Пескатарян деген эмне жана алар эмне жешет?

Мазмун

• Пескатар деген эмне?
• Эмне үчүн адамдар пескатардык диетаны тандашат?
• Ден-соолукка пайдасы
• Экологиялык тынчсыздануулар
• Этикалык себептер
• Пескатардыктар эмне жешет?
• Пескатардыктар тамак жешет
• Пескатардыктар жебейт
• Балыкты вегетариандык диетага кошуунун артыкчылыктары
• Омега-3лерди көбүрөөк алыңыз
• Протеин ичүүнү күчөтүңүз
• Деңиз азыктары башка азыктарга бай
• Сизде кошумча тандоолор болот
• Диетанын кемчиликтери
• Төмөнкү сызык

Пескатарян - бул вегетариандык диетага балыктар менен деңиз азыктарын кошкон адам.

Эт жана үй канаттууларын таштоону тандаган көптөгөн себептер бар, бирок дагы деле балык жешет.

Айрым адамдар өсүмдүккө негизделген диетанын жана жүрөккө пайдалуу балыктын ден-соолукка пайдалуулугун алуу үчүн балыкты вегетариандык диетага кошууну чечишет.

Башкалары тамактануунун айлана-чөйрөгө тийгизген таасирин азайтууга аракет кылып жаткандыр. Айрымдар үчүн, жөн эле, бир нерсени татып көрүү мүмкүн.

Бул макалада пескатардык диетанын артыкчылыктары жана кемчиликтери, анын ичинде пескатарянын тамак-ашын жебегендиги жөнүндө көбүрөөк маалымат берилет.

Пескатар деген эмне?

Эң негизгиси, пескатарян - бул эт жебеген, бирок балык жеген адам.

Пескатарян деген термин 1990-жылдардын башында иштелип чыккан жана италиялык балык сөзү "pesce" жана "вегетарианчы" деген сөздүн айкалышы. Кээде ал "пескеталык" деп жазылат, бирок бул ошол эле нерсени билдирет.

Илимий адабияттарда бул диета көбүнчө "песко-вегетериандык" деп мүнөздөлөт жана вегетарианттуулук чөйрөсүнө кирет (1).

Бул аныктама боюнча, пескатарян - бул вегетариандык диетаны тандаган, бирок балык жана башка деңиз азыктарын жеген адам.

Бул көбүнчө өсүмдүктөргө негизделген, бүтүндөй дан, жаңгак, буурчак, жемиштерден жана пайдалуу майлардан турат, деңиз азыктары белоктун негизги булагы катары негизги ролду ойнойт.

Көптөгөн пескаритар сүт жана жумуртка жешет.

Албетте, вегетариандык диета ар башкача болгондой эле, пескатардыктар да айырмаланышы мүмкүн. Бүтүндөй тамак-ашка негизделген ден-соолукка пайдалуу эмес, кайра иштетилген крахмал, керексиз тамак-аш жана балык таякчалары бар этсиз диетаны жегенге болот.

кыскача маалымат: Пескатарян - бул көбүнчө вегетариандык диетаны кармаган, бирок балык жана деңиз азыктарын жеген адам.

Эмне үчүн адамдар пескатардык диетаны тандашат?

Пескатардык тамактанууну тандаган адамдардын бир нече себеби бар. Негизги кээ бирлери.

Ден-соолукка пайдасы

Өсүмдүктөргө негизделген диеталардын көптөгөн далилдери бар, анын ичинде семирүү жана өнөкөт оорулардын коркунучу төмөн, жүрөк оорулары жана диабет (2, 3, 4).

Изилдөөлөргө ылайык, пескатардык диетанын көптөгөн пайдалуу жактары бар.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, эт жеген аялдарга караганда жыл сайын пескаритар болгон аялдар 2,5 фунтка (1,1 кг) аз табышат (4).

Диетаны өсүмдүктөргө негизделген багытта өзгөрткөн адамдар азыраак салмакка ээ болушкан, бул сиздин азыркы тамактануу мүнөзүңүзгө карабастан, малдын керектөөсүн азайтуу сиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Башка бир изилдөөдө, пескатариялыктардын диаметри менен ооруп калуу коркунучу 7,6% (2) караганда, 4.8% төмөн болгон.

Андан тышкары, бир чоң изилдөө этти сейрек же пескаритардыкы менен жеген адамдарды карады. Эт жегичтерге караганда, алардын жүрөк ооруларынан өлүү коркунучу 22% аз болгон (3).

Экологиялык тынчсыздануулар

Малды көбөйтүү экологиялык чыгымды талап кылат.

Бириккен Улуттар Уюмунун маалыматы боюнча, малдарды көбөйтүү көмүртектин бөлүнүп чыгуусунун 15% түзөт (5).

Ал эми балыктарды жана деңиз азыктарын өндүрүүдө жаныбарлардын этин же сырын жасоого караганда көмүртектин изи төмөн (6).

2014-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, күнүнө жок дегенде бир жолу эт жеген адамдардын диетасына салыштырмалуу балык жегендердин диетасы парник газдарынын бөлүнүп чыгуусун 46% га азайтат (7).

Этикалык себептер

Этика адамдардын вегетарианчыларга өтүшүнүн негизги себеби болушу мүмкүн. Пескатарлардын да негизги себеби болушу мүмкүн.

Адамдардын эт жебөөнү тандаган этикалык себептерине төмөнкүлөр кирет (8, 9):

• Каршы өлтүрүү: Алар жаныбарларды тамак үчүн өлтүргүсү келбейт.
• Адамгерчиликсиз фабриканын практикасы: Алар адамкерчиликсиз шарттарда мал багып жаткан заводдук фермаларды колдоодон баш тартышат.
• Эмгек шарттары начар: Алар жумушчулары үчүн начар шарттарга ээ болгон заводдук чарбаларды колдоодон баш тартышат.
• Гуманитардык себептер: Дүйнө жүзүндө ачарчылык күчөгөндө, алар мал жана жем үчүн эгинди жерди жана ресурстарды максатсыз пайдалануу деп эсептешет.

Жер бетиндеги жаныбарларды сиздин рационуңуздан четтетүү ушул этикалык маселелердин айрымдарын чечет. Аквакультура жана ашыкча балыктар дагы көйгөй жаратышы мүмкүн.

Monterey Bay Аквариумунун Seafood Watch программасы этикалык жол менен кармалган же өстүрүлгөн балыктарды табууга эң сонун каражат.

кыскача маалымат: Адамдардын пескатардык диетаны тандап алышынын бир нече себеби бар, анын ичинде ден-соолук, этика жана айлана-чөйрө жөнүндө камтылгандар.

Пескатардыктар эмне жешет?

Адаттагы пескатардык диета, негизинен, деңиз азыктары кошулган вегетериандык.

Пескатардыктар тамак жешет

• Дан эгиндери жана дан азыктары
• Буурчак, жасмык, тофу жана нумусту камтыган буурчактар ​​жана алардан жасалган буюмдар
• Жаңгактар ​​жана жаңгак майлары, жер жаңгактары жана уруктары
• Уруктар, анын ичинде кара куурай, чиа жана зыгыр өсүмдүктөрү
• Сүт, анын ичинде айран, сүт жана быштак
• Fruits
• жашылча
• Балык жана моллюскалар
• жумуртка

Пескатардыктар жебейт

• бука
• жөжө
• чочконун эти
• козу
• Туркия
• Жапайы оюн

кыскача маалымат: Ден-соолукка пайдалуу пескатардык тамак-аш көбүнчө минималдуу иштетилген өсүмдүк азыктары, деңиз азыктары жана сүт менен жумурткадан турат.

Балыкты вегетариандык диетага кошуунун артыкчылыктары

Вегетариандык диетага балык кошуунун ден-соолукка пайдалуу жактары көп.

Көпчүлүк адамдар жаныбарлардын азыктарын толугу менен четке кагуу же жаныбарлардын этинен алыс болуу кээ бир негизги азык заттардын аз керектелишине алып келиши мүмкүн деп кооптонушат (10, 11, 12).

Тактап айтканда, В12 витамини, цинк, кальций жана протеинди вегетариандык диетага киргизүү бир топ кыйыныраак болот (11, 13).

Вегетариандык диетага деңиз азыктарын, анын ичинде балыктарды, рак сөөктөрүн жана моллюскаларды кошуу пайдалуу азыктарды жана түрдүү азыктарды берет.

Омега-3лерди көбүрөөк алыңыз

Балык омега-3 май кислоталарын (14) алуунун эң жакшы жолу.

Айрым өсүмдүк азыктары, анын ичинде жаңгак жана зыгыр өсүмдүктөрү, омега-3 майынын бир түрү болгон альфа-линолен кислотасын (ALA) камтыйт. Бирок, АЛАнын бул түрү организмдеги эйкозапентаэн кислотасына (EPA) жана докозагексаеной кислотасына (DHA) оңой эле айландырылбайт (15, 16).

DHA жана EPA ден-соолукка кошумча пайда алып, жүрөккө эле эмес, мээ иш-аракетине жана маанайын көтөрөт (17).

Лосось жана сардин сыяктуу майлуу балыктардын курамында EPA жана DHA бар.

Протеин ичүүнү күчөтүңүз

Ден-соолукту чыңдоо үчүн, адамдар күнүнө 2 фунт (1 кг) салмагы үчүн 0,8 грамм протеинге муктаж.Бул 150 фунт (68 кг) адам үчүн 54 грамм.

Бирок, көп адамдар андан ашык белок жегенди жакшы көрүшөт.

Өсүмдүктүн белоктору менен көп белоктуу диетага жетүү кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча, сиз белок менен ашыкча углевод же май талап кылбасаңыз.

Балык жана башка деңиз азыктары белоктун эң сонун булагын сунуш кылат.

Деңиз азыктары башка азыктарга бай

Омега-3 жана белоктон тышкары, деңиз азыктары башка бир катар азыктарга бай.

Мисалы, устрица В12 витамини, цинк жана селенде өтө жогору. Бир эле устрица В12 витамини үчүн RDIдин 133% жана цинк жана селен үчүн RDIдин 55% берет (18).

Мидия, ошондой эле В12 витаминине жана селенге, марганецке жана В витамининин калганына бай (19).

Ак балыктардын түрлөрү, мисалы, треска жана камышчы омега-3 майларын көп бербейт, бирок алар өтө арык протеиндин булагы.

Алсак, 3 унция треска 19 грамм белокту жана бир грамм майдан аз камсыз кылат. Cod селендин эң сонун булагы жана фосфордун, ниациндин жана B6 жана B12 (20) витаминдеринин булагы.

Сизде кошумча тандоолор болот

Вегетерианчы болуу кээде чектелиши мүмкүн.

Ресторандарда тамактануу көбүнчө ден-соолукка байланыштуу эмес, сырдуу макарон сыяктуу тамактарды эң негизги "вегги" варианты катары калтырат.

Эгер ден-соолугуңуз тамак-ашты тандооңузга жарым-жартылай түрткү берсе, анда пескариан болуу сизге көбүрөөк мүмкүнчүлүктөрдү берет.

Жана балык, негизинен, бышырылган, грильде же куурулганда, бышырылганда жакшы болот (21).

кыскача маалымат: Вегетариандык тамак-ашка деңиз азыктарын кошсоңуз, көбүрөөк белокторду берет жана белок, омега-3 жана башка азыктарды алуунун жакшы жолу.

Диетанын кемчиликтери

Бул диетанын ден-соолукка байланыштуу кемчиликтери жок.

Айрым адамдар балыктын көптүгүнөн суусап калышы мүмкүн.

Балыктардын, айрыкча чоң түрлөрдүн курамында сымап жана башка токсиндер болушу мүмкүн (22, 23).

Ушул себептен АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) жаш балдарга жана төрөө курагындагы аялдарга, айрыкча кош бойлуу жана эмчектеги аялдарга, балыктан, кылычтан, акуладан жана падыша скумбриядан алыс болууну сунуштайт (24).

Бул популяциялар ошондой эле жумасына бир жолу же бир аз курма өлчөмүндө кызмат кылган альбакор менен сарыфина тунецин чектеши керек. Жеңил тунец сымаптан төмөн жана жумасына 2-3 порция жеген жакшы.

Бул диета негизинен вегетариандык болгондуктан, вегетариандык диеталар менен коштолгон башка тузактарга кабылат. Мисалы, көмүртекти ашыкча арылтуу оңой болот, айрыкча, көп иштетилген данга таянсаңыз.

кыскача маалымат: Пескатардык диетаны жегендин айрым кемчиликтери болушу мүмкүн. Көмүртекти жеп салуу оңой жана кээ бир балыктарда сымап көп.

Төмөнкү сызык

Пескатардык тамак-аш ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Андан тышкары, бул этти камтыган диеталарга байланыштуу айрым этикалык жана экологиялык маселелерден оолак болууга мүмкүнчүлүк берет.

Мындан тышкары, тамактануунун мындай ыкмасы кадимки вегетариандык диетага салыштырмалуу ийкемдүүлүктү жана кошумча тамактанууну камсыз кылат.

Жалпысынан, кээ бир деңиз азыктары менен өсүмдүктүн негизиндеги диетаны туура пайдалануу.