Өсүмдүк диетасында протеинди кантип алуу керек

Мазмун

• Сизге канча протеин керек?
• Өсүмдүктүк протеиндин булактары
• Эт менен өсүмдүк протеиндерин алмаштыруу оңой
• Үчүн карап чыгуу

Изилдөө көрсөткөндөй, өсүмдүккө негизделген диета иммунитетиңизди көтөрөт, жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдайт жана узак жашоого жардам берет. Жана ошондой эле сизди керектүү бардык протеин менен камсыздай алат.

"Сиз пландаштырууда бир аз эстүү болушуңуз керек" дейт Dawn Jackson Blatner, R.D.N., автору Flexitarian Diet (Сатып ал, $17, amazon.com) жана а Форма Brain Trust мүчөсү. "Негизги нерсе - протеиндин оптималдуу көлөмүн, ошондой эле организмиңизге керектүү витаминдерди, минералдарды жана башка азыктарды алуу үчүн ар кандай тамактарды жешиңиз керек" дейт ал.

Этсиз Дүйшөмбүгө аракет кылып жатасызбы же толук вегетариандык диетага өтүп жатасызбы, өсүмдүккө негизделген протеин максаттарыңызга жетүү үчүн ушул жөнөкөй кадамдарды аткарыңыз.

Сизге канча протеин керек?

"Спорттук медицина боюнча Америка колледжинин маалыматы боюнча, активдүү аялдарга дене салмагынын бир фунтуна 0,55-0,91 грамм протеин керек", - дейт Блатнер. Эгерде сиз катуу машыгып жатсаңыз, көбүрөөк суммага барыңыз. "Бул сизге булчуңдарды оңдоого, курууга жана сактоого жардам берет" дейт ал. Ушуну эске алуу менен, мисалы, салмагы 150 фунт болгон бойго жеткен аялга күнүнө 83 граммдан 137 граммга чейин жеши сунушталат. Эгерде сиз тамактануунун ортосунда ачка боло баштасаңыз же кыжырдансаңыз, кыжырдансаңыз же башыңыз ооруса, анда күнүңүзгө дагы өсүмдүккө негизделген протеин кошууңуз керек болот. (Кененирээк бул жерден окуңуз: Күнүнө канча протеин керек)

Өсүмдүктүк протеиндин булактары

Бул негизги топтор протеинге бай өсүмдүк тамагын түзүүдө эң жакшы коюм болот. (Эгерде ичегиңиз татаал болсо, өсүмдүккө негизделген протеиндин оңой сиңирилүүчү булактарын окуңуз.)

• буурчак жана буурчак: 1/2 чыны бышырылган кара буурчак, нокот же жасмыктан 7-9 грамм өсүмдүк протеини бар.
• Жаңгактар: Арахис, бадам, кешью же мистенин 1/4 чыны порциясында 6-7 грамм өсүмдүк негизделген протеин бар; пекан жана жаңгак, тиешелүүлүгүнө жараша, 3 4 грамм бар.
• Уруктар: Сиз 1/4 стакан ашкабактан же күн карама уруктарынан 7-9 грамм өсүмдүк протеинине жана 2 аш кашык зыгыр, чиа уруктарына же кара куурай уруктарына 4-6 грамм аласыз. (Кара куурай жүрөктөрү да ишти бүтүрүшөт.)
• Бүтүндөй дан: 1/2 чыны бышырылган сулу же квинонун 4 грамм өсүмдүк протеини бар; күрөң күрүч же соба кесмеси бар 3. Үчүн бүт нан дан жана оромдордо бир порцияга 4-7 грамм болот.
• Соя азыктары:Сиз бир тофу кесиминен болжол менен 6 грамм өсүмдүк негизделген протеинге ээ болосуз жана 1/2 стакан темптен 17 граммдан аласыз. (Байланыштуу: Соя азыктары жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары)

Эт менен өсүмдүк протеиндерин алмаштыруу оңой

Эт, тоок жана балыкты буурчак, жаңгак жана эгин менен алмаштырып, табагыңызга өсүмдүккө негизделген протеин кошуңуз. Жалпысынан алганда, 1 унция үчүн 1/4 чыны буурчак же буурчак колдонуңуз. эт, дейт Блатнер. Бул жерде баштоо үчүн өсүмдүккө негизделген даамдуу идеялар бар. (Окууну улантыңыз: Жогорку протеиндүү вегетариандык идеялар)

• Жасмык жана майдаланган жаңгак Ragù: Бышырылган күрөң же жашыл жасмыкты жана куурулган, майдаланган жаңгакты майдаланган помидор, козу карын, сарымсак, пияз жана райхан менен бириктирип, сүйүктүү макаронуңуз үчүн соус жасаңыз.
• Эдамаме куурулган күрөң күрүч: Куурулган күрүч, жашылчалар, сарымсак, имбир жана кокос аминосу менен коштолгон садам эдамаме (бышырылган 1/2 стаканында 9 грамм өсүмдүк негизделген протеин бар). Үстүнө бир аз куурулган кунжут майы жана кунжут уруктары менен. (Же бул капуста куурулган күрүч менен тамактаныңыз.)
• Нокот Такос: Чили порошок, паприка, зире жана орегано менен нокот бышыруу; куурулган сабиз, кызылча, цуккини же фенхель кошуу; жана үстүнө кинза, кызыл же жашыл сальса жана бир куурчак кешью каймак. (Байланыштуу: Шейшемби күнү Taco татымалдаштыруунун жаңы жолдору)

Shape Magazine, Март 2021 саны

Үчүн карап чыгуу