Бир Perfect Move: No-Equipment Back Strongtening Series

Мазмун

• Кактус
• Сууда сүзүү
• Деңиз жылдызы
• Үчүн карап чыгуу

Бул кадам сиздин күнү бою иштей албаганыңызга каршы.

Сан-Франсискодогу MNT студиясынын негиздөөчүсү жана жардам берүүчү көнүгүүлөрдүн маэстросу Элейн Хейс мындай дейт: "Төштү ачып, омуртканы узартуу жана үстүңкү булчуңдарды күчтөндүрүү менен, биз көбүбүз күнү бою кылган бардык алдыга бүгүлгөн кыймылдар менен күрөшөбүз". омуртканы тең салмакташтыруу. "Биздин ийиндерибиз артка жайгашат, башыбыз омурткамдын үстүнө отурат - алдыга кыйшайгандан айырмаланып, биз моюн, ийин жана белдин оорушу ыктымалдыгы азыраак."

Кактус-сууда сүзүүчү-деңиз жылдыздары триосун жасоо үчүн төшөктө жүзүңүздү түшүрөсүз. Постту жакшыртууга жардам берген булчуңдарды - экстензорлорду, ромбоиддерди, латтарды жана серратусту бекемдөө үчүн муну күн сайын жасаңыз. (Ошондой эле Кайла Истинестин бул поза көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.)

Кыймылдын үч бөлүгүндө тең форма боюнча бул кеңештерди эстен чыгарбаңыз:

• Төмөнкү белиңизге ашыкча күч келтирбөө үчүн, жамбаш сөөгүн килемге илип коюңуз.
• Ар бир көнүгүү учурунда, сиз тынымсыз дем алып жатканыңызды текшериңиз - эч качан демиңизди кармабаңыз жана дайыма аба агымына жол бериңиз.
• Мойнуңуздун арткы бөлүгү узун болушу үчүн ийиниңизди аркаңыздан ылдый жылдырыңыз жана ээгиңизди түшүрүңүз. Башыңыздан эмес, көкүрөгүңүздөн көтөрүүнү ойлонуңуз. (Тектеш: Денеңиз жөнүндө ой жүгүртүүңүздү өзгөртө турган поза мифтери)

Бул кантип иштейт: Ар бир кадамдын астындагы ар бир кадамды күн сайын жасаңыз.

Кактус

А. Полго килемчеге бетти ылдый каратып жатыңыз, буттарыңызды сунуп, жамбашыңыздын туурасынан бөлүңүз. Манжалардын манжалары бутунун үстү жерде, ал эми жамбаш сөөгү килемге басылып жатат. Колдор кактус абалында болуп, чыканактарды кеңейтиңиз. полдон жөн эле учуп кетүү, баштоо үчүн.

Б. Көкүрөктү полдон 6 дюймга жакын көтөрүү үчүн дем алыңыз, башыңыз жана моюнуңуз узун.

C. Баштоого кайтуу үчүн ылдыйлап дем алыңыз.

5-10 ирет кайталаңыз.

Сууда сүзүү

А. Полдогу төшөктө жүзүн ылдый кылып жаткызып, бутун сунуп, жамбаштын туурасын бөлүп коюңуз. Буттун чокулары полго тийип, жамбаш сөөк килемге басылып тургандай манжаларды буруңуз. Колуңузду жүзүңүздүн алдына узартыңыз, алаканын ичине каратып Y формасын түзүңүз.

Б. Колуңузду, көкүрөгүңүздү жана бутту көтөрүңүз, андан кийин сүзүп бараткандай карама -каршы кол менен бутту көтөрүңүз.

30 секунддан 1 мүнөткө чейин кайталаъыз.

Деңиз жылдызы

А. Полго килемчеге бетти ылдый каратып жатыңыз, буттарды сунуп, жамбашыңыздын кеңдигинен бөлүңүз. Манжалардын манжалары бутунун үстү жерде, ал эми жамбаш сөөгү килемге басылып жатат. Колуңузду жүзүңүздүн алдына узартыңыз, алаканын ичине каратып Y формасын түзүңүз.

Б. Колдорду, көкүрөктү жана буттарды көтөрүңүз, андан кийин дем алыңыз, колду T формасында эки тарапка сунуңуз жана буттарды кенен сунуңуз.

C. Колуңузду, бутуңузду же көкүрөгүңүздү жерге түшүрбөй кайра баштоо үчүн дем алуу.

5-10 ирет кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу