүн камтышы мүмкүн.

Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери

Зайтун көптөгөн өсүмдүктөрдүн бирикмелерине, айрыкча антиоксиданттарга бай, анын ичинде [12]:

• Oleuropein. Бул жаңы, быша элек зайтундун курамындагы эң көп антиоксидант. Бул ден-соолукка байланыштуу көптөгөн артыкчылыктарга байланыштуу ().
• Гидрокситирозол. Зайтун бышып жатканда олеуропеин гидрокситирозолго бөлүнөт. Бул ошондой эле күчтүү антиоксидант (, 15).
• Tyrosol. Зайтун майында көп кездешкен бул антиоксидант гидрокситирозол сыяктуу күчтүү эмес. Бирок, бул жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берет (,).
• Олеанол кислотасы. Бул антиоксидант боордун жабыркашын алдын алууга, кандагы майларды жөнгө салууга жана сезгенүүнү азайтууга жардам берет (, 19).
• Quercetin. Бул азык кан басымын төмөндөтүп, жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат.

Зайтун антиоксиданттарга, анын ичинде олеуропеин, гидрокситирозол, тирозол, олеанол кислотасы жана кверцетинге бай.

Зайтунду кайра иштетүү

Зайтундун кеңири таралган түрлөрү:

• Испан жашыл зайтун, туздалган
• Грек кара зайтун, чийки
• Калифорниялык зайтун, кычкылдануу менен бышып, андан кийин туздалган

Зайтун өтө ачуу болгондуктан, аларды жаңы эле жешпейт. Анын ордуна, алар айыгып, ачытылып жатышат. Бул процесс быша элек зайтундарда көп кездешүүчү олеуропеин сыяктуу ачуу кошулмаларды жок кылат.

Ачуу кошулмалардын эң төмөнкү деңгээли бышкан, кара зайтундарда болот (, 20).

Бирок, кээ бир сорттору бар, аларды иштетүүнүн кажети жок жана толук бышып жетилгенде колдонсо болот.

Зайтун иштетүү колдонулган ыкмага жараша бир нече күндөн бир нече айга чейин созулушу мүмкүн. Кайра иштетүү ыкмалары көбүнчө мөмөлөрдүн даамына, түсүнө жана текстурасына таасир этүүчү жергиликтүү каада-салттарга таянат ().

Ачытуу учурунда сүт кислотасы дагы маанилүү. Ал зайтунду зыяндуу бактериялардан коргой турган табигый консервант катары иштейт.

Учурда окумуштуулар ачытылган зайтундун пробиотикалык таасири бар-жогун изилдеп жатышат. Бул тамак сиңирүү ден-соолугунун жакшырышына алып келиши мүмкүн (, 22).

Жаңы зайтундар өтө ачуу, демек, тамактанардан мурун аны айыктырып, ачытуу керек.

Зайтундун ден-соолукка пайдасы

Зайтун - Жер Ортолук деңизинин диетасынын негизги бөлүгү. Алар ден-соолукка, айрыкча жүрөктүн ден-соолугуна жана рактын алдын-алууга пайдалуу жактары менен байланыштуу.

Антиоксидант касиеттери

Диетикалык антиоксиданттар жүрөк оорулары жана рак сыяктуу өнөкөт оорулардын тобокелдигин төмөндөтөт.

Зайтун антиоксиданттарга бай, ден-соолукка пайдасы, сезгенүүгө каршы күрөшүүдөн баштап, микроорганизмдин өсүшүн азайтууга чейин ().

Бир изилдөө көрсөткөндөй, зайтундан алынган целлюлозанын калдыгын жегенде денеңиздеги эң күчтүү антиоксиданттардын бири болгон глутатиондун кандагы деңгээли жогорулаган (,).

Жүрөктүн ден-соолугу жакшырды

Кандагы холестерол жана кан басымынын жогорулашы жүрөк оорусуна алып келет.

Зайтундагы негизги май кислотасы болгон олеин кислотасы жүрөктүн ден-соолугунун жакшырышына байланыштуу. Бул холестерол көлөмүн жөнгө салып, LDL (жаман) холестеролду кычкылдануудан (,) коргой алат.

Андан тышкары, кээ бир изилдөөлөр зайтун жана зайтун майы кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн экендигин белгилешет (,).

Сөөктүн ден-соолугу жакшырды

Остеопороз сөөктүн массасынын төмөндөшү жана сөөктүн сапаты менен мүнөздөлөт. Сиздин сынуу коркунучуңузду жогорулатышы мүмкүн.

Остеопороздун көрсөткүчү Жер Ортолук деңизиндеги өлкөлөрдө Европанын калган бөлүгүнө караганда төмөн, бул зайтун ушул абалдан коргойт деген божомолдорго алып келет (,).

Зайтун жана зайтун майынан табылган өсүмдүктөрдүн кээ бир кошулмалары жаныбарларды изилдөөдө сөөктүн түшүшүн алдын алууга жардам берген (,,,).

Адамдык изилдөөлөр жетишсиз болсо да, жаныбарларды изилдөө жана Жер Ортолук деңиз диетасын сыныктардын төмөндөшү менен байланыштырган маалыматтар келечектүү ().

Рактын алдын алуу

Зайтун жана зайтун майы көбүнчө Жер Ортолук деңизинде колдонулат, мында рак жана башка өнөкөт оорулардын көрсөткүчтөрү башка Батыш өлкөлөрүнө караганда төмөн ().

Ошентип, зайтун рак оорусун азайтууга жардам берет.

Бул жарым-жартылай алардын курамындагы антиоксидант жана олеин кислотасынын курамына байланыштуу болушу мүмкүн. Пробиркага жасалган изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул бирикмелер эмчек, жоон ичеги жана ашказандагы (,,,,) рак клеткаларынын жашоо циклин бузат.

Бирок, бул жыйынтыктарды тастыктоо үчүн адам изилдөө керек. Бул учурда, зайтун же зайтун майын жегендин ракка таасири барбы же жокпу белгисиз.

Зайтун антиоксиданттарга өтө бай, алар холестеролдун төмөндөшү жана кан басымы сыяктуу ар кандай пайда алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, рак жана сөөктүн түшүп кетүү коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн, бирок көбүрөөк изилдөө жүргүзүү зарыл.

Потенциалдуу терс жактары

Зайтунду көпчүлүк адамдар жакшы көтөрөт, бирок таңгак суюктугунун айынан туздун көп бөлүгүн сакташы мүмкүн.

Аллергия

Зайтун дарагынын чаңчаларына аллергия көп кездешсе, зайтунга аллергия сейрек кездешет.

Зайтун жегенден кийин, сезимтал адамдар ооздо же тамакта аллергиялык реакцияларга кабылышы мүмкүн ().

Оор металлдар

Зайтунда бор, күкүрт, калай жана литий сыяктуу оор металлдар жана минералдар болушу мүмкүн.

Оор металлдарды көп колдонуу ден-соолугуңузга зыян келтирип, рак оорусуна чалдыгуу коркунучун күчөтөт. Бирок, зайтундун курамындагы бул металлдардын саны жалпысынан мыйзам чегинен бир аз төмөн. Демек, бул жемиш коопсуз деп эсептелет (,).

Акриламид

Акриламид кээ бир изилдөөлөрдө рактын көбөйүү тобокелдиги менен байланыштуу, бирок башка окумуштуулар бул байланышка шек туудурушат (,).

Бирок, бийлик сиздин акриламиддин колдонулушун мүмкүн болушунча чектөөнү сунуштайт (44).

Айрым зайтун сорттору - айрыкча бышып жетилген, Калифорниядагы кара зайтун - (,,) иштетүүнүн натыйжасында көп өлчөмдө акриламидди камтышы мүмкүн.

Зайтун адатта жакшы көтөрүлөт жана аллергия сейрек кездешет. Бирок, алардын курамында аз өлчөмдөгү оор металлдар жана туздун жогорку концентрациясы болушу мүмкүн. Айрым сортторунда акриламид да болушу мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Зайтун тамактарга же закускаларга даамдуу жана даамдуу кошумча.

Аларда көмүртек аз, бирок ден-соолукка пайдалуу майлар көп. Алар ошондой эле жүрөктүн саламаттыгын жакшыртуучу бир нече ден-соолукка байланыштуу.

Бул таш мөмө-жемиштерди сиздин жашооңузга киргизүү оңой жана ден-соолукка пайдалуу, толук кандуу тамак-ашка негизделген диетага чоң кошумча түзөт.