Эмне үчүн сиз машыгуудан кийинки муздатуу процессиңизди эч качан өткөрүп жибербешиңиз керек

Мазмун

• Машыгуунун пайдалуу жактары
• Ал машыгуудан кийинки кан агымын көзөмөлдөйт.
• Бул коопсуз түрдө жүрөктүн кагышын жайлатат.
• Бул жаракаттын алдын алат.
• Бул сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатат.
• Машыгуудан кийинки режимиңизге кошуу үчүн муздатуу көнүгүүлөрү
• Үчүн карап чыгуу

Сиздин машыгууңузду өткөрүп жиберген эң чоң күнөөлүүлөрдүн бири? Убакыт жетишсиз. Бул калтырылган сабактарды жана тренингдерди гана эмес, бирок, адатта, сиз качан дегенди билдирет кыл машыгуу залына жетүү үчүн, сиз баалуу убакытты үнөмдөө үчүн бурчтарды (кайталоо, сеттер, созулган машыгуулар, жылытуу жана муздатуу сыяктуу) кыскартууга көбүрөөк ыктайсыз.

Бирок машыгуудан кийинки муздатуу көнүгүүлөрүңүзгө келгенде, сиз аны айланып өтүү менен денеңизге зыян келтирип жатасыз. Журналда жарыяланган изилдөөлөргө ылайык, чуркоо же Tabata схемасынан түшүп, жүрүшүңүздү басаңдатып, жүрөгүңүздүн ылдамдыгын акырындык менен түшүрүп, оңолушуңузга жардам берет. Exercise Physiology Journal Online.

Машыгуунун пайдалуу жактары

Машыгуудан кийинки муздатууну өткөрүп жибербөөнүн дагы бир нече себептери жөнүндө билүү үчүн окуңуз.

Ал машыгуудан кийинки кан агымын көзөмөлдөйт.

Көнүгүү каныңыздын айланышына жардам берет, андыктан капыстан токтоп калуу кан басымыңыздын тез төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Кан басымы өтө тез түшүп кеткенде, бул сиздин башыңызды айландырат, ошондуктан Стэнфорд университетинин медицина илимдеринин доценти Хизер Анри, машыгууну аяктагандан кийин болжол менен алты мүнөт муздатууну сунуштайт. Американын көнүгүү боюнча кеңеши тарабынан жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, эстен танып калуу дагы тобокелдик болуп саналат, анткени кан агымынын бул таасири канды астыңкы колуңузга топтоп, жүрөгүңүзгө жана мээңизге кайтуусун кечеңдетет. Муздатуу көнүгүүлөрсүт кислотасынын концентрациясын азайтат. Акырындык менен күчтү азайтуу үчүн активдүү калыбына келтирүүнү колдонуу (бул жерде активдүү калыбына келтирүү көнүгүүсүнүн мисалдары келтирилген), сиз чындыгында кийинки раундда күчтү жана туруктуулукту жогорулатсаңыз болот. Дал ушул себептен машыгуу учурунда топтомдордун ортосунда толугу менен эс албашыңыз керек.

Бул коопсуз түрдө жүрөктүн кагышын жайлатат.

Машыгуу учурунда ички дене табыңыз көтөрүлөт, демек кан тамырларыңыз кеңейип, жүрөгүңүз демейдегиден тезирээк согот. Машыгуудан кийин жүрөктүн кагышын акырындык менен кайра түшүрүү маанилүү, дейт доктор Анри. Журналда жарыяланган изилдөөлөргө ылайык, муздатууну өткөрүп жиберүү жана жүрөктүн кагышын күтүлбөгөн жерден төмөндөтүү жүрөгүңүзгө кошумча стресс алып келиши мүмкүн. Медициналык жана биологиялык инженериянын чек аралары. Кыймылыңызды басаңдатууга аракет кылыңыз, мисалы, ылдамыраак бий кардио агымы жайыраак, сейилдөө же плиометрикалык көнүгүү менен эки бутуңузду жерге коюп кыймылга келтирүү, - деп тастыкталган топтун фитнес директору Дебора Йейтс. Силикон өрөөнүндөгү Bay Club.

Бул жаракаттын алдын алат.

Машыгуудан кийин муздатуу көнүгүүлөрүн жана чоюуларды кошуу жаракаттарды алдын алууга жардам берет, бул фитнес боюнча жаңы келгендерге да, тажрыйбалуу спортчуларга да тиешелүү. Йейтс мындай дейт: белдин, жамбаштын бүгүлүүсү, тизелери, тарамыштары жана төрт баштуу муундар, штаммдар жана көз жаштары. Ошентип, сиз кыймылдын толук диапазонуна жетүү үчүн машыгуу учурунда чыңалган булчуң жипчелерин узартууга көңүл бургуңуз келет.

"Сунуу, пенопласт жана мобилдүүлүк көнүгүүлөрү жаракатты азайтуучу эң сонун калыбына келтирүүчү куралдар" дейт сертификатталган жеке машыктыруучу, тамактануу боюнча машыктыруучу жана Isopure спортчусу Бриана Бернард. (P.S. Бернарддын 107 килограммга арыктап, пауэрлифтинг аркылуу фитнеске жана жашоого жаңы көз карашка ээ болгону тууралуу укмуштуу окуясын окуңуз.)

Бул сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатат.

Ийкемдүүлүгүңүздүн үстүндө иштөө үчүн эң жакшы убакыт - бул денеңиз толугу менен жылып, тердеп жатканыңыз. Бирок, чуркоо жолунан секирип, түз эле буттун бармагына тийүүнүн ордуна, эксперттер адегенде бир нече динамикалык сунууну сунушташат. Бул жаракат алууңузду азайтып, белдин оорушун жеңилдетет жана спорттук көрсөткүчтөрүңүздү жакшырта алат, - деди Crunch фитнес машыктыруучусу Таня Джелевич, "Сиз кылышыңыз керек болгон 6 активдүү сунуу". Мындай муздатуу көнүгүүсүнө убакыт бөлүү, убакыттын өтүшү менен ийкемдүүлүгүңүздү жана мобилдүүлүгүңүздү жогорулатат, бул булчуңдардын жыртылышынан, белдин оорушунан жана муундардын көйгөйлөрүнөн качууга жардам берет. (Дагы эле кызыктуурак, мобилдүүлүкпү же ийкемдүүлүкпү? Ойлонуп көрүңүз. Жооп сизди таң калтырышы мүмкүн.)

Машыгуудан кийинки режимиңизге кошуу үчүн муздатуу көнүгүүлөрү

"Муздатуу көнүгүүлөрү ар кандай күч машыгууларынан же кардио машыгууларынан кийин абдан маанилүү" дейт Бернард. Бул жерде ал өзүнүн эң жакшы көргөн муздатуучу беш көнүгүүсү менен бөлүшөт жана алар машыгуунун бардык түрүнө ылайыктуу. Ал булчуңдар дагы эле жылуу кезде машыгуудан кийин бул кыймылдарды жасоону сунуштайт. Сизге дубал, пенопласт жана кичинекей топ гана керек.

Үстүнөн ылдыйкы артка көбүк прокаттоо:

А. Жерге өйдө каратып жатып, белиңиздин астына форма роликин коюңуз. Колуңузду башыңыздын артына коюңуз; чыканактары кең.
Б. Көбүк ролик ортоңку арка, үстүнкү арка, андан кийин ийиндер аркылуу жылганда бутту алдыга жылдырыңыз; сиздин тузак булчуңдарыңызга токтоо (плечоңуздун ички булчуңдары моюнуңуздун астынан, арткы өйдө аркылуу). Акырын барыңыз.
C. Бутту артка басып, көбүк ролигин баштапкы абалына кайтарыңыз.
Д. Керек болсо, ошончо жолу кайталаъыз

Музоо жана тарамыш дубалдын сунулушу:

А. Дубалга карап туруңуз. Оң согончогун жерге такап, оң манжаларыңызды дубалга коюңуз, сол жакты полго тегиз кармаңыз.
Б. Оң бутуңуз менен дубалга таянып, тарамышыңыздан музоо аркылуу таманыңызга чейин созулганын сезиңиз. Бул жерде 20 секунд кармаңыз.
C. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Quad Stretch:

А. Бутту плечо туурасынан бөлүп туруңуз. Оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңуздун үстүнөн кармоо үчүн оң колуңуз менен артка сунуңуз.
Б. Белдин бүктөлүшүн алдын алуу үчүн, жамбашыңызды тыгып, глутуңузду кармап, оң согончогуңузду оң глутка карай тартыңыз. 20 секунд кармап туруңуз.
C. карама-каршы тарапта кайталаъыз.

Көкүрөк ачуучу дубал созулушу:

А. Дубалды карап туруңуз, эң жакшысы бурчта. Оң колуңуздун ичин толугу менен коюп, алаканыңызды дубалга тийгизиңиз.
Б. Денеңиздин калган бөлүгүн сол колуңузга буруңуз (дубалдан алысыраак), оң колуңуздун алдыңкы бөлүгүнөн бицепстен ийинге, көкүрөккө чейин созулганын сезиңиз. 20 секунд кармап туруңуз.
C. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Lacrosse Ball мобилдүүлүгүКөнүгүү:

А. Полду жерге чалкасынан жаткызып, кичинекей, бекем топту - лакросс же теннис топу сыяктуу - оң капкандын булчуңунун астына коюңуз.
Б. Оң колуңузду алаканыңызды каратып шыпка карай өйдө көтөрүңүз. Алаканыңызды бармагыңызды ылдый каратып, анан акырын оң колуңузду полго түшүрүңүз. Көтөрүү баштапкы абалга чейин. 5 жолу кайталаъыз.
C. Топту бир дюйм ылдый түшүрүп, башка назик жерди тапканыңызда токтотуңуз. Кыймылдын үлгүсүн, колду көтөрүү жана түшүрүү дагы беш жолу.
Д. Кайра кайталаңыз, топту кыймылдатыңыз, колду көтөрүңүз/түшүрүңүз. Сол тараптан кайталаъыз.

Үчүн карап чыгуу