Чарчаганды кантип аныктоого жана башкарууга болот

Мазмун

• Ашыкча чарчоо деген эмнени билдирет?
• Сиз чарчадыңызбы?
• Ымыркайлардагы жана балдардагы белгилер
• Чарчап жатканда уктап калуу эмне үчүн кыйын?
• Чарчап бүткөндөн кийин кантип уктайм
• Ашыкча чарчаган ымыркайларды, кичинекей балдарды жана балдарды төшөккө жаткыруу боюнча кеңештер
• Ашыкча чарчоодон сактануу
• Чоңдордо
• Ымыркайларда жана андан улуу балдарда алдын алуу
• Сизге канча уктоо керек?
• Качан жардам сураш керек
• Алып кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Ашыкча чарчоо деген эмнени билдирет?

Ашыкча чарчоо абалы бир нече нерсени билдириши мүмкүн. Балким, сиз 24 сааттык бир убакыттын ичинде жетиштүү уктабай калдыңыз же бир нече күн катары менен узак убакыт бою уктабай жаттыңыз.

Ымыркайлар, бөбөктөр жана балдар үчүн чарчоо чарчап калуу уктап калгандан, кеч уктоодон же тынч уктабоодон болушу мүмкүн.

Чарчап-чаалыгуунун себеби кандай болбосун, ал көптөгөн жагымсыз белгилерди пайда кылып, жалпы ден-соолугуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн. Курагыңызга ылайыктуу күнүмдүк уктоо сиздин жашооңузга таасир этет.

Уйкунун жетишсиздигинен жана чарчоодон алыс болуу үчүн күн сайын жетиштүү уктап жатканыңыз маанилүү. Уйкунун жетишсиздиги чоң кишилерде көп кездешет, ар бир 5тен бири тынымсыз уктай албай калат.

Бир күн жетишсиз уйкудан кийин чарчап-чаалыгуу сезими пайда болушу мүмкүн, же узак убакытка чейин жетиштүү уктабай калгандыгыңыздан улам өнөкөт ашыкча чарчап калууңуз мүмкүн. Адатта, бир нече күн, бир жума же бир нече жыл уйкусуздуктан улам чарчап-чаалыгуу үчүн колдонулган бир термин - уйку карызы.

Сиз чарчадыңызбы?

Ашыкча чарчоонун бир нече белгилери бар, анын ичинде:

• так ой жүгүртүүнүн жоктугу
• жай иштетүү
• маанайдын өзгөрүшү
• чечим кабыл алуудагы кыйынчылык
• кыска жана узак мөөнөттүү эс тутумдагы кыйынчылык
• жайыраак реакция жолу
• чарчоо
• күндүз уйку
• тынчы жоктук
• тынчсыздануу
• депрессия

Ашыкча чарчап-чаалыгуунун белгилери унаа башкаруудан баштап жумушка чейинки ар кандай иш-аракеттерге таасир этиши мүмкүн. Уйкунун жетишсиздиги жыл сайын он миңдеген жол кырсыгына жана жаракатка алып келет дейт Улуттук Уйку Фонду.

Уйкунун карызы башка белгилерге жана кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн, анын ичинде:

• салмак кошуу жана семирүү
• диабет, жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу шарттар
• эс тутумдун начарлашы

Ымыркайлардагы жана балдардагы белгилер

Ымыркайларда, бөбөктөрдө жана балдарда ашыкча чарчоо белгилери чоңдорго караганда курч болушу мүмкүн, анткени алар күн сайын көбүрөөк уктоону талап кылышат. Себеби ымыркайлар, бөбөктөр жана балдар физикалык жана психикалык жактан тездик менен өнүгүп жатышат. Түшкү тыныгуу уктабай калуу же адаттагыдан кеч уктоо ашыкча чарчап калууга алып келет.

Түнкүсүн тынч эмес уйку же ойгонуу ашыкча чарчоону да шартташы мүмкүн. Бул кээде бузулган уйку деп да аталат. Уйкунун бузулушунун себептерине төмөнкүлөр кириши мүмкүн:

• тиштөө
• түнкү коркуу, мисалы, караңгы, желмогуздар же катуу үндөр
• уйкунун бузулушу

Эгер сиз уйкунун бузулушунан шек санасаңыз, балаңыздын педиатры менен сүйлөшүңүз. Ошондой эле, педиатр же мугалим балаңызга түнкү коркуу сезиминен арылууга жардам берүүчү сунуштарды бере алат.

Ымыркайларда, бөбөктөрдө жана балдарда чарчап-чаалыгуунун башка белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• эмоционалдык көзөмөлдөө кыйынчылыгы
• топтоо кыйынчылыгы
• кыжырдануу
• чарчоо
• күндүз чарчоо

Чарчап жатканда уктап калуу эмне үчүн кыйын?

Денеңиз чындыгында белгилүү бир өлчөмдө уйку алуу үчүн программаланган жана ашыкча чарчаганыңызда кадимкидей иштебейт. Ашыкча чарчагандыктын белгилери психикалык абалыңыздагы көптөгөн өзгөрүүлөргө алып келип, уктап калууну кыйындатат. Андан тышкары, уйкунун жетишсиздиги организмдеги химияны өзгөртөт.

Уйкунун жетишсиздиги сиздин организмге уйкусуроону аныктоону кыйындатат. Бир нече жума бою түнкүсүн төрт сааттан алты саатка чейин уктагандардын акыл-эс жөндөмдүүлүгү бир топ бузулганына карабастан, убакыттын өтүшү менен уйкуга кирбей калгандыгы аныкталды. Ушундай эле натыйжалар бир да байкалган.

Денеңизде жетиштүү уктап жатканда иштей турган бир нече ички факторлор бар. Денеңизде аденозин нейротрансмиттери бар, ал энергияны сарптап иштеп, бир күн бою мээңизге топтолот. Уктаар алдында денеңиздеги аденозиндин эң жогорку деңгээли бар. Бул сиздин уйкуңузду келтирет. Түнкү уйку бул аденозиндин деңгээлин эң төмөнкү чекитке түшүрөт. Бул сиз ойгонгондо энергияны жана мээнин күчүн арттырды.

Уйкунун жетишсиздигинен улам пайда болгон дагы бир ички фактор - бул сиздин циркаддык ритм. Бул сиздин жатар убактыңызды белгилеп, ден-соолукта уктап жаткан циклды өбөлгө түзгөн индикатор. Ашыкча чарчап-чаалыгуу бул функциянын жакшы иштебешине алып келип, денеңиздин уктап калышын кыйындатат.

Чарчап бүткөндөн кийин кантип уктайм

Чарчаганыңызда уктап калууга жардам берүүчү бир нече ыкма:

• Уктап калуудан мурун экрандардан жана башка алаксытуучу нерселерден алыс болуңуз.
• Уктаар алдында басылып чыккан китепти же журналды (экранда эмес) окуп же жылуу ваннага түшүп, эс алуучу музыка угуп эс алыңыз.
• Уктоого ыңгайлуу тынч жана караңгы мейкиндикте уктаңыз.
• Бөлмөнүн температурасы ыңгайлуу экендигин жана өтө ысык же суук эместигин текшериңиз.
• Жатардан эки саат мурун тамактануудан алыс болуңуз.

Ашыкча чарчаган ымыркайларды, кичинекей балдарды жана балдарды төшөккө жаткыруу боюнча кеңештер

Ашыкча чарчаган баланы төшөккө жаткыруу сизге кыйын болушу мүмкүн. Балаңызды уйку алдында тынчтандыруу керек.

Баланы жатар алдында ачуунун айрым жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:

• уктаардан мурун ашыкча иш-аракеттерди жасоодон алыс болуңуз
• ванна, жомок жана бешик ыры сыяктуу түнкү режимди уктоодон мурун ар күнү кечинде карманыңыз
• балаңыздын бөлмөсүн муздак, караңгы жана тынч жерде кармаңыз
• каалаган ызы-чууларды бөгөт коюу үчүн ак ызы-чуу машинасын колдонуңуз

Балаңызга желмогуздар, караңгылык жана башка коркуу сезимдери жөнүндө китептерди окуу аларга уктоодон тынчсызданууну жеңүүгө жардам берет. Бул жерде сиз көргүңүз келген бир нече китеп бар:

• Джулия Доналдсондун Граффалосу
• Лама, Лама, Кызыл Пижама Анна Девдни
• Орион жана Караңгы Эмма Ярлетт
• Эй, бул менин желмогуз! Аманда Нолл тарабынан
• The Dark by Lemony Snicket
• Түнкү дүйнө Мордикай Герштейн

Ашыкча чарчоодон сактануу

Чоңдордо

Ашыкча чарчоодон сактануу ден-соолукка пайдалуу уйкунун графигин түзүүдөн башталат, ал күн сайын толук эс алууга мүмкүнчүлүк берет.

• Мүмкүн болсо күн сайын кечинде бирдей өлчөмдө уктаганга аракет кылыңыз.
• Кофеинди уктаардан алты саат мурун, эң аз дегенде, колдонуудан алыс болуңуз.
• Жатардан үч саат мурун машыгуудан алыс болуңуз.
• Экрандарды камтыбаган уктоо режимин түзүңүз.
• Керек болсо, уктап жаткан убактыңызга кошумча убакыт кошуп, бирок өтө көп болбостон, кийинки түнү уктап калуу кыйынга турушу мүмкүн.

Ымыркайларда жана андан улуу балдарда алдын алуу

Ымыркайлар, бөбөктөр жана балдар чоңдорго окшоп үзгүлтүксүз уйку режимине муктаж. Ашыкча чарчоодон сактануунун жолдору:

• Ымыркайлар жана жаш балдар үчүн ырааттуу уйку тартибин иштеп чыгуу. Ымыркайлар менен ымыркайлар үчүн туура сапаттуу уйку күнүмдүк уйкуга болгон муктаждыктын бир бөлүгү болуп саналат.
• Балаңыздын уктап жаткан чөйрөсү ден-соолукка пайдалуу уйкуну камсыздап, ашыкча стимулдаштырбашы керек.
• Балаңыздын уйкунун тартибин аныктоо үчүн, анын ичинде эскирүү, көздү сүртүү сыяктуу чарчоо белгилерин издеңиз.
• Балаңызды кечинде эрте менен төшөккө жаткырыңыз. Ымыркайлар, кичинекей балдар жана кичинекей балдар кечки саат 7-8лерде укташы керек.
• Балаңызга уктаардан жарым саат мурун экрандарсыз тынчтанууга жардам бериңиз.
• Күндүзгү аз уктоону талап кылган улуу баланын ашыкча уктабай, түнкүсүн уйкуга кирүү кыйынчылыгынан алыс болуңуз.

Сизге канча уктоо керек?

Сиздин өмүр бою уйкуңуз өзгөрүшү керек. Улуттук Уйку Фондунун маалыматы боюнча, биздин курак канча уйкуга муктаж экенибизди аныктайт:

Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы ар кандай болушу мүмкүн экендигин жана бул орточо экендигин эске алыңыз.

Качан жардам сураш керек

Туура иш-аракетти аныктоо үчүн врач менен уйку көйгөйлөрүн талкуулашыңыз керек. Эгерде сиз өзүңүздү чарчап-чаалыгып, анын себебин түшүнбөсөңүз, уйкуңуздагы апноэ сыяктуу оору болушу мүмкүн. Эгерде дарыгер сизди уйку абалы бар деп ойлосо, анда сизди атайын адиске көрсөтүшү мүмкүн.

Алып кетүү

Ашыкча чарчоо убакыттын өтүшү менен когнитивдик иштөөдө көптөгөн кыйынчылыктарды жана физикалык көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Жашыңызга карабастан, жакшы уктоо адаттарын жайылтуу менен ашыкча чарчоодон алыс болуңуз. Өнөкөт ашыкча чарчоодон же уйку карызынан алыс болуу үчүн тынымсыз уктаганыңызды текшерип алыңыз.