Бир кемчиликсиз кыймыл: Болгариянын изометриялык бөлүнүүсү

Мазмун

• Изометрикалык кармоо болгардык бөлүнүү
• Үчүн карап чыгуу

Биз баштан өткөргөн күнүмдүк кээ бир көйгөйлөр денедеги булчуң дисбалансынан келип чыгат жана Адам Розанте (Нью-Йоркто жайгашкан күч жана тамактануу боюнча машыктыруучу, автор жана Форма Brain Trust мүчөсү), аларды тутумуңуздан кантип чыгарууну көрсөтүүчү профессионал. (Ал бул серфинден шыктандырылган машыгууну да жараткан.)

"Бул бир кыймыл күч жана мобилдүүлүктү жогорулатуу, ошондой эле булчуң дисбаланстарын калыбына келтирүү үчүн бир эле учурда жогорку жана төмөнкү денеге багытталган" дейт ал. (Бул жерде булчуңдардын тең салмаксыздыгынын көйгөйлөрүн чечүү үчүн иштелген гантелдик кыймылдар бар.)

"Мен көргөн адамдардын көбү бир жактуу күчкө ээ эмес - бир буту жана далысы башкаларга караганда күчтүү - жана алар алдыңкы тулкусу өнүкпөгөн жана бели алсыз болушат" дейт ал. Розантенин кыймылы - изометриялык болгардык бөлүнүү - бул дары сыяктуу бир аз угулат, бирок бул сиздин ийиндериңизге жана артка ооруңузга музыка.

«Арткы бутуңду көтөрүү менен, бул приступ сизди өз алдынча буттарды жана бөксөлөрдү иштөөгө мажбурлайт; бул экиге бөлүнүүнүн бирөөсүн жасаңыз, ошондо сиз кайсы тараптын экинчисинен күчтүү экенин тезирээк билесиз ". ал айтат. "Бул кыймыл сиздин жамбашыңыздын бүгүүсүн жана таманыңыздын астыңкы абалында созулат, ошондуктан бул укмуштуудай көнүгүү, ал сизге акчаңыз үчүн бир нече тонна соккуларды берет." (Ошондой эле аракет кылыңыз: Ким Кардашяндын машыктыруучусунун бул 5 көнүгүүсү)

Мунун баары эмес: Болгариянын бөлүнүү скватынын бул версиясында сиз T көтөрөсүз, бирок гантелдерсиз. Розанте мындай дейт: "Ийиндериңизди алардын ортосуна жаңгакты жарып жаткандай кысыңыз". "Бул сиздин үстүнкү белиңиздеги булчуңдарды күчтөндүрөт жана ийинди тегиздейт."

Төмөнкү сигналдар жана жогорудагы видеодогу Розантенин көрсөтмөлөрү менен аракет кылып көрүңүз. (Өтө оңойбу? Буттун бекемдигине олуттуу каршы күрөшүү үчүн креветкаларды басып көрүңүз.)

Изометрикалык кармоо болгардык бөлүнүү

А. Ордуктан, тепкичтен же көнүгүү тобунан бир буттун узундугуна жакын туруңуз. Буттун үстүн отургучка коюу үчүн сол бутту артка сунуңуз. ("Түшүргөнүңүздө, таманыңызга түшүп, аны өйдө көтөрө билишиңиз керек. Эгерде сиз манжаларыңыздын ичине катуу кулап жатсаңыз, алдыңкы бутуңузду бир аз алдыга жылдырыңыз." Тапкычты табуу бир мүнөткө созулушу мүмкүн) таттуу жер.)

Б. Колуңузду ийиндин бийиктигине капталга сунуп, манжаларыңыз менен шыпты караңыз. Ийиниңиздин бычактарын чогуу кысып, өзөктү кабыргаларды ылдый түшүрүү үчүн тартууга жана белиңизди ийип калуудан сактаңыз.

C. Бул позицияны дененин үстүнкү менен кармап, арткы тизе полдун үстүнөн көтөрүлмөйүнчө акырын ылдый түшүрүңүз. Төмөндө 3 секунд кармаңыз. Бир санда чокуга чейин айдаңыз.

6-8 ирет кайталаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Shape журналы, ноябрь 2019-жыл

Үчүн карап чыгуу