Кээ бир вегетариандыктар тоок жейби? Поллотарий диетасынын түшүндүрмөсү

Мазмун

• Полотнардык диета деген эмне?
• Мүмкүн ден-соолукка пайдалуу
• Жүрөк ооруларынын коркунучу төмөндөшү мүмкүн
• Айрым онкологиялык оорулардын пайда болуу коркунучу төмөндөйт
• 2 типтеги диабет коркунучу төмөндөйт
• Май арыкташы мүмкүн
• Айлана-чөйрө үчүн жакшы болушу мүмкүн
• Потенциалдуу төмөндөө
• Тамак-аш
• Тамак-аштан сактан
• Тамак планынын үлгүсү
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Жыйынтык

Добуш берүүчү бул - үй канаттууларын жеген, бирок кызыл эт же чочконун этинен жасалган азык эмес.

Ар кандай себептерден улам адамдар ушул диеталык мүнөздү тандашат.

Кээ бирөөлөр үчүн полототарианчы болуу вегетарианчы болууга жасалган кадам, ал эми башкалары кызыл эт жегендин ден-соолугуна жана айлана-чөйрөгө көбүрөөк маани беришет.

Бул макалада добуш берүүчү диета, анын артыкчылыктары, төмөн жактары, жей турган тамактар ​​жана тамактануунун үлгүсү камтылган.

Полотнардык диета деген эмне?

Ошондой эле полло-вегетериандык деп аталган, полотаритардык диета жарым вегетариандыктын бир түрү деп эсептелет, анткени жаныбарлардын эттин айрым түрлөрүнө жол берилет.

"Полло" префикси испан тилинде "тоок" деп которулган, бирок, оппозиционерлер көбүнчө үй канаттууларынын бардык түрлөрүн, анын ичинде үндүк жана өрдөктү жешет.

Бул диетаны кармаган адамдар кызыл эт же чочконун этинен жасалган азыктарды жебейт. Андан тышкары, айрымдары жумуртка жана сүт азыктарын өз рационуна киргизишет, ал эми башкалары жок.

Кээде балыктарды жана деңиз азыктарын жеген шайлоочулар пес-полотаритар деп эсептелет.

Канаттуулардын этинен тышкары, диета өсүмдүктөргө негизделген азыктарды, мисалы, дан, жемиштер, жашылчалар, жаңгактар, уруктар жана ден-соолукка пайдалуу майларды баса белгилейт.

Канаттуулардын түрүн жана көлөмүн аныктоо боюнча так көрсөтмөлөр жок болгондуктан, электрохимиялык диетанын азыктык курамы ар башкача болушу мүмкүн.

Жыйынтык Добуш берүүчү диета - бул тоок эти менен жартылай вегетариандыктын бир түрү, бирок кызыл эт менен чочконун эти жок. Айрым добуш берүүчүлөр жумуртка жана сүт азыктарын рационуна киргизиши мүмкүн. Балыкты жана деңиз азыктарын жегендер күнөөсүз чаңдатуучу депортация кылышат.

Мүмкүн ден-соолукка пайдалуу

Полотнардык диетаны изилдөө боюнча чектелген көлөмдү эске алганда, анын ден-соолукка болгон пайдалуулугу көбүнчө кызыл жана кайра иштетилген эттерди азайтууга жана жок кылууга негизделет.

Диета вегетариандык диеталар сунуш кылган артыкчылыктарга ээ болушу мүмкүн, анткени өсүмдүктөргө негизделген тамак-аштарды баса белгилейт.

Жүрөк ооруларынын коркунучу төмөндөшү мүмкүн

Айрым изилдөөлөр кызыл этти, айрыкча, кайра иштетилген кызыл этти көп ичүүнү жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу менен байланыштырды (1, 2, 3, 4, 5).

Ал эми популяцияга негизделген изилдөөлөр үй канаттууларын тамактанууну жүрөк ооруларынын төмөндөшү менен байланыштырды. Мындай мамиле канаттуунун эти көбөйгөндүктөн келип чыгышы мүмкүн, ал кызыл этти азайтат (1, 6, 7).

84,136 аялдын изилдөөсүндө, күнүнө иштетилбеген кызыл этти 1 канаттууларды канаттуулар этинен алмаштырганда, жүрөк ооруларынын коркунучу 19% га азайган (1).

Кызыл жана кайра иштетилген эттер төмөн болгондон тышкары, чөптөрдүн диеталары өсүмдүк азыктарында көп болушу керек.

Натыйжада, диета клетчаткага жана антиоксиданттарга бай, алар кан басымын төмөндөтүп жана HDL (жакшы) холестеролду (8) жогорулатуу менен жүрөк ооруларынан коргой алат.

Айрым онкологиялык оорулардын пайда болуу коркунучу төмөндөйт

Кызыл этти, айрыкча, кайра иштетилген кызыл этти көп ичүү рактын айрым түрлөрү, анын ичинде колоректалдык рактын көбөйүү коркунучу менен байланыштуу (9, 10, 11).

Ал эми үй канаттууларын үзгүлтүксүз ичүү ичегинин рагы менен байланыштырылган эмес, ал эми вегетариандык диеталар андан коргонууга да жардам берет (11, 12).

492,186 чоң кишилердин жүргүзгөн байкоосу боюнча, ар бир 1000 калория жегенде, этти бирдей азайтуу менен, тооктун этин 10 граммга көбөйтүү рактын бир нече түрүн жугузуп алуу коркунучун 3–20% төмөндөтөт (13).

Андыктан, кызыл этти үй канаттуулары жана өсүмдүктөргө негизделген тамак-аш менен алмаштырсаңыз, анда сизде рактын айрым түрлөрү пайда болушу мүмкүн.

2 типтеги диабет коркунучу төмөндөйт

Кызыл эттин айрым түрлөрү, айрыкча, кайра иштетилген эттер, диабеттин 2-түрү (14) жогорулашы менен байланышкан.

53.163 ден-соолугу чың кишилерде кайра иштетилген кызыл этти үй канаттуулары, балыктар жана иштетилбеген кызыл эт менен алмаштыруу 15 жылдык байкоо мезгилинде диабеттин 2-түрүн төмөндөтөөрү аныкталды (15).

Полотарий диеталары өсүмдүктүн тамак-аштарында көп болушу керек, бул диабеттен 2 типтен коргой алат, анткени бул азыктар көбүнчө жипчелерде көп жана майларга каны аз.

60,000ден ашуун чоң кишилердин бир изилдөөсү, вегетериандар эмес (16) менен салыштырганда, жарым вегетариандыктардын 2 типтеги диабетке чалдыгуу коркунучу 1,5% аз экендиги аныкталды.

Май арыкташы мүмкүн

Доллантуучу диета сиздин белиңизге да пайдалуу.

Канаттуулардын калориясы жана каныккан майлары кызыл эт менен чочконун эти азыктарына караганда төмөн, бирок протеиндин жакшы булагы.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку белоктуу диета табитти төмөндөтүп, күн бою аз калорияны жегенге жардам берет (17, 18).

Мындан тышкары, вегетариандык диетаны кармагандар, вегетарианчыларга караганда, дене салмагынын төмөн индекси (BMI) аз болушат, ал эми негизинен өсүмдүктөргө негизделген диеталар, мисалы, полотарийдик диета, арыктоого жардам берет (19, 20, 21). .

Жыйынтык Кызыл этти аз алуу жана өсүмдүккө негизделген тамак-ашты көп алуу себебинен, полотарий диета жүрөк оорулары, рактын айрым түрлөрү жана диабеттин 2 түрү сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгышы мүмкүн. Бул арыктоого жардам берет.

Айлана-чөйрө үчүн жакшы болушу мүмкүн

Дозаланган диета айлана-чөйрөгө пайдалуу.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, уй өндүрүүдө башка малга караганда 28 эсе көп жер жана 11 эсе көп сугат суу талап кылынат. Андан тышкары, башка үй жаныбарларына, анын ичинде үй канаттуулары менен чочконун эти менен салыштырганда, парник газдарынын бөлүнүп чыгуусун орто эсеп менен 5 эсе көбөйтөт (22).

Андан тышкары, өсүмдүккө негизделген азыктар көбүнчө жаныбарлардын продуктуларына караганда туруктуу болуп саналат, анткени алар малдарды өстүрүүдөн аз ресурстарды талап кылат (23).

Ошого карабастан, изилдөөлөр жаныбарлардан алынган азык-түлүктү азайтуу жана тоок сыяктуу туруктуу жолдорду тандап алуу айлана-чөйрөгө пайдалуу болуп, азыркы учурда эт жегичтер үчүн кыйла реалдуу болушу мүмкүн (24).

Жыйынтык Кызыл этти көп колдонсоңуз, аны азайтуу жана аны орноштуруу, анын ичинде үй канаттуулары жана өсүмдүктөр үчүн азык-түлүктөрдү азайтуу ресурстарды колдонуу менен парник газдарынын чыгарылышын азайтуу менен айлана-чөйрөгө пайдалуу болот.

Потенциалдуу төмөндөө

Жакшы даярдалган плоттардык диета, өсүмдүктүн курамына кирген ар кандай тамак-аштарды, ошондой эле чымчыктардын орточо тамак-ашын колдонсо, ден-соолугу чың болот жана эч кандай толуктоолорду талап кылбайт.

Бирок, башка вегетариандык диеталардай эле, кээ бир адамдар жаныбарлардан алынган азык-түлүктөрдү кыскартканда, аш болумдуу заттардын жетишсиздигине кабылышы мүмкүн.

Плотардык диетаны колдонгондо төмөнкүлөрдү билүү керек болгон аш болумдуу жетишпестикти камтыйт:

• темир
• цинк
• B12 витамини
• кальций
• омега-3 май кислоталары

Темир жана цинк өсүмдүк азыктарында бар, бирок малдын азыктарынан жакшы сиңип кетет. Канаттуулардын курамында эки минерал бар болсо да, добуш берүүчүлөр, өсүмдүк негизиндеги темир менен цинктин жетиштүү булактарын камтышы керек (25).

В12 витамини жаныбарлардын азыктарында гана болот. Сурамжылоонун катышуучусу канаттуулардын канаттууларын рационуна канчалык кошууну тандап алгандыгына жараша, В12 препаратын сунушташы мүмкүн.

Сүт камтылбаган диолетардык диеталар үчүн өсүмдүктөргө негизделген кальций булактарын, анын ичинде кале, ак буурчак, кунжут үрөндөрү жана соя азыктарын кошуу керек.

Акыры, балыктар менен деңиз азыктарына чектөө киргизилсе, ден-соолук жана психикалык саламаттык үчүн маанилүү жана маанилүү болгон омега-3 май кислоталарын жетиштүү деңгээлде алуу мүмкүн эмес (26).

Омега-3 өсүмдүктөрүнүн негизиндеги булагы - альфа-линолен кислотасы - жаңгак, ошондой эле чиа жана зыгыр уруктары.

Жыйынтык Азык-түлүк тандоолоруна жараша, шайлоо участокторунда белгилүү бир тамак-аш жетишсиздиги, айрыкча В12 витамини, кальций жана омега-3s коркунучу болушу мүмкүн.

Тамак-аш

Планетардык диета өсүмдүктөргө негизделген азык-түлүктөргө караганда өтө жогору жана орточо өлчөмдө үй канаттууларын камтыйт. Полотнардык диетада жегенге жарактуу тамак-аштарга төмөнкүлөр кирет:

• Дан эгиндери жана дан азыктары: квина, сулу, таруу, фарро ж.б.
• Жемиштер: алма, грейпфрут, банан, жидектер, алмурут ж.б.
• жашылча: брокколи, шпинат, кабачок, картошка, калемпир ж.б.
• Legumes: жасмык, буурчак, кара буурчак, бөйрөк буурчак ж.б.
• Жаңгактар, жаңгак майлары жана үрөндөр: ашкабактын уруктары, бадам майы, жаңгак ж.б.
• Канаттуу: анын ичинде тоок, үндүк жана өрдөк
• Өсүмдүк негизиндеги белок: тофу, буурчак белогу, сеитан ж.б.
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: авокадо, зайтун майы, кокос, кокос майы ж.б.
• Сүт эмес азыктар: бадам сүтү, кокос йогурту, кокос сүтү ж.б.

Шайлоо участоктору жумуртка жана сүт азыктарын кошууну да тандашат.

Жыйынтык Полотарий диетасы ар кандай бүтүн, өсүмдүктөргө негизделген тамак-аштарды жана канаттууларды орточо ичүүнү камтыйт. Адамга жараша жумуртка жана сүт азыктарын да жесе болот.

Тамак-аштан сактан

Канаттуулардан башка, шайлоо участоктору башка жаныбарлардын этин жебейт. Айрымдарына балыктар жана моллюскалар кириши мүмкүн, бирок аларды техникалык жактан пессе-чаңдатуучу деп эсептөөгө болот.

Полотнардык диетадан баш тартуу керек тамак-ашка төмөнкүлөр кирет:

• бука
• чочконун эти
• козу
• бизон, багбан жана висон сыяктуу оюн эттери
• балык
• краб

Мындан тышкары, куурулган үй канаттууларынын санын азайтуу керек.

Жыйынтык Полотарийдик диетада кызыл эт жана чочконун бардык түрлөрүнөн алыс болушат. Балыктар менен деңиз азыктарынын кошулмасы техникалык жактан пес-полотаритардык диета болгону менен, айрым участоктордо аларды камтышы мүмкүн.

Тамак планынын үлгүсү

Эгер сиз диотротараптуу диетаны колдонууга кызыкдар болсоңуз, беш күндүк тамактануу планы сизге кандайча өзгөрүүлөрдү жасоого болот.

Дүйшөмбү

• Breakfast: бадам, жидектер жана жер зыгыр уруктары менен кокос йогурту
• Тыныгуу: Куурулган цуккини, алча помидорлору жана тооктору менен Жер Ортолук деңиздин quinoa табагы
• Кечки: куурулган ашкабак жана капуста капуста тако, буурчак, гуакамол жана ашкабактын уруктары

Шейшемби

• Breakfast: эртең мененки эритки менен буудайдын бүт tortilla, кара буурчак, тофу, авокадо кесимдери жана сальса
• Тыныгуу: бышырылган тоок төшү, кулпунай жана бадам кошулган көк чөп салаты
• Кечки: тофу жана жемиштер күрөң күрүч менен кууруу

Шаршемби

• Breakfast: бадам майы жана мөмө-жемиштер менен эки дан кесек
• Тыныгуу: жасмык шорпосу, дан эгиндери жана каптал салаты
• Кечки: козу карындар, калемпир, пияз жана artichokes менен көчөттөр

Бейшемби

• Breakfast: түн ичинде банан тилкелери, чиа уруктары, арахис майы жана корица менен сулу
• Тыныгуу: авокадо жана таттуу картошка фри менен кара буурчак бургер
• Кечки: топурак жана каптал салаты менен коңгуроо калемпир толтурулган

Жума

• Breakfast: эртең мененки темпе, таттуу картошка, брокколи жана жыпар жыттуу заттарды кошуу
• Тыныгуу: Кешью, эдамаме, манго жана арахис соусунан жасалган тай кале салаты
• Кечки: буудайдын куурулган бышырылган фалафел, нумус, помидор, шпинат жана бышырылган тоок

Үй канаттуулары чийүүчү диетага киргизилгени менен, өсүмдүктөргө негизделген азык-түлүктөрдү көп жегенге көңүл бурулат. Кээ бир адамдар канаттууларды аз же көп порциядан жеп, сүт азыктарын же жумуртка кошууну туура көрүшү мүмкүн.

Жыйынтык Беш күндүк тамактануунун ушул планы полотнардык диетаны кармоо идеясын камтыйт. Бирок, жеген канаттуулардын саны ар башкача болот.

Жыйынтык

Полотарий диетасы бүтүндөй, өсүмдүктөргө негизделген тамак-ашка багытталган, ал канаттууларды ченем менен камтыйт.

Анын курамына клетчатка, өсүмдүк негизиндеги азыктар бай жана кызыл эт менен чочконун этин азайтууга жардам бергендиктен, ал жүрөктүн ден-соолугуна, салмагын жоготууга, 2 типтеги диабеттен жана рактын айрым түрлөрүнөн коргойт.

Батыштын орточо диетасына салыштырмалуу айлана-чөйрөгө да пайдалуу болушу мүмкүн.

Жалпысынан, полотнардык диета, кызыл этти жана өсүмдүккө негизделген тамак-ашты көбүрөөк жегенди каалаган эт жегичтер үчүн дени сак, реалдуу вариант болушу мүмкүн.