Жер жаңгак 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдалуу жактар

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Жер жаңгактын майы
• Арахис белоктору
• Көмүртектер
• Витаминдер жана минералдар
• Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери
• Салмак жоготуу
• Жер жаңгактын ден-соолукка пайдалуу жактары
• Жүрөктүн ден-соолугу
• Өт ташынын алдын алуу
• Терс таасирлер жана жеке көйгөйлөр
• Афлатоксин менен уулануу
• Antinutrients
• Арахис аллергиясы
• Төмөнкү сызык

Арахис (Arachis hypogaea) Түштүк Америкада пайда болгон буурчак өсүмдүктөрү.

Алар жер жаңгактары, жер жаңгактары жана гоберлер сыяктуу ар кандай аталыштар менен жүрөт.

Арахис аталышына карабастан, дарактын жаңгактары менен байланышы жок. Буурчак өсүмдүктөрү катары, алар буурчак, жасмык жана сояга байланыштуу.

АКШда жержаңгак чийки түрүндө сейрек кездешет. Анын ордуна, алар көбүнчө куурулган же арахис майы катары колдонулат.

Жержаңгактын башка азыктарына арахис майы, ун жана белок кирет. Бул товарлар ар кандай тамактарда колдонулат, мисалы, десерттер, токочтор, кондитердик азыктар, закускалар, соустар.

Арахис белокко, майга жана ар кандай пайдалуу азыктарга бай. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жержаңгак арыктоо үчүн да пайдалуу жана жүрөк оорусунун төмөндөшү менен байланышкан.

Бул макалада жер жаңгак жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Тамактануу фактылары

Бул жерде жержаңгактын 3,5 унциясы (100 грамм) үчүн азыктануу фактылары келтирилген:

• Калориялар: 567
• Суу: 7%
• Белок: 25,8 гр
• Углеводдор: 16,1 гр
• Шекер: 4,7 гр
• Fiber: 8,5 гр
• Май: 49,2 гр
  • Каныккан: 6,28 гр
  • Monounsaturated: 24,43 гр
  • Polyunsaturated: 15,56 гр
  • Омега-3: 0 гр
  • Омега-6: 15,56 гр
  • Транс: 0 гр

Арахис ден-соолукка пайдалуу майлар жана жогорку сапаттагы белок менен толтурулган. Алар ошондой эле калориялуу деңгээлде жогору.

Жер жаңгактын майы

Жержаңгактын курамында май көп.

Чындыгында, алар май өсүмдүктөрү катарына кирет. Дүйнөдөгү арахис түшүмүнүн көп бөлүгү жержаңгак майын (арахис майы) жасоодо колдонулат.

Майдын курамы 44–56% түзөт жана негизинен моно жана поли каныкпаган майлардан турат, алардын көпчүлүгү олеин жана линол кислоталарынан турат (1, 2, 3, 4,).

Жержаңгактын курамында май көп, негизинен моно- жана поли каныкпаган май кислоталарынан турат. Алар көбүнчө жер жаңгак майын жасоодо колдонулат.

Арахис белоктору

Арахис белоктун жакшы булагы болуп саналат.

Белоктун камтылышы анын жалпы калориясынын 22-30% түзөт, бул жержаңгакты өсүмдүк негизиндеги белоктун эң сонун булагы кылат (1, 3, 4).

Арахиндеги жана арахиндеги жана конарачиндеги эң көп белоктор кээ бир адамдарга катуу аллергендик кылып, өмүргө коркунуч туудурат ().

Өсүмдүк үчүн жержаңгак белоктун өзгөчө пайдалуу булагы болуп саналат. Айрым адамдарда жержаңгак протеинине аллергия бар экендигин унутпаңыз.

Көмүртектер

Жержаңгактын курамында көмүртек аз.

Чындыгында, көмүртектин курамы жалпы салмактын болжол менен 13-16% ын гана түзөт (4,).

Көмүртектин курамында аз жана белок, май жана клетчатка көп болгон жержаңгактарда гликемиялык көрсөткүч өтө төмөн (GI), бул тамактангандан кийин углеводдор канга канчалык тез киргенин көрсөткүч болуп саналат (7).

Бул аларды диабет менен ооруган адамдарга ылайыктуу кылат.

Жержаңгактын курамында көмүртек аз. Бул аларга диабет менен ооруган адамдар үчүн диетаны туура тандоого мүмкүндүк берет.

Витаминдер жана минералдар

Арахис ар кандай витаминдердин жана минералдардын сонун булагы, анын ичинде ():

• Биотин. Арахис - бул кош бойлуулук учурунда маанилүү болгон биотиндин эң бай тамак-аш булактарынын бири (,).
• Жез. Батыштын диетасында минералдык жез көп кездешпейт. Жетишсиздик жүрөктүн ден-соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн ().
• Ниацин. В3 витамини деп да белгилүү болгон ниацин сиздин организмде ар кандай маанилүү функцияларды аткарат. Бул жүрөк оорусунун азайган тобокелдиги менен байланыштырылган ().
• Folate. В9 витамини же фолий кислотасы деп да белгилүү болгон фолат көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат жана кош бойлуулук учурунда өзгөчө маанилүү ().
• Марганец. Микроэлемент, марганец ичүүчү сууда жана тамак-аштын көпчүлүгүндө болот.
• Е витамини Күчтүү антиоксидант, бул витамин көп учурда майлуу тамактарда көп кездешет.
• Тиамин. В тобундагы витаминдердин бири, тиамин В1 витамини деп дагы белгилүү. Бул сиздин организмдин клеткаларына көмүртектерди энергияга айландырууга жардам берет жана жүрөгүңүздүн, булчуңдарыңыздын жана нерв системаңыздын иштеши үчүн абдан маанилүү.
• Фосфор. Жер жаңгак фосфордун жакшы булагы, организмдин ткандарынын өсүшүндө жана сакталышында маанилүү ролду ойногон минерал.
• Магний. Ар кандай маанилүү функциялары бар, тамак-ашка пайдалуу минерал, магний жетиштүү өлчөмдө ичсе, жүрөк ооруларынан коргойт деп ишенишет ().

Арахис - көптөгөн витаминдер менен минералдардын мыкты булагы. Аларга биотин, жез, ниацин, фолат, марганец, Е витамини, тиамин, фосфор жана магний кирет.

Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери

Жержаңгактын курамында ар кандай биоактивдүү өсүмдүктөрдүн кошулмалары жана антиоксиданттар бар.

Чындыгында, алар көптөгөн жемиштер сыяктуу антиоксиданттарга бай (14).

Антиоксиданттардын көпчүлүгү арахис чийки болгондо гана жеген жер жаңгактын терисинде жайгашкан ().

Айтор, жер жаңгактын данектерине дагы төмөнкүлөр кирет:

• p-Кумар кислотасы. Бул полифенол жер жаңгактын курамындагы негизги антиоксиданттардын бири (14,).
• Resveratrol. Раквератрол рак оорусун жана жүрөк ооруларын азайтуучу күчтүү антиоксидант, айрыкча кызыл шарапта кездешет ().
• Isoflavones. Антиоксиданттык полифенолдордун бир классы, изофлавондор ден-соолукка ар кандай таасирлер менен байланыштуу ().
• Фит кислотасы. Жаңгактарды кошо алганда, өсүмдүктөрдүн үрөндөрүндө кездешкен фит кислотасы темир менен цинктин бир эле учурда жеген жержаңгактан жана башка тамактардан сиңишин начарлатышы мүмкүн (19).
• Фитостерол. Арахис майынын курамында бир топ өлчөмдөгү фитостерол бар, бул тамак сиңирүү жолунан холестеролдун сиңишин начарлатат (,).

Жержаңгактын курамында өсүмдүктөрдүн ар кандай бирикмелери бар. Аларга антиоксиданттар, мисалы кумар кислотасы жана резвератрол, ошондой эле фитик кислотасы сыяктуу анти-элементтер кирет.

Салмак жоготуу

Арахис салмагы сактоого байланыштуу көп изилденген.

Май жана калориясы жогору болгонуна карабастан, арахис салмак кошууга салым кошпойт ().

Чындыгында, байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жержаңгактын пайдаланышы салмакты сактоого жана семирүү коркунучун азайтууга жардам берет (,,,).

Бул изилдөөлөрдүн бардыгы байкоо жүргүзүлөт, демек, алар себептүүлүктү далилдей алышпайт.

Бирок, дени сак аялдарда жүргүзүлгөн 6 айлык бир кичинекей изилдөөдө, аз майлуу тамактануудагы майдын башка булактарын жер жаңгак менен алмаштырганда, баштапкы салмагын сактап калуу керектигине карабастан () 3,6 кг салмак ташташкан деп божомолдошкон.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, 8 жума бою ден-соолугу чың кишилердин күнүмдүк рационуна 3 унция (89 грамм) жержаңгак кошулганда, алар күтүлгөндөй салмак кошушкан эмес ().

Арахсты ар кандай факторлор салмак жоготууга ыңгайлуу азык кылат:

• Алар күрүч токочтору, () сыяктуу башка кеңири таралган закускаларга караганда толуктугун жогорулатуу менен тамак-ашты азайтышат.
• Арахис канчалык толтурулгандыктан, адамдар башка азыктарды азыраак жеп, жер жаңгактын керектелишинин ордун толтурушат ().
• Жер жаңгактарын жакшы чайнабаганда, алардын бир бөлүгү сиңирилбей (,) сиңирүү системаңыз аркылуу өтүп кетиши мүмкүн.
• Жержаңгактын курамындагы протеиндин жана бир каныктырылбаган майдын көп болушу, калориялардын күйүп кетишин күчөтүшү мүмкүн (,).
• Арахис - бул эрибей турган диетикалык буланын булагы, бул салмак кошуу (,) тобокелдигинин төмөндөшүнө байланыштуу.

Арахис абдан толтурулган жана арыктоо үчүн диетанын эффективдүү компоненти деп эсептесе болот.

Жер жаңгактын ден-соолукка пайдалуу жактары

Жержаңгак салмак жоготууга ыңгайлуу тамактан тышкары, ден-соолукка дагы бир нече артыкчылыктарды берет.

Жүрөктүн ден-соолугу

Жүрөк оорулары дүйнө жүзү боюнча өлүмдүн негизги себептеринин бири.

Байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр жержаңгакты, ошондой эле башка жаңгак түрлөрүн жегенде, жүрөк ооруларынан (,,) коргой тургандыгын көрсөтүп турат.

Бул артыкчылыктар ар кандай факторлордун натыйжасында болушу мүмкүн (,,).

Белгилей кетчү нерсе, жержаңгактын курамында жүрөккө пайдалуу азыктар бар. Аларга магний, ниацин, жез, олеин кислотасы жана резвератрол (,,,) сыяктуу бир нече антиоксиданттар кирет.

Өт ташынын алдын алуу

Өттөгү таштар Кошмо Штаттардагы чоңдордун болжол менен 10-25% түзөт ().

Эки байкоо жүргүзүлгөн изилдөөдөн улам, жер жаңгакты көп ичүү эркектерде да, аялдарда да өт ташынын пайда болуу коркунучун азайтышы мүмкүн (,).

Өттөгү таштардын көпчүлүгү негизинен холестеролдон тургандыктан, жер жаңгактын холестеролду төмөндөтүүчү таасири себеп болушу мүмкүн ().

Бул ачылыштарды тастыктоо үчүн кошумча изилдөөлөр талап кылынат.

Арахис жүрөккө пайдалуу көптөгөн пайдалуу заттардын булагы болгондуктан, жүрөк ооруларынын алдын алат. Андан тышкары, алар өттөгү таштын пайда болушун азайтышы мүмкүн.

Терс таасирлер жана жеке көйгөйлөр

Аллергиядан тышкары, жержаңгакты жегенде көптөгөн терс таасирлери байкалган эмес.

Ошентсе да ден-соолукка байланыштуу бир нече көйгөй бар.

Афлатоксин менен уулануу

Арахис кээде көктүн бир түрү менен булганып калышы мүмкүн (Aspergillus flavus) афлатоксин өндүрөт.

Афлатоксин менен уулануунун негизги белгилерине табиттин жоголушу жана көздүн сары түсү (сарык) кирет, бул боордун көйгөйлөрүнүн мүнөздүү белгилери.

Афлатоксиндин олуттуу уулануусу боордун иштен чыгышына жана боор рагына алып келиши мүмкүн ().

Афлатоксин менен булгануу коркунучу жер жаңгактын сакталышына байланыштуу. Кооптуулук жылуу жана нымдуу шарттарда, айрыкча тропикалык аймактарда көбөйөт.

Афлатоксиндин булгануусунан кийин жержаңгакты туура кургатуу жана сактоо учурунда температураны жана нымдуулукту төмөн кармоо менен натыйжалуу алдын алууга болот ().

Antinutrients

Жержаңгактын курамында бир катар антиинутриенттер бар, алар сиздин азык сиңишиңизди начарлатып, азыктык баалуулугун төмөндөтөт.

Арахисдеги анти-элементтердин ичинен фит кислотасы өзгөчө көңүл бурат.

Фит кислотасы (фитат) бардык жегич уруктарда, жаңгактарда, дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө болот. Жержаңгакта 0,2–4,5% () чейин болот.

Фитик кислотасы жержаңгакта темир менен цинктин болушун азайтып, алардын азыктык баалуулугун бир аз төмөндөтөт (19).

Бул, адатта, тең салмактуу тамактануу жана эт үзгүлтүксүз жегендер үчүн тынчсыздандырбайт. Ошого карабастан, азык-түлүктүн негизги булактары дан же буурчак өсүмдүктөрү болгон өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө көйгөй болушу мүмкүн.

Арахис аллергиясы

Жер жаңгак - тамак-ашка аллергендердин эң көп кездешүүчү түрү.

Арахиске аллергия болжол менен америкалыктардын 1% таасир этет ().

Арахис аллергиясы өмүргө коркунуч туудурат, ал эми жер жаңгакты кээде эң күчтүү аллерген деп эсептешет ().

Мындай аллергиясы бар адамдар ар кандай жер жаңгактардан жана жер жаңгактан жасалган азыктардан алыс болушу керек.

Жер жаңгактын бир нече терс жактары бар, анын ичинде афлатоксиндин булганышы, фитокислотанын курамы жана катуу аллергиялык реакциялар бар.

Төмөнкү сызык

Арахис ден-соолукка пайдалуу болгондой эле популярдуу.

Алар белоктун мыкты өсүмдүк булагы жана ар кандай витаминдер, минералдар жана өсүмдүктөрдүн кошундулары көп.

Алар салмакты жоготуу диетасынын бир бөлүгү катары пайдалуу болушу мүмкүн жана жүрөк ооруларына да, өттөгү таштарга да коркунуч туудурушу мүмкүн.

Бирок, майга бай болгондуктан, бул буурчак өсүмдүктөрү калориялуу тамак болгондуктан ашыкча жебеш керек.