Картошка 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка тийгизген таасири

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Көмүрсуулар
• булалары
• протеин
• Витаминдер жана минералдар
• Өсүмдүктүн башка кошулмалары
• Картошканын ден-соолукка пайдасы
• Жүрөктүн саламаттыгы
• Толуктугу жана салмагын башкаруу
• Коопсуздук жана терс таасирлер
• Картошкага аллергия
• Potato Toxins
• Acrylamides
• Fries жана Картошка Чипсы
• Төмөнкү сызык
• Картошканы кантип тазалоо керек

Картошка - бул өсүмдүктүн тамырларында өсүүчү жер астындагы тамырлар, Solanum tuberosum.

Бул өсүмдүк түнкү үй-бүлөдөн чыккан жана помидор жана тамеки менен байланышкан.

Түштүк Америкада туулуп өскөн картошка Европага 16-кылымда алынып келген жана азыркы учурда дүйнө жүзү боюнча сансыз сорттордо өстүрүлүүдө.

Алар көбүнчө бышырылган, бышырылган же куурулган тамактардан жешет жана көбүнчө бышырылган тамак же шум болушат.

Картошкага негизделген тамак-аш азыктары жана тамак-аш азыктарына француз фри, картошка чипсы жана картошканын уну кирет.

Бул макалада картошка жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Тамактануу фактылары

Тери менен бышырылган картошка калий жана С витамини сыяктуу көптөгөн витаминдердин жана минералдардын жакшы булагы болуп саналат.

Картошканын суусу жогору болгондон тышкары, негизинен углеводдордон турат жана бир топ эле белок менен клетчаткага ээ, бирок майлары дээрлик жок.

2/3 стакан (100 грамм) кайнатылган картошканын териси менен бышырылган, бирок тузсуз жасалган азыктар: (1):

• Калориялар: 87
• суу: 77%
• протеин: 1,9 гр
• Carbs: 20,1 гр
• кант: 0,9 гр
• Fiber: 1,8 гр
• Fat: 0,1 гр

Көмүрсуулар

Картошка негизинен углеводдордон турат, негизинен крахмал түрүндө. Углеводдордун курамы салмактын 66–90% ын түзөт (2, 3, 4).

Сахароза, глюкоза жана фруктоза сыяктуу жөнөкөй канттар да аз өлчөмдө болот (5).

Картошка адатта гликемикалык индекстен (GI) жогору турат жана бул диабет менен ооруган адамдар үчүн жараксыз болуп калат. GI тамактануудан кийин кандагы шекердин өсүшүнө кандайча таасир этерин өлчөйт.

Бирок, айрым картошкалар орто диапазондо болушу мүмкүн - ар түрдүүлүгүнө жана бышыруу ыкмаларына жараша (6, 7).

Картошканы бышыргандан кийин муздатуу алардын кандагы кантка болгон таасирин төмөндөтүп, GI деңгээлин 25-26% га төмөндөтүшү мүмкүн (8, 9).

булалары

Картошка жогорку жипчелүү азык болуп саналбаса да, аны дайыма жеп тургандар үчүн маанилүү булак булагы болушу мүмкүн.

Териде клетчатканын деңгээли эң жогору, ал картошканын 1-2% түзөт. Чындыгында, кургатылган терилердин болжол менен 50% була болот (10).

Пектин, целлюлоза жана гемицеллюлоза сыяктуу картошка жипчелери негизинен эриген (11).

Ошондой эле алардын курамында ар кандай туруктуу крахмал бар, бул сиздин ичегиңиздеги достук бактерияларды азыктандыруучу жана тамак сиңирүү ишин жакшыртат (12).

Туруктуу крахмал кандагы шекерди контролдоону жакшыртып, тамактангандан кийин кандагы шекердин өсүшүн басаңдатат (13).

Ысык картошкаларга салыштырмалуу муздатылгандарга туруктуу крахмалды (8) көбүрөөк беришет.

протеин

Картошка белокторго бай, жаңы чыккан кезде 1–1,5% жана кургак салмагы боюнча 8–9% (10, 14).

Чындыгында, буудай, күрүч жана жүгөрү сыяктуу башка жалпы азык-түлүк өсүмдүктөрүнө караганда картошкада эң аз белок бар.

Бирок, өсүмдүк үчүн картошканын белок сапаты өтө жогору - соя жана башка буурчактуу жемиштерден жогору (10).

Картошканын негизги белогу пататин деп аталат, ал кээ бир адамдарда аллергиялык реакцияларга алып келиши мүмкүн (15).

Корутунду Көмүртектер картошканын негизги диеталык компоненти болуп саналат. Кайнап чыккандан кийин муздагандар ичеги-карындын ден-соолугун чыңдаган айрым туруктуу крахмал менен камсыз кылышы мүмкүн. Картошка ошондой эле аз сапаттуу белокту камтыйт.

Витаминдер жана минералдар

Картошка бир катар витаминдер менен минералдардын, айрыкча калий менен С витамининин жакшы булагы.

Кээ бир витаминдер менен минералдардын деңгээли тамак бышырганда төмөндөйт, бирок терини бышыруу же кайнатуу менен бул азаят.

• Калий. Картошкадагы басымдуу минерал, калий териге топтолот жана жүрөк ден-соолугуна пайдалуу болот (16, 17).
• С витамини. Картошканын негизги витамини болгон С витамини бышырганда бир топ төмөндөйт, бирок терини күйгүзүү бул жоготууну азайтат (16).
• Синтезине. Кабыкта топтолгон фолат негизинен түстүү эт (18) бар картошкада кездешет.
• В6 витамини. Эритроцит клеткаларын түзүүгө катышкан В витамининин клеткасы, В6 көпчүлүк азыктарда кездешет. Жетишсиздик сейрек кездешет.

Корутунду Картошка бир катар витаминдер менен минералдардын, анын ичинде калий, фолат жана С жана В6 витаминдеринин булагы болуп саналат.

Өсүмдүктүн башка кошулмалары

Картошка териде топтолгон биоактивдүү өсүмдүктөрдүн кошундуларына бай.

Терисинин кызгылт же кызыл түстөгү жана эт түрлөрү антиоксиданттын (19) бир түрү болгон полифеноллорду көп камтыйт.

• Хлорогендик кислотасы. Бул картошканын негизги полифенолу (19, 20).
• Catechin. Полифенолдун жалпы курамынын 1/3 бөлүгүн түзгөн антиоксидант, кызгылт картошкадагы катехин эң жогорку (19, 21).
• Лютеин. Сары эт менен картошкада лютеин каротиноиддик антиоксидант болуп саналат, ал көздүн ден-соолугун чыңдайт (10, 16, 22).
• Glycoalkaloids. Картошка курт-кумурскалардан жана башка коркунучтардан табигый коргонуу катарында өндүрүлгөн уулуу фитонутриенттердин классы, гликоалкалоиддер көп өлчөмдө зыян келтириши мүмкүн (20).

Корутунду Картошка ден-соолукка пайдалуу көптөгөн жооптуу жана көбүнчө териге топтолгон ден-соолукка пайдалуу антиоксиданттарды камтыйт.

Картошканын ден-соолукка пайдасы

Териси бар картошка ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Жүрөктүн саламаттыгы

Гипертония, кан басымы өтө жогору болгон зыяндуу абал, жүрөк ооруларынын негизги коркунуч факторлорунун бири.

Картошкада кан басымын төмөндөтүүчү бир катар минералдар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар.

Картошкадагы калийдин жогору экендиги өзгөчө белгиленет.

Бир нече байкоочу изилдөөлөр жана рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн сыноолор жогорку калийди көп ичүүнү жогорку кан басымынын жана жүрөк ооруларынын төмөндөшү менен байланыштырат (17, 23, 24).

Картошкадагы кан басымын төмөндөтүүчү башка заттарга хлороген кислотасы жана кукоаминдер кирет (25, 26).

Толуктугу жана салмагын башкаруу

Толгон-токой азыктар салмакты контролдоого көмөк көрсөтүп, тамактангандан кийин толуктук сезимин узартат жана тамак-ашты жана калорияны азайтат (27).

Башка углеводдорго салыштырмалуу картошка айрыкча толтура.

40 кеңири таралган тамак-аштын бир изилдөөсү боюнча картошка эң көп толтурат (28).

Дагы бир кичинекей 11 сынакта көрсөтүлгөндөй, бышырылган картошканы чочконун эти стейкинин капталында жегенде, макарон же ак күрүчкө салыштырганда тамактын учурунда калория аз болот (29).

Ошентип, картошка салмагын жоготууга жардам берип, жалпы ичүүнү азайтууга жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеиназа ингибитору 2 (PI2), картошка протеини, табитти басат (30, 31).

PI2 аппетитти таза формада алган учурда, аны басаңдатса да, анын картошкадагы микроэлементтерге таасири бар-жогу белгисиз.

Корутунду Картошка салыштырмалуу толуп жатат. Ушул себептен улам, алар арыктоо диетасынын бир бөлүгү катары пайдалуу болушу мүмкүн.

Коопсуздук жана терс таасирлер

Картошканы жеген адам ден-соолукка пайдалуу жана коопсуз.

Бирок, айрым учурларда, адамдар өз керектөөлөрүн чектеши керек же алардан таптакыр баш тартуу керек.

Картошкага аллергия

Тамак-аш аллергиясы - белгилүү бир тамак-аштагы белокторго зыяндуу иммундук реакция менен мүнөздөлгөн жалпы шарт.

Картошкадагы аллергия салыштырмалуу сейрек кездешет, бирок кээ бир адамдар картошканын негизги белокторунун бири болгон пататинге аллергиясы болушу мүмкүн (32, 33).

Латекске аллергиясы барлар пататинге аллергиялык болушу мүмкүн, себеби аллергиялык кайчылаш реактивдүүлүк (34).

Potato Toxins

Түнкүсүн камтыган үй-бүлөнүн өсүмдүктөрүндө, мисалы картошкада, гликоалкалоиддер деп аталган уулуу фитонутриенттердин тобу бар.

Картошкадагы эки негизги гликоалкалоиддер - соланин жана чаконин.

Картошканы жегенден кийин гликоалкалоид менен уулануу адамдарда да, жаныбарларда да болгон (35, 36).

Бирок, уулануу сезимдери сейрек кездешет жана көп учурда алардын абалы аныкталбай калышы мүмкүн.

Гликоалкалоиддер аз дозада, адатта, баш оору, ашказандагы оору, диарея, жүрөк айлануу жана кусуу сыяктуу жеңил белгилерди пайда кылат (35).

Оор учурларда, неврологиялык оорулар, тез дем алуу, тез жүрөктүн согуусу, кан басымынын төмөндөшү, ысытма жана ал тургай өлүм (36, 37).

Чычкандарда гликоалкалоиддерди узак мөөнөткө колдонуу мээде, өпкөдө, эмчекте жана калкан безинде рактын пайда болуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн (38).

Жаныбарлардын башка изилдөөлөрү адамдын диетасында кездешүүчү гликоалкалоиддердин төмөн деңгээли ичеги-карындын сезгенүүсүн күчөтөрүн көрсөттү (39).

Адатта, картошканын изинде гликоалкалоиддердин гана саны бар. 154 фунт (70 кг) адам бир күндө 13 чөйчөкчө (2 кг) картошканы (тери менен) жеп, өлүмгө дуушар болгон (37).

Жогоруда айтылгандай, азыраак сумма жагымсыз белгилерди жаратышы мүмкүн.

Картошканын башка бөлүктөрүнө салыштырмалуу гликоалкалоиддердин деңгээли кабыкта жана өнүп чыккан жерлерде жогору. Картошканын өскөн жемиштерин жегенден алыс болушуңуз керек (37, 40).

Гликоалкалоиддерге бай картошка ачуу даамга ээ жана оозуңузда күйүп кетүү сезимин пайда кылат, натыйжада бул уулануунун белгиси болушу мүмкүн (41, 42).

Гликоалкалоиддердин көп көлөмүн камтыган картошка сорттору - бир кубогуна 25 мг (кг үчүн 200 мг) коммерциялык эмес, айрым сортторго тыюу салынган (37, 43, 44).

Acrylamides

Акриламиддер өтө жогорку температурада бышырылганда, мисалы, кууруу, бышыруу жана кууруу учурунда, углеводдорго бай тамак-аштарда пайда болгон булгоочу заттар (45).

Алар куурулган, бышырылган же куурулган картошкада кездешет, бирок жаңы, бышырылган же бышырылбаган (46).

Акриламиддердин саны кууруу температурасы жогорулаган сайын көбөйөт (47).

Башка тамак-аштарга салыштырмалуу, француз фри жана картошка чипсы акриламиддерге өтө жогору (48).

Бул кошулмалар өнөр жай химиясы катары колдонулат жана жумуш ордунда аларга дуушар болгон адамдарда акриламиддин уулуулугу жөнүндө айтылды (49, 50, 51).

Тамак-аштардагы акриламиддердин көлөмү көбүнчө аз болгонуна карабастан, узак убакытка зыяндуу болушу мүмкүн.

Жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, акриламиддер рак оорусун жогорулатып, мээге жана нерв системасына зыян келтириши мүмкүн (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Адамдарда акриламиддер рактын келип чыгуу коркунучу фактору катары классификацияланган (45).

Көптөгөн байкоочу изилдөөлөр акриламидге бай тамактарды рактын пайда болуу коркунучуна тийгизген таасирин изилдеп чыккан жана көпчүлүк терс таасирлерин байкашкан эмес (58, 59, 60, 61).

Ал эми бир нече изилдөөлөр акриламиддерди эмчектин, энелик бездин, бөйрөктүн, ооздун жана кызыл өңгөчтүн рак оорусунун көбөйүү коркунучу менен байланыштырды (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Убакыттын өтүшү менен акриламиддерди көп ичүү ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок бул таасирдин деңгээли түшүнүксүз, андыктан кошумча изилдөө талап кылынат.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн, фри картөшкө жана картошка чиптерин колдонууну чектөө акылга сыярлык көрүнөт.

Fries жана Картошка Чипсы

Картошка семиздикке, жүрөк-кан тамыр ооруларына жана диабетке себеп болгон деп айыпталууда.

Мунун негизги себеби, картошканы бир нече ден-соолукка пайдалуу эмес кошулмаларды камтыган, фариске фри жана картошка чипсы катары көп колдонсо болот. Француз фри тез тамагы менен да байланыштуу.

Байкоочу изилдөөлөр куурулган картошканы жана картошка чиптерин керектөөнү салмактын өсүшү менен байланыштырат (68, 69).

Куурулган картошка жана картошка чиптеринде акриламиддер, гликокалкалоиддер жана туз көп болушу мүмкүн, алар убакыттын өтүшү менен зыян келтириши мүмкүн (45, 70, 71).

Ушул себептен, куурулган картошканы, айрыкча, француз фри жана чипсинин көптүгүнөн пайдаланбоо керек.

Корутунду Картошка бир нече зыяндуу кошулмаларды камтышы мүмкүн, айрыкча, куурулган кезде. Француз фри жана чипсинин керектөөсүн чектеп, картошканын өскөн жемишин жебе.

Төмөнкү сызык

Картошка - ден-соолукка пайдалуу витаминдерди, минералдарды жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камтыган жогорку көмүртектүү тамак-аш. Андан тышкары, алар арыктоого жана жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берет.

Бирок, бул куурулган картошкага, мисалы, фри картошкага жана чипске - майга чыланган жана ысыкта күйүп бышырылган. Ден-соолукту чыңдоо үчүн, бул өнүмдөрдү толугу менен чектөө же андан баш тартуу жакшы.

Картошканы кантип тазалоо керек