Бардык убактагы 35 мыкты машыгуу кеңештери

Мазмун

• Эң жакшы машыгуу кеңештери: Эмне үчүн машыгуу керек
• Кардио машыгуу боюнча эң жакшы кеңештер
• Күч машыгуу боюнча эң жакшы кеңештер
• Чуркоо жана басуу боюнча эң жакшы кеңештер
• Flat Abs үчүн эң жакшы машыгуу кеңештери
• Йога жана Пилатес боюнча эң жакшы кеңештер
• Эң мыкты ийкемдүүлүк боюнча машыгуу кеңештери
• Үчүн карап чыгуу

Рекорддук убакытта тозоктой денеге ээ болуунун сырларын билгиңиз келеби? Биз дагы ошондой кылдык, ошондуктан түздөн -түз изилдөө, жеке машыктыруучулар, физиологдор жана фитнес инструкторлоруна кайрылып, фитнес тартибин жогорку жабдууларга айлантуу үчүн эң жакшы машыгуу кеңештерин чогулттук.

Бул кыймылдардын, мотивациялардын жана мантралардын бир нечесин жума сайын ишке киргизиңиз, ошондо сиз тезирээк натыйжаларга күбө болосуз!

Эң жакшы машыгуу кеңештери: Эмне үчүн машыгуу керек

1. Бул сиздин өмүрүңүздү куткара алат-чынында! Үзгүлтүксүз кардио жана күч машыгуулары жүрөк оорулары, кант диабети жана эндометрия, жоон ичеги жана эмчек рагына кабылуу коркунучун азайтат. Американын Жүрөк Ассоциациясы жүрөк оорусунун рискин төмөндөтүү үчүн көпчүлүк күндөрү 30-60 мүнөт машыгууну сунуштайт. (Ох. Бул түртүүчү тест кийинчерээк жүрөк оорусуна чалдыкканыңды алдын ала айта алат.)

2. Сиз стрессти азыраак жана бактылуу сезесиз. Көнүгүү сиздин маанайды жакшыртып, тынчсызданууну басаңдата тургандыгы далилденди. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз канчалык чыйрак болсоңуз, стресстин узак мөөнөттүү таасирин ошончолук жакшыраак жеңе аласыз. Бир орточо интенсивдүү 50 мүнөттүк аэробдук көнүгүү тынчсыздануу деңгээлин бир кыйла төмөндөтөт. Жана окуу Британ спорт медицинасы журналы Көнүгүү жеңил жана орточо депрессияны дарылоодо дарыларга караганда натыйжалуураак болушу мүмкүн деп табылган.

3. Сөөгүңүздү бекемдейт. Көнүгүү сөөктүн тыгыздыгын жогорулатат, остеопороздун алдын алууга жардам берет. Секирүү жана чуркоо сыяктуу жогорку активдүүлүк сөөк массасын сактоо үчүн эң пайдалуу.

Кардио машыгуу боюнча эң жакшы кеңештер

4. Ар дайым жылуу жана муздатуучу. Бул көнүгүү учу сиздин мобилдүүлүгүңүздү жана ийкемдүүлүгүңүздү сактоого жана жаракат алуунун алдын алууга жардам берет. Машыгуунун башталышында жүрөктүн кагышын акырындык менен жогорулатуу үчүн 5-10 мүнөт бөлүңүз. Күч машыктыруудан мурун, бутуңуз, артыңыз жана өзөгүңүз сыяктуу чоң булчуң топторун тарткан аз интенсивдүү кардио жасаңыз. Бул көнүгүүнү ар бир көнүгүү алдында жасаңыз.

5. Бул секирүү-аркан чакырыгын алыңыз. "Эң мыкты кардио-машыгуу-бул секирүү-аркан менен эки жолу айлануу",-дейт кенже Майкл Олажиде, орто салмактагы мурдагы дүйнөлүк биринчи атаандашы жана Нью-Йорктогу AEROSPACE Жогорку Performance борборунун негиздөөчүсү/тренери. "Бул катуу: Сиз мүнөтүнө болжол менен 26 калория күйгүзөсүз! Негизги секирүүнү 5 мүнөт кылыңыз, андан кийин эки эсе бийик секирип, жипти эки эсе тез буруңуз, ошондо конууга чейин эки жолу бутуңуздун астынан өтөт. Бул үчүн убакыт, сабыр керек жана күч. Бирок сиз аны иштетүү менен эң сонун абалга келесиз. " (Сиз муну өздөштүргөндөн кийин, аркан менен секирүү боюнча 30 мүнөттүк көнүгүүбүз менен антени көтөрүңүз.)

6. Кардио менен круиз кылбаңыз. Аралыктарды жасоо менен интенсивдүүлүктү жогорулатыңыз: Жылытуудан кийин, 1-2 мүнөттүк активдүүлүктү же RPEди 7 же 8 ылдамдыкта 2-4 мүнөттөн төмөн интенсивдүү мезгилдер менен алмаштырыңыз (RPE 3-4) . 4-6 жолу кайталаъыз. Кандайдыр бир машыгуу учурунда сиздин RPE аныктоого жардам берүү үчүн биздин колдонмону колдонуңуз.

7. Чуркоо тилкесиндеги тон. "10 мүнөттүк кардио/скульптура сеансы менен машыгуу залында убакытты үнөмдөңүз: ар бир колуңузда 3-5 фунт гантелди кармап, чуркоо тилкесинде секирип, ылдам басууга ылдамдыкты коюңуз. Ар бирин 60 секунддук комплект кылыңыз ийинди пресстер, бицепс тармалдары, трицепстерди кеңейтүү, каптал капталдар, алдыңкы капталдар жана басып баратканда трицепсти биринин артынан бири артка кайтаруу. Бул дененин үстүңкү бөлүгүндөгү укмуштуудай машыгуу жана жүрөгүңүздү соктурат. Бул серияны жума сайын эки же үч жолу жасаңыз. Сиз өркүндөтөсүз, 4 мүнөттүк комплект жасаганга чейин иштейсиз "дейт тренер жана автор Майкл Жорж Body Express Makeover.

8. Чуркоо тартибиңизди жаңыртыңыз. "Эгерде сиз марафонго даярданып жатпасаңыз, узак, жай, аралыкка чуркоо-булчуңдарды көбөйтөт. Чуркооңузга бир нече 10-60 секунддук спринтти кошуңуз. дейт Стивен Холт, ACEнин жеке машыктыруучусу. (Караңыз: арыктоо үчүн чуркоо ыкмасын кантип колдонсо болот)

9. Сүйлөө тестин колдонуңуз. Эгерде сиз ар бир демиңиз менен бир же эки сүйлөм сүйлөй албасаңыз, анда сиз өтө эле катуу түртүп жатасыз (эгер сиз атайылап жогорку интенсивдүү интервал жасабасаңыз).

10. Арыктоо боюнча секирик алыңыз. "Жүрөк -кан тамыр туруктуулугуңузду жана бутуңуздун күчүн жогорулатуу үчүн машыгууңузга плиометрикалык кутучага секирүүлөрдү кошуңуз - чындыгында тарамыштарыңызды, төрттөрүңүздү жана глуттарыңызды скульптуралаңыз. Бийиктиги жок дегенде бир фут болгон бекем кутучаны табыңыз [aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Турган абалынан баштап, кутучанын ортосуна жарылуучу түрдө секирип, анан кайра секирип түшүңүз. 20 жолу кайталаңыз "дейт Жорж. (Тектеш: Plyo Box Workout сиздин жогорку жана төмөнкү денеңиз үчүн)

11. Арыктоо үчүн саатты караңыз. ИчиндеАмерикалык медициналык ассоциациянын журналы Изилдөөгө ылайык, 18 ай бою жумасына жок дегенде 200 кардио мүнөтүн чогулткан аялдар жалпы дене салмагынын дээрлик 14 пайызын жоготушкан. 150 мүнөттөн азыраак топтогондор салмагын 5 пайызга азайтты.

12. Чуркооңузду күчтөндүрүңүз. "Ар бир чуркоонун аягына дубалдарды кошуу сиздин тизелериңизди, тарамыштарыңызды жана глутейлериңизди чыңдап, ылдамдыгыңызды жана чыдамкайлыгыңызды жакшыртат. Дубалга далыңыздын туурасы менен дубалга жөлөнүңүз, анан тизелериңиз 45 градуска бүгүлгөнчө чөгөлөңүз. 30-60 секунда; 10 комплектти аткарууга чейин иштеңиз. Согончукту көтөрүү менен чакырык кошуңуз: Сол таманыңызды, андан соң оңду, анан экөөнү тең эки жолу көтөрүңүз ", - дейт Минди Солкин, The Running Centerдин ээси жана башкы машыктыруучусу. Нью Йорк шаары.

Күч машыгуу боюнча эң жакшы кеңештер

13. Сиз каалагандай көтөрүңүз. Эгерде сиз сунуш кылынган кайталоолордун максималдуу санын (көбүнчө 10-12) чарчоосуз аткара алсаңыз, фунт кошуңуз (бир убакта 10-15 пайыз). Сунушталган кайталоолордун минималдуу санын (көбүнчө 8) бүтүрө албасаңыз, мүмкүн болгонго чейин салмакты 10 пайыздык кадам менен азайтыңыз. Сиздин акыркы 1 же 2 кайталооңуз дайыма катаал, бирок аткарылышы керек.

14. Бул бардыгы биригүүчү тоникти колдонуп көрүңүз. "Жыгач таякчасы бар капталдык скамейка сиздин колдоруңузду, тулкусуңузду, белиңизди, далыңызды, ички сандарыңызды жана жамбашыңызды иштетет" дейт Дэвид Кирш, машыктыруучу жана авторUltimate New York Body Plan. "Колуңузга үч-төрт фунт салмактагы дары топту кармап, бутуңузду ийинине тууралап туруңуз. Колдоруңузду өйдө ийиңиз, топ оң ийинине көздүн деңгээлинде болсун. Топту сол тизеңизге алып келгенде, сол бутуңуз менен чыгып, оң бутуңузду түз кармап, аны 90 градустан ашпаңыз. Баштапкы абалга кайтыңыз. 10-15 кайталоо жана экинчи бутуңузда кайталаңыз."

15. Денеңизди тең салмакта кармаңыз. Жаракат алуу үчүн, жакшы позаны түзүңүз жана сүйүктүү ишмердүүлүгүңүз үчүн күчкө ээ болуңуз, булчуң топторуна каршы көнүгүүлөрдү жасаңыз. Апталык машыгууларыңызда, мисалы, квадрды иштетсеңиз, тарамыштарыңыз үчүн да көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ошол эле бицепске жана трицепске, көкүрөккө жана артка жана белдин ылдыйына жана абс. (Мисалы: Бул жерде машыгуунун эң сонун салмактуу жумасы кандай көрүнөт.)

16. Жумуш күнүңүздө машыгыңыз. Юта штатындагы Солт -Лейк -Ситидеги жеке машыктыруучу Грегори Флорез: "Өзөгүңүздү бекемдөө үчүн стабилдүүлүк топуна отуруңуз, гантелди же трубаңызды столуңузда кармап туруңуз" дейт. ’гантелдин тармалдары, үстүнкү пресстер жана аб кранч сыяктуу көнүгүүлөрдү 12-15 кайталоодо сыгыңыз; ар биринин эки же үч топтомун максат кылыңыз. Бул сизге велосипед тебүү же теннис сыяктуу кызыктуу машыгууларга көбүрөөк бош убакыт берет."

17. Оор атлетика сеанстарынын ортосунда бир күн эс алыңыз. Дайыма булчуң топторуна 48 саат бою каршылык көрсөтүү машыгуулары учурунда аларга стресске көнүү үчүн убакыт бериңиз. Эгер сиз күн сайын көтөрүшүңүз керек болсо, арткы сеанстарда бир эле булчуңдарды бутага албаңыз.

18. Жамбашыңызды супер скульптуралаңыз. "Денеңиздин тереңинде көмүлгөн булчуңдарды жана тутумдаштыргыч ткандарды бутага алуу менен чоң бөксө ткандарга ээ болуңуз. Аларга сокку уруу үчүн секирүү сквати сыяктуу жогорку интенсивдүү скваттарды аткарыңыз. Андан кийин лыжа тебүү, трибунада чуркоо жана тепкичке чыгуу менен жамбашты жардырыңыз. ", - дейт Стив Илг, автор Жалпы дене трансформациясы.

19. Күнүмдүк ишиңиздин адашып кетишине жол бербеңиз. Скульптурада ийгиликтерди улантуу үчүн бул көнүгүү кеңеши абдан маанилүү: Кыймылдарды, тартипти, салмакты, топтомдорду, кайталоолорду жана/же эс алуу мезгилдериңизди жок дегенде төрт жумада өзгөртүңүз. Көбүрөөк нерселерди аралаштырууга аракет кылыңыз. Окуяга ылайык Күч жана кондиционердик изилдөө журналы, машыгуудан машыгууга чейин топтомдордун жана кайталоолордун санын өзгөртө алган субъекттер бир эле режимди кармангандарга караганда күчтүн бир эле интенсивдүүлүктө да жогорулаганын байкашкан.

20. Отжиманияңызды күчөтүңүз. "Чөгөлөп туруучу отжиманиялар сизди сонун формага келтирет, анткени алар денеңиздин үстүнкү бөлүгүн, өзөгүңүздү жана астыңкы денеңизди иштетип, шамдагайлыкты, күчтү жана туруктуулукту бир эле учурда жакшыртат" дейт. Кели Робертс, Лос -Анжелестеги жеке машыктыруучу. "Туруп тургандан кийин, эңкейип, колуңузду плечо туурасында бөлүп коюңуз жана бутуңузду тактай абалына кайра секиртиңиз. Эгер күчтүү болсоңуз, бутуңузду кесип өтүңүз; антпесе бутуңузду кеңирээк секирип салыңыз. Түртүп туруңуз - өйдө, анан буттарыңызды чогуу секирип же балтырыңызды ачыңыз. Бутуңузду кайра колуңузга секирип, ордунан туруңуз. Жалпысынан сегиз жолу кайталаңыз, бир мүнөт эс ​​алып, кайталаңыз."

21. Калорияларды схемалар менен жардырыңыз. Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс албастан, машыгууңузда ар бир кыймылдын бир топтомун жасаңыз. Районду бир же эки жолу кайталаңыз, анда сиз 150 сааттан 300 саатка чейин күйүп кетесиз. (Окшош: Анна Викториянын 20 Мүнөттүк Тонировкаланган Денеге жана Негизге Чыгып көрүңүз)

22. Күрөктү сындырып алыңыз. "Эмнеге кимдир бирөө сиздин унаа жолуңуздагы карды тазалаш үчүн акча төлөйт? Карды саатына 400 калория күйгүзүүдөн тышкары, булчуңдардын туруктуулугун жана күчүн өнүктүрөт. Бирок сак болуңуз: Ар бир күрөктөгү кардын көлөмүн азайтыңыз жана тизелериңиз менен жамбашыңыздан эмес, сиздин кайра», - дейт Том Сиборн, Ph.D., Техас штатындагы Маунт-Плезант шаарындагы Түндүк-Чыгыш Техас жамааттык колледжинин көнүгүү физиологу жана спорт психологу.

Чуркоо жана басуу боюнча эң жакшы кеңештер

23. Бошоңдо. Муштумдарды ачуу колуңуздун чыңалуусуна жол бербейт, бул сиздин үстүнкү белиңизди жана ийиниңизди баса алат. Ар бир колуңузда көпөлөк кармап жаткандай түр көрсөтүңүз: учуп кетпеши үчүн манжаларыңызды жабыңыз, бирок аны эзбеши үчүн акырындык менен жабыңыз.

24. Аны жазып алыңыз. Бул машыгуу кеңеши үчүн калемди алыңыз же журналдык колдонмону жүктөп алыңыз. Эксперттер чуркооңузду-аралыкты, маршрутту, бардыгын көзөмөлдөөнү сунушташат! Тамак -аш журналын кармоо диетаңызды жакшырткандай эле, машыгууңузга көз салуу көнүгүүнү сактоого жардам берет. (Бул жерде эң мыкты акысыз машыгуу колдонмолору жана эң мыкты акысыз чуркоо колдонмолору.)

25. Аны каалагандай жылдырыңыз. Бул жерде көнүгүүсүз көнүгүү боюнча кеңеш: Жолугушууга кечигип жаткандай жүрүңүз. 15-20 мүнөттө бир чакырымды басып өтүү үчүн тез кыймылдаңыз-бул орточо темп.

26. Адырларга чуркагыла (же баскыла)! Сиз жалпак беттерде басканга караганда 25-40 пайызга көбүрөөк калория күйгүзөсүз жана чыдамдуулугуңузду жогорулатасыз-жөө басуу же чуркоо. Кадимки маршрутуңузга кыска адырларды (50-100 ярд) кошуңуз же чуркоо тилкесинде эңкейишти көбөйтүңүз.

Flat Abs үчүн эң жакшы машыгуу кеңештери

27. Көзөмөлдө болгула. Жумушту аткаруу үчүн абстын ордуна импульсту колдонбоңуз. Орто булчуңдарыңызды кыймылдын бүт диапазонунда кыскартыңыз.

28. Абсты кошомат кылуу үчүн калак менен. Миссури штатынын Түштүк-Батыш университетинин саламаттыкты сактоо, дене тарбия жана эс алуу кафедрасынын доценти Барбара Бушман: "Катуу карын алуу үчүн кайыкка барыңыз-бул идеалдуу, анткени сиздин кайыкка чыгуу күчүңүздүн көбү өзөгүңүздөн келет" дейт. "Үйдөгү суунун кыймылын жана каршылыгын элестетип, столдун бутун же башка кыймылсыз нерселерди түбүнө көнүгүү тилкесин илип коюңуз. Бутуңузду узартып, тизелериңизди бир аз бүгүп полго отуруңуз; боонун бир учун ар бир колуңуздан кармаңыз. Тирсегиңизди бир аз артка тартканыңызда тулку боюңузду бир жакка буруңуз, анан капталдарын которуңуз. Ар биринде үч мүнөттөн турган үч топтом жасаңыз. "

29. Велосипедди күнүмдүк жашооңузга кошуңуз. Көнүгүү боюнча Америка Кеңешинин изилдөөсүнө ылайык, велосипед (бети-башын каратып туруп, оң тизе менен сол чыканакты бири-бирине каратып, анан капталдарын которуу) белди бекемдөөчү эң жакшы көнүгүү, анткени ал ар бир булчуңду колдонот. Кадимки бышырууну жактырасызбы? Аларды стабилдүүлүк шарында жасоо аларды жерде жасаганга караганда натыйжалуураак, анткени өзүңүздүн өзүңүздүн позицияңызды турукташтыруу үчүн көбүрөөк иштеши керек болот жана сиз кыймылдын кеңири диапазонунда жыла аласыз.

30. Аларды өрттөп жибергиле. Көнүгүү учурунда же жөн эле отургучта отуруп, ичтин эң терең булчуңдарын тартуу үчүн муну байкап көрүңүз: Дем алыңыз, андан кийин дем алыңыз жана ийиниңизди алдыга кыйшайтпастан, ичиңизди омурткага карай тартыңыз (ичиңизди гана сорбоңуз) .

Йога жана Пилатес боюнча эң жакшы кеңештер

31. Денеңизге жана демиңизге көңүл буруңуз. Йога жана Пилатес менен машыкканыңызда, дем алууга жана чыгарууга көңүл буруңуз. Бул машыгуу кеңеши башка ойлорду-мөөнөттөрдү, кечки тамакка милдеттенмелерди, кайын журт маселелерин- арткы планга түртүүгө жардам берет. Жыйынтык: тынчыраак акыл жана күчтүү дене.

32. Ден соолук үчүн йога менен машыгыңыз. Огайо штатындагы Кливленд клиникалык фондунун изилдөөсүндө, мигренден, карпалдык туннель синдромунан жана моюндун штаммынан жапа чеккен адамдар бир ай бою жумасына үч жолу 90 мүнөт йога менен машыгышкан. Алар маанайы жакшырып, оору азайган жана дары-дармекке муктаждык азайган. Изилдөөлөргө ылайык, йога белдин оорушун физикалык терапия сыяктуу эле жеңилдетет Internal Medicine Annals.

Эң мыкты ийкемдүүлүк боюнча машыгуу кеңештери

33. Бенди дайыма алып туруңуз. Көнүгүүдөн кийинки көпчүлүк күндөрү - эч качан колдонбогон булчуң тобун муздатып, ар бирин 30 секунд кармап туруңуз. Кыймылыңыздын диапазонун жогорулатуу сизди күнүмдүк иштер учурунда жаракатка аз чалдыгышы мүмкүн.

34. Күчтүү болуу үчүн сунуңуз. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз жаңы эле топтомдордун ортосунда иштеген булчуң тобун сунуу күчтүн өсүшүн 19 пайызга жогорулатат. (Байланыштуу: Эмне үчүн сиз машыгуудан кийинки муздаткычты өткөрүп жибербешиңиз керек)

35. Жана өзүңө ийкемдүү бол. Ванкувердеги Sweat Co. Studiosунун ээси, жеке машыктыруучусу жана окутуучусу Морин Уилсон: "Натыйжага жетүү үчүн фитнес олуясы болуунун кереги жок. "80/20 планын аткарыңыз: Жылдын 80 пайызы үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, жакшы тамактанасыз. Майрамдарга жана жумуш мөөнөттөрүнө байланыштуу 20 пайызга тайып кала турганыңызды билиңиз. Фитнес эмес экенин кабыл алганда баары же эч нерсе эмес, сиз өмүр бою аны менен калууңуз ыктымал ".

Үчүн карап чыгуу