Омега-6 курамындагы 10 азык жана сиз билишиңиз керек

Мазмун

• Омега-6га канча керек?
• 1. Жаңгак
• 2. Саффир майы
• 3. Тофу
• 4. куурай уруктары
• 5. Күн карама уруктары
• 6. Жержаңгак майы
• 7. Авокадо майы
• 8. Жумуртка
• 9. Бадам
• 10. Cashews
• Жыйынтык

Омега-6 май кислоталары - туура тамактануунун маанилүү бөлүгү.

Алар жаңгактар, уруктар жана өсүмдүк майлары сыяктуу көптөгөн аш болумдуу тамактардан кездешет.

Бул майлардын ар кандай балансын сактоо жалпы ден-соолукту чыңдайт жана ушул макалада буга кантип жетишүү керектиги түшүндүрүлөт.

Омега-6га канча керек?

Омега-6 май кислоталары - бул ар кандай тамак-аштарда камтылган көп каныкпаган майлар.

Линол кислотасы & NoBreak; - көбүнчө 18: 2 деп белгиленет (n-6) & NoBreak; - кеңири таралган формалардын бири. Арахидон кислотасы жана NoBreak; - 20: 4 (n-6) жана NoBreak; - гамма-линолен кислотасы жана NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Алар маанилүү май кислоталары деп эсептелет, анткени сиздин денеңиз туура иштеши керек, бирок аларды өз алдынча өндүрө албайт. Демек сиз аларды тамак-аштардан алууңуз керек.

Экинчи жагынан, омега-6 май кислоталарына омега-3 май кислоталарынын жогорку катышын колдонуу, сезгенүүгө жана өнөкөт ооруга алып келет (1).

Айрым изилдөөлөргө ылайык, ата-бабаларынын тамак-ашында бирдей өлчөмдө омега-6 жана омега-3 май кислоталары бар. Бирок бүгүнкү күндө батыштын диеталары омега-6 май кислоталарында 17: 1 (2) айланасында бир топ жогору.

Тамактануу жана диетика академиясынын маалыматына ылайык, 19-50 жаштагы аялдар менен эркектерге күнүнө болжол менен 12 грамм жана 17 грамм омега-6 май кислоталары керек (3).

Туура катышты камсыз кылуу үчүн омега-6га бай тамактарды ченеми менен жеп, аларды балык, жаңгак жана уруктар сыяктуу тамактардан жакшы омега-3 май кислоталары менен жупташтырыңыз.

Бул жерде омега-6 май кислоталарына бай, анын ичинде линол кислотасы камтылган 10 аш болумдуу тамак бар.

1. Жаңгак

Жаңгак - бул жука була жана минералдар сыяктуу марганец, жез, фосфор жана магний сыяктуу маанилүү азыктар менен толтурулган бак-дарактын кеңири таралган түрү (4).

Жаңгактарды өз алдынча азыктандыруучу шумдуктардан жеп, салаттарга, айранга же сулу майына чачып, бул тамактардын азыктуулугун жогорулатууга болот.

Линол кислотасынын курамы: Бир унцияга 10,800 мг (28 грамм) же 3,5 унцияга (100 грамм) 38,100 мг (4)

2. Саффир майы

Саффир майы - сафлор өсүмдүгүнүн уруктарынан алынган жалпы бышыруучу май.

Башка өсүмдүк майлары сыяктуу эле, сафлор майы дагы көп кычкылтек майына ээ, бул жүрөк ден-соолугун чыңдоого жардам бере турган май кислотасынын бир түрү (5,6).

Парфюм майы нейтралдуу даамга ээ, бул аны бышыруу, бышырылган азыктар, салат таңуу жана соустарда колдонууга жакшы шарт түзөт.

Линол кислотасынын курамы: Бир аш кашыкка 1730 мг (14 гр) же 3,5 унцияга (100 гр) 12,700 мг (5)

3. Тофу

Тофу соя сүтүн коагуляциялоо жана жумшак блокторду түзүү үчүн соя этинен жасалган.

Ар бир кызмат бир нече негизги азыктарды, анын ичинде белок, темир, кальций жана марганецти камтыйт (7).

Тофу тырмагын сүрүп, салаттарга чачып же эт үчүн негизги курсуңузга алмаштырып, жума сайын тамактануу үчүн тофу кошуп көрүңүз.

Линол кислотасынын курамы: 1/4 блокко 66060 мг (122 гр) же 3,5 унцияга (100 гр) 4,970 мг (7)

4. куурай уруктары

Кара куурай уруктары - кара куурай өсүмдүгүнүн уруктары Cannabis sativa.

Кара куурайдын уруктары жүрөккө пайдалуу майлар менен толтурулгандан тышкары, белоктун, Е витамининин, фосфордун жана калийдин эң сонун булагы (8).

Куурай уруктарын ашыкча азыктандыруу үчүн жылмакай, дан, салаттарга жана айранга чачса болот.

Линол кислотасынын курамы: 3 аш кашыкка (30 гр) 8,240 мг, же 3,5 унцияга (100 гр) 27,500 мг (8)

5. Күн карама уруктары

Күн карама үрөнү - күн карама өсүмдүктүн башынан жыйналган азыктандыруучу үрөн.

Алар өзгөчө витаминдер менен минералдарга, анын ичинде Е витаминине жана селенге ээ, экөө тең антиоксидант катары клетканын бузулушунан, сезгенүүдөн жана өнөкөт оорудан коргойт (9, 10, 11).

Жаңгактын даамы жана назик, бирок ачытылбаган текстурасы менен күн карама уруктары изин аралаштырып, гранола куймаларына, бышырылган азыктарга жана касеролдорго жакшы кошумча кылат.

Линол кислотасынын курамы: Бир унцияга 10,600 мг (28 грамм) же 3,5 унцияга (100 грамм) 37,400 мг (9)

6. Жержаңгак майы

Жержаңгак майы - бул куурулган жержаңгактан жасалган кремдүү жайылуу.

Ал ден-соолукка пайдалуу майларга жана белокторго бай гана эмес, ошондой эле ниацин, марганец, Е витамини жана магний (12) сыяктуу негизги азыктарга бай.

Анын үстүнө, ал ар тараптуу жана жагымдуу. Аны жемиштер менен жемиштерге малып, жылмакайга аралаштырып же сүйүктүү десерттериңизге совок кошуп көрүңүз.

Линол кислотасынын курамы: Бир аш кашыкка 1660 мг же 3,5 унцияга (100 гр) 12,300 мг (12)

7. Авокадо майы

Авокадо майы - бул авокадо целлюлосунан бышыруучу май.

Антиоксиданттар көп болгондон тышкары, жаныбарлардын изилдөөлөрү авокадо майы холестерол жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүү менен жүрөктүн ден-соолугун чыңдай тургандыгын аныктаган (13, 14, 15).

Авокадо майы дагы жогорку түтүнгө ээ, демек ал жогорку температурага туруштук бере албайт, кычкылданбай жана кычкылданбай калат.Бул бышыруу, кууруу, кууруу жана кууруу сыяктуу жогорку температурада бышыруу ыкмаларын идеалдуу кылат.

Линол кислотасынын курамы: Бир аш кашыкка 1750 мг (14 гр) же 3,5 унцияга (100 гр) 12,530 мг (16)

8. Жумуртка

Жумуртка тамактанууңузга даамдуу, аш болумдуу жана ар тараптуу кошумча болот, анткени алар белок, селен жана рибофлавин сыяктуу маанилүү азыктарга бай (17).

Аларды көбүнчө бышырылган, куурулган же кайнаткан жактырышса да, тамакты аралаштыруу үчүн эртең мененки буррито, бутерброд, кассерол жана салаттарга кошсо болот.

Линол кислотасынын курамы: Чоң жумурткага (50 грамм) 594 мг же 3,5 унцияга (100 грамм) 1,188 мг (17)

9. Бадам

Бадам Жакынкы Чыгышта туулуп-өскөн, бирок азыр дүйнө жүзүндө өскөн дарактын жаңгактарынын кеңири таралган түрү.

Алар Е витамини, марганец жана магний менен бирге белоктун жана клетчатканын эң сонун булагы (18).

Бадам өзүнөн-өзү канааттандырарлык тамак жасаса да, сиз аларды кууруп, тамак-аш иштетүүчүсүнө кошуп, жылмакай жана кремдүү бадам майын жасай аласыз.

Линол кислотасынын курамы: Бир унцияга 3490 мг (28 гр) же 3,5 унцияга (100 гр) 12,320 мг (18)

10. Cashews

Кешью жаңгагынын бир түрү болуп саналат, алар бышырылган даамы жана өзгөчө формасы менен белгилүү.

Ар бир порошок жез, магний жана фосфорду камтыган микроэлементтерге бай.

Кешьюлерди колдонуунун популярдуу ыкмаларынын бири - бул аларды түн ичинде сууга салып, тамак-аш процессоруна пюре кылып, кешью кремине айландыруу. Кешью креми салатты оромолдоп, соус жана шорпонун даамын, текстурасын жана азыктык профилин жогорулатуу үчүн мыкты.

Линол кислотасынын курамы: Бир унцияга 2210 мг (28 гр) же 3,5 унцияга (100 гр) 7,780 мг (19)

Жыйынтык

Омега-6 май кислоталары - ден-соолугуңузда маанилүү ролду ойногон майлардын бир түрү.

Жаңгактар, уруктар, жумуртка жана өсүмдүк майлары сыяктуу азыктар омега-6 май кислоталарынын эң сонун булагы.

Бирок диетаңызда ден-соолукка пайдалуу майлардын пайдалуу катышын сактоо үчүн омега-3 май кислоталарын көп ичүү маанилүү.