Каныккан майлар: Бул ден-соолукка пайдалуу майлар жөнүндө фактыларды билүү

Мазмун

• Полярдуу майлар деген эмне?
• Тамак-аш булагы
• Омега-3 май кислоталары
• Омега-6 Май кислоталары
• Ден-соолукка пайдасы
• Жашка байланыштуу акыл-эс төмөндөшү мүмкүн
• Ымыркайдын өнүгүүсүн өркүндөтүшү мүмкүн
• Жүрөктүн ден-соолугун чыңдоосу мүмкүн
• Ден-соолукту ашкере пайдалануунун жана туура эмес пайдалануунун тобокелдиктери
• Көбөйгөн сезгенүү
• Концентрацияланган калориялар
• Туура эмес сактоо жана тамак жасоодо колдонуу
• Төмөнкү сызык

Диеталык май жаныбарлардын жана өсүмдүктөрдүн азыктарынан келип чыгат.

Майлар калорияларды камсыз кылып, белгилүү витаминдерди сиңирип, денеңиз иштеши үчүн керектүү азыктарды берет.

Майга бай болгон бардык тамак-аштардын курамында ар түрдүү майлар камтылган, алардын бири - бул поли-каныккан майлар.

Көбүнчө полярдуу майлар бөлмө температурасында суюк болот жана "майлар" деп аталат. Алар негизинен майлуу балыктарда, өсүмдүк майларында, уруктарда жана жаңгактарда кездешет.

Бул макалада азыктын булактары, ден-соолукка пайдасы жана курамында каныкпаган майлардын болуучу коркунучтары каралат.

Полярдуу майлар деген эмне?

Майлардын эки негизги түрү бар - каныккан жана каныкпаган.

Каныккан майдын химиялык түзүлүшүндө кош байланыштар жок, ал эми каныкпаган майлардын бир же бир нече кош байланышы бар.

Эгер май молекуласында бир кош байланыш бар болсо, анда ал көп каныккан май деп аталат, ал эми бир нече болсо, ал полиунуксуз май деп аталат.

Каныккан майлар менен катар эле каныккан майлар ден-соолукка пайдалуу майлар деп эсептелет, анткени алар жүрөк ооруларын, айрыкча, каныккан майларга алмаштырганда, азайышы мүмкүн (1, 2, 3, 4).

Каныкпаган майлардын эки негизги классы - омега-3 жана омега-6 май кислоталары.

Бул экөө тең денеңиздин мээ иштеши жана клетка өсүшү үчүн керектүү май кислоталары. Бирок денеңизде маанилүү май кислоталары пайда болбойт, андыктан аларды диетадан алуу керек (5).

Жыйынтык Пайдалуу майлар омега-3 жана омега-6 май кислоталарын камтыган ден-соолукка пайдалуу майлардын бир түрү, мээнин иштеши үчүн маанилүү. Аларды тамак-аштан алуу керек, анткени денеңиз аларды жасай албайт.

Тамак-аш булагы

Диеталык майлар - бул ар кандай пропорциядагы каныккан, каныккан жана поли-каныкпаган май кислоталарынын аралашмасы.

Маселен, майдагы майлардын көпчүлүгү каныккан, бирок анын курамында бир аз моно- жана көп каныккан майлар бар.

Айрым тамак-аштарга караганда омега-3 жана омега-6 көп каныкпаган майлардын башкаларга караганда көбүрөөк пайызын камсыз кылат. Мына ушул маанилүү май кислоталарында көп азыктар бар.

Омега-3 май кислоталары

Карагай жаңгактарында, жаңгактарда, зыгыр жана күн карама үрөндөрүндө омега-3сүн таба аласыз, бирок балыктарга караганда майдын активдүү эмес түрүн берет.

Лосось сыяктуу майлуу балыктар омега-3 деңгээли менен мактанат, ал эми форель жана бас сыяктуу майлуу балыктар төмөн деңгээлде.

Тандалган балыктын 3 унция (85 грамм) түзгөн омега-3 курамы (6):

• Салмон: 1,8 гр
• Herring: 1,7 гр
• Sardines: 1,2 гр
• Балык: 1 гр
• форель: 0,8 гр
• Bass: 0,7 гр
• Shrimp: 0,2 гр

Балык омега-3 май кислоталарын өз алдынча өндүрбөйт. Анын ордуна, аларды балырларды жана планктон (7) деп аталган кичинекей микроскопиялык организмдерди жеп чогултушат.

Омега-6 Май кислоталары

Өсүмдүк майлары омега-6 май кислоталарына ээ - кокос жана пальма майларын кошпогондо, каныккан майлардын көп пайызын камтыйт жана бөлмө температурасында катуу болот.

Каныкпаган майларда эң көп майлар (8):

• Саффлор майы: 74.6%
• Жүзүм майы: 69.9%
• Зыгыр майы: 67.9%
• Күн карама майы: 65.7%
• Көкнәр майы: 62.4%
• Соя майы: 58.9%

Бул майлар бөлмө температурасында суюктукка ээ, анткени кош байланыштар майдын бүгүлүп, бүктөлүшүнө шарт түзөт.

Майонез жана салат боолору сыяктуу майга негизделген татымалдар, ошондой эле маргариндер омега-6 поли каныккан майларда да көп (8).

Жыйынтык Зыгыр уругу менен жаңгактын курамында омега-3 бар болсо, мыкты балык - бул балык. Бөлмө температурасында суюк болгон өсүмдүк майлары омега-6нын эң мыкты булагы болуп саналат.

Ден-соолукка пайдасы

Сиздин диетаңыздын маанилүү компоненти катарында, каныкпаган майлар ден-соолукка таасир тийгизет.

Бул артыкчылыктардын көпчүлүгү омега-3 май кислоталары EPA жана DHA менен байланыштуу.

Жашка байланыштуу акыл-эс төмөндөшү мүмкүн

Омега-3 май кислоталары мээнин өнүгүшү жана иштеши үчүн өтө маанилүү.

Обсервативдик изилдөөлөр кандагы DHA деңгээли төмөн, улгайган адамдардын акыл-эсинин төмөндөшү менен байланыштырат (9, 10).

Экинчи жагынан, DHA деңгээли жогору балык жеген акыл-эсинин төмөндөшүнө жана ага байланыштуу оорулардын алдын алууга жардам берет.

Беш жаштан ашкан 200дөн ашуун эркек кишилердин изилдөөсүндө балыкты керектөө акыл-эсинин төмөндөшүнө байланыштуу болгон (11).

5000ден ашуун кишинин арасында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө орточо эки жылдын ичинде балыктын көп керектелиши деменциянын коркунучу 60% жана Альцгеймер оорусунун 70% төмөн экендиги менен байланыштырылган (12).

Деменция - адамдын ой жүгүртүү, эстөө же ой жүгүртүү жөндөмүн начарлаткан мээ иш-аракетинин жоголушу. Альцгеймер оорусу - улгайган адамдардын арасында деменциянын кеңири таралган себеби (13).

Бир нече мета-анализдер ден-соолугу боюнча улгайган адамдарда жана Альцгеймер оорусу менен ооругандарда омега-3 балык майынын кошулмалары мээнин иштешине кандайча таасир этерин баалашкан, бирок алар ырааттуу натыйжаларды таба алышкан жок.

Айрым изилдөөлөр улгайган адамдардын омега-3 эс тутумун жакшыртат деп божомолдойт, ал эми башка изилдөөлөр натыйжа бербейт (14, 15, 16).

Ымыркайдын өнүгүүсүн өркүндөтүшү мүмкүн

Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү учурунда жумасына 8-12 унция (227–340 гр) майлуу балыкты жеген энелердин ден-соолугу чың балалуу болушу мүмкүн (17).

Бир изилдөөдө, жумасына эки жолу балык жеген энелердин балдары, энелери балыкты дайыма жеген балдарга караганда (18) тилдик жана визуалдык моторикалык жөндөмдүүлүктөрү боюнча тесттерден жогору болушкан.

Дагы бир изилдөөгө караганда, жумасына 12 унция (340 гр) балык жеген энелердин балдары жүрүм-туруму, моторикасы жана байланыш жөндөмдүүлүктөрүнө байланыштуу көйгөйлөргө аз кабылышат (19).

Бирок, балык майынын кошулмалары бирдей натыйжа бербейт окшойт. Кокусунан жүргүзүлгөн контролдук изилдөөлөр энелери омега-3 балык майы кошулмаларын ичкен ымыркайлар үчүн ырааттуу пайда таба алышкан жок (20, 21, 22).

Мисалы, кош бойлуулук учурунда омега-3 препараттарын алуу, эрте төрөлгөндөрдүн, балдардын аллергиясынын же баланын акыл-эсинин өсүшүнүн алдын алуу үчүн бир аз же эч кандай пайда алып келбейт (23, 24, 25).

Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдарга жума сайын жок дегенде 8, бирок сымап аз болгон балыктын (227 жана 340 грамм), түйүлдүктүн өнүгүшүн начарлатуучу оор металлды (17) колдонуу сунуш кылынат (17).

Кош бойлуу аялдар сымаптын эң жогорку деңгээли менен балыкты, анын ичинде марлин, кызгылт сары, кылыч балыктарын, тунецтерди, падышалык скумбрияны жана акуланы колдонбошу керек (26).

Жүрөктүн ден-соолугун чыңдоосу мүмкүн

Омега-3 каныккан майлар жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген таасири менен белгилүү.

1960- жана 70-жылдары жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө балык жеген популяцияларда жүрөк ооруларынан өлүү коркунучу төмөндөгөнү байкалган (27, 28).

Кийинчерээк жүргүзүлгөн изилдөөлөр балыктын көп керектелишин жана омега-3 деңгээли жогору болгонун, жүрөк оорулары жана жүрөк менен байланышкан өлүм коркунучу төмөн болгону менен байланыштырган (29, 30, 31, 32).

Бирок, рандомизацияланган контролдук сыноолор омега-3 балык майы кошулмалары менен аралаш жыйынтыктарды тапкан (33, 34).

Мисалы, жүрөк ооруларынын тобокелдигине кабылган 12 500дөн ашуун кишинин изилдөөсүндө, омега-3 менен беш жыл ичинде толукталса, алардын илдетке же өлүмгө байланыштуу өлүм коркунучу азайган эмес (35).

Ошо сыяктуу эле, жүрөк ооруларына чалдыккан дээрлик 78,000 кишинин 10 изилдөөсүндө жүрөк кризиси, инсульт же башка травма коркунучу бар омега-3 препараттарынын эч кандай пайдасы жок экендиги аныкталган (36).

Бирок, балык майынын кошулмалары майдын бир түрү болгон триглицериддерди төмөндөтүүдө натыйжалуу болду, жогорулаганда - жүрөк ооруларына жана инсультка чалдыгуу коркунучун жогорулатат (37).

Жыйынтык Омега-3 каныккан майлар жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, наристелердин ден-соолугун чыңдап, улгайган адамдардын акыл-эсинин төмөндөшүнө жол бербейт.

Ден-соолукту ашкере пайдалануунун жана туура эмес пайдалануунун тобокелдиктери

Тамактанууга байланыштуу ченемдер маанилүү.

Каныкпаган майлар жөнүндө да ушуну айтууга болот, анткени көп ичүү ден-соолукка коркунуч келтириши мүмкүн.

Көбөйгөн сезгенүү

Омега-3 жана омега-6 поли тойбогон май кислоталары сезгенүүдө маанилүү ролду ойнойт. Жалпысынан, омега-3тер сезгенүүгө каршы, ал эми омега-6лар сезгенүүгө каршы (38).

Сезгенүү инфекциялар менен күрөшүүгө жана жаракат алууну айыктырууга жардам берсе да, өнөкөт сезгенүү бир катар оорулардын, мисалы, семирүү, диабет жана жүрөк ооруларынын тамыры (39, 40).

Омега-3sке байланыштуу омега-6дарды өтө көп керектөө сезгенүүнү күчөтөт жана ден-соолугунун начарланышына шарт түзөт (41).

Батыштын диетасында омега-6га бай өсүмдүк майлары ашыкча болгондуктан, адистер адамдар омега-6 май кислоталарын көп алышат жана омега-3s жетишсиз деп эсептешет (42, 43).

Батыш тамак-ашынын омега-6дан омега-3ке болгон катышы көптөгөн сезгенүү шарттары менен, айрыкча жүрөк оорулары менен байланыштуу (41).

Концентрацияланган калориялар

Бардык майлар, анын ичинде поли каныкпаган майлар бир граммда 9 калориядан турат - углеводдордо же белоктордогу калориялардан эки эсе көп.

Демек, көп каныкпаган майлардан алынган калория тез эле көбөйүп кетиши мүмкүн. Этият болбосоңуз, калориялык муктаждыктарыңыздан ашып кетиши мүмкүн.

Ошентип, сиз көп каныкпаган бай тамак-аштарды колдонууну кааласаңыз, диетаңызга көп каныккан майларды кошуп койбостон, башка жердеги калорияларды алып салуу сунушталат (17).

Мисалы, сиз каныккан майлардын бир бөлүгүн көп каныкпаган майлар менен алмаштыргыңыз келсе, анда каныккан майлар көп болгон май, май же кыскартуунун ордуна суюк майлар менен бышырсаңыз болот.

Туура эмес сактоо жана тамак жасоодо колдонуу

Көпчүлүк каныккан майлар эки эселенген байланыштардан улам, башка майларга караганда тез бузулат (44).

Демек, ачылганга чейин бул майларды салкын, караңгы жерде сактоо керек, андан кийин аларды муздаткычта сактоо керек (45, 46, 47).

Каныкпаган майлардын төмөн түтүн чекити бар, бул майдын тамеки тарта баштаган температурасы (48).

Май түтөгөндө, анын майлары бузулуп, зыяндуу заттарды чыгарышат, алардын айрымдары жаныбарларды изилдөөдө рак жана нейродегенеративдик оорулар менен байланышкан (49, 50, 51).

Жыйынтык Омега-3-тен-омега-6 май кислоталарын аз ичүү көптөгөн оорулардын пайда болушуна себеп болгон сезгенүүнү пайда кылышы мүмкүн. Ошондой эле, көп каныкпаган майларды ашыкча ичпөө же аларды туура эмес сактоо же жылытпоо үчүн сак болушуңуз керек.

Төмөнкү сызык

Омега-3 жана омега-6 май кислоталары полиактивдүү майлардын эки негизги түрү.

Майлуу балыктар омега-3гө бай, ал эми сафлор же зыгыр жана жүзүм уруктарынан жасалган өсүмдүк майлары омега-6нын жакшы булагы.

Айрыкча омега-3 жүрөктүн саламаттыгын, ымыркайлардын ден-соолугун чыңдоону жана улгайган адамдардын мээсинин иштешин шарттайт.

Ошентсе да, көп өлчөмдө же туура эмес сактоо жана тамак бышырууда белгилүү бир коркунучтар бар.

Ошого карабастан, сиз көп каныкпаган майларды, айрыкча омега-3лерди - диетаңыздын пайдалуу бөлүгүн түзүүнү максат кылыңыз.