Нии остеоартритине (ОА) туура тамактануу

Мазмун

• Кантип азык OA жардам берет
• Тамак-аш
• Тамак-аштан сактан
• Арыктоо маанилүү
• С витамини
• Д витамини жана кальций
• Бета каротин
• Омега-3 май кислоталары
• Bioflavonoids
• жыпар жыттуу
• Ала кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Тизедеги остеоартрит (OA) кемирчек биргелешип кеткенде пайда болот жана сөөктүн эрозиясы башталат. Кыртыштын бузулушунан тышкары, сиз ооруну жана сезгенүүнү башташыңыз мүмкүн.

Диеталык айрым тандоолор муундарыңызга кам көрүүгө жардам берет.

Бул макалада тизе муундарынын ден-соолугун чыңдоо үчүн эмне жей турганыңызды билип алыңыз.

Кантип азык OA жардам берет

Кантип жана жегениңиз остеоартриттин өнүгүшүнө таасир этиши мүмкүн.

Окумуштуулардын айтымында, сезгенүү пайда болгондо, организм эркин радикалдар деп аталган молекулаларды пайда кылат. Эркин радикалдар организмде токсиндерге жана табигый процесстерге, анын ичинде сезгенүүгө жооп катары пайда болот.

Абдан көп эркин радикалдар курулганда, кычкылдануу стресси пайда болот. Кычкылдануучу стресс организмдеги клеткага жана кыртышка зыян келтириши мүмкүн.

Буга тизе муундарын тазалоодо чоң роль ойногон синовий жана кемирчек зыян келтирилет. Кычкылдануучу стресс дагы сезгенүүнү козгойт.

Антиоксиданттар денени эркин радикалдардан коргоого жардам бере турган молекулалар. Алар денеде болушат, ошондой эле сиз аларды өсүмдүк негизиндеги тамактардан да ала аласыз.

Окумуштуулар эркин радикалдардын жана кычкылдандыруучу стресстин OAге кандайча таасир этерин так билишпейт, бирок айрымдар антиоксиданттарды ичүү жардам берет дешет.

Ден-соолукка пайдалуу салмакты сактоого мүмкүндүк берген диетаны колдонуу тизедеги ОАны башкарууга жардам берет.

Тамак-аш

Ар кандай азыктар биргелешкен ден-соолукту чыңдап, сезгенүүнү азайтат.

Төмөнкү тамак-аш остеоартриттин башталышын же өрчүшүн кечеңдетүүгө жардам берет:

• антиоксиданттар менен камсыз кылган жашылча-жемиштер
• курамында кальций жана D витамини бар аз майлуу сүт азыктары
• ден-соолукка пайдалуу майлар, мисалы, кыздын зайтун майы

Бул азыктар сезгенүүгө каршы диетанын бир бөлүгү.

Тамак-аштан сактан

Кээ бир тамак-аштар кычкылдануу стрессинин коркунучун жогорулатышы мүмкүн.

Мындай таасир тийгизиши мүмкүн болгон азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• жогорку иштетилген азыктар
• кошулган шекерди камтыган азыктар
• зыяндуу майлар, мисалы транс майлар жана каныккан майлар
• кызыл эттер

Бул тамактарды жегенде, сезгенүү деңгээли жогорулашы мүмкүн.

Арыктоо маанилүү

Америкалык Ревматология Колледжи жана Артрит Фондунун көрсөтмөлөрүнө ылайык, ден-соолукту чыңдоо салмакты сактоо тизенин остеоартрит коркунучун азайтуу же азайтуу үчүн маанилүү.

Себеби:

• Ашыкча салмак кошуу тизе муунуна кошумча басым жасайт.
• Окумуштуулар семирүү менен сезгенүүнүн ортосундагы байланышты табышты.

Дене майы сезгенүүнү басаңдатуучу гормондорду жана химиялык заттарды чыгарат.

Салмакты азайтуу же башкаруу жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Тамак ичүү. Тамактануу тамакты жана тамакты кантип даярдоону жакшы башкарууга жардам берет.
• Тамактанганда туура тандоолорду тандаңыз. Сыртта тамактанганда салат же башка жеңил вариантты тандаңыз. Ошондой эле, сиз жей турган жана буфеттик түшкү тамактан арылыңыз.
• Бөлүктөрүңүздү чектеңиз. Сиздин үлүштөрүңүздү чектөөгө жардам бере турган жөнөкөй кадам - ​​бул кичинекей табак колдонуу.
• Бир эле кызматты алыңыз. Биринчи жолу тарелкаңызга жетип коюңуз, ошондо дагы көп нерсени жасоого азгырылбайсыз.
• Экинчи жардамга кайтуудан мурун, жок дегенде, 20 мүнөт күтө туруңуз. Ашказаныңыз мээңизге ачка болбой тургандыгыңыз жөнүндө 20 минут талап кылат.
• Десерттик каттамдан алыс болуңуз. Андан көрө, соода себетиңизди жаңы мөмө-жемиштер менен жыйнап алыңыз.
• Плитаңызды түстө. Табактын жарымын ар кандай түстөгү жаңы жашылчаларга толтуруңуз.
• Май жана кантка бай кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Мөмө-жемиштерден жасалган таттууларды тандап, лимон ширеси жана зайтун майы менен салат жаса.

Дененин салмагынын тизе оорусуна тийгизген таасири жөнүндө бул жерден көбүрөөк билип алыңыз.

Ишара: Ачкачылыкты басаңдатуу үчүн, аз калориялуу шорполорду баштоо үчүн колдонуп көрүңүз. Ина Гартендин жашылча жасмыктан жасалган жашылча шорпосун сунуштайбыз.

С витамини

С витамини бул витамин жана антиоксидант. Сиздин тизеңиздеги сөөктөрдү коргогон кемирчекти жасоо үчүн денеңизге муктаж. Ал ошондой эле эркин радикалдардан арылууга жардам берет.

С витамининин жетиштүү көлөмдө берилиши OA белгилеринин өрчүшүнө жол бербеши мүмкүн.

Бул нерселерди соода арабаңызга киргизиңиз:

• тропикалык жемиштер, мисалы папайя, гуава жана ананас
• апельсин жана грейпфрут сыяктуу цитрус жемиштери
• канталупа
• кулпунай
• Kiwi
• малина
• гүлдүү капуста, брокколи жана кале сыяктуу крест жашылчалары
• калемпир
• помидор

Ишара: Жак Пепиндин помидорго жасалган рецептин байкап көрүңүз.

Д витамини жана кальций

Айрым окумуштуулар Д витамини остеоартриттин алдын алууга же аны башкарууга жардам берет деп болжолдошкон, бирок табылгалар ар башкача.

2019-жылкы анализде Д витамини остеоартриттин өрчүшүнө жол бербейт деген далилдер табылган жок, бирок ал Д витамининин деңгээли төмөн адамдарда ооруну басаңдатууга жардам берет деген жыйынтыкка келген.

Дагы бир изилдөөдө, канында кальций көп болгон адамдарда остеоартриттин төмөн деңгээли аныкталды.

Д витамини организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Бул азыктар менен азык-түлүктү жегенде, бир аз коргоо болушу мүмкүн.

Күндүн нуру астында күндүн нуру менен көзөмөлдөө аркылуу сиз Д витамининин деңгээлин көтөрө аласыз, бирок Д витамине бай тамак-аштар да аны камсыз кылышат.

Д витамини, кальций же экөө тең камтылган азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• деңиз азыктары, мисалы, жапайы кармалган лосось, код, сардин жана креветкалар
• тунец сыяктуу балык консервалары
• байытылган сүт жана башка сүт азыктары
• жумуртка
• айран
• жашыл жалбырактуу жашылчалар

Д витамини же кальций менен байытылган башка азыктар:

• Апельсин ширеси
• эрте мененки таруу
• Tofu

Учурдагы колдонмодо остеоартритке каршы D витамини кошулмаларын ичүүгө болбойт, себеби анын жардам бере тургандыгы жөнүндө далилдер жок.

Кошумча кошумчаларды колдонуудан мурун, ар дайым доктур менен талкуулаңыз, анткени айрым кошумчалар бардыгы үчүн ылайыктуу болбой калышы мүмкүн.

Ишара: Бобби Флайдын түштүк-батышка маринатталган бышырылган лосось, помидор-кызыл чили чатнасы менен таанышыңыз.

Бета каротин

Бета каротин дагы бир күчтүү антиоксидант. Сиз аны оңой эле тааный аласыз, анткени ал жемиштер менен жашылчаларды, мисалы, сабиз сыяктуу алардын ачык-кызгылт сары түсүн берет. Бета каротин териңизге, көзүңүзгө жана чачыңызга пайдалуу.

Башка сонун булактарга төмөнкүлөр кирет:

• Брюссельдин өнүп-өскөн жашылчалары, ири көк чөптөр, кычы чөптөр жана аккорддор сыяктуу өсүмдүк
• чөптөр, мисалы ромена салаты жана шпинат
• таттуу картошка
• кышкы сквош
• канталупа
• петрушка
• өрүк
• жалбыз жалбырактары
• помидор
• спаржа

Ишара: Таттуу үйдөн таттуу картошка пудрети үчүн бул рецепт менен таанышыңыз.

Омега-3 май кислоталары

Айрым изилдөөлөр омега-6 май кислоталарына караганда омега-3 май кислоталарын көп ичүү остеоартриттин алдын алууга жардам берет деп божомолдойт.

Туура балансты алуу боюнча кеңештерге төмөнкүлөр кирет:

• омейга-3 майларын, мисалы зайтун майын, бышыруу жана салат таңуу үчүн колдонуңуз
• жумасына эки жолу майлуу балык жеш
• кызыл эт жана башка белокторду кыскартуу
• күнүнө чейрек стакан жаңгак же үрөн жеп туруу

Омега-3s кемирчектерди бузуучу цитокиндер менен ферменттердин өндүрүшүн чектеп, денеңиздеги сезгенүүнү азайтууга жардам бериши мүмкүн.

Омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы болгон азыктар:

• лосось, жапайы, жаңы же консерваланган
• Herring
• скумбрия, бирок падыша скумбрия эмес
• sardines
• anchovies
• үсөн форел
• Тынч океан устрицалары
• омега-3 менен байытылган жумуртка
• зыгыр майы жана зыгыр майы
• бала асыроого берилген

Омега-6 май кислоталары:

• эт жана үй канаттуулары
• таруу
• жумуртка
• жаңгактар ​​жана уруктар
• кээ бир өсүмдүк майлары

Учурдагы көрсөтмөлөргө балык майы кошулмаларын бербөө сунушталат, анткени алар жардам бере алат.

Ишара: Буудайдан банан куймактарын 100 күндүк чыныгы тамактын блогунан байкап көрүңүз. Кошумча даам үчүн жаңгак менен үстүнө салыңыз.

Bioflavonoids

Кверцетин жана антоцианидиндер сыяктуу биофлавоноиддер антиоксиданттардын бир түрү.

Кверцетин сезгенүүгө каршы касиетке ээ, ошондуктан жаныбарларды изилдөөнүн натыйжалары анын остеоартритти дарылоо ролун ойношу мүмкүн деп божомолдоду.

Кверцеттин жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:

• кызыл, сары жана ак пияз
• жүктөө
• пияз
• алча помидор
• брокколи
• арбуз
• кара карагат
• lingonberries
• какао порошогу
• Көк чай
• өрүк
• тери менен алма

Ишара: Тамак жана Шараптан жаркылдаган брокколини үчүн даамдуу рецепт алыңыз.

жыпар жыттуу

Айрым жыпар жыттардагы азык заттардын да сезгенүүгө каршы таасири бар. Эң перспективдүү катарына имбир жана куркума кирет.

Бир кичинекей изилдөөдө, 8 жума бою күн сайын 1 грамм порошок имбирин алган 30 адам тизедеги оорунун азайышын жана кыймыл-аракетинин жана жашоо сапатынын жакшыргандыгын байкашкан.

Диетага имбир кошуу үчүн төмөнкүлөрдү колдонуп көрүңүз:

• Жаңы имбирди пирожныйларга же салатка ороп бышырыңыз.
• Майдаланган имбирди кайнак сууга куюп, имбирдик чайды жасаңыз.
• Майдаланган импинтке жогорку талчалуу, имбирдүү порошокторду кошуңуз.
• Торт, печенье, карри жана алма идиштерине жаңы же майдаланган имбирди кошуңуз.

Куркума Азиядан келген сары кычы жана сары татымалдар жана сары карридин негизги компоненти. Ал негизинен куркуминден турат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 8-12 жума ичинде 1 г куркумин ичүү ооруну жана сезгенүүнү остеоартриттен арылтат.

Интернеттен куркума азыктарын жана кошумчаларды сатып алсаңыз болот. Кошумча азыктардын колдонулушу кооптуу экендигин текшерүү үчүн алгач доктуруңузга кайрылыңыз.

Ишара: SkinnyTaste блогундагы ушул пайдалуу рецептти колдонуп, кокос сүтү менен тоок карриин жаса.

Ала кетүү

Эксперттер, эгерде ашыкча же ашыкча салмактан арылсаңыз, ден-соолукту чыңдоону көздөңүз.

Муну жасоонун жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:

• тамак-аштын колдонулушун көзөмөлдөө
• ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандоо
• денеңизди кыймылдатуу

Тизедеги ОАны башкарууга же алдын алууга жардам бере турган башка диетикалык кеңештер төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Мөмө-жемиштер менен жашылча-жемиштериңизди таркатуу.
• Эт жана транс майларынын үстүнө балыктарды, жаңгактарды жана ден-соолукка пайдалуу майларды тандап алуу.
• Таттуу тамактар, мисалы имбирь жана куркума.
• С витамини жана D витамини жетиштүү.
• Май жана шекер кошулган тамак-аштардан баш тартуу.