Өсүмдүктөргө негизделген тамак-аш туруктуу бойдон калабы? 6 Ойдон чыгарылган фактылар башкача деп айтууга болот

Мазмун

• 1-жомок: Өсүмдүктөргө негизделген диетада жетиштүү протеин ала албайсыз
• 2-уламыш: Өсүмдүктөргө негизделген диета өтө кымбат
• 3-уламыш: Өсүмдүктөргө негизделген диеталар чектөөчү
• 4-уламыш: Өсүмдүккө негизделген диетада булчуңдан арыласыз
• 5-уламыш: Сиз өсүмдүктөргө негизделген диета менен ачка болосуз
• 6-уламыш: Өсүмдүктөргө негизделген диета жетиштүү витаминдерди жана минералдарды бербейт
• Өсүмдүктөргө негизделген тамак-аш азыктандыруучу болуп саналат жана кызыктуу болбошу керек

Тамактануу боюнча кеңештер башаламан жана коркунучтуу болушу мүмкүн. Денебизди күйгүзүү үчүн ден-соолукка пайдалуу тамак жегибиз келет, бирок эмнеден баштайбыз? Уламыштар бизди көбүнчө саякаттап, диетикалык тандоолорубузду божомолдоого мажбурлайт, андыктан чындык эмне экендигин жана эмне жакшы экендигин түшүнүү маанилүү.

Өсүмдүктөргө негизделген тамак-ашты биринчи жолу таап, анын ден-соолукка пайдалуулугун билгенде, жыртылып кеттим. Мен дагы бир жолу аракет кылып көрөйүн деп жатсам дагы, эскертүүлөрүм бар болчу - негизинен, диетанын ушул түрү жөнүндө уккан көптөгөн уламыштарга байланыштуу.

Негизинен, мен тамак жасоодо өзүмдү чектеп койдум жана рецепт репертуарыма кошуу кыйынга тургандай сезилди. Тамактануунун ушул түрү жөнүндө көбүрөөк билип, кулинардык мүмкүнчүлүктөрүмдү кеңейтүү менен, өсүмдүктөргө негизделген диета ар түрдүү, түркүн түстүү, өтө аш болумдуу жана жеткиликтүү экендигин түшүндүм.

Мен үйрөнгөндөрдүн бардыгын өз алдынча жасаганымда, сизге кереги жок. Төмөндө, мен өсүмдүктөргө негизделген тамактануу жөнүндө кеңири тараган алты уламышты талкууладым. Эгерде сизде чечилген көйгөй болсо, анда окуңуз.

1-жомок: Өсүмдүктөргө негизделген диетада жетиштүү протеин ала албайсыз

Бул, чындыгында, кеңири тараган уламыш. Медициналык катчы (дарыгердин жеке жардамчысы) жана жеке машыктыруучу катары, өсүмдүктөргө негизделген тамактанууга байланыштуу эң маанилүү суроолор: "Мен протеинди кайдан алам?" же "Протеин жетиштүү болушу үчүн тамак-аштарды бириктиришим керекпи?"

Көпчүлүк адамдар үчүн белок үчүн сунуш кылынган Күнүмдүк Жөлөкпул (RDA) ден-соолукка пайдалуу салмактын килограммына 0,8 грамм белокту түзөт. Өсүмдүккө негизделген диетаны колдонууда буга жетишүүгө болот. Белоктун бай булагы болгон көптөгөн өсүмдүктөр азыктары бар. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Tofu
• , жасмык +
• буурчак
• жаъгактар
• уруктар
• бүт бүртүкчөлөр

Белокту көп керектеген адамдар, мисалы, активдүү чоң кишилер, улгайган адамдар жана балдар, ушул тамак-аштарды колдонуу менен алардын керектөөсүн көбөйтө алышат.

Америкалык Диеталык Ассоциация, жаныбарлардын азыктарын чектеген же четке каккан жакшы пландаштырылган диеталар ден-соолукка пайдалуу жана туура эмес тамактанууга туура келет деп макул. Андан тышкары, өсүмдүктөргө негизделген диета жүрөк оорулары, гипертония, рак жана 2 типтеги диабет менен байланышкан.

Акыры, ар кандай өсүмдүк азыктарындагы белоктор, айрыкча күрүч, буурчак жана жүгөрү сыяктуу крахмалдар, күн бою жеген аминокислоталардын жетиштүү көлөмүн камсыз кылат. Акыр-аягы, жүрөгүңүздүн каалоосу боюнча өсүмдүктөрдү жеп, калориялуу муктаждыктарыңыз канааттандырылган учурда, белок жетиштүү экендигин билип, эс алыңыз.

2-уламыш: Өсүмдүктөргө негизделген диета өтө кымбат

Көбүнчө, адамдар вегетариандык диетаны кармоо кымбат болушу мүмкүн деп эсептешет, бүтүндөй тамак-ашты колдонуу менен, өсүмдүктөргө негизделген диета да кымбат болот. Бирок, бул сөзсүз эле боло бербейт. Өсүмдүктөргө негизделген тамактануу минималдуу кайра иштетилген тамак-аштарга багытталат. Андыктан бир тыйынга арзандашы мүмкүн болгон вегетариандык балмуздактар, быштактар ​​жана салат таңуулары, бул диетада көңүл топтоону каалабайсыз.

Ошентип, аманаттар кайда келет? Биринчи кезекте, жемиштер, жемиштер жана жемиштер, тоңдурулган жемиштерди тоңдурулган же консерваланган сатып алууга болот - мүмкүн болушунча натрий аз варианттарын тандап алыңыз. Бул аз акча төлөөнү гана билдирбейт, бирок бул версияларды узак убакытка сактоого болот.

Тактап айтканда, жемиштер менен жашылчаларды мезгил-мезгили менен азык-түлүк дүкөндөрүндө сатылгандан төмөн баага фермердик базардан сатып алууга болот. Дан эгиндери жана буурчак буурчактарына келсек, аларды кургатылган, жапырт сатып алып, узак убакытка сактап койсо болот.

Эгер сиз сүйүктүү жыпар жыттуу заттарды кошсоңуз, анда ушул варианттардын бардыгын түрдүү кызыктуу жана даамдуу тамактарга айлантууга болот.

3-уламыш: Өсүмдүктөргө негизделген диеталар чектөөчү

Жогоруда айтканымдай, өсүмдүктөргө негизделген диетага биринчи жолу барганымда, мен эмне жей алмак элем. Артка кылчайып карасам, менин диетам тоок, сүт жана жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аштарга ушунчалык көңүл бургандыктан, перспективада жылыш болгон.

Азыр менде көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар болгондой сезилет. Эттерди идишке козу карын, тофу жана буурчак менен алмаштырса болот. Быштактын башка варианттарын аралашкан жаңгак жана татымалдар менен жасаса болот. Курамдагы таттуу десерттер кант же сироп негизделген таттуу тамактардан айырмаланып, бай жана даамдуу болот.

Ар кандай жашылчаларды, жемиштерди жана чанактарды татып көрүңүз. Жакында эле, акыры, куурулган Брюссель өскөндөрүнө кремдүү Дижон кийими менен сынап көрдүм жана ал жыгылып кетти. Укмуштуу окуялар болгондо, көңүлүңүз калбайт.

Алмашууну баштаңыз Эмнеден баштоону билбейсизби? Сүйүктүү тамактарыңыздын бирин тандаңыз - меники лазанья - жана Google "издөөгө негизделген [өсүмдүктөргө негизделген [сүйүктүү тамакыңыз]]." Сүйүктүү тамакты кайра жасоонун өсүмдүктөргө негизделген жолун тапсаңыз болот.

4-уламыш: Өсүмдүккө негизделген диетада булчуңдан арыласыз

Бул миф биринчиден тыгыз. Фитнести жакшы көргөн, балким атүгүл атаандашкан адам булчуңдардын өсүшүнө жана ден-соолугуна кам көрөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуң массасынын жана күчүнүн көбөйүшү булакка карабастан белок менен байланышкан. Башкача айтканда, белокко бай өсүмдүк азыктарын керектөө булчуңдарды жаныбарларга негизделген тамак-аш сыяктуу натыйжалуу түзө алат.

Чындыгында, күчтүү атаандашы Патрик Бабумян өсүмдүктөргө бай вегетариандык диетаны жейт, ошондой эле ультра чыдамкай спортчу Рич Ролл. Булчуңдардын өсүшү белокторду эмес, күч-кубатты машыктыруу менен шартталганын эсиңизден чыгарбаңыз. Ошентип, ошол темирди соруп, машыгууңузга жалбырактуу чөптөр, буурчак жана үрөндөр менен көңүл буруңуз.

5-уламыш: Сиз өсүмдүктөргө негизделген диета менен ачка болосуз

Адатта, кардарлар, бейтаптар же достор ачкачылыктан коркуп, өсүмдүктөргө негизделген диетага өтүү жөнүндө олуттуу эскертүүлөрдү айтышат. Өсүмдүктөрдө калория тыгыздыгы аз болгондуктан, ал субъективдүү түрдө аларды канааттандыра албагандай сезилет. Бирок, жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана буурчак буурчактарынын баарында жипчелер көп болгондуктан, алар узак бойдон сезилиши мүмкүн - бул тынчсызданбашы керек.

Америкалыктардын 5 пайызы гана жетиштүү болгону менен, бул макронутриент дагы бир катар артыкчылыктарга, анын ичинде ичеги-карындын ден соолугун чыңдоого жана кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө байланыштуу. Күндүзгү сулу жана сүйүктүү жемиштериңизден баштаңыз, түшкү бышырылган тофу менен жемиштерди ороп, буурчак чили менен кечки тамактаныңыз. Андан даамдуу же канааттандырарлык болбойт.

6-уламыш: Өсүмдүктөргө негизделген диета жетиштүү витаминдерди жана минералдарды бербейт

Бул уламыш чындыкка дал келбейт. Өсүмдүктөр, биз жегенге боло турган эң пайдалуу азыктар. Мисалы, жалбырактуу чөптөр менен дандыктар кальцийге, темирге жана цинкке бай, жер-жемиштер К витамини менен марганецке өтө көп, ал эми манго жана ананас сыяктуу тропикалык жемиштер С витаминине көп, акыры, тамак-ашыңыз канчалык көп болсо, ошончолук көп болот. Андан көрө, таңдайыңды кеңейтип, даам татуу үчүн жагымдуу.

Өсүмдүктөргө негизделген жегичтер В-12 витамини менен толукташы керек, анткени бул витамин топурактан келип чыккан. Бул сиз өсүмдүктөргө негизделген диетадан пайдалана албаган жалгыз витамин.

Өсүмдүктөргө негизделген тамак-аш азыктандыруучу болуп саналат жана кызыктуу болбошу керек

Жалпы мифтерге карабастан, өсүмдүктөргө негизделген диетаны колдонуу сизди жетиштүү макронутриенттер менен камсыздайт жана кызыктуу болбошу керек жана айлык маянаңыздын баасын кетирбейт. Демек, сиз дагы эле өсүмдүктөргө негизделген диетаны ойлоп жатсаңыз, азык-түлүк тизмесин жазып, рецептер китебине (же эки) акча салып, тамак бышырууга убакыт келди!

Сара Заид Posifitivy программасын 2015-жылы Инстаграмда баштаган. Колледжди аяктагандан кийин толук убакыттагы инженер болуп иштеп жүргөндө, Заид Корнелл университетинен өсүмдүктөргө негизделген тамактануу сертификатын алган жана ACSM тарабынан сертификатталган жеке машыктыруучу болуп калган. Ал жумушунан бошотулуп, Этос Ден-соолукка, жашоо мүнөзүндөгү медициналык практикага, Лонг Воллидеги медициналык катчы болуп иштеген, NJ, азыр медициналык окуу жайда. Ал сегиз жарым марафонду, бир толук марафонду өткөрүп, бүт тамак-аш, өсүмдүктөргө мүнөздүү тамактануу жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү күчүнө бекем ишенген. Сиз аны Фейсбуктан таап, блогуна жазыла аласыз.