Джиллиан Майклстын бош эмес апалар үчүн бир мүнөттүк машыгуусу

Мазмун

• Секирип Jack Squat
• Коньки тебүүчүлөр
• Squat Jacks
• Surfer Get-Ups
• Эверест альпинисти
• Lateral Burpees
• Үчүн карап чыгуу

Реалити ТВ жылдызы жана фитнес боюнча машыктыруучу Жиллиан Майклс да апа, демек, ал жакшы машыгууга туура келүү кыйын экенин түшүнөт. Жеке машыктыруучу Parents.com дарегиндеги досторубуз менен кыска, жогорку интенсивдүү көнүгүү менен бөлүштү жана ал калорияларды күйгүзүү, метаболизмди күчөтүү жана убактыңыз жетпей калганда физикалык кондицияңызды тездетүү үчүн эң сонун.

"Биз баарыбыз билебиз, апалардын текке кетирүүгө убактысы жок" дейт Майклс. "Биз убактыбызды мүмкүн болушунча эффективдүү колдонушубуз керек, ошондуктан эң метаболикалык методдор менен машыгуу убакыттын өтүшү менен эң жакшы натыйжаларга жетет."

Майклздын машыгуусу, Джиллиан Майклс колдонмосунан, "ар бир энеге керек болгон негизги күчтү, туруктуулукту, шамдагайлыкты, ылдамдыкты, күчтү жана күчтү түзүүчү" HIIT интервалдарынын жана бир нече булчуң көнүгүүлөрүнүн айкалышын колдонот "дейт ал.

Видеого кошулуп, өзүңүз аракет кылыңыз!

Секирип Jack Squat

Секирүү джек сквати жүрөк-кан тамырларды кондициялоо, дененин төмөнкү күчүн (глют жана квад) жана калорияларды күйгүзүү үчүн сонун.

А. Бутуңуз менен чогуу туруңуз, анан аларды сырткы жамбаштын аралыгынан кененирээк секирип алыңыз.

Б. Түз далы менен чөгөлөп, манжаларыңыздын учу менен жерге тийиңиз.

C. Артка секирип, бутуңузду бириктирип, үстүңкү колуңузду чапкылаңыз.

Мүмкүн болушунча көп кайталаңыз (AMRAP) 10 секунд.

Коньки тебүүчүлөр

Коньки тебүүчүлөр жүрөк-кан тамырларды кондициялоодо, өзөктөрдү турукташтырууда, дененин төмөнкү күчүн (глюта жана квадда) жана калорияларды күйгүзүү үчүн сонун.

А. Оңго секирип, оң бутуңузга бекем конуңуз, солуңуз оңуңуздун артындагы полго тийип.

Б. Колдоруңуз менен денеңизди солго сермеп, коньки тебүү позициясын окшоштуруңуз.

C. Солго кайталаңыз (колуңузду оңго салыңыз).

Д. Капталдан экинчи тарапка кайталоону улантыңыз.

10 секундага AMRAP кылыңыз.

Squat Jacks

Скват джектери жүрөк -кан тамыр кондиционери, дененин төмөнкү күчү (төрттүк жана музоо) жана калория күйгүзүү үчүн фантастикалык.

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз.

Б. Отургучка чалкасынан түшүп, артка түз, жамбаш артка.

C. Төмөндө туруп, буттарыңызды чөгөлөп туруу абалына секирип алыңыз.

Д. Кресло позасына кайтыңыз.

10 секундага AMRAP кылыңыз.

Surfer Get-Ups

Серфердин турушу - жүрөк-кан тамырларды, өзөктү, көкүрөктү, ийинди, трицепсти жана кваддарды кондициялоо үчүн эң сонун кадам. Жана алар көп калорияларды күйгүзүшөт.

А. Туруп туруп, төмөнкү түртүү абалындагыдай полго ыктай тийиңиз.

Б. Серфинг тактасына секирип жаткандай тизелери бүгүлгөн абалда кайра секирүү.

C. Андан кийин кайра ылдый түшүп, карама-каршы тарапта бүт кыймылды кайталаъыз.

10 секундага AMRAP кылыңыз.

Эверест альпинисти

Эверестке альпинисттер жүрөк-кан тамырларды, өзөктү, көкүрөктү, ийинди, трицепсти жана квадрды жакшыртат. Ошондой эле алар көп калорияларды күйгүзүшөт.

А. Тактай абалда баштаңыз.

Б. Оң бутуңузду оң колуңуздун сыртына которуңуз.

C. Планкага кайтуу.

Д. Секирип сол бутуңузду сол колуңуздун сыртына которуңуз.

E. Планкага кайтуу.

Ф. Башка тарапка улантыңыз.

10 секундага AMRAP кылыңыз.

Lateral Burpees

Каптал бурпилер жүрөк -кан тамыр кондиционерине, өзөккө, көкүрөккө, ийинге, трицепске жана төрттүккө фантастикалык. Алар ошондой эле калорияларды күйгүзүү үчүн сонун кадам.

А. Колуңузду жерге түшүрүңүз.

Б. Эки бутту капталга секирүү.

C. Баштапкы абалга кайтуу.

Д. Бийикке секирүү.

E. Башка тараптан кайталаъыз.

10 секундага AMRAP кылыңыз.

Машыгуудан мурун жана кийин өзүңүзгө кам көрүүнү унутпаңыз!

"Мен ар дайым үч-беш мүнөттүк жүрөк-кан тамырларды жылытууну сунуштайм-сиз блоктун айланасында чуркап, аркан менен секирип, тепкичтериңиз менен өйдө-ылдый чуркай аласыз",-дейт Майклс. "Статикалык сунуу муздатуу үчүн жакшы, бирок пенопласт түрүү идеалдуу. Чараларды, бөксөлөрдү, тарамыштарды, псоас, ийиндер, трицепс, көкүрөк жана белди сунууну унутпаңыз."

Parents.com сайтынан көбүрөөк

Оттун үстүндө 5 рецепт

Бош убактыңыз жок болгондо кабардар болууга жардам бере турган 8 Техникалык курал

Карьерасын кайра ойлоп тапкан 10 апа

Үчүн карап чыгуу