Омега-3 балык майы арыктоого жардам бере алабы?

Мазмун

• Балык майы Омега-3 деген эмне?
• Балык майы ачкачылыкты жана аппетитти азайтышы мүмкүн
• Балык майы зат алмашууну күчөтүшү мүмкүн
• Балык майы көнүгүүлөрдүн таасирин күчөтүшү мүмкүн
• Балык майы сизди семиз жана дюймдан арылууга жардам берет
• Дозасы жана коопсуздугу
• The Bottom Line

Балык майы - бул рынокто кеңири таралган кошумчалардын бири.

Бул ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде жүрөктүн жана мээнин ден-соолугу жакшырган, депрессиянын төмөндөшү жана теринин ден-соолугу дагы жакшыраак болгон омега-3 май кислоталарына бай (,,,).

Изилдөөчүлөр ошондой эле балык майы омега-3 адамдардын арыктоосун жеңилдетет деп божомолдошот. Бирок, изилдөөлөр бир добуштан эмес жана бул потенциалдуу пайда жөнүндө ой-пикирлер эки ача бойдон калууда.

Бул макалада балык майынан алынган омега-3 салмагы арыктоого жардам бере тургандыгы жөнүндө учурдагы далилдер каралат.

Балык майы Омега-3 деген эмне?

Омега-3 май кислоталары адамдын ден-соолугу үчүн маанилүү майлардын үй-бүлөсү.

Омега-3 майларынын бир нече түрлөрү бар, бирок эң маанилүүлөрүн эки чоң топко бөлсө болот:

• Маанилүү омега-3 май кислоталары: Альфа-линолен кислотасы (ALA) маанилүү омега-3 май кислотасы. Ал өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүнүн кеңири түрүндө кездешет. Жаңгак, кендирдин уруктары, чиа уруктары, зыгыр жана анын майлары эң бай булак болуп саналат.
• Узун чынжырлуу омега-3 май кислоталары: Эки белгилүү эйкосапентаен кислотасы (EPA) жана докозагексаено кислотасы (DHA). Алар негизинен балык майында жана майлуу балыктарда, ошондой эле деңиз азыктарында, балырларда жана балырлар майында кездешет.

Сиздин организм аны өндүрө албайт, анткени ALA маанилүү деп эсептелет. Демек, майдын ушул түрүн диетаңыздан алышыңыз керек.

Башка жагынан алганда, EPA жана DHA техникалык жактан маанилүү деп эсептелбейт, анткени адам денеси аларды өндүрүү үчүн АЛАны колдонушу мүмкүн.

Бирок, бул конверсия адамдарда анчалык натыйжалуу эмес. Денеңиз сиз жеген ALAнын болжол менен 2–10% ын гана EPA жана DHAга айлантат ().

Ушул себептен улам, көптөгөн саламаттыкты сактоо кызматкерлери күнүнө болжол менен 200-300 мг EPA жана DHA ичүүнү сунушташат. Муну жумасына болжол менен эки порция майлуу балык жеп, же кошумча тамак ичсеңиз болот.

EPA жана DHA организмдин көптөгөн маанилүү функцияларына катышышат жана мээ менен көздүн өнүгүшүндө жана иштешинде өзгөчө маанилүү ролду ойношот (,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, EPA жана DHA деңгээлин сактоо сезгенүүнү, депрессияны, эмчек рагын жана көңүлдүн жетишсиздигинин гиперактивдүүлүгүнүн бузулушун (ADHD) алдын алууга жардам берет (,,,).

Базарда омега-3 балык майы кошулмалары көп, аларды көбүнчө май тамчылары же капсула түрүндө сатууга болот.

Кыскача маалымат: Балык майы организмдин көптөгөн маанилүү функцияларына катышкан омега-3s EPA жана DHAга бай. Бул эки омега-3тин башка булактарына май балыктары, деңиз азыктары жана балырлар кирет.

Балык майы ачкачылыкты жана аппетитти азайтышы мүмкүн

Балык майы омега-3 адамдарга бир нече жол менен арыктоого жардам берет, анын биринчиси ачкачылыкты жана табитти азайтуу.

Мындай таасир, айрыкча, кээде ачкачылыктын күчөшүнө алып келген арыктоо диетасын кармагандар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Бир изилдөөдө, салмак жоготуу диетасында жүргөн дени сак адамдар күнүнө 0,3 граммдан аз же 1,3 граммдан көп балык майы омега-3 ичишет. Балык майы көп топ тамактангандан кийин эки сааттан кийин кыйла толугураак сезилгенин билдирди ().

Бирок, бул таасирлер жалпыга белгилүү эмес.

Мисалы, дагы бир чакан изилдөөдө, салмак жоготуу диетасын сактабаган дени сак адамдарга күнүнө 5 грамм балык майы же плацебо берилген.

Балык майы тобу стандарттуу эртең мененки тамактан кийин 20% га жакын токчулук сезип, 28% күчтүү тамак жегиси келгенин билдирди ().

Андан тышкары, рак же бөйрөк оорулары менен ооруган бир нече изилдөөлөр плацебо (,,) берген башкаларга салыштырмалуу балык майына берилген табиттин жогорулагандыгын же калориялуулугун жогорулатты деп билдирди.

Эң кызыгы, бир изилдөөдө балык майы омега-3 семиздиктен жабыркаган адамдарда толук кандуулук гормонунун деңгээли жогорулаганы байкалган, бирок семиз эмес адамдарда ошол эле гормондун деңгээли төмөндөгөн ().

Ошентип, ден-соолук абалына жана тамактануу режимине жараша таасири ар кандай болушу мүмкүн. Бирок, күчтүү тыянак чыгаруудан мурун дагы бир топ изилдөөлөр талап кылынат.

Кыскача маалымат: Салмак жоготуу диетасынан кийин дени сак адамдарда балык майы ачкачылыкты жана табитти азайтууда эффективдүү болушу мүмкүн. Ошентсе да, көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Балык майы зат алмашууну күчөтүшү мүмкүн

Балык майы омега-3тин арыктоого жардам берүүчү дагы бир жолу - бул зат алмашууну көбөйтүү.

Метаболизмди зат алмашуу ылдамдыгы менен өлчөөгө болот, ал күн сайын күйгөн калориялардын санын аныктайт.

Метаболизм ылдамдыгы канчалык жогору болсо, ошончолук көп калория күйүп, арыктап, аны кармабай коюу оңой болот.

Бир кичинекей изилдөөдө ден-соолугу чың адамдар 12 жума бою күнүнө 6 грамм балык майын ичкенде, алардын зат алмашуу көрсөткүчү болжол менен 3,8% га жогорулаганын билдирген ().

Дагы бир изилдөөдө, дени сак улгайган аялдар 12 жума бою күнүнө 3 граммдан балык майын ичкенде, зат алмашуу көрсөткүчү болжол менен 14% га көбөйгөн, бул күнүнө 187 калория ашыкча өрттөгөнгө барабар ().

Жакында эле, бир изилдөө дени сак адамдар 12 жума бою күнүнө 3 грамм балык майын алып жатканда, алардын зат алмашуу ылдамдыгы орто эсеп менен 5,3% га жогорулаганын көрсөттү ().

Зат алмашуу темпинин жогорулагандыгы жөнүндө отчеттордун көпчүлүгүндө булчуң массасынын көбөйүшү байкалган. Булчуң майга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, ошондуктан булчуң массасынын көбөйүшү бул изилдөөлөрдө байкалган зат алмашуунун жогорку темптерин түшүндүрөт.

Айтор, баардык эле изилдөөлөрдө мындай натыйжа байкалган эмес. Ошентип, балык майынын зат алмашуу курсуна болгон таасирин так түшүнүү үчүн дагы бир топ изилдөөлөр талап кылынат ().

Кыскача маалымат: Балык майы зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатышы мүмкүн. Тезирээк метаболизм күн сайын көбүрөөк калория күйгүзүп, ашыкча салмактан арылууга жардам берет.

Балык майы көнүгүүлөрдүн таасирин күчөтүшү мүмкүн

Балык майынын зат алмашуу таасири күнүнө канча калория жалмап калганы менен эле чектелбеши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балык майын колдонуу машыгуу учурунда күйгөн майдын калориясын жана санын көбөйтүшү мүмкүн.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, мындай көрүнүш балык майы көнүгүү учурунда углеводду майга айлантууга жардам берет (себеби).

Бир изилдөө боюнча, 12 жума ичинде күнүнө 3 грамм балык майын берген аялдар спорт менен машыкканда 10% көбүрөөк калория жана 19-27% көбүрөөк май өрттөшкөн ().

Бул ачылыш кээ бир изилдөөлөрдүн натыйжасында балык майы кошулмаларын көнүгүү менен айкалыштырып ичүү денедеги майларды азайтууда бир гана машыгууга караганда натыйжалуу болгонун түшүндүргөн ().

Бирок, башка изилдөөлөрдө балык майы дене тарбия көнүгүүсү учурунда колдонгон отундун түрүнө таасир этпейт деп табылды. Ошентип, күчтүү тыянактарды жасоодон мурун дагы изилдөө керек (,).

Кыскача маалымат: Балык майы машыгуу учурунда күйгөн майдын калориясын жана санын көбөйтүүгө жардам берет, экөө тең арыктоого жардам берет. Ошентсе да, көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Балык майы сизди семиз жана дюймдан арылууга жардам берет

Балык майы омега-3 айрым адамдарга арыктоого жардам бербесе дагы, булчуңдарды өстүрүүгө жана денедеги майларды жоготууга жардам берет.

Кээде таразадагы салмагыңыз адаштырышы мүмкүн. Булчуңдарды көбөйтүп, семиздикти жоготсоңуз дагы, ошол бойдон калышы мүмкүн.

Ошол себептен арыктагысы келген адамдарды таразага гана таянбастан, алардын жетишкендиктерин баалоо үчүн рулетканы колдонууга же дене майынын пайызын байкап турууга үндөшөт.

Дененин майын жоготуусун көзөмөлдөө үчүн дене салмагын колдонуу, айрым изилдөөлөрдүн натыйжасында балык майы Омега-3тин арыктоого эч кандай таасирин таба албай калгандыгын да түшүндүрүшү мүмкүн. Бирок, майдын чыгымынын так өлчөөлөрүн колдонгон изилдөөлөр көп учурда башка окуяны айтып берет.

Мисалы, 44 адамдан турган бир изилдөө, күнүнө 4 грамм балык майын бергендер плацебо бергендерге караганда көп салмак таштай алышкан эмес деп айтышкан.

Бирок, балык майы тобу дененин майын 1,1 фунтка (0,5 кг) арыктап, балык майы берилбегендерге караганда 1,1 фунт (0,5 кг) булчуң курду.

Дагы бир изилдөөдө, алты дени сак адам үч жума бою күн сайын 6 грамм майга 6 грамм балык майын кошушкан. Алар балык майына бай тамактан кийин арыкташкан жок, бирок денедеги майларды дагы жоготушту ().

Ошо сыяктуу эле, дагы бир чакан изилдөө, күнүнө 3 грамм балык майын ичкен адамдар плацебо бергендерге караганда 1,6 фунт (0,6 кг) көп май жоготконун байкашкан. Бирок, катышуучулардын жалпы дене салмагы өзгөрүүсүз калган ().

Демек, 21 изилдөөлөрдү карап чыгуу балык майы плацебого караганда дене салмагын натыйжалуу азайтпайт деген жыйынтыкка келген. Бирок, карап чыгуу балык майы натыйжалуу белдин айланасын жана бел менен жамбаш катышын кыскартуу көрсөттү ().

Ошентип, балык майы арыктоого жардам бербеши мүмкүн, бирок дюймду арыктоону жеңилдетип, кийимдердин көлөмүнө түшүп кетүүгө жардам берет.

Кыскача маалымат: Балык майы сизге ашыкча салмактуулукту же дюймду жоготуп, салмакты чындыгында азайтууга жардам берет.

Дозасы жана коопсуздугу

Балык майы салмактын же семиздиктин азайышына оң таасирин тийгизген акыркы изилдөөлөрдүн ичинен күн сайын 300-3000 мг дозалары колдонулган (,).

АКШнын Тамак-аш жана дары-дармек менен камсыз кылуу башкармалыгынын (FDA) маалыматы боюнча, балыктын майын кабыл алуу омега-3, эгер суткалык дозасы күнүнө 3000 мгдан ашпаса, коопсуз деп эсептелет ().

Бирок, Европанын азык-түлүк коопсуздугу боюнча органы (EFSA), FDAнын европалык эквиваленти, кошумча азыктардан 5,000 мгга чейин күнүмдүк ичүүнү коопсуз деп эсептейт (30).

Омега-3 канды суюлтуучу таасирин тийгизип, кээ бир адамдарда ашыкча кан кетүүгө алып келиши мүмкүн экендигин эсибизден чыгарбаганыбыз оң.

Эгер сиз канды суюлтуучу дары ичип жатсаңыз, рационуңузга балык майы кошулмаларын кошуудан мурун саламаттыкты сактоо кызматкери менен сүйлөшүңүз.

Мындан тышкары, балык майы кошулмаларынын түрүнө этият болуңуз. Айрымдары А витаминин камтышы мүмкүн, ал көп өлчөмдө ичкенде уулуу болушу мүмкүн, айрыкча кош бойлуу аялдарда жана жаш балдарда. Cod боор майы бир мисалы болуп саналат.

Анан, акыры, балык майы кошулмаларынын курамына көңүл буруңуз.

Тилекке каршы, айрым түрлөрү иш жүзүндө көп балык майы, EPA же DHA камтыбайт. Бул "жасалма" өнүмдөрдү болтурбоо үчүн, үчүнчү жак тарабынан текшерилген кошумча тандап алыңыз

Омега-3 кошулмаларыңыздан көбүрөөк пайда алуу үчүн, жок дегенде 50% EPA жана DHAдан турган бирин тандаңыз. Мисалы, анын 1000 мг балык майына кеминде 500 мг кошулган EPA жана DHA болушу керек.

Кыскача маалымат: Балык майы колдонууга негизинен коопсуз. Кошумчаларыңыздын пайдасын көбөйтүү үчүн күнүнө 300-3000 мг ичип туруңуз. Эгерде сиз канды суюктуруучу дары ичсеңиз, анда тамак-ашка балык майы кошулмаларын кошуудан мурун саламаттыкты сактоо адисинен сураңыз.

The Bottom Line

Балык майындагы омега-3 май кислоталарынын ден-соолукка пайдалуу жактары ар кандай, алардын бири арыктоого жардам берет.

Андан да маанилүүсү, балык майы омега-3 дюймду жоготууга жана денедеги майларды төгүүгө жардам берет.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул эффекттер жөнөкөй болуп көрүнөт жана алардын бардыгы эле колдонула бербейт.

Жалпысынан, балык майы омега-3 туура тамактануу жана үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк сыяктуу жашоо факторлору менен айкалыштырганда эң пайдалуу таасир берет.