Устрицалар сиз үчүн жакшыбы? Пайдасы жана зыяндуулугу

Мазмун

• Устрица тамактануу фактылары
• Маанилүү азыктар булагы
• Жогорку сапаттагы протеин булагы
• Уникалдуу антиоксидантты камтыңыз
• Потенциалдуу тынчсыздануулар
• Бактерияларды камтышы мүмкүн
• Башка булгоочу заттар
• Башка тобокелдиктер
• Кантип тамак жасап, ырахат алсаңыз болот
• Төмөнкү сызык

Устрицалар булуңдуу жана океандар сыяктуу деңиз чөйрөлөрүндө жашаган туздуу суусу бар моллюскалар.

Алар экосистеманын маанилүү бөлүгү, булгоочу заттарды суудан чыпкалап, тоскоолдуктар жана мидиялар сыяктуу башка түрлөрдүн жашашын камсыздайт.

Устрицалардын ар кандай түрлөрү бар - алардын ачуу, даамдуу эти дүйнө жүзү боюнча таттуу деп эсептелет.

Алардын афродизиак сапаттары менен белгилүү болгонуна карабастан, бул моллюскалардын ден-соолукка пайдалуу жактары көп.

Бул макалада устрицаларды жегендин ден-соолукка тийгизген зыяны, ошондой эле коркунучун карап чыгып, аларды даярдоонун мыкты жолдору түшүндүрүлөт.

Устрица тамактануу фактылары

Устрицалардын катуулугу кескин, формасы жок, боз түстөгү, ички денени коргойт.

Эт деп аталган бул ички орган өтө аш болумдуу.

Чындыгында, жапайы чыгыш устрицаларынан турган 3,5 унция (100 грамм) төмөнкү азыктарды берет (1):

• Калориялар: 68
• протеин: 7 гр
• Fat: 3 гр
• Витамин D: Күнүмдүк шилтеме (RDI) 80%
• Тиамин (В1 витамини): 7% RDI
• Ниацин (В3 витамини): 7% RDI
• В12 витамини: 324% RDI
• Iron: RDIдин 37%
• магний: 12% RDI
• Phosphorus: 14% RDI
• Zinc: Институттун 605%
• Жез: 223% RDI
• темир-: 18% RDI
• селен: RDIдин 91%

Устрицалардын курамында калориялар аз, бирок белоктор, пайдалуу майлар, витаминдер жана минералдар бар.

Мисалы, 3,5 унция (100 грамм) кызмат кылган РДИнин В12 витамини, цинк жана жез менен, ошондой эле селен жана Д витамини менен күнүмдүк муктаждыгынын 75% ашыгы камсыздалат.

Бул даамдуу моллюскалар омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы, денеңизде маанилүү ролду ойногон көп каныкпаган майлар, мисалы, сезгенүүнү жөнгө салуу жана жүрөгүңүздү жана мээңизди сактоого жардам берет (2).

Омега-3 майларында диетаны көп жеген адамдардын жүрөк оорулары жана 2-типтеги диабет сыяктуу оорулардын коркунучу төмөн (3, 4).

Жыйынтык Устрицтер белок, витаминдер, минералдар жана омега-3 май кислоталары сыяктуу маанилүү азыктарга бай. Алар өзгөчө В12 витамини, цинк жана жезге бай.

Маанилүү азыктар булагы

Устрицалар азык заттар менен толгон. Алар өзгөчө төмөнкү витаминдер менен минералдарга ээ:

• В12 витамини. Бул азык зат нерв системасын кармоо, зат алмашуу жана кан клеткаларын түзүү үчүн маанилүү. Көпчүлүк адамдар, айрыкча, улгайган адамдар бул витамини жетишсиз (5).
• Zinc. Бул минерал иммундук системанын ден-соолугунда, зат алмашуу жана клетканын өсүшүндө маанилүү ролду ойнойт. Устрицанын 3,5 унциясы (100 грамм) RDIдин (6) 600% дан ашыгын камсыз кылат.
• Селен. Бул минерал калкан безинин иштешин жана зат алмашууну камсыз кылат. Ошондой эле ал күчтүү антиоксидант катары кызмат кылат жана эркин радикалдардын таасиринен улам клеткалардын бузулушун алдын алат (7).
• Витамин Д. Д витамини иммундук ден-соолук, клеткалык өсүш жана сөөк ден-соолугу үчүн маанилүү. Көпчүлүк адамдар бул витаминге, айрыкча суук климатта жашаган адамдарга жетишпейт (8).
• Iron. Сиздин денеңизде кычкылтекти камтыган белокторду, гемоглобинди жана миоглобинди жасоо үчүн денеңизге темир керек. Көпчүлүк адамдар тамактануудан улам темирге жетишсиз (9).

Ден-соолуктагы башка ролдорунан тышкары, бул азык заттардын көпчүлүгү антиоксиданттык коргонууну да сунуш кылат.

Мисалы, селен - бул күчтүү антиоксидант, денеңизди кычкылдандыруучу стресстен коргойт, ашыкча көлөмдөгү эркин радикалдар пайда болгондо пайда болгон дисбаланс.

Оксидативдик стресс өнөкөт шарттардын, мисалы, рак, жүрөк оорулары жана акыл-эсинин төмөндөшү менен байланыштырылган (10).

Андан тышкары, цинк жана B12 жана D витаминдери антиоксидант таасирине ээ, ошондуктан устрицанын коргоочу пайдасын дагы жогорулатат (11, 12).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, антиоксиданттарга бай диетаны жеген адамдардын жүрөк оорулары, кант диабети, айрым рак оорулары жана ар кандай өлүмгө дуушар болуу коркунучу төмөндөйт (13, 14, 15).

Жыйынтык Устрица цинкке, темирге, селенге жана B12 жана D. витаминдерине бай. Бул азык заттардын айрымдары антиоксидант касиетке ээ жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

Жогорку сапаттагы протеин булагы

Устрица - бул жогорку сапаттагы белоктун эң сонун булагы, 3,5 унция (100 грамм) 7 грамм бул азыктандыруучу затты камтыйт.

Ошондой эле алар толугу менен белок булагы, демек, аларда денеңизге керектүү тогуз аминокислота камтылган.

Тамак-ашка жана тамак-ашка белок булактарын кошуу толгон-токой сезимин өркүндөтүп, арыктап кетүүгө жардам берет.

Протеинге бай азыктар пептид YY жана холецистокинин (CCK) сыяктуу толгонуучулук гормондарынын деңгээлин жогорулатуу менен ачкачылыкты турукташтырат (16, 17).

Аз белоктуу диеталар арыктоо үчүн натыйжалуу экени далилденип, аз майлуу диеталарга же көмүртектүү диеталарга караганда көп салмак жоготууга алып келет (18, 19, 20).

Белоктуу диетаны колдонуу, айрыкча, диабет менен ооруган адамдарда кандагы шекерди контролдоонун пайдалуулугу болушу мүмкүн.

Мисалы, тогуз изилдөөгө карабастан, белок диеталуу диета 2 типтеги диабети бар чоң кишилерде (21) гемоглобиндин A1c гемоглобининин деңгээлин бир топ төмөндөтүп койгонун көрсөттү.

Андан тышкары, протеинге бай диеталар диабет менен ооруган 2 адамда жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн.

2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын 18 изилдөөсүн талдоодо, протеинге бай диеталар триглицериддердин деңгээлин кыйла төмөндөтөөрүн аныкташкан - жүрөк ооруларынын негизги тобокелдиги (22).

Жыйынтык Устрицаны камтыган жогорку белоктуу диета диета менен ооругандарга арыктоого, кандагы шекерди контролдоону жакшыртууга жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн.

Уникалдуу антиоксидантты камтыңыз

Устрицалар сыяктуу пайдалуу азыктарга ээ болгондон тышкары, устрицанын курамында жакында ачылган, 3,5-дигидрокси-4-метоксибензил спирти (DHMBA) деп аталган антиоксидант бар.

DHMBA - күчтүү антиоксидант таасирин көрсөткөн фенолдук кошулма.

Чындыгында, пробиркалардын изилдөөсү, кычкылдануу стресстен улам келип чыккан зыяндын алдын алуу үчүн кеңири колдонулган Е витамининин синтетикалык формасы Тролокско караганда кычкылдануучу стресстен арылтууга караганда 15 эсе күчтүү экендигин көрсөттү (23).

Кээ бир пробиркалардын изилдөөлөрү устрицадан алынган DHMBA боордун ден-соолугуна өзгөчө пайда алып келээрин көрсөтүп турат.

Мисалы, бир пробиркада жасалган изилдөө, адамдын боор клеткаларын бузулган оксиддик стресстен улам келип чыккан клеткалардын өлүмүнөн коргогонун көрсөттү (24).

Окумуштуулар DHMBA келечекте боор ооруларынын алдын алуу же дарылоодо пайдалуу болушу мүмкүн деп үмүттөнүшөт, бирок изилдөө азыркы учурда пробирка изилдөөсү менен гана чектелип жатат (25).

Дагы бир тест-түтүк изилдөөсү, DHMBA LDL (жаман) холестеролдун кычкылдануусун азайтты. Холестеролдун кычкылдануусу бул атеросклероз менен байланышкан химиялык реакция (артерияларда такталардын пайда болушу), жүрөк ооруларынын коркунучу (26, 27).

Бул натыйжалар келечектүү болсо да, DHMBA адамдардын кычкылданган стресстен арылууда натыйжалуу болорун аныктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык DHMBA устрицалардагы күчтүү антиоксидант. Ал боордун жана жүрөктүн ден-соолугуна пайда алып, кычкылдануучу зыян менен күрөшүүгө жардам берет. Ошентсе да, изилдөө азыркы учурда пробирка изилдөө менен гана чектелип жатат.

Потенциалдуу тынчсыздануулар

Устрицалар ден-соолукка пайдалуу экени түшүнүктүү болсо да, айрым көйгөйлөр бар, айрыкча, аларды чийки зат менен жегенде.

Бактерияларды камтышы мүмкүн

Устрица чийки этин жегенде, бактериялык инфекция коркунучу жогору.

Vibrio бактериялары - анын ичинде Vibrio vulnificus жана Vibrio parahaemolyticus - чыпкалуу азыктандыруучу моллюскада топтолсо болот. Аларды чийки тамактануудан сактануу коркунучу жогорулайт.

Бул бактериялардын жугушу ич өткөк, кусуу, ысытма сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн, мисалы, сепсисемия сыяктуу өлүмгө алып келиши мүмкүн болгон олуттуу кан инфекциясы (28).

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) маалыматына ылайык, жыл сайын АКШдагы вибрио бактериялары менен ооруп жаткан 80,000 кишинин 100ү инфекциядан көз жумат (29).

Башка булгоочу заттар

Устрица Норвалк тибиндеги вирустарды жана ден-соолукка коркунуч туудурган энтеровирустарды алып жүрүшү мүмкүн (30).

Мындан тышкары, бул моллюскаларда химиялык булгоочу заттар, анын ичинде коргошун, кадмий жана сымап сыяктуу оор металлдар болушу мүмкүн (31).

Ден-соолукка байланыштуу мындай коркунучтардан улам, балдар, иммундук системасы начар балдар жана кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар чийки деңиз азыктарын жебеши керек (32, 33, 34).

Устрица чийки тамакты тандап алгандар, бул мүмкүн болуучу коркунучтарды билиши керек. Азыркы учурда, мамлекеттик жана федералдык бийликтер тарабынан жүргүзүлүп жаткан катуу көзөмөлгө карабастан, алардын чийки түрүндө коопсуз пайдаланылышын камсыз кылуу үчүн эч кандай жол жок.

Ошондуктан CDC сыяктуу ири саламаттык сактоо уюмдары аларды бышырып жегенди гана сунуш кылышат (35).

Башка тобокелдиктер

Устрицанын курамында цинк өтө эле көп. Бул минерал ден-соолук үчүн маанилүү болсо да, өтө көп керектөө зыян алып келиши мүмкүн.

Цинктин уулуулугу көбүнчө кошумчалар менен байланышканына карабастан, устрицаларды көп жеген ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн, мисалы, цинк сиңирүү үчүн атаандашкан минералдардын деңгээли төмөндөйт.

Андан тышкары, деңиз азыктарына аллергиясы барлар аларды жебеши керек.

Жыйынтык Чийки устрицалар зыяндуу бактерияларды жана вирустарды алып жүрүшү мүмкүн. Саламаттык сактоо уюмдары коркунучтуу инфекциялардын алдын алуу үчүн аларды тамактанардан мурун бышырууну сунуш кылышат.

Кантип тамак жасап, ырахат алсаңыз болот

Алар ден-соолукка коркунуч туудурушу мүмкүн, чийки устрицаларды этияттык менен жеш керек. Аларды ар дайым беделдүү мекемеден сатып алыңыз, бирок бул коопсуздукка кепилдик бербейт (36).

Аларды бышыруу менен тамактануу кыйла коопсуз, анткени тамак зыяндуу бактерияларды жок кылат.

Сиздин диетаңызга устрицаны кошуунун бир нече даамдуу жана оңой жолдору:

• Макарон идиштерине бышырылган устрица этин кошуңуз.
• Нан майдалагычтары менен брошюралардагы устрицалардын бардыгы.
• Аларды кабыгына бышырып, жаңы чөптөр менен сыйпаңыз.
• Аларды деңиз шорполоруна жана бышырууга кошуңуз.
• Fry панко менен куурулган устрица эти кокос майы.
• Аларды лимон ширеси жана май менен бышырыңыз.
• Пальто устрицасын тандаган маринадага салып, аларды грильде кууруп алыңыз.

Устрицаларды сатып жатканда бир нече коопсуздук кеңештери келтирилген:

• Жабык кабыктары бар устрицаларды тандаңыз. Ачык кабыктары барларды таштаңыз.
• Азык-түлүк жана баңги заттарын башкаруу боюнча башкармалыгынын (FDA) айтымында, тамак даярдоо учурунда ачылбай турган устрицаларды да жок кылуу керек (37).
• Бир казанда бир эле жолу көп тамак бышырбаңыз, мисалы, кайнап жатканда, ашыкча толуп кетүү кээ бирлердин суукка учурашына алып келет.

Жыйынтык Инфекциянын алдын алуу үчүн, жакшылап бышырылган устрицаларды колдонуңуз. Жабык кабыктары барларды тандап, тамак жасоодо ачылбаган нерселерди жок кылыңыз.

Төмөнкү сызык

Устрицалар ден-соолукка пайдалуу кеңири спектрин сунуш кылган аш болумдуу моллюскалар.

Аларда сапаттуу протеин, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар, алардын бардыгы ден-соолукка пайдалуу.

Ошого карабастан, чийки устрицанын курамында зыяндуу бактериялар болушу мүмкүн, ошондуктан аларды жуктурбоо үчүн бышырылган тамактан ырахат алыңыз.

Эгерде сиз деңиз азыктарын сүйгөн болсоңуз, тамактануу үчүн бул даамдуу, азыктандыруучу тыгыз моллюскаларды кошуп көрүңүз.