10, 60 же 120 секундада кантип уктап калса болот

Мазмун

• Уктоонун эң тез жолу?
• 10 секундада кантип уктоо керек
• Аскердик ыкма
• Аскердик ыкма
• 60 секундда кантип уктоо керек
• 4-7-8 дем алуу ыкмасы
• 4-7-8 дем алуунун бир циклин кантип жасоо керек:
• Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы (PMR)
• Релаксация сценарийи
• Кантип уктап 120 секундада
• Сергек бол
• Жаткан жерди элестетиңиз
• Сүрөттү алаксытуу
• Уйку үчүн Acupressure
• Техника
• Техника
• Техника
• Бул ыкмаларды колдонуудан мурун, өзүңүздү толук даярдаңыз
• Сиз аракет кылдыңызбы ...

Уктоонун эң тез жолу?

Чындыгында уктап калгандан көрө, уктап калууга көбүрөөк убакыт коротуп жатасызбы? Сен жалгыз эмессин.

Жөн эле ашыкча аракет кылуу тынчсызданып, нервди басаңдатуучу энергия айлануусуна алып келиши мүмкүн.

Эгер акылың уктай албаса, анда денеңди ээрчүү кыйынга турат. Бирок бир нече ыкмаларды колдонсоңуз болот, сиз которгучту оодарып, денеңизди коопсуз өчүрүү режимине алып келсеңиз болот.

Илимге негизделген айрым ыкмаларды колдонуп, тезирээк уктап калууга жардам берет.

10 секундада кантип уктоо керек

Адатта, бул уктап калуу үчүн сыйкырдуу сыйкыр талап кылынат, бирок сыйкырчылык сыяктуу, сиз тажрыйбаңыз менен акыры 10 секундага жете аласыз.

Эскертүү: Төмөнкү ыкма бүтүрүү үчүн 120 секунду талап кылат, бирок акыркы 10 секундага чырмалыш керек.

Аскердик ыкма

Шарон Экерман биринчи жолу айтып берген элдик аскердик ыкма "Тынчтык жана жеңиш: Чемпионаттын ийгилиги" аттуу китептен чыккан.

Экермандын айтымында, АКШнын Аскер-деңиз флотуна чейинки учуу мектеби учкучтардын 2 мүнөттөн же андан аз убакытта уктап калышына жардам берүүчү тартипти түзгөн. Бул учкучтар 6 жумага жакын практикадан өтүштү, бирок кофе ичкенден кийин да, фондо ок атуу менен да иштей баштады.

Бул практика, ал тургай, уктап отуруу керек адамдар үчүн иштейт деп айтылат!

Аскердик ыкма

1. Бүт бетиңизди, оозуңуздагы булчуңдарды бошотуңуз.
2. Чыңалууну басаңдатуу үчүн, колуңузду денеңиздин капталына түшүрүш үчүн, ийиндериңизди агызыңыз.
3. Демиңизди көкүрөгүңүзгө жайгарыңыз.
4. Буттарыңызды, жамбаштарыңызды жана музоолоруңузду бошотуңуз.
5. Эс алууңузду эсиңизде тутуп, 10 секундга эс алыңыз.
6. Эгер андай болбой калса, "ойлонбоңуз" деген сөздү 10 секунддан ашык убакыт бою кайталап көрүңүз.
7. 10 секунддун ичинде уктап калышыңыз керек!

Эгер бул сизге жардам бербесе, анда аскердик ыкманын негиздерин иштеп чыгууга туура келет: дем алуу жана булчуңдарды бошотуу, алардын иштешинин илимий далилдери бар. Ошондой эле, ADHD же тынчсыздануу сыяктуу кээ бир шарттар бул ыкманын натыйжалуулугуна тоскоол болушу мүмкүн.

Бул аскердик ыкма кандай ыкмаларга негизделгенин жана аларды эффективдүү колдонуунун жолдору жөнүндө билүү үчүн окуп туруңуз.

60 секундда кантип уктоо керек

Дем алуу же булчуңдарыңызга багытталган ушул эки ыкма көңүлүңүздү темага буруп, керебетке кайтууга жардам берет.

Эгер сиз бул кемчиликтерди байкап көргүңүз келсе, анда бул ыкмалар 2 мүнөткө чейин убакытты талап кылат.

4-7-8 дем алуу ыкмасы

Дем алуу жана визуализация күчтөрүн бириктирип, дем алуу ыкмасы практикада натыйжалуу болот. Эгерде дем алуу, мисалы астма же COPD сыяктуу дем алууңуз бар болсо, баштаардан мурун доктуруңуз менен текшерип көрүңүз, анткени бул сиздин симптомдоруңузду күчөтүшү мүмкүн.

Даярдануу үчүн, тилиңиздин учун оозуңуздун төбөсүнө, алдыңкы эки тиштин артына коюңуз. Тилиңизди ошол жерде сактаңыз жана керек болсо оозуңузду тазалаңыз.

4-7-8 дем алуунун бир циклин кантип жасоо керек:

1. Эриндериңизди кичине бөлүп, оозуңуздан дем чыгарган сайын үн чыгарыңыз.
2. Андан кийин эриндериңизди жаап, мурунуңуздан акырын дем алыңыз. Башыңызда 4кө чейин санаңыз.
3. Андан соң демиңизди 7 секундга кармаңыз.
4. Андан кийин, 8 секунда бою дем салдырыңыз (үнү угулуп).
5. Ар бир циклдин аягында өтө сергек болбоңуз. Муну акылсыз колдонууга аракет кылыңыз.
6. Төрт дем алуу үчүн ушул циклди аяктаңыз. Эгерде эс алууңуз күткөндөн эрте башталса, денеңизди уктатыңыз.

Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы (PMR)

Прогрессивдүү булчуң релаксациясы, булчуңдун терең релакациясы деп да белгилүү, ачылууга жардам берет.

Бөлмө чыңалууну шарттайт, бирок чыңалбайт - чыңалууну басаңдатуу үчүн эс алыңыз. Бул кыймыл денеңизде бейпилдикти камсыз кылат. Бул уйкусуздукка жардам берүү үчүн сунушталган куулук.

Баштаардын алдында, денеңизди дем чыгарып жатканда кетүүчү чыңалууну элестетип, 4-7-8 ыкмасын колдонуп көрүңүз.

Релаксация сценарийи

1. 5 секундга чейин кашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бул сиздин маңдайдагы булчуңдарыңызды бекемдейт.
2. Булчуңдарды дароо бошотуп, чыңалуунун төмөндөшүн сезиңиз. 10 секунд күтө туруңуз.
3. Бетиңизде чыңалууну жаратуу үчүн кеңири жылмайыңыз. 5 секунд кармаңыз. Бакен-Барды.
4. 10 секундага тыным.
5. Көзүңдү жумуп кой. 5 секунд кармаңыз. Бакен-Барды.
6. 10 секундага тыным.
7. Шыпты ыңгайлуу карап турганыңыз үчүн, башыңызды бир аз артка кылыңыз. 5 секунд кармаңыз. Мойнуңуз кайрадан жаздыкка киргенде, эс алыңыз.
8. 10 секундага тыным.
9. Денеңиздин калган бөлүктөрүн, үч бутуңуздан көкүрөккө чейин, бутуңуздан бутка чейин ылдый жүрүңүз.
10. Денеңиздин чарчап-чаалыгуусун аягына чыгарбасаңыз дагы, уктап кетиңиз.

Ушундайча, денеңиз жеңилдеп, ыңгайлуу абалда болгондо кандай сезимде болооруңузга көңүл буруңуз.

Кантип уктап 120 секундада

Эгерде мурунку ыкмалар дагы деле иштебей калса, анда тоскоолдуктар болушу мүмкүн. Ушул ыкмаларды колдонуп көрүңүз!

Сергек бол

Парадоксалдык ниет деп да айтууга болот, өзүңүздү сергек болуңуз деп тезирээк уктап калуунун жакшы жолу болушу мүмкүн.

Адамдар үчүн, айрыкча уйкусуздук менен ооруган адамдар - уктап жатканда, иштин тынчсыздануусун күчөтүшү мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, парадоксалдык ниет менен иш алып барган адамдар укпагандарга караганда тезирээк уктап калышкан. Эгерде сиз уктай албай калсаңыз, бул ыкма дем алуу ыкмаларына караганда натыйжалуураак болушу мүмкүн.

Жаткан жерди элестетиңиз

Эгерде эсептөө сиздин мээңизди өтө активдештирсе, анда элестетип көрүңүз.

Айрымдар бир нерсени элестетүү аны реалдуу кыла алат деп айтышат жана уйку менен да иштесе болот.

Оксфорд университетинин 2002-жылы жүргүзгөн изилдөөсүндө, изилдөөчүлөр «элестетип алаксып» жүргөн адамдар жалпы алаксыткан же көрсөтмөсү жок адамдарга караганда тезирээк уктап калышкан.

Сүрөттү алаксытуу

• Койлорду эсептөөнүн ордуна, бейпилдикти жана аны менен болгон бардык сезимдерди элестетип көрүңүз. Мисалы, сиз шаркыратманын, жаңырыктын, шашылган суунун жана нымдуу мүк жыттын элестерин элестете аласыз. Уйкуга чейин "ойлор, тынчсыздануулар жана тынчсыздануулар менен алектенүүдөн" сактануу үчүн, бул сүрөттүн мээңизде орун ээлеши керек.

Уйку үчүн Acupressure

Акупрессурдун чынында эле иштеп жаткандыгын ишенимдүү аныктоо үчүн изилдөө жетишсиз. Бирок, изилдөөлөр келечектүү.

Мунун бир ыкмасы - сиз билип, сезип жаткан аймактарды, мисалы, мурундун көпүрөсүнүн үстүнкү бөлүгү же храмдар.

Ошондой эле, уйкуңуздун жардамы менен белгилүү болгон бир нече жагдай бар. Отурбай туруп үч нерсени жасай аласыз:

1. Рух дарбазасы

Техника

1. Пальма астындагы кичинекей, көңдөй мейкиндикти чыпалак тарабыңызда сезиңиз.
2. 2 - 3 мүнөт ичинде тегерек же өйдө-ылдый кыймылда кысымды жайлап басыңыз.
3. Нүктүн сол жагын ылдый басып (пальма бети) бир нече секундага жай басыңыз, андан кийин оң жагын кармаңыз (колуңуздун арткы бети).
4. Башка билектин аймагында кайталаңыз.

2. Ички чек ара дарбазасы

Техника

1. Бир колуңузду жогору каратып, билегиңиздин бырышынан үч манжа туурасын төмөн караңыз.
2. Бармагыңыз менен, эки тарамыштын ортосуна туруктуу төмөн карай кысым жасаңыз.
3. Булчуңуңуз бошоп калганга чейин, тегерек же өйдө-ылдый кыймылдасаңыз болот.

3. Шамал бассейни

Техника

1. Манжаларыңызды бириктирип (манжаларды сууруп, алакандарга тийгизүү) жана колуңуз менен чөйчөктүн формасын түзүү үчүн алаканыңызды ачыңыз.
2. Бармагыңызды баш сөөгүңүздүн түбүнө коюп, бармагыңызды мойнуңуз менен башыңыз байланышкан жерге тийгизип коюңуз.
3. Бул жерге массаж жасоо үчүн тегерек же өйдө-ылдый кыймылдарды колдонуп, терең жана катуу кысым жасаңыз.
4. Терең дем алып, дем алып жатканда денеңиздин кандайча эс алаарына көңүл буруңуз.

Бул ыкмаларды колдонуудан мурун, өзүңүздү толук даярдаңыз

Эгерде сиз ушул ыкмаларды колдонуп, 2 мүнөттөн же андан аз убакыттан кийин уктай албай жатсаңыз, уктоочу бөлмөңүздү уктай турган жайга айлантуу үчүн дагы кандай кеңештер бар экендигин карап көрүңүз.

Сиз аракет кылдыңызбы ...

1. саатын жашырып
2. жатар алдында жылуу душ кабыл алуу
3. бөлмөңүздүн салкын болушу үчүн терезени ачыңыз
4. байпак кийип
5. назик 15 мүнөттүк йога көнүгүүсү
6. төшөгүңүздөн алыс телефонуңузду коюңуз
7. аромотерапия (лаванда, ромашка же тунук шалфей)
8. Жатар алдында ашказанды сиңирүү же стимулдаштыруу үчүн тамактануу

Эгер бөлмөңүздөгү атмосфера сиздин уйкуңузга зыян келтирип жатат деп ойлосоңуз, ызы-чууну токтотуу үчүн колдонсоңуз болот. Сөзмө-сөз.

Электрондук жабууну, ак ызы-чуу машиналарын (же авто-токтотуу таймери менен музыка угуу) жана кулак сайгычтарды инвестициялоого аракет кылыңыз, алардын бардыгын Интернетте сатып алууга болот.

Ал эми, уйку гигиенасы же таза уйку реалдуу жана натыйжалуу.

Аскердик ыкманы же 4-7-8 дем алууну баштаардан мурун, уктоочу бөлмөнү үнсүз уктап калуу үчүн эмнени оптималдаштырууга болорун карап көрүңүз.