Кышкы машыгууңуздагы төмөндөөңүздү жеңиңиз

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Эх, майрамдын ырахаты: аба ырайы, жайлуу от, үй -бүлөлүк майрамдар жана көрктүү тойлор. Бирок, бардык кубаныч менен өзгөчө кыйынчылыктар келет - биздин белибизге. "Эс алуу мезгили-бул абдан бош убакыт, жана көнүгүү көбүнчө кыскартылат же толугу менен токтотулат",-дейт Денверден күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу, жашоо образы жана салмагын көзөмөлдөө боюнча консультанты Дженнифер Шумм. "Бирок, бардык кошумча калория керектелген менен, бул көнүгүүлөрдү азайтуу үчүн убакыт эмес. Эгер бир нерсе болсо, көнүгүү максималдуу жана артыкчылыктуу болушу керек." Бирок кантип башка нерселердин үстүнөн машыгууну кысууңузду күтсө болот? Ишенсеңиз болот, муну жасаса болот. Майрамдарда өзүңүздүн формаңызды кантип сактап калсаңыз болот -- кандай гана кырдаал болбосун - 1-январдан баштап жерге чуркасаңыз болот.

Көйгөй: Жаман аба ырайы

Чечимдер: Кабат. Кышкы аба ырайы эң берилген машыктыруучуну токтото алат. Бирок акылдуураак кийинүү машыгууларды коопсуз жана ыңгайлуу кылат. "Туура кийинүү менен сиз денеңиздин айланасында ыңгайлуу жана коргоонун микро чөйрөсүн түзө аласыз" дейт Дэвид Мусник, MD, Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999) редактору жана авторлош. Мунун сыры - жылуулукту жана нымдуулукту жөнгө салуу үчүн бир нече катмар кийүү, жылыганда аларды чечип алуу. Денеңизге эң жакын катмар жука болушу керек жана нымдуулуктун бетинде бууланып кетиши үчүн, CoolMax сыяктуу "соргуч" материалдан жасалган болушу керек. Сырткы катмар сизди шамалдан, жамгырдан же кардан коргошу керек.

: Узактыкты жана жайгашууну тууралаңыз. Кыштын таңында чуркоо катартикалык болушу мүмкүн, бирок өтө төмөн температурада узак убакыт бою машыгуу ар кандай көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, айрыкча, эгерде сизде кан айлануу начар болсо же көнүгүү менен астма кармасаңыз, Мусник белгилейт. Бул эрежени сактаңыз: Эшикте суук же нымдуу болгондо, машыгууларды 40 мүнөткө чейин аткарыңыз; суук жана ным болгондо, машыгууңузду үйдүн ичине жылдырыңыз.

Көйгөй: Топтолгон график

Чечимдер: Активдүү болуңуз. Майрам күндөрүндө дөмпөйгөн согушта жеңишке жетүү үчүн сизде стратегия болушу керек. Бул жерде жөнөкөй: Декабрь айынын ичинде жеке уюштуруучуңузга жумасына төрт машыгуу киргизиңиз-ар биринин узактыгы 30-45 мүнөт-жана аларды "жогорку артыкчылыктуу" жолугушуулар катары белгилеңиз. Буларды мүмкүн болушунча эрте пландаңыз; адамдардын көбү эртең мененки көнүгүүлөрдөн баш тартышат.

- Жөнөкөй болгула. Сиз менен машыгууңуздун ортосунда канчалык көп тоскоолдуктар болсо, ошончолук азыраак, өзгөчө жылдын ушул мезгилинде. Көнүгүүнү кийинчерээк жеңилдете турган өзгөртүүлөрдү азыртан баштаңыз, мисалы, машыгуу залыңызды үйүңүзгө которуу, жаңы көнүгүү видеосуна инвестиция салуу же чуркоо, сейилдөө же сейилдөө сыяктуу азыраак тейлөөчү иштерди тандоо.

- Аз убакыттын ичинде көп нерсени жасаңыз. "Интервалдык машыгуу өтө натыйжалуу, анткени ал кыска убакыттын ичинде көп калорияларды күйгүзөт",-дейт Майамиде жайгашкан Минна Лессиг, "Health Watch" фитнеси боюнча CBS телеканалынын алгачкы шоусунун катышуучусу. Жогорку жана төмөнкү интенсивдүү кардиолорду кезектештирүү менен, 145 килограммдык аял 20 мүнөттө 200-250 калория күйгүзө алат. Жөн гана интервалдык машыгууда эстүү болуңуз: Мындай көнүгүүлөрдү жумасына үч жолудан ашпаңыз жана ашыкча машыгып, чарчап калбоо үчүн жүрөктүн кагышын көзөмөлдөп туруңуз (төмөндө караңыз).

Көйгөй: Саякат

Чечимдер: Таңгактоону алыңыз. Эгер сиз эс алуу үчүн шаардан чыгып жатсаңыз, бир аз алдын ала пландоо ашыкча килограммдан качууга жардам берет. "Кийимдерди жана жабдыктарды, мисалы, каршылык тилкелери, атүгүл көнүгүү видеосу" деп сунуштайт Шумм. Эгерде сиз аларды ташуу аракетине барган болсоңуз, анда аларды колдонуу мүмкүнчүлүгүңүз жакшыраак.

- Барды бир аз төмөн коюңуз. Саякат учурунда өтө дымактуу көнүгүү режимин сактоого аракет кылуу реалдуу эмес болушу мүмкүн. Андыктан, мүмкүн болушунча көп нерсеге аракет кылыңыз. "Жолдо жүргөндө толук машыгууну жасоонун кереги жок" дейт Принстон, Нью-Дж. шаарында жайгашкан Эд Хьюитт, "The Independent Traveler" (independenttraveler.com) онлайн туристтик гидинин редактору жана баяндамачысы. Хевит кошумчалагандай, 20 мүнөттүк жумшак сессия сиздин фитнессинизди сактоого жардам берет жана сиз үйгө кайтканыңызда катуураак графикке кире аласыз.

Көйгөй: чарчоо

Чечимдер: Кыймыл жасаңыз. Балким, бул айда сиз бат -бат чарчап каласыз - бирок кээде денебиз чарчабайт; Биздин акылыбыз бизди алар экенибизге ынандырат, дейт Ким Мулвихилл, MD, Сан-Францискодогу KRON 4 News үчүн медициналык кабарчы. Андыктан, муну байкап көрүңүз: Эгер сиз өзүңүздү машыгууга өтө чарчап жатканыңызда, жөн эле кыймылга келиңиз жана денеңиздин узактыгын жана интенсивдүүлүгүн аныктоого уруксат бериңиз. Сиз ойлогондон да көптү жөндөмдүү сезишиңиз мүмкүн.

- Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөңүз. Көнүгүү сизди алсыраткандан көрө, көңүлүңүздү көтөрүшү керек - бирок өтө катуу иштөө тескери натыйжага алып келип, сиз көздөгөн энергиядан айрылышы мүмкүн. Бул үчүн кичинекей технология жол көрсөтүүгө жардам берет. "Тийиштүү" интенсивдүү зоналарда "көнүгүү үчүн жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду колдонуу ашыкча кылбооңузду камсыз кылат" дейт Мулвихилл. Америкалык спорттук медицина колледжи майдын азайышын жана чарчоону азайтуу үчүн машыгуунун интенсивдүүлүгү жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын (MHR) 60-90 пайызынын чегинде болушу керектигин сунуштайт. Сиздин MHRди баалоо үчүн жашыңызды 220дан алып салыңыз. Бул көрсөтмөлөргө ылайык, ашыкча майды күйүп кетпестен өрттөөнү жеңилдетет, бул сиздин формаңызды жана акыл -эсиңизди каникулда сактоо үчүн шарт.

Үчүн карап чыгуу