Paleo Diet Review: Арыктоо үчүн иштейби?

Мазмун

• Healthline Diet Score: 4.33 ичинен 5
• Палео диетасы кандай?
• Палео диетасын кантип сактоо керек
• Бул арыктоого жардам береби?
• Башка артыкчылыктары
• Жүрөктүн ден-соолугуна көмөктөшөт
• Кандагы кантты көзөмөлдөөнү колдойт
• Потенциалдуу терс жактары
• Жегенге жана жегенге тамак
• Жей турган тамак-аш
• Качуу үчүн тамак-аш
• Тамак-аштын планы
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Төмөнкү сызык

Healthline Diet Score: 4.33 ичинен 5

Палео диета - бул жогорку протеин, углеводороддорду жегич план, ал алгачкы адамдардын болжолдуу диетасынан кийин түзүлгөн.

Бул мергенчи-ата-бабаларыбыз семирүү, диабет, жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт оорулардын көрсөткүчү төмөн болгон деген ишенимге негизделген жана алардын тамак-ашындагы айырмачылыктарга байланыштуу дешет.

Бирок, кээ бирлери палео диетасы ден-соолукту чыңдап, салмактын азайышына өбөлгө болот деп айтышса, башкалары аны өтө эле чектеп, аны сактоо кыйынга турарын белгилешет.

Бул макалада палео диетасы жана анын арыктоо үчүн иштей тургандыгы каралат.

• Жалпы упай: 4.33
• Салмак жоготуу: 5
• Дени сак тамактануу: 4
• Туруктуулук: 5
• Дененин бүт ден-соолугу: 3.25
• Тамактануунун сапаты: 5
• Далилдер негизделген: 3.75

ТӨМӨНКҮ САТЫП: Палеонун диетасы - бул мөмө-жемиштер, жашылчалар, балыктар, эт жана үй канаттуулары сыяктуу тамак-аштарды жегенге көмөктөшүүчү тамак-аштын аздыгы. Бул салмакты башкарууну колдоого алса дагы, кээ бир адамдар үчүн өтө эле чектелүү болушу мүмкүн.

Палео диетасы кандай?

Палео диета - бул алгачкы адамдардын ата-бабаларынын тамактануусун тууроо үчүн жасалган тамактануу тартиби.

Концепция 1970-жылдары пайда болгонуна карабастан, 2002-жылы илимпоз Лорен Кордаин диетаны жактаган китеп чыгаргандан кийин кеңири популярдуулукка ээ болгон.

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, эт, балык жана үй канаттуулары сыяктуу тамак-аш азыктарын керектөөгө түрткү берет.

Ошол эле учурда, кайра иштетилген тамак-аш азыктары, дан, буурчак өсүмдүктөрү жана жасалма таттуу заттар тыюу салынган.

Диетаны жактагандардын айтымында, аны сактоо өнөкөт оорулардын алдын алып, жалпы ден-соолукту чыңдайт ().

Башка жагынан алганда, сынчылар ал өтө чектөөчү жана маанилүү азык элементтерине бай көптөгөн тамак-аш топторун жок кылат деп белгилешет.

Палео диета - бул илгерки мергенчи-ата-бабалардын диеталарына негизделген тамактануу тартиби. Бул өнөкөт оорунун алдын алууга жана жалпы ден-соолукту чыңдоого жардам берет деп ишенишет.

Палео диетасын кантип сактоо керек

Палео диетасы алгачкы мергенчилерге жеткиликтүү болбогон тамак-аш азыктарын, анын ичинде кайра иштетилген тамак-аш азыктарын, дан эгиндерин, буурчак өсүмдүктөрүн, сүт азыктарын жана кошулган кантты чектөөнү камтыйт.

Тескерисинче, план эт, балык, канаттуулар, мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар, үрөндөр жана ден-соолукка пайдалуу майлар сыяктуу тамакты аз иштетилген азык-түлүктөр менен толтурууга үндөйт.

Ошентсе да, тамак-аштын бир нече түрлөрү бар, алардын ар биринде тамак-ашка уруксат берилген бир аз башкача көрсөтмөлөр бар.

Мисалы, кээ бир модификацияланган палео диеталары чектөөчү мүнөзгө ээ жана чөп менен азыктанган май жана айрым глютенсиз дан жана буурчак өсүмдүктөрү чыланып, бышырылганга чейин, аларды ченеми менен берет.

Салттуу палео диетасы кайра иштетилген тамак-аш азыктарын, дан эгиндерин, буурчак өсүмдүктөрүн, сүт азыктарын жана кошулган шекерди чектөөнү жана анын ордуна негизинен бүт тамактарды колдонууну камтыйт. Бирок, бир нече вариациялары бар.

Бул арыктоого жардам береби?

Палео диетасы аш болумдуу заттарга бай азыктарды жегенге үндөйт жана кайра иштетилген тамактарды чектейт, алар көп калориялуу жана салмак кошууга өбөлгө болот ().

Ошондой эле, көп убакыт бою ток сезип туруу үчүн грелиндин - "ачкачылык гормонунун" деңгээлин төмөндөтө турган белок көп.

Акыркы жылдары, бир нече изилдөөлөр палео диета салмак жоготууну көбөйтүүгө жардам берет деп табылган.

Мисалы, 70 аялда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, 6 ай бою палео диетасын кармоо орто эсеп менен 14 фунт (6,5 кг) май жоготууга жана ич майынын () төмөндөшүнө алып келген.

11 изилдөөлөрдүн дагы бир серепинде диета арыктоого жардам берет деген жыйынтыкка келип, катышуучулар 2 айдан 2 жылга чейин созулган сыноолордо орто эсеп менен 3,5 килограммга арыкташкандыгын белгилешти ().

Палео диетасы азыкка бай бүт азыктарга басым жасап, кайра иштетилген азыктарды алып салат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактануунун мындай жолу арыктоого жардам берет.

Башка артыкчылыктары

Палео диетасы бир нече пайдалуу жактары менен байланыштуу болгон.

Жүрөктүн ден-соолугуна көмөктөшөт

Жүрөк оорулары дүйнө жүзү боюнча өлүмдүн негизги себеби болуп саналат, өлүмдүн үчтөн бирине жакынын түзөт ().

Көптү үмүттөндүргөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, палео-диета жүрөк ооруларынын бир нече тобокелдик факторун азайтуу менен жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

Бир изилдөөдө, 4 ай бою палео диетасын кармаган холестерол деңгээли жогору 20 адамда HDL (жакшы) холестерол жакшырып, триглицериддин деңгээли төмөндөдү, ошондой эле жалпы жана LDL (жаман) холестерол () байкалды.

34 кишинин дагы бир изилдөөсүндө ушул сыяктуу табылгалар байкалып, палео-диетанын артынан 2 жуманын ичинде кан басымы, холестеролдун жалпы көлөмү жана триглицериддер төмөндөгөнү байкалган - мунун баары жүрөк оорусуна алып келет ().

Кандагы кантты көзөмөлдөөнү колдойт

Айрым изилдөөлөргө ылайык, палео диета кандагы канттын деңгээлин азайтууга жана 2-типтеги диабет менен ооруган адамдарда инсулиндин сезимталдыгын жакшыртууга жардам берет.

Инсулин кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуучу гормон. Инсулинге болгон сезгичтиктин жогорулашы денеңизде инсулинди натыйжалуу колдонуу жөндөмүн өркүндөтүп, кандагы канттын ден-соолугуна кам көрүүнү колдойт ().

2 типтеги диабет менен ооруган 32 адамда жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, 12 жума бою палео диетасын кармоо кандагы канттын деңгээлин жакшыртып, инсулиндин сезимталдыгын 45% га жогорулаткан ().

Ошо сыяктуу эле, 2-типтеги диабет менен ооруган 13 адамда жүргүзүлгөн чакан изилдөөдө диета салттуу диабетке караганда гемоглобин A1C деңгээлин төмөндөтүүдө, кандагы канттын узак мөөнөткө көзөмөлдөө маркеринин натыйжалуу болгонун белгилешти ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, палео-диета жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, кандагы канттын көзөмөлүн күчөтөт.

Потенциалдуу терс жактары

Палео диетасы ден-соолукка байланыштуу бир нече пайдалуу жактарын сунуштаса дагы, бир нече кемчиликтерин да эске алуу керек.

Биринчиден, ал аш болумдуу жана ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү катары пайдалуу боло турган бир нече тамак-аш топторун жок кылат.

Мисалы, буурчак өсүмдүктөрү булага, протеинге жана темир, цинк, жез сыяктуу микроэлементтерге бай ().

Ошол эле учурда, изилдөөлөр көрсөткөндөй, дан эгиндери 2-типтеги кант диабети, жүрөк оорулары жана рактын кээ бир түрлөрү менен байланыштуу болушу мүмкүн ().

Палео диетасы көптөгөн азык-түлүк топторун чектөө деп эсептээрин эске алганда, диетикалык чектөөлөргө, анын ичинде вегетариандарга жана вегетериандарга кыйынчылык жаралышы мүмкүн.

Андан тышкары, тамак ичүү же үй-бүлөлүк жолугушууларга катышуу кыйынга турушу мүмкүн, анткени айрым тамактарда колдонулган ингредиенттерден күмөн санасаңыз болот.

Мындан тышкары, ал башка тамактануу схемаларына караганда кымбатыраак болушу мүмкүн, анткени ага жаңы продуктылар, эт, балык жана үй канаттуулары талап кылынат - ушунун бардыгы кымбатка турушу мүмкүн.

Палео диета бир нече пайдалуу тамак-аш топторун чектейт жана кымбатка турушу мүмкүн. Диета чектелгендерге аны сактоо кыйынга турушу мүмкүн.

Жегенге жана жегенге тамак

Палео диетасы эт, канаттуулар, деңиз азыктары, мөмө-жемиштер жана жер-жемиштер сыяктуу ар кандай аз-аздан иштетилген азыктарды кубаттайт.

Ошол эле учурда, дан, буурчак өсүмдүктөрү, кошулган шекер жана кайра иштетилген жана тазаланган азык-түлүктөрдүн бардыгы чектелүү.

Жей турган тамак-аш

Палео диетасынын бир бөлүгү катары сизге жаккан кээ бир азыктар:

• Эт: уй, козу, эчки, элик ж.б.у.с.
• Канаттуулар: тоок, индюк, каз, өрдөк ж.б.
• Деңиз азыктары: лосось, тунец, скумбрия, анчоус, форель, треска, дамбал, сом жана башкалар.
• Жумуртка: жумуртканын сарысы жана агы
• Мөмөлөр: алма, банан, апельсин, кара өрүк, шабдалы, коон, көк, кулпунай, жүзүм ж.б.
• Жашылчалар: болгар калемпири, түстүү капуста, брокколи, капуста, пияз, сарымсак, шпинат, рукола, цуккини, ашкабак ж.б.
• Жаңгактар: кешью, мисте, бадам, жаңгак, макадамия жаңгагы, бразилиялык жаңгак ж.б.
• Уруктар: чиа уруктары, зыгырдын уруктары, ашкабактын уруктары, кендирдин уруктары ж.б.
• Майлар: зайтун майы, авокадо майы, пальма майы, кокос майы, зыгыр майы ж.б.
• Чөптөр жана татымалдар: зире, орегано, райхон, калемпир, розмарин, тимьян, куркума, имбир ж.б.

Качуу үчүн тамак-аш

Төмөндө диетанын бир бөлүгү катары оолак болуңуз:

• Буурчак өсүмдүктөрү: буурчак, нокот, жасмык, жер жаңгак ж.б.
• Сүт азыктары: сүт, айран, май, айран, сыр ж.б.
• Дан: нан, макарон, күрүч, квиноа, арпа, кара буудай, гречка, фарро ж.б.
• Картошка: ак картошка, француз фри, картошка чипсы ж.б.
• Тазаланган өсүмдүк майлары: рапс майы, эспарцет майы, соя майы, пахта майы, жүзүм майы ж.б.
• Кайра иштетилген тамак-аш азыктары: чипсы, притчел, печенье, ыңгайлуу тамак, фаст-фуд ж.б.
• Жасалма таттуу заттар: сукралоза, аспартам, сахарин, ацесульфам калий ж.б.
• Кошулган шекер: бышырылган азыктар, момпосуйлар, десерттер, шекер таттуу суусундуктар, аш канты ж.б.

Палео рационунда мөмө-жемиштер, жашылчалар, эт, балык жана үй канаттуулары сыяктуу азыктар сунушталат. Экинчи жагынан, кайра иштетилген тамак-аш азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, дан азыктары, сүт азыктары жана кошулган шекерлер чектелүү болушу керек.

Тамак-аштын планы

Бул жерде палео диетасынын 3 күндүк менюсу келтирилген.

1-күн

• Эртең мененки тамак: сарымсак, пияз, помидор жана шпинат кошулган омлет
• Түшкү тамак: цуккини кесмеси индиялык фрикаделькалар жана маринара соусу менен
• Кечки тамак: бышырылган брокколи жана таттуу картошка кесектери менен бышырылган лосось

2 - күн

• Эртең мененки тамак: бадам, грек жаңгагы, пекан, кокос үлпөтү жана кургатылган жемиштер кошулган дансыз гранола
• Түшкү тамак: салат орогуч жана каптал салаты менен бизон бургер
• Кечки тамак: жашылча шорпосу менен бышырылган тоок

3-күн

• Эртең мененки тамак: кокос сүтү, жаңгак, кулпунай, бүлдүркөн жана корица кошулган чиа пудинги
• Түшкү тамак: аралаш жемиштер менен авокадо жана вегетариан жумурткасы салаты
• Кечки тамак: түстүү капуста күрүч, уй эти, сальса, гуакамол, калемпир жана пияз кошулган буррито табагы

Ошондой эле, тамактын ортосунда ачка болсоңуз, бир нече палео закускалары бар.

Жогорудагы менюнун үлгүсү палео диетасынын курамына кире турган тамак-ашка байланыштуу бир нече идеяларды камтыйт.

Төмөнкү сызык

Палео диета - бул илгерки мергенчи-ата-бабалардын диеталарын туурап жасалган тамактануу тартиби.

Айрым изилдөөлөргө караганда, тамактануунун мындай ыкмасы арыктоону көбөйтүүгө, жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого жана кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртууга жардам берет.

Бирок, бул баарына жакшы жарашпашы мүмкүн, анткени ден-соолукка пайдалуу бир нече топту чектейт жана башка диеталарга караганда кымбатыраак болушу мүмкүн. Мындан тышкары, диета чектегендерге көнүү кыйынга турушу мүмкүн.