Плиметрикалык кардио схемаңызды оңдон баштаңыз

Мазмун

• Күндөлүк
• Жылуу
• 1. Туруп жаткан альпинисттер
• 2. Лыжа тебүүчүлөр
• 3. Футболдун кең спринттери
• 4. Лыжачтык абс
• 5. Кулчумду сайды
• 6. Секирип секирүү
• 7. Бир буттуу дөбө
• 8. In-out abs
• 9. Бийликтин курал-жарактары
• Муздоо
• Плё көнүгүүсү видео
• шарттары
• Райондук окутуу
• Көбүрөөк кыйынчылыкка даярсызбы?
• Insanity версиясы
• Потенциалдуу төмөндөө
• Учуп кетүү

Плиметрика - бул жалпы денедеги кардио-көнүгүүлөр, кыска убакыттын ичинде булчуңдарыңызды толук мүмкүнчүлүктөрүнө түртөт.

Плиметрикалык кардио көнүгүүлөр:

• тез жана натыйжалуу
• чыдамдуулук, ылдамдык жана күч-кубат
• ептүүлүк, тең салмактуулук жана координация боюнча иштөө
• жүрөк-кан тамыр фитнесин жакшыртууга жардам берет
• арыктоо жана спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу

Жалпысынан, кардиологиялык плиметрикалык схемалар физикалык жактан жакшы адамдарга багытталган, бирок бардык деңгээлдерге ылайыкташтырылган өзгөртүүлөр бар.

Плиметриялык кардиологиялык көнүгүүлөр жөнөкөй, бирок күчтүү. Аларды эс алуудан кийин, көнүгүүлөрдүн белгилүү бир мезгилинен турган региондук тартипте жасаса болот.

Бул көнүгүүлөрдү көнүгүүлөрдүн үзгүлтүксүз жасалышы күч-кубат жана өнүгүүгө жардам берет. Алар сиздин дене тарбия көнүгүүлөрүңүздүн негизги бөлүгү же башка иш-чараларга кошумча болушу мүмкүн.

Ылайыктуу түрдө, үйдө же спортзалда кардиохирургиялык схеманы жасаса болот.

Күндөлүк

Төмөнкү тогуз кардиологиялык көнүгүүнү мини схема катары жасаса болот. Жаңысын кошуудан мурун бир нече көнүгүүлөрдү өздөштүргөн жакшы болот.

• 30 мүнөттүк сессияны жумасына 2-4 жолу жасап, күч-кубат жана чыдамкайлыкты арттырып, узактыгын жана жыштыгын арттырыңыз.
• Ар бир көнүгүүнү 30 секунддан 1 мүнөткө чейин аткарыңыз. Арасында 30 секундага эс алыңыз.
• Кийинки кадамга өтүүдөн мурун ар бир көнүгүүнү эки жолу жасасаңыз болот.

Бул сиздин практикаңыз, андыктан өзүңүздүн муктаждыктарыңызга ылайык өзгөртүүгө акысыз. Эң көп пайда көргүңүз келсе, жан-дилиңизди жумшаңыз, өзүңүздү өзүңүзгө түртүп, өркүндөтүңүз.

Жылуу

5-10 мүнөткө чейин жылынуу менен баштаңыз.

Адатта, ысып кетүү чуркоо, секирүү жана гейманстандан турат. Андан кийин жамбашты тепкилеп, тизелерин көтөрүп, мумияны тепкиле. Бул тизмени 1-3 жолу аткарыңыз.

1. Туруп жаткан альпинисттер

1. Бийик тизелер менен чуркаңыз.
2. Шаты тепкичтерин көздөп жаткандай, колуңузду өйдө-ылдый кезектешиңиз.

Видеонун мисалы.

2. Лыжа тебүүчүлөр

1. Бүктөлгөн тизелер менен буттарды бир-бирине каратып секириңиз.
2. Лыжа тээп жаткандай колуңузду серпип коюңуз.

Орнотуу көрсөткүчтөрү менен бул кадамды кантип жасоо жөнүндө видеону көрүңүз.

3. Футболдун кең спринттери

1. Ошол жерде кең позиция менен чуркаңыз.
2. Сенин алдыңда колдоруңду сун.
3. Жерге таштаңыз, ордунан туруп, кайра иштетиңиз.

4. Лыжачтык абс

1. Бутуңузду биргелешип, тактайдан баштаңыз.
2. Бутуңузду чогуу кармап, аларды капталга жана сол далыңызга секириңиз.
3. Баштапкы планга кайтып келиңиз.
4. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.

Бул кадам менен, бутуңузду бир жакка секирип жатканда, белиңизди бүгүңүз. Сиздин бутуңуз чыканагыңыздан алысыраак жерде болушу керек.

Бул кадамды жаңыдан баштагандар үчүн кандайча модификациялоо менен видео аркылуу көрүңүз.

5. Кулчумду сайды

1. Тактайдан баштаңыз.
2. Кенен бутка отуруу үчүн бутуңузду алдыга секириңиз.
3. Колуңузду өйдө көтөрүңүз.
4. Колуңузду кайра ылдый жерге түшүрүңүз.
5. Арткы планга өтүңүз.

Бул жерде аткаруунун дагы көп жолдору келтирилген жана кулактын сырын өзгөртүү.

6. Секирип секирүү

1. Бутуңузду белиңизге караганда бир аз кеңирээк туруп, бутуңузду алдыга же бир аз сыртка караңыз.
2. Сиздин буттарыңызды еденге параллелдүү алып, отуруп түшүп отуруңуз.
3. Жардыргыч менен секир.
4. Конгондон кийин, кайра ылдый кулпу салып, кыймылын улантыңыз.

7. Бир буттуу дөбө

1. Эки тизесинен бир аз бүгүлүп туруңуз.
2. Оң бутуңузду ылдый көтөрүп, сол бутуңузга салмак кошуп туруңуз. Сол бутуңузда туруңуз.
3. Сол бутуңузга конуп, солго секириңиз.
4. Андан кийин сол бутуңузга конуп, оңго секириңиз.
5. Бул кыймылды уланта бериңиз.
6. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.

Көбүрөөк фокусту алуу үчүн, жерге же андан алыстап кетүү үчүн шилтеме катары жерге сызыкты колдонуңуз.

8. In-out abs

1. Тактайдан баштаңыз.
2. Колуңузду жерге отургузуп, бутуңузду алдыга секирип, кең позицияга отуруңуз.
3. Баштапкы абалга кайтып келиңиз.

9. Бийликтин курал-жарактары

1. Колдоруңузду ылдый кулатып, ылдый кулатып туруңуз.
2. Сиз баскетбол ойногондой секирип түшүңүз.
3. Конгондон кийин, артка бурулуп, кайталаңыз.

Муздоо

5-10 мүнөттө толук денени созуп камтыган аяктоо.

Плё көнүгүүсү видео

Даяр болгонуңузда, тренер менен жеке көнүгүүнү же жеке машыгууну байкап көрүңүз. Зарыл болгондо, ар дайым өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн тартынбаңыз.

шарттары

Көнүгүүлөрдүн кыйынчылыктарын көбөйтө же азайта аласыз. Эгер сиз жаңы гана башталсаңыз, денеңизди чыңдап, айрым кыймыл-аракеттерге даярдануу үчүн бир нече тактарды үйрөнүп баштаңыз.

Райондук окутуу

• Машыгууңузду жеңилдетүү үчүн, таасири аз жана кыймылдын кичинекей диапазонун талап кылган көнүгүүлөрдү тандаңыз.
• Көнүгүүнү акырындык менен аткарып, туура формага үйрөнүңүз.
• Убакыт аралыгында узунураак тыныгуу жасаңыз.

Акырындык менен сиз машыгууңуздун кыйынчылыктарын, интенсивдүүлүгүн жана узактыгын жогорулата аласыз.

Көбүрөөк кыйынчылыкка даярсызбы?

• Интервалдарыңыздын жана сеанстарыңыздын узактыгын арттырыңыз.
• Позицияларды тереңирээк карап, кыймылдын толук спектрин колдонуңуз.
• Денеңиз белгилүү бир адамдарга көнүп калбашы үчүн, көнүгүүлөрдү көп жолу өзгөртүңүз.
• Тыныгуу убакытын аралыгында кыскартууга аракет кылыңыз.

Машыгуунун бул түрү күйүп кетүү жана таштоо. Эгер сиз машыгуунун күчтүүлүгүн төмөндөтүп, ага жабышып калуу мүмкүнчүлүгүңүз бар деп ойлосоңуз, анда иштей турган жеңил схема түзүңүз.

Insanity версиясы

Insanity машыгуусу - жеке тренер Шон Томпсон тарабынан түзүлгөн эки айлык программа. Бул MAX аралыгы менен машыгуу ыкмасына негизделген көнүмүш режим, ал жерде сиз 3-5 мүнөт жигердүү иш алып барып, 30 секундага эс аласыз. Сабактар ​​40-60 мүнөткө созулат жана жумасына 6 күн өткөрүлөт.

Плиметрикалык кардио схема - бул программадагы жогорку интенсивдүү 10 машыгуунун бири, ал видео сериялар менен катар үйдө жасалат. Айрым фитнес борборлорунда Шаун Томпсон аркылуу сертификатталган инструкторлор менен Инсаний класстары бар.

Потенциалдуу төмөндөө

Плиметриялык кардиохирургия чоң пайда алып келиши мүмкүн, бирок машыгуунун жогорку интенсивдүүлүгү жаракатка же ашыкча ооруга алып келиши мүмкүн.

Фитнеске жаңы келген же биргелешкен, ортопедиялык же жүрөк-кан тамыр көйгөйлөрү бар адамдар үчүн сунушталбайт. Айрыкча, тизелерде, белде жана кызыл ашыктарда.

Плиметриялык кардиодон машыгуу жасап, жекеме-жеке үйрөнүүдөн пайда алгыңыз келсе, фитнес боюнча адис менен иштөөнү ойлонуп көрүңүз.

Көнүгүүлөрдү коопсуз жана туура жасоо үчүн күч-кубат, туруктуулук жана дене-бой чыңдуулугун текшериңиз. Көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызга ишенимдүү болуу үчүн, денеңиздин жайгашкан жерин жакшы билишиңиз керек. Денеңизди угуңуз жана ар дайым сиздин чектериңизде иштеңиз.

Учуп кетүү

Плиметрикалык схема боюнча үйдө машыгуу болот. Эгерде сиз плиметрикага жаңы келген болсоңуз, ар биринин ортосунда бир аз эс алып, кыска убакыт аралыгында баштаңыз жана талап кылынган режимге чейин иштеңиз.

Дене-бойду чыңдоочу жаңы режимди баштоодон мурун, айрыкча, медициналык көйгөйлөрүңүз же дары-дармектериңиз болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.