Бокс боюнча секирүүлөрдү кантип талкаласа болот жана сиздин жөндөмүңүздү өркүндөтүүчү бокска секирүү машыгуусу

Мазмун

• Box Jump Workoutтун пайдалары жана вариациялары
• Кантип кутучага секирүү керек
• Box секирүү машыгуу формасы боюнча кеңештер
• 6 Box Jump Workout Moves
• Power Pistol Squat
• Көп деңгээлдүү басуу
• Jackknife
• Box Crunch
• Side Plankти четке кагуу
• Burpee Box Jump
• Үчүн карап чыгуу

Спорт залында убактыңыз чектелүү болгондо, кутудан секирүү сыяктуу көнүгүүлөр сиздин куткаруучу ырайымыңыз болот - бир эле учурда бир нече булчуңдарды сүзүүнүн жана ошол эле учурда олуттуу кардио пайдасын алуунун ишенимдүү жолу.

Стефани Боливар, CrossFit тренери жана ICE NYCдин жеке машыктыруучусу: "Бул көнүгүү дененин толук кыймылы үчүн идеалдуу, тез, жарылуучу жана көзөмөлдөнөт" дейт.

Булчуңдарыңызды баштан аягына чейин иштетүүдөн тышкары, кутудан секирүү боюнча машыгуулар (Нью-Йоркто машыктыруучу Рэйчел Мариотти көрсөткөн) сизге шамдагайлык, тең салмактуулук жана координация сыяктуу спорттук көндүмдөрдүн үстүндө иштөөгө чакырат. (BTW, бул жерде мыкты спортчу болуу үчүн 4 маанилүү кадам.) Эң жакшы жери: муну жасоо үчүн атайын плиометрикалык кутучанын кереги жок. Тепкич же парктагы отургуч сыяктуу ар кандай бийик, жалпак жана туруктуу бетти жасайт.

Box Jump Workoutтун пайдалары жана вариациялары

Бул кыймылдын өйдө көтөрүлүү баскычында сиз өзүңүздүн өзөгүңүздү, бөкчөңүздү, төрт бурчуңузду, тарам бутуңузду, балтырыңызды, жадакалса колуңузду кутуга түртүш үчүн колдоносуз. Сиз кутудан секирүү боюнча машыгуу учурунда жерге түшкөнүңүздө, сиздин квадраттарыңыз жумуштун көбүн аткарат. Боливардын айтымында, жамбашыңызды толук узартуу үчүн кутучанын башына чыкканыңызда аягына чейин туруңуз. Бул кыймылда колдонулуучу жардыруучу күч сиздин күчтүү ылдам булчуң талчаларыңызга кирип кетет. (Бул жерде булчуң илими жөнүндө көбүрөөк билүү керек.)

Эгерде сиз бокс секирүү боюнча машыгууларды жаңы баштасаңыз - жана, өзгөчө, бул аракетке бир аз толкунданып жатсаңыз - плиометрикалык кыймылдарды биринчи кабатта өздөштүрүү менен күчтү түзүңүз. Секирүү, жылдыз секирүү, бөлүнүп секирүү жана тык секирүү - бул кутудан секирүүнү өздөштүрүү үчүн керектүү жарылуучу күчтү өнүктүрүүгө жардам берет. (Бул 10 плионун кыймылдары кутудан секирүү боюнча машыгуу үчүн күч топтоонун эң сонун жери.) Даяр болгондо, бийиктигине өтүүдөн мурун төмөн кутуну же тепкичти басып көрүңүз.

Боливардын айтымында, сиз кутудан секирүү менен ыңгайлуураак болгондон кийин, сиз узунураак кутуларды колдонсоңуз болот же аларды салмактуу жилет кийгизип көрүңүз (же ал тургай аны коробкадан секирип секирип көрүңүз), - дейт Боливар. Бир буттуу кутудан секирүү бул кадамды бир тепкичке көтөрүүнүн дагы бир жолу. Бул кыймылды азыраак таасир этиши үчүн, сиз ар бир өкүлдүн кайсы буту алып келерин кезектешип кутуга чыксаңыз болот, дейт Боливар.

Кантип кутучага секирүү керек

1. Жөн эле кутучанын алдында туруңуз, буттары ийинине туура келет.
2. Бийик көкүрөк, тегиз далы жана тартылган өзөк менен колду жана топсону артка кайруу.
3. Колуңузду алдыга сүйрөңүз, моментти колдонуп, секирип, бир аз алдыга жылып, эки бутуңузду толугу менен кутунун үстүнө коюңуз.
4. Тургула, тизелерди бекитип, жамбаштарды сунуңуз. Этияттык менен кайра жерге түшүңүз.

3төн 5ке чейин 2-3 комплект жасаңыз.

Box секирүү машыгуу формасы боюнча кеңештер

• Мүмкүн болушунча жумшак конууга аракет кылыңыз. (Катуураак жана катуураак конуу муундарыңызга көбүрөөк басым жасоону билдирет. Мунун алдын алуу үчүн эмне үчүн маанилүү экени жөнүндө көбүрөөк билиңиз.)
• Өзөгүңүздү иштетип, кутуга түшүүнү көзөмөлдөңүз.
• Алдыга өтө секирүү үчүн, кутунун ортосуна жакын жерге түшүүнү максат кылыңыз.

6 Box Jump Workout Moves

Кутуга секирүү сиз плио кутучасы менен кыла турган жалгыз нерседен алыс; Чындыгында, бул платформалар жүрөктү өйүгөн же катуу жүрөккө жакын болгон бардык аракеттерди жасай алат.Нью-Джерси штатындагы Хобокен шаарындагы Intrepid Gym спорт залынын негиздөөчүсү Адам Кант: "Ар бир кайталоочу денеңизди абаны кармоо үчүн көбүрөөк булчуңдарды тартууга же ылдый чөгүүгө мажбурлайт" дейт машыктыруучу Адам Кант.

Канттын өрттөлүүчү кутуга секирүү машыгуу схемасын сынап көрүү үчүн сыдырууну улантыңыз — аны төрт жолу аткарууну максат кылыңыз жана денеңизди кийинки деңгээлге көтөрүңүз. (Андан кийин кутучага секирбеген башка плио куту көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.)

Power Pistol Squat

Максаты: жамбаш жана буттар

• Чыканактары менен ийилген карама -каршы кутуча. Оң бут менен кутуга кадам таштаңыз, ошондо ал сол бутуңуз менен бир аз алдыңызда кутунун жанында.
• Акырын оң тизени 90 градуска бүгүп, сол таманды жерге түшүрүү, мүмкүн болсо ылдый түшүрүү; тең салмактуулук үчүн колдорун алдыга сунуу.
• Туруу үчүн кайтып келиңиз жана баштоо үчүн тез артка кадам таштаңыз. (Байланыштуу: Эмне үчүн бир буттуу чөктүрүүнү өздөштүрүү бул кутучага секирүү көнүгүүсүнөн кийин кийинки фитнес максатыңыз болушу керек)

14 ирет жасаңыз; тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

Көп деңгээлдүү басуу

Максат: далы, көкүрөк, бицепс жана абс

• Толук тактай абалында полдон баштаңыз, сол алакан полдо, оң пальма сол четине жакын жерде.
• Түртүп көтөрүү, көкүрөктү полго түшүрүү, андан кийин баштоо үчүн өйдө басыңыз.
• Колду жана бутту оңго карай басып, оң алаканды кутучанын оң четине, сол алаканды сол четине жана бутту оңго карай басуу.
• Коробканын үстүнкү түртүү кыймылын жасаңыз, андан кийин сол алакан кутучанын оң четине жакын, ал эми оң алакан жерде болгудай кылып, колу-бутун кайра оңго басыңыз.
• 1 кайталоону бүтүрүү үчүн түртүү жасаңыз.

Жалпысынан 3 ирет жасаңыз.

Jackknife

Максаты: далы, трицепс жана абс

• Корпустун алдыңкы четине отуруңуз, алакандар жамбаштын эки капталындагы кутуга таянат. Колуңузду түздөңүз жана белиңизди алдыга, тизелери бүгүлгөн, таман таман жерге отургузуңуз.
• Тизелериңизди артка 90 градуска бүгүп, сол тизеңизди көкүрөккө алып келгенде жамбашыңызды жерге түшүрүңүз.
• Колду түздөө, сол бутту полго түшүрүү; тараптарды алмаштырып, 1 кайталоону аягына чыгаруу үчүн кайталаңыз.
• Аны кыйындатыңыз: Буттарды сунуп, согончогу полдо, сол бутту полго параллель көтөрүү менен баштаңыз.

14 ирет жасаңыз.

Box Crunch

Максаты: abs

• Кутуга отуруңуз, колуңуз эки тарапта.
• Бөксөлөрдү тең салмактоо жана колдорду бир аз эки жакка алып чыгуу, алакандарды өйдө кароо, денени 45 градуска артка тартуу жана буттарды алдыга сунуу, дене дээрлик түз сызыкты пайда кылат.
• Колуңузду алдыга койгондо тизеңизди көкүрөккө карай сунуңуз.
• Чалкоо абалына кайтыңыз жана кайталаңыз.
• Аны жеңилдетиңиз: Алакандарды кутуга тегиз кармаңыз. (Байланыштуу: Аялдар үчүн эң мыкты жеңил карын машыгуусу)

14 ирет жасаңыз.

Side Plankти четке кагуу

Максаттары: ийиндер, абс жана жамбаш

• Полдо каптал тактай абалында баштаңыз, тулку оң билекке таянып, буттар солго тизилип оң жагына тизилип, жамбаштар полдон көтөрүлөт.
• Аны кыйындатыңыз: Тактай кармап турганда сол бутуңуздан кутуну көтөрүңүз.

30 секунд кармап туруңуз; тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

Burpee Box Jump

Максаты: колдор, абс, жамбаш жана буттар

• Кутунун артында туруп, отуруп, бутуңуздун алдына алаканды плечо туурасынан бөлүп коюңуз.
• Толук тактай абалына бутуңузду секирип түшүңүз.
• Тез колдун жанында эки бутту алдыга секирүү.
• Чоңойгон абалдан, кутуга секирүү (зарыл болсо, биринчи кутуга жакыныраак кадам).
• Кайра кутудан түшүңүз жана кутудан секирүү машыгуусун башынан бери кайталаңыз.

14 ирет жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу