Машыгуу учурунда электр энергиясын өчүрүүнүн артыкчылыктары

Мазмун

• Туруктуу чуркоо үчүн
• Интервалдык машыгуулар үчүн
• Күчтүү схемалар үчүн
• Үчүн карап чыгуу

Сиздин технологиялык гаджетиңиз, машыгуу учурунда сержант тактыгында машыгуу учурунда канчалык оор, ылдам же алыска бара жатканыңызды айта алат, андыктан эмне үчүн ансыз тердеп кетесиз? Анткени илим кээде жалгыз учуу жана интенсивдүүлүгүңүздү жана машыгуу жөндөмүңүздү сезүүнү үйрөнүүнүн мааниси бар дейт. "Биз фитнес-технологиянын аркасында денебиз жөнүндө көп нерсени билебиз", - дейт Грег МакМиллан, көнүгүү физиологу жана McMillan Running онлайн машыктыруучусунун негиздөөчүсү. "Сиз өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз менен анын үстүндө аткаргандыгыңыздын ортосундагы байланышты түшүнгөнүңүздө, сиз ар дайым денеңиздин бардык мүмкүнчүлүктөрүн колдоно аласыз." (Сиз iPhoneңузга көз карандысызбы?)

Баштоо үчүн, денеңиздин сигналдарын угуу мыйзамдуу: Висконсин-ЛаКросс университетинин изилдөөсү эски мектептеги сүйлөшүү тести кардио учурундагы аракетиңиздин так өлчөгүчү экенин тастыктайт. Бир гана ылдам сүйлөңүз жана сиз орточо зонадасыз, же максималдуу аракетиңиздин 50-65 пайызы. (Эгерде сиз толук сүйлөмдөр менен сүйлөй алсаңыз, сиз анын астындасыз; эгер сиз демиңиз жок болсо, анда анын үстүндөсүз.) Ошондой эле, өзүңүзгө жөнөкөй "Мен кандай сезимдемин?" Акыркы изилдөөлөргө ылайык, жүрөктүн кагышы сыяктуу объективдүү көрсөткүчкө караганда машыгууга кандай жооп берип жатканыңызды жакшыраак чагылдыра алат. British Journal ofСпорт медицинасы. "Субъективдүү жана объективдүү чараларды камтыган 56 изилдөөнүн жыйынтыктарын талдоо менен, биз субъективдүү чаралар спортсмендин машыгууга канчалык деңгээлде жооп бергенин чагылдырууда жакшыраак экенин аныктадык", - дейт башкы автор Анна Соу. башка статистикаңыз менен бирге сезиңиз. (Сиз билесизби, бекер фитнес колдонмолору физикалык активдүүлүк боюнча көрсөтмөлөргө да жооп бербейт?)

Субъективдүүлүккө - демиңизге жана булчуңдарыңыздын чарчаганына көз чаптыруу прогресске көз салууга жана кайсы жерде теңдешиңизди аныктоого жардам берет. (Кийинирээк бул фитнес боюнча чоң жетишкендиктерге айланышы мүмкүн.)

Маселе, көптөгөн адамдар диссоциативдүү абалда машыгып, атайылап алаксытып, ыңгайсыздыкты көрмөксөнгө салып, сессиянын аягына чейин илинип калышы мүмкүн дейт Мэриленд университетинин кинезиология мугалими Джо Циммерман. Биз бардыгыбыз үчүнчү пландаштырууда же узак мөөнөттүү үйдө кармоо учурунда бутуңуздун канчалык оор экенин унутуу үчүн плейлистти ачып, күнөөлүү болдук. Бирок ассоциативдик абалга кирүү акылдуу болушу мүмкүн; башкача айтканда, сиз денеңизди угасыз, андыктан бардык күчүңүздү көнүгүү аркылуу күчтөндүрүүгө же керек болсо бир аз артка чегинүүгө көбүрөөк көңүл бура аласыз, дейт Циммерман.

Ассоциативдик зонага кирүү эки нерсеге байланыштуу, Макмиллан белгилейт: Сиздин аракет деңгээлиңизди сактоо жана машыгуу учурунда энергияңызды кантип өчүрүү керектигин чечүү. "Эч бир объективдүү өлчөө кайсы бир күнү биз үчүн канчалык күч-аракет жумшалаарын аныктай албайт" дейт ал. "Ошентип, денеңиз менен текшерүү, аны кантип таратуу керектигин баалоого жардам берет."

Машыгуу учурунда денеңизге жана танкта канчалык күчкө ээ экениңизди билүү үчүн, Макмиллан жумасына бир жолу ажыратылган машыгууну колдонууну сунуштайт. Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүү үчүн анын кеңештерин колдонуңуз жана сиз толугу менен зымдуу болсоңуз да, аны өлтүрүү үчүн туура фокусту түзөсүз. (P.S. Сиздин уюлдук телефонуңуз бош убактыңызды бузуп жатат.)

Туруктуу чуркоо үчүн

Түзмөгүңүздү таштаңыз жана ошол аралыкка кадимки темпиңизди билүү үчүн, бара турган маршрутту карманыңыз жана аны ошол эле же тезирээк убакытта иштетүүгө аракет кылыңыз. Сиз сезүү менен бара жатканыңыздан улам, саат же GPS темпиңизди аныктай албайт жана сиз чындыгында мурунку белгилериңиз менен согуп кетишиңиз мүмкүн, дейт Макмиллан. Чуркоо сапаты жөнүндө ойлон, деп кошумчалайт ал. Туруктуу кадам жасаңыз (жана чуркоо техникаңызды жакшыртуу үчүн бул 10 кеңешти колдонуңуз). Сиздин интенсивдүүлүгүңүзгө жараша сиздин дем алууңуз сүйлөшүүдөн орточо үнгө чейин жана кекиртекке чейин болушу керек, бирок сиз бир нече сөздү чыгара албагандай сезбешиңиз керек. Эгерде сиздин дем алууңуз көзөмөлдөн чыгып калса же ылдамдыгыңыз бир калыпта болбосо, денеңиз анын согуп жатканын жана ылдамдыгыңызды бир аз артка тартуу убактысы келгенин айтып жатат.

Интервалдык машыгуулар үчүн

Бул кыска, бирок катуу жарылуулар учурунда демиңиз сиздин машыктыруучуңуз болсун. Түртүү учурунда сиз бир же эки сөздөн ашык сүйлөй албашыңыз керек, акырына карай темпиңиз сөзсүз төмөндөй баштайт. (Эгер андай болбосо, катуураак кет!) Бирок бул калыбына келтирүү Бул жерде чындыгында маанилүү болгон интервал, деп баса белгилейт Макмиллан, анткени тез калыбына келүү кийинки комплексте жогорку деңгээлде аткарууга мүмкүндүк берет. Сиздин дем алуу сүйлөшүү абалына кайтып келиши керек, бирок толугу менен эркин деңгээлде эмес. Жүрөктүн кагышын текшерип көрүңүз: Карама -каршы билектин ичине сөөмөйүңүздү жана ортоңку манжаларыңызды бир аз басып, 15 секундда сезген жүрөктүн согуусун санап, аларды төрткө көбөйтүп, мүнөтүнө (bpm) согууңузду алыңыз. Денеңизден максималдуу пайда алуу үчүн, кийинки интервалды баштоодон мурун, жүрөгүңүздүн ылдамдыгы 120дан 140ка чейин кайтып келишин каалайсыз, дейт Макмиллан. Жыйынтык? Ар бир спринт топтомун өтө эффективдүү кылып, ылдамдыгыңызды бир тепкичке көтөрө аласыз.

Күчтүү схемалар үчүн

Эгер сиз жүрөктүн кагышын мониторго байланган схемаларыңызды жасап көнүп калган болсоңуз, демиңиздин үндөрүн жана булчуңдарыңыздын кандай сезимде экенин текшерүү денеңиздин табигый күч босогосун табууга жардам берет, андыктан аны түртсөңүз болот. Булчуңдарыңыз жигердүү жана жөндөмдүү сезилиши керек, ал эми сиз топтомдордун ортосунда эс алып жатканда дем алууңуз бир аз жайбаракат ылдамдыкка кайтып келиши керек. Бирок бир мүнөттө мүмкүн болушунча көп кайталануучу көтөргүчтөрдө, демиңиздин ушунчалык оор болуп турганын сезишиңиз керек, бир убакта бир -эки гана сүйлөй аласыз, дейт Макмиллан. Эгерде формаңыз бузула баштаса, жаракат албаш үчүн кайра салмакты териңиз. (Жана күч машыгууну жеңилдетүү үчүн бул кызыктай жолдорду байкап көрүңүз.) Ал бир-эки кайталоо сынагын колдонууну сунуштайт: Акыркы топтомуңузда сиз өзүңүздү жакшы форма менен акыркы бир-эки кайталоону араң жасап жаткандай сезишиңиз керек. . Эгер булчуңдарыңызда шире көбүрөөк болсо, бир аз оорлошкон башка, кыскараак раундду жасап көрүңүз.

Үчүн карап чыгуу