Plyometric Power Plan

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Азырынча билесиздер, плиометрика-жарылуучу секирүү көнүгүүлөрү, кутудан секирүү сыяктуу-абдан пайдалуу. Алар жүрөктүн кагышын гана жогорулатпастан (ошондуктан сиз көбүрөөк майды жана калорияларды күйгүзөсүз ал эми булчуңдарды чыңдоо жана тонировкалоо), плёну дайыма алып туруу тезирээк чуркооңузга жана башка фитнес аракеттериңизде күчтүү болууга жардам берет. (Бул Плиометрикалык Көнүгүү: Жиглден секирүү.)

Бирок Autumn Calabrese, 21 Day Fix жана жаңы 21 Day Fix EXTREME түзүүчүсү тарабынан түзүлгөн бул программа аларды кабыл алат. башка оюк. Бул жарылуучу кыймылдарга салмак кошуу менен, сиз теңдешсиз дагы эмгегиңиз үчүн бактыңыз. Бул жерде эмне үчүн: "Каршылыкты кошкондо, булчуңдар жана жүрөк-кан тамыр системасы бир эле кыймылды ишке ашыруу үчүн дагы көп иштеши керек" дейт Калабрез. "Бул сиз көбүрөөк арык булчуңдарды курасыз дегенди билдирет жана көбүрөөк калория күйгүзүү." Демек, сиз эмнени күтүп жатасыз? Ага өтүңүз.

Бул кантип иштейт: Ар бир кыймылды экинчисине өтүүдөн мурун бир мүнөттөн бир айлампадагы кыймылдарды жасаңыз. Айлананы үч жолу кайталаъыз.

Сага керек болот: Гантельдер

Squat Jump

А. Бутту жамбаштын туурасынан бөлөк жана параллель турууну баштаңыз, ар бир колуңузда гантелиңизди капталыңыздан кармап туруңуз.

Б Эки тизеңизди тарамыштар жерге параллель болгуча бүгүңүз, анан гантелдерди капталыңызда кармап, абага секиңиз. Тизеңизди бүгүп, чөгөлөп, кайталаңыз. 1 мүнөткө мүмкүн болушунча көп кайталаъыз.

Бөлүү Squat Jump

А. Ар бир колуңузда гантелди тепкичтен баштап, эки тизеңизди 90 градустук бурчка бүгүңүз.

Б Абс менен алек болуп, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, асманга жарылып, бутуңузду тепкичте жана гантелиңизди капталыңызда кармап туруңуз. Тизени бүгүп, кайталап ошол эле абалга түшүңүз. Мүмкүн болушунча 1 мүнөткө чейин кайталаңыз.

Sumo Squat Jump

А. Бутуңуз менен бирге баштаңыз, манжалар эки жагында гантель кармап, көкүрөк деңгээлинде. Бүгүп тизе бир чөгөлөп, анан абага жарылып, гантелди көкүрөк деңгээлинде кармап туруңуз.

Squat Hop

А. Бутту жамбаштын туурасынан бөлөк жана параллель турууну баштаңыз, ар бир колуңузда гантелиңизди капталыңыздан кармап туруңуз.

Б Тарамыштар жерге параллель болгонго чейин эки тизеңизди бүгүңүз, андан кийин алдыга, оңго, артка, анан солго секирип, чарчы тараптын бардык 4 бурчуна урунуп, ар дайым чөгүп туруңуз. Мүмкүн болушунча 1 мүнөткө чейин кайталаңыз.

Музоо Секирүү

А. Бутуңуздун туурасынан бөлөк жана параллель болуп туруп баштаңыз, денеңиздин капталында гантели кармап.

Б Тизеңизди бир аз бүгүңүз жана манжаларыңыздан жарылып кетүү үчүн бутуңуздун топу аркылуу жылыңыз. Тизе бүгүлгөн жерди кайталаңыз. 1 мүнөткө мүмкүн болушунча көп кайталаъыз.

Burpee Tuck секирет

А. Бутуңузду жамбашыңыздын кеңдигинен жана параллелдүү кылып баштаңыз, эки колуңузду алдыңызда полго коюп, башыңызды, тулкуңузду жана таманыңызды бир сызыкта кармап, кайра тактайга секирип кириңиз.

Үчүн карап чыгуу