Позаңызды жакшырткан 12 көнүгүү

Мазмун

• 1. Баланын позасы
• 2. Алга бүктөө
• 3. Мышык уй
• 4. Турган мышыктын уйу
• 5. Көкүрөк ачкыч
• 6. Жогорку тактай
• 7. Каптал устун
• 8. Төмөн жакты караган ит
• 9. Көгүчкөн позасы
• 10. Омуртканын көкүрөк айлануусу
• 11. Глютенин кысылышы
• 12. Изометриялык катарлар

Эмне үчүн турпат ушунчалык маанилүү

Позага ээ болуу сырткы келбети менен гана чектелбейт. Бул денедеги күчтү, ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту өрчүтүүгө жардам берет. Булардын бардыгы күн бою булчуң ооруларын азайтып, көбүрөөк энергия алып келиши мүмкүн. Позициянын туура болушу булчуңдарыңыздагы жана байламталарыңыздагы стрессти азайтып, жаракат алуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Позаңызды жакшыртуу булчуңдарыңыз жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет жана өзүңүздүн позаңызды оңдоону жеңилдетет. Отурушуңуздун үстүндө иштеп, денеңиз жөнүндө көбүрөөк билген сайын, баланстын бузулгандыгын же мурун билбеген тыгыздыкты байкасаңыз болот.

Бир аз узунураак турууга жардам берген 12 көнүгүүнү кантип жасоону үйрөнүп алыңыз.

1. Баланын позасы

Бул эс алуу позасы сиздин омурткаңызды, глутс жана тарамыштарыңызды созуп, узартып турат. Баланын позасы сиздин белдин жана мойнунуздагы чыңалууну басууга жардам берет.

Бул үчүн:

1. Тизелериңизди бириктирип, сөөктөрүңүзгө отуруп, баш бармактарыңызды тийгизип, согончокту капталга жайыңыз.
2. Алдыга бүктөлүп, алдыга колуңузду сунуңуз.
3. Кайра бутуңузга карай жамбашыңызды батырыңыз. Эгерде сиздин сандарыңыз аягына чейин ылдый түшпөсө, анда алардын астына жаздык же бүктөлгөн жуурканды колдоп, колдоп коюңуз.
4. Акырын чекеңизди жерге коюңуз же башыңызды бир жакка буруңуз.
5. Колдоруңузду узартыңыз же денеңиздин боюна койуңуз.
6. Кабырга клеткаңыздын жана белдин арткы бөлүгүнө терең дем алыңыз.
7. Ушул абалда 5 мүнөткө чейин эс алып, терең дем ала бериңиз.

2. Алга бүктөө

Бул стреч сиздин омурткаңыздагы, тарамыштарыңыздагы жана глуттарыңыздагы чыңалууну бошотот. Ошондой эле, жамбашыңызды жана буттарыңызды сунат. Бул созулуп жатып, денеңиздин арткы тарабы ачылып, узарып жаткандыгын сезишиңиз керек.

Бул үчүн:

1. Баш бармактарын тийгизип, согончокторун бир аз алыстатып туруңуз.
2. Колдоруңузду белиңизге көтөрүп, белиңизден алдыга бүктөңүз.
3. Колдоруңузду полго коё бериңиз же блокко коюңуз. Эгер колдоруңуз жерге тийбесе, кабатыр болбоңуз - мүмкүн болушунча алыска барыңыз.
4. Тизеңизди бир аз бүгүп, жамбаш муундарыңызды жумшартып, омурткаңызды узартыңыз.
5. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө сайып, башыңызды жерге ылдый кулатыңыз.
6. Бул позада 1 мүнөткө чейин калуу.

3. Мышык уй

Мышыктын уйу омурткаңызды сунуп, укалап машыгуу. Ошондой эле, кан айланууну илгерилетип, тулку бойуңуздагы, далыңыздагы жана мойнуңуздагы чыңалууну басаңдатууга жардам берет.

Бул үчүн:

1. Төрт чекиттин ортосунда тең салмактуулук менен колуңузга жана тизеңизге келиңиз.
2. Омурткаңызды сунганда курсакты жерге түшүрүп, өйдө карап дем алыңыз.
3. Демиңизди чыгарып, омурткаңызды шыпка карай жаап, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тыгыңыз.
4. Бул кыймылды кеминде 1 мүнөт улантыңыз.

4. Турган мышыктын уйу

Мышыктын уйун сунуп туруп жасоо сиздин белиңиздеги, жамбашыңыздагы жана ичегиңиздеги тыгыздыкты басаңдатууга жардам берет.

Бул үчүн:

1. Тизеңизди бир аз бүгүп, жамбаштын туурасы боюнча бутуңуз менен туруңуз.
2. Алдыңызга колду сунуңуз же саныңызга коюңуз.
3. Мойнуңузду узартып, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө каратып, омурткаңызды тегеретип алыңыз.
4. Андан кийин өйдө карап, көкүрөгүңүздү көтөрүп, омурткаңызды тескери багытта кыймылдатыңыз.
5. Ар бир абалды бир маалда 5 дем алуу менен кармаңыз.
6. Бул кыймылды бир нече мүнөт улантыңыз.

5. Көкүрөк ачкыч

Бул көнүгүү көкүрөктү ачууга жана сунууга мүмкүнчүлүк берет. Бул, айрыкча, күндүн көпчүлүк бөлүгүн отуруп өткөрсөңүз, анда көкүрөгүңүздү ичкери жылдырууга жардам берет. Көкүрөгүңүздү чыңдоо дагы түз турууга жардам берет.

Бул үчүн:

1. Бутуңузду жамбаштын туурасынан алыстыкта ​​туруңуз.
2. Колдоруңузду артыңызга алып келип, манжаларыңызды алаканыңыз менен бириктирип туруңуз. Эгерде колуңуз бири-бирине жетпесе, сүлгү кармаңыз.
3. Башыңызды, моюнуңузду жана омурткаңызды түз карап, бир сапта туруңуз.
4. Көкүрөгүңүздү шыпка көтөрүп, колуңузду жерге көздөй көтөргөндө дем алыңыз.
5. Ушул абалды 5 жолу кармаганда терең дем алыңыз.
6. Бошотуп, бир аз дем алганча эс алыңыз.
7. Кеминде 10 жолу кайталаңыз.

Мунун бардыгы кандайча көнүгүү планына дал келгенин көрүүгө даярсызбы? 30 күндүн ичинде жакшы абалда болуу үчүн биздин колдонмону карап чыгыңыз.

КӨБҮРӨӨК БИЛҮҮ

6. Жогорку тактай

Бийик тактайдын позасы денеңиздеги ооруну жана катуулукту басууга жардам берет, ал эми ийниңизди, глютенизди жана тарамышыңызды бекемдейт. Ошондой эле, сиздин өзөгүңүздө жана артыңызда тең салмактуулукту жана күчтү өнүктүрүүгө жардам берет, экөө тең жакшы форма үчүн маанилүү.

Бул үчүн:

1. Төрт бутуңузга келип, бутуңузду түздөп, такаңызды көтөрүп, жамбашыңызды көтөрүңүз.
2. Далыңызды түздөп, ич, кол жана бут булчуңдарыңызды тартыңыз.
3. Артыңызды узартыңыз, тамагыңызды жумшартып, ылдый караңыз.
4. Көкүрөгүңүздү ачып, далыңызды артка таштап коюңуз.
5. Бул позицияны бир маалда 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

7. Каптал устун

Омурткаңыздын жана буттарыңыздын бейтарап тегиздигин сактоо үчүн капталдагы тактайчаны колдонсоңуз болот. Бул кубаттандыруучу поза сиздин капталдарыңыздагы булчуңдарды иштейт жана глиттерде иштейт. Бул булчуңдарды чыңдоо жана тегиздөө сиздин белиңизди көтөрүп, калыпты жакшыртат.

Бул үчүн:

1. Бийик тактайдан сол колуңузду бир аз ортого алып келиңиз.
2. Салмагыңызды сол колуңузга которуп, томуктарга үйүлүп, жамбашыңызды көтөрүңүз.
3. Оң колуңузду жамбашка коюңуз же шыпты көздөй сунуңуз.
4. Кошумча колдоо үчүн сол тизеңизди жерге ылдый түшүрсөңүз болот.
5. Бул позаны сактап жатканда, курсакты, каптал денени жана глутс менен машыгыңыз.
6. Денеңизди түз сызык боюнча башыңыздын таажысынан согончогуна чейин тегиздеңиз.
7. Сиздин алдыңыздан же колуңуздан жогору карай бериңиз.
8. Бул позаны 30 секундага чейин кармаңыз.
9. Карама-каршы жагында кайталаңыз.

8. Төмөн жакты караган ит

Бул денеңизди тең салмакташтыруу үчүн эс алуучу позо катары колдонула турган алдыга ийилген. Төмөн жакка караган ит позасы белдин оорушун басаңдатып, арткы булчуңдарды бекемдеп, тегиздейт. Аны үзгүлтүксүз колдонуу көнүгүүнү жакшыртат.

Бул үчүн:

1. Ашказаныңызды жерге жаткырып жатып, манжаларыңызды бут астыңызга кысып, согончогуңузду көтөрүп жатканда колуңузга басыңыз.
2. Отурган сөөктөрүңүздү шыпка көтөрүү үчүн тизеңизди жана жамбашыңызды көтөрүңүз.
3. Тизеңизди бир аз бүгүп, омурткаңызды узартыңыз.
4. Кулактарыңызды үстүңкү колдоруңуз менен бир катарда кармаңыз же жаагыңызды көкүрөгүңүзгө чейин кыстырыңыз.
5. Колдоруңузга бекем басып, согончогуңузду бир аз көтөрүп туруңуз.
6. Бул позада 1 мүнөткө чейин калуу.

9. Көгүчкөн позасы

Бул жамбашты ачуучу, ошондой эле омурткаңызды, тарамыштарыңызды жана глиттерди бошотот. Көгүчкөндүн позасы сиздин нерв жана квадрицепстиңизди сунууга жардам берет. Денеңиздеги бул жерлерди ачуу жана сунуу сиздин турушуңуздагы дисбалансты оңдоону жеңилдетет.

Бул үчүн:

1. Төрт бутуңуз менен тизеңизди белиңиздин ылдый жагына, ал эми колдоруңузду далыңыздын алдына бир аз көтөрүп түшүңүз.
2. Оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду сол жакка буруп, оң билегиңиздин артына коюңуз.
3. Оң сөөктүн сыртын жерге коюп эс алыңыз.
4. Сол бутуңузду артка жылдырып, тизеңизди түздөп, саныңызды жерге жаткырыңыз.
5. Сол бутуңуз түз артка (жана капталга эмес) сунулгандыгын текшериңиз.
6. Акырындык менен тулкуңду ылдый түшүрүп, алдыңкы колуңду сунуп, ички оң саныңа таян.
7. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
8. Акырындык менен абалды бошотуп, колду артка таштап, тулку бойду көтөрүңүз.
9. Сол жагында кайталаңыз.

10. Омуртканын көкүрөк айлануусу

Бул көнүгүү аркаңыздагы тыгыздыкты жана ооруну басаңдатып, туруктуулукту жана кыймылдуулукту жогорулатат.

Бул үчүн:

• Төрт бутуңузга келип, белиңизди кайра согончогуңузга чөгөрүп, сөөктөрүңүзгө эс алыңыз.
• Чыканагыңызды капталга сунуп, сол колуңузду башыңыздын артына коюңуз.
• Оң колуңузду ийниңиздин астына карманыңыз же борборго алып келип, билегиңизге сүйөнүңүз.
• Сол чыканакты шыпты көздөй өйдө айлантып, тулку боюңуздун алды жагын сунганда демиңизди чыгарыңыз.
• Бир жолу дем алып, ушул абалда дем чыгарыңыз.
• Кайра баштапкы абалына коё бериңиз.
• Бул кыймылды 5-10 жолу кайталаңыз.
• Карама-каршы жагында кайталаңыз.

11. Глютенин кысылышы

Бул көнүгүү белиңиздин оорушун басаңдатуу менен, глютениңизди күчөтүп, активдештирүүгө жардам берет. Ошондой эле, жамбашыңыз менен жамбашыңыздын иштешин жана тегизделишин жакшыртып, абалды жакшыраак алып келет.

Бул үчүн:

1. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбашка жакын аралыкта жатыңыз.
2. Бутту жамбаштан бир футтай алыс кармаңыз.
3. Алаканыңызды ылдый каратып, колдоруңузду денеңиздин жанына койсоңуз болот.
4. Бутту белиңизге жакындатып жатканда дем чыгарыңыз.
5. Бул абалды 10 секунд кармаңыз, андан кийин аларды белиңизден алысыраак жылдырыңыз.
6. Бул кыймылды 1 мүнөт улантыңыз.
7. Бул көнүгүүнү күнүнө бир нече жолу жасаңыз.

12. Изометриялык катарлар

Бул көнүгүү ооруну жана катуулукту бир жерде өтө көп отуруудан бошотууга жардам берет. Изометрикалык тартуулар ийинди, колду жана арткы булчуңдарды иштетип, жакшы абалды сактоого күч берет.

Бул үчүн:

1. Жумшак бели менен отургучка отуруңуз.
2. Колуңузду бүгүп, манжаларыңыз алдыга, алакандарыңыз бири-бирине караңыз.
3. Чыканактарды артыңыздагы отургучка тартып, ийиндеринизди кысып жатканда демиңизди чыгарыңыз.
4. Бул абалды 10 секунд кармаганда терең дем алыңыз.
5. Дем алганда, жай абалына коё бериңиз.
6. Бул кыймылды 1 мүнөт кайталаңыз.
7. Бул көнүгүүнү күн бою бир нече жолу жасаңыз.