Paleo диетасы арыктоого жардам береби?

Мазмун

• Палео диетасы деген эмне?
• Палео диетасынын арыктоого жардам берген 5 жолу
• 1. Белоктун курамы жогору
• 2. Көмүртектин курамында аз
• 3. Калория тамакты азайтат
• 4. Жогорку иштетилген азыктарды жок кылат
• 5. Кошулган Шекерди жок кылат
• Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул арыктоого жардам берет
• Бул ден-соолуктун дагы бир нече аспектилерин жакшыртат
• Курсактын майын азайтышы мүмкүн
• Инсулиндин сезимталдыгын жогорулатып, кандагы кантты азайтышы мүмкүн
• Жүрөк ооруларынын коркунучун азайтышы мүмкүн
• Сезгенүүнү азайтышы мүмкүн
• Палео диетасында арыктоону максималдаштыруу боюнча кеңештер
• The Bottom Line

Палео диета - бул эң популярдуу диеталардын бири.

Ал бүтүндөй, иштетилбеген тамактардан турат жана мергенчилердин тамактануусун туурайт.

Диетанын жактоочулары бул заманбап ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү азайтууга мүмкүнчүлүк берет деп эсептешет, анткени мергенчилер чогулган адамдар бүгүнкү күндө семирүү, диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу ооруларга туш болушкан эмес.

Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, палео диетасын сактоо арыктоого жана ден-соолуктун жакшырышына алып келет (,,).

Палео диетасы деген эмне?

Палео диетасы эт, балык, жумуртка, жашылча-жемиштер, уруктар жана жаңгактар ​​сыяктуу жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн жасалган азыктарды толугу менен жегенге өбөлгө түзөт.

Палео диетасынын айрым альтернативдүү варианттары сүт жана күрүч сыяктуу варианттарга жол ачканына карабастан, ал кайра иштетилген тамактардан, шекерден, сүт азыктарынан жана дан азыктарынан баш тартат.

Көптөгөн диеталардан айырмаланып, палео диета калорияларды эсептөөнү камтыбайт. Тескерисинче, ал жогорудагы тамак-аш топторун чектейт, алардын бардыгы заманбап тамактануунун негизги калория булагы болуп саналат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-ашты баса белгилеген диета арыктоо жана жалпы ден-соолук үчүн жакшы. Алар толтура, калориясы азыраак жана көптөгөн ооруларга байланыштуу болгон иштетилген тамак-аш азыктарын азайтат (,,).

Кыскача маалымат: Палео диета мергенчилердин диетасын туурап, заманбап оорулардын коркунучун азайтууга багытталган. Ал бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды жегенге көмөктөшөт жана дан, шекер, сүт жана кайра иштетилген азыктар сыяктуу азыктарды чектейт.

Палео диетасынын арыктоого жардам берген 5 жолу

Палео диета ар кандай салмактан арылууга жардам берет.

Төмөндө алардын 5си бар.

1. Белоктун курамы жогору

Белок арыктоо үчүн эң маанилүү азык.

Бул зат алмашууну көбөйтүп, табитиңизди төмөндөтүп, салмагыңызды жөнгө салуучу бир нече гормондорду башкара алат (7,,).

Палео диеталары арык эт, балык жана жумуртка сыяктуу белокко бай тамактарды жегенге үндөйт.

Чындыгында, орточо палео диетасы белоктон 25-35% чейин калория берет.

2. Көмүртектин курамында аз

Сиздин углеводдорду азайтуу ашыкча салмактан арылуунун эң жакшы жолдорунун бири.

23төн ашуун изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмакты азайтуу үчүн салттуу, аз майлуу диеталарга караганда, углеводору аз диета кыйла натыйжалуу (,, 12).

Палео диеталары углеводдордун көп колдонулушун азайтуу менен, нан, күрүч жана картошка сыяктуу углеводдорду жок кылат.

Ун углеводдору сөзсүз түрдө сиз үчүн жаман эмес экендигин белгилей кетүү маанилүү, бирок углеводдорду чектөө күнүмдүк калорияны азайтып, ашыкча салмактан арылууга жардам берет.

3. Калория тамакты азайтат

Арыктоо үчүн жалпысынан калорияны азайтуу керек.

Ошондуктан ачкачылыктан баш тартып, азыраак тамактанууга жардам бергендиктен, толуп жаткан азыктарды тандоо керек.

Эгерде сиз ачкачылык менен күрөшсөңүз, анда палео диета сиз үчүн жакшы болушу мүмкүн, анткени ал укмуштуудай толтурат.

Чындыгында, изилдөөлөр палео диета Жер Ортолук деңизи жана диабет диетасы сыяктуу башка популярдуу диеталарга караганда толтура экендигин аныктады (13, 14).

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, палео-диета салттуу көрсөтмөлөргө негизделген диеталарга салыштырмалуу тамактангандан кийин GLP-1, PYY жана GIP сыяктуу ашыкча гормондорду иштеп чыгууга жардам берет ().

4. Жогорку иштетилген азыктарды жок кылат

Заманбап тамактануу семирүү көбөйүп баратканынын негизги себеби.

Бул калорияга толгон, азыктары аз жана көп ооруларга чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн болгон жогорку деңгээлде иштетилген тамактарды жегенге үндөйт ().

Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр жогорку иштетилген тамак-аш азыктарын керектөөнүн көбөйүшү семирүүнүн жогорулашын чагылдырат (,).

Палео диета жогорку деңгээлде иштетилген тамак-ашты чектейт, анткени палеолит доорунда алар жок болчу.

Анын ордуна, калориясы төмөн жана пайдалуу заттарга бай белоктун, жаңы мөмө-жемиштердин жана пайдалуу майлардын арык булактарын жегенге үндөйт.

5. Кошулган Шекерди жок кылат

Өтө көп иштетилген тамак-аш азыктары сыяктуу эле, ашыкча шекер кошсоңуз, арыктоо аракеттерине жана жалпы ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Тамак-ашка калория кошуп, пайдалуу заттар аз. Башкасын айтпаганда, кантты көп ичүү жүрөк оорулары жана диабет оорусун көбөйтүшү мүмкүн (,).

Палео диета кошулган кантты таптакыр жокко чыгарып, анын ордуна жаңы мөмө-жемиштерден табигый кант булактарын көбөйтөт.

Мөмө-жемиштерде табигый шекерлер болгону менен, ден-соолукка пайдалуу витаминдер, клетчатка жана суу сыяктуу көптөгөн керектүү азыктарды берет.

Кыскача маалымат: Палео диета салмактан арылууга жардам берет, анткени курамында белок көп, углеводдору аз жана толтура. Ошондой эле, жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аш азыктары жана шекер кошулат.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул арыктоого жардам берет

Палео диетасы арыктоо үчүн (,,,,) натыйжалуу экендигин көптөгөн далилдер көрсөтүп турат.

Бир изилдөөдө, 14 дени сак медициналык студенттерге үч жума бою палео диетасын кармоо керектиги айтылган.

Изилдөө учурунда алар орто эсеп менен 5,1 фунт (2,3 кг) арыктап, белдин айланасын 0,6 дюймга (1,5 см) кыскартышты ().

Кызыгы, палео диетасын жана салттуу аз майлуу диетаны салыштырып көргөн айрым изилдөөлөр палео диетасы арыктоо үчүн натыйжалуу экендигин, ал тургай, ушул сыяктуу калориялуу тамактарды алганы аныкталды.

Бир изилдөөдө, 60 жана андан жогорку жаштагы 70 семиз аял 24 ай бою палео диетасын же майы аз, клетчаткасы көп диетаны карманышкан. Палео диетасындагы аялдар алты айдан кийин 2,5 эсе, 12 айдан кийин эки эсе көп арыкташкан.

Эки жылдык белгилер боюнча, эки топ тең салмактарын калыбына келтиришти, бирок палео тобу жалпы салмагы 1,6 эсе көп жоготушту ().

Дагы бир изилдөөдө эки типтеги диабети бар 13 адам байкалган, алар палео диетасын, андан кийин диабет диетасын (аз майлуу жана орточо деңгээлден жогору углевод) эки үч айдын ичинде удаалаштык менен жүргүзүшкөн.

Орточо алганда, палео диетасында тургандар диабет диетасына караганда белинен 6,6 фунт (3 кг) жана 1,6 дюйм (4 см) арыкташкан ().

Тилекке каршы, палео диетасынын көпчүлүк изилдөөлөрү бир топ жаңы. Ошентип, анын узак мөөнөттүү таасири жөнүндө жарыяланган изилдөөлөр өтө эле аз.

Ошондой эле, палео диетасы боюнча өтө аз изилдөөлөр анын салмак жоготууга тийгизген таасирин башка диеталар менен салыштырганда, салмак жоготууга тийгизген таасирлерин белгилей кетүү керек. Изилдөөлөр палео диетасы жогору деп эсептесе дагы, аны көбүрөөк диеталар менен салыштыруу бул жүйөнү күчөтөт.

Кыскача маалымат: Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, палео диетасы салмактан арылууга жардам берет жана салмак жоготууга салттуу, аз майлуу диеталарга караганда эффективдүү.

Бул ден-соолуктун дагы бир нече аспектилерин жакшыртат

Палео диетасы анын салмак жоготууга тийгизген таасиринен тышкары, ден-соолукка байланыштуу көптөгөн башка артыкчылыктарга да байланыштуу.

Курсактын майын азайтышы мүмкүн

Курсактагы майлар ден-соолукка зыяндуу жана диабет, жүрөк оорулары жана башка көптөгөн ден-соолук шарттарын жогорулатат (24).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, палео диетасы ич майын азайтууда натыйжалуу.

Бир изилдөөдө, 10 дени сак аял беш жума бою палео диетасын карманышкан. Орточо алганда, алар ич майынын көрсөткүчү болгон белдин айланасын 3 дюймга (8 см) кыскартышты жана жалпы салмагы 10 килограммга (4,6 кг) чейин арыкташты ().

Инсулиндин сезимталдыгын жогорулатып, кандагы кантты азайтышы мүмкүн

Инсулиндин сезгичтиги клеткаларыңыздын инсулинге канчалык оңой жооп берерин билдирет.

Инсулинге болгон сезгичтигиңизди жогорулатуу - бул жакшы нерсе, анткени ал денеңизди кандагы кантты кетирүүдө эффективдүү кылат.

Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, палео диета инсулинге сезгичтигин жогорулатып, кандагы кантты төмөндөтөт (,).

Эки жумалык изилдөөдө, 2 типтеги диабет менен ооруган 24 семиз адам палео диетасын же орточо туз, аз майлуу сүт азыктары, дан жана буурчак өсүмдүктөрү менен диетаны карманышкан.

Изилдөөнүн аягында эки топтун тең инсулинге болгон сезгичтиги жогорулады, бирок палео тобунда таасири күчтүү болду. Белгилей кетчү нерсе, палео тобунда гана инсулинге туруктуу болгондор инсулинге сезгичтикти жогорулатышкан ().

Жүрөк ооруларынын коркунучун азайтышы мүмкүн

Палео диета жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн сунуш кылынган диетага окшош.

Бул туз аз жана белоктун, майлардын жана жаңы мөмө-жемиштердин арык булактарын кубаттайт.

Палео-диета жүрөк оорусуна байланыштуу тобокелдиктерди төмөндөтүшү мүмкүн экендигин изилдөөлөр көрсөткөндүгү кокусунан эмес:

• Кан басымы: 159 адам катышкан төрт изилдөөнүн анализинде палео диета систоликалык кан басымын 3.64 мм рт.ст.га жана диастоликалык кан басымын орточо 2.48 мм рт.ст.га түшүргөндүгү аныкталды ().
• Триглицериддер: Бир нече изилдөөлөр палео диетасын жегенде жалпы кандагы триглицериддерди 44% га чейин төмөндөтө тургандыгын аныкташкан (,).
• LDL холестерол: Бир нече изилдөөлөр палео диетасын жегенде LDL холестеролунун «жаман» холестеролун 36% га чейин (,,) чейин төмөндөтө тургандыгын аныкташкан.

Сезгенүүнү азайтышы мүмкүн

Сезгенүү - организмди айыктырууга жана инфекциялар менен күрөшүүгө жардам берген табигый жараян.

Бирок, өнөкөт сезгенүү зыяндуу жана жүрөк, кант диабети сыяктуу оорулардын пайда болуу тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн ().

Палео диетасы өнөкөт сезгенүүнү азайтууга жардам бере турган айрым азыктарга басым жасайт.

Антиоксиданттардын мыкты булагы болгон жаңы мөмө-жемиштерди жегенге өбөлгө түзөт. Антиоксиданттар денедеги өнөкөт сезгенүү учурунда клеткаларды жабыркатуучу эркин радикалдарды байлап, нейтралдаштырууга жардам берет.

Палео диетасы балыкты белоктун булагы катары сунуштайт. Балыктар омега-3 май кислоталарына бай, алар өнөкөт сезгенүүнү, анын ичинде TNF-α, IL-1 жана IL-6 сыяктуу гормондорду басуу менен өнөкөт сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн [29].

Кыскача маалымат: Палео диета сизге ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди, анын ичинде инсулиндин сезимталдыгын жакшыртууга жана ич майын азайтууга, жүрөк ооруларынын коркунуч факторлоруна жана сезгенүүгө алып келиши мүмкүн.

Палео диетасында арыктоону максималдаштыруу боюнча кеңештер

Палео диетасын колдонуп көргүңүз келсе, арыктоого жардам берген бир нече кеңеш:

• Көбүрөөк жашылчаларды жегиле: Алардын курамында калория аз жана клетчатканы камтыгандыктан, узак убакытка чейин ток болууга жардам берет.
• Түрдүү жемиштерди жегиле: Мөмө аш болумдуу жана укмуштуудай толтурат. Күнүнө 2-5 даана тамактанууну максат кылыңыз.
• Алдын ала даярданыңыз: Күндөрдүн бир бөлүгүндө жардам берүү үчүн, алдын-ала бир нече тамак даярдап, азгырыктарга жол бербеңиз.
• Көп уктаңыз: Түнкү уйку майларды күйгүзүүчү гормондорду туруктуу кармоо менен майдын күйүп кетишине жардам берет.
• Активдүү бойдон калыңыз: Дайыма машыгуу арыктоону көбөйтүү үчүн кошумча калорияларды өрттөөгө жардам берет.

Кыскача маалымат: Палео диетасында арыктоого жардам берүүчү бир нече кеңешке жашылчаларды көп ичүү, алдын-ала даярдануу жана жигердүү болуу кирет.

The Bottom Line

Палео диетасын сактоо арыктоого жардам берери белгилүү.

Курамында белок көп, углеводдор аз, табитти төмөндөтүп, жогорку деңгээлде иштетилген тамак-ашты жана кантты кошот.

Эгер сиз калорияларды эсептөөнү жактырбасаңыз, палео диетасынын мыкты варианты болушу мүмкүн экендигин далилдейт.

Бирок, палео диетасы ар бир адамга туура келбешин белгилей кетүү маанилүү.

Мисалы, тамак-аштын чектелиши менен күрөшкөндөргө палео диетасынын тандоосуна көнүү кыйынга турушу мүмкүн.