Предиабет үчүн туура диета

Мазмун

• Диета диабет менен кандай байланышы бар
• Туура тамактануу
• Гликемиялык индекс менен углеводдорду көрүңүз
• Бөлүктү башкаруу
• Булага бай азыктарды көбүрөөк жеген
• Канттуу суусундуктарды кесип таштаңыз
• Ичкиликти ченеми менен ичүү
• Арык эттерди жегиле
• Суу көп ичүү
• Спорт менен диета бирдикте жүрөт
• Предиабет чынжырын үзүү

Предиабет деген эмне?

Предиабет диагнозу кооптонууну жаратат. Бул абал инсулинге туруштук бергендиктен, кандагы шекердин (глюкозанын) нормадан жогору болушу менен белгиленет. Бул организм инсулинди туура колдонбогон шарт. Бул көп учурда 2-типтеги кант диабетинин прекурсору.

Майо клиникасынын маалыматы боюнча, преддиабет менен ооруган адамдардын диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу коркунучу жогору. Предиабет менен жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучу бар.

Бирок, преддиабет диагнозу сиз сөзсүз түрдө 2-типтеги диабет менен ооруйсуз дегенди билдирбейт. Эң негизгиси, эрте кийлигишүү - каныңыздагы кантты алдын-ала диабет диапазонунан чыгаруу. Сиздин тамактанууңуз маанилүү жана тамак-аштын туура түрүн билишиңиз керек.

Диета диабет менен кандай байланышы бар

Предиабетке чалдыгуу коркунучун жогорулатуучу көптөгөн факторлор бар. Айрыкча, үй-бүлөңүздө кант диабети жукса, генетика ролду ойной алат. Бирок оорунун пайда болушунда башка факторлор көбүрөөк роль ойнойт. Кыймылсыздык жана ашыкча салмак башка тобокелдик факторлору болуп саналат.

Предиабетте кандагы тамак-аштан кант көбөйө баштайт, анткени инсулин аны клеткаларга оңой жылдырбайт.

Адамдар углеводду предиабеттин себепкери деп эсептешет, бирок тамак-ашка керектелүүчү углеводдордун саны жана түрү кандагы кантка таасир этет. Тез тазаланган жана тазаланган углеводдор менен толтурулган диета кандагы канттын көбөйүшүнө алып келет.

Предиабет менен ооруган адамдардын көпчүлүгү үчүн организм тамактангандан кийин кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү кыйынга турат. Сиздин углеводду көрүүнү байкап кандагы канттын көбөйүп кетишинен сактануу жардам берет.

Денеңизден ашыкча калория жегенде, ал май болуп сакталат. Бул сиздин ашыкча салмак кошушуңузга алып келиши мүмкүн. Дененин майы, айрыкча, курсактын тегереги, инсулинге туруштук берүүгө байланыштуу. Бул эмне себептен предиабет менен ооруган адамдардын ашыкча салмакка ээ экендигин түшүндүрөт.

Туура тамактануу

Сиз преддиабеттин бардык тобокелдиктерин көзөмөлдөй албайсыз, бирок кээ бирлери жумшартылышы мүмкүн. Жашоо образын өзгөртүү кандагы канттын деңгээлин тең салмакта кармап турууга жана ден-соолуктун салмак ченинде болууга жардам берет.

Гликемиялык индекс менен углеводдорду көрүңүз

Гликемиялык индекс (GI) - бул белгилүү бир тамак-аш кандагы кантка кандай таасир этиши мүмкүн экендигин аныктоочу курал.

ГИ курамындагы азыктар кандагы кантты тезирээк көтөрөт. Шкала боюнча төмөн турган тамак-аштар кандагы канттын көтөрүлүшүнө анча таасир этпейт. Буласы көп азыктар ГИде аз. Кайра иштетилген, тазаланган жана клетчатка жана пайдалуу заттардан куру калган тамак-аш азыктары GIде көп катталат.

Тазаланган углеводдор ГИде жогору турат. Булар ашказанда тез сиңүүчү дан азыктары. Мисал катары, ак нан, орус картошкасы жана ак күрүч, сода жана шире менен кошо келтирүүгө болот. Эгерде сизде диабет болсо, мүмкүн болушунча бул азыктарды чектеп коюңуз.

ГИ орточо орунду ээлеген тамактарды жегенге жакшы. Мисалга, буудай нан жана күрөң күрүч кирет. Ошентсе да, алар GI денгээлинде төмөн турган тамак-аш сыяктуу жакшы эмес.

ГИ аз болгон азыктар кандагы кант үчүн эң пайдалуу. Төмөнкү азыктарды рационуңузга киргизиңиз:

• болот кесилген сулу (тез даярдалуучу сулу эмес)
• буудай наны
• сабиз жана талаа жашылчалары сыяктуу жылдыздардан тышкары жашылчалар
• буурчак
• таттуу картошка
• жүгөрү
• макарон (жакшы буудай)

Тамак-аш жана тамак-аш энбелгилери берилген буюмдун GI көрсөткөн жок. Анын ордуна, азык-түлүктүн GI рейтингин аныктоого жардам берүү үчүн этикеткасында келтирилген була курамына көңүл буруңуз.

Чоң холестерол жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн каныккан майдын керектелишин чектөө керектигин, предиабет менен кошо эсиңизден чыгарбаңыз.

Аралаш тамактарды жесеңиз, берилген GIди төмөндөтүүнүн эң сонун жолу. Мисалы, ак күрүч жегисиңиз келсе, дан эгиндеринин сиңишин басаңдатып, чукулдарды азайтуу үчүн жашылча-жемиш жана тоок этин кошуңуз.

Бөлүктү башкаруу

Жакшы бөлүктү көзөмөлдөө сиздин диетаңызды GI деңгээлин төмөндөтөт. Демек, сиз жеген тамактын көлөмүн чектейсиз. Көбүнчө, Америка Кошмо Штаттарындагы порциялар кызмат көрсөткөн өлчөмдөн бир кыйла чоңураак. Бир боорсоктун өлчөмү көбүнчө болжол менен болжол менен жарымын түзөт, бирок көптөгөн адамдар тортту толугу менен жешет.

Тамак-аштын этикеткалары сиз канча жеп жатканыңызды билүүгө жардам берет. Этикеткасында белгилүү бир порция үчүн калориялар, май, углеводдор жана башка тамактануу маалыматтары келтирилген.

Эгерде сиз тизмедеги порциядан көп жесеңиз, анда анын азыктык баалуулугуна кандай таасир этерин түшүнүү керек. Тамак-аштын курамында 20 грамм углевод жана 150 калория болушу мүмкүн. Бирок сизде эки порция болсо, сиз 40 грамм углевод жана 300 калория сарптагансыз.

Углеводдорду таптакыр жок кылуу зарыл эмес. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, көмүртектин төмөнкү диетасы (көмүртектин 40 пайыздан азы) жогорку карбонгидрат диетасы (70 пайыздан ашык көмүртек) сыяктуу эле өлүмдүн көбөйүшүнө алып келет.

Изилдөө бир күндө 50 пайыздан 55 пайызга чейин углевод ичкенде байкалган минималдуу коркунучту белгиледи. 1600 калориялуу диетада күнүнө 200 грамм углевод барабар болмок. Күндүн ичинде бирдей өлчөмдө жайып туруу эң жакшы.

Бул Улуттук Саламаттыкты сактоо институтунун жана Майо клиникасынын күнүнө углеводдордон келген калориялардын 45тен 65 пайызга чейинки сунушуна ылайык келет. Жеке карбонгидрат муктаждыктары адамдын боюна жана жигердүүлүгүнө жараша ар кандай болот.

Диетолог менен конкреттүү муктаждыктар жөнүндө сүйлөшүү сунушталат.

Бөлүктөрдү башкаруунун эң мыкты ыкмаларынын бири - бул акылдуулук менен тамактануу. Ачка болгондо тамактаныңыз. Тойгондон кийин токто. Отур, жай тамактан. Тамакка жана даамдарга көңүл буруңуз.

Булага бай азыктарды көбүрөөк жеген

Fiber бир нече артыкчылыктарды сунуш кылат. Бул сизди толук, узак сезүүгө жардам берет. Була сиздин диетаңызга жапырт кошуп, ичегинин кыймылын жеңилдетет.

Булага бай тамактарды жегенде ашыкча тамактануу азаят. Ошондой эле, алар жогорку шекердүү тамакты жегенден келип чыккан "кыйроодон" алыс болууга жардам берет. Мындай тамак-аш түрлөрү көп учурда сизге чоң күч-кубат берет, бирок көп өтпөй чарчап каласыз.

Була көп азыктардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү
• тери жегенге жарактуу мөмө-жемиштер
• дан эгиндери
• дан, арпа сыяктуу дан эгиндери
• дан эгиндери
• буудайдан жасалган макарон

Канттуу суусундуктарды кесип таштаңыз

12 унция банкадагы соданын курамында 45 грамм углевод бар. Бул сан диабет менен ооруган аялдар үчүн сунушталган углеводдор.

Кумшекер газдары тез сиңүүчү углеводдорго айланган бош калорияларды гана сунуштайт. Чаңкооңузду кандыруу үчүн суу жакшы чечим.

Ичкиликти ченеми менен ичүү

Модерация - көпчүлүк учурларда жашоо үчүн пайдалуу эреже. Ичкилик ичүү да өзгөчө көрүнүш эмес. Көптөгөн алкоголдук ичимдиктер суусуздандырат. Кээ бир коктейлдерде канттын деңгээлин көтөрүп жибериши мүмкүн болгон канттын деңгээли жогору болушу мүмкүн.

Ага ылайык, аялдар күнүнө бир гана суусундук ичиши керек, ал эми эркектер күнүнө экиден көп эмес суусундук ичиши керек.

Ичкилик порциялары порцияны көзөмөлдөөгө байланыштуу. Төмөндө орточо бир ичимдиктин өлчөмү келтирилген:

• 1 бөтөлкө сыра (12 суюк унция)
• 1 стакан шарап (5 суюк унция)
• Джин, арак же виски сыяктуу 1 дистиллирленген спирт ичимдиктери (1,5 суюк унция)

Ичимдикти мүмкүн болушунча жөнөкөй кылып кармаңыз. Шекер ширесин же ликер кошуудан алыс болуңуз. Суусуздануудан сактоо үчүн бир стакан сууну жакын жерде сактаңыз.

Арык эттерди жегиле

Эттин курамында углевод жок, бирок тамак-аштагы каныккан майдын олуттуу булагы болушу мүмкүн. Майлуу этти көп жесе, холестеролдун көп болушуна алып келет.

Эгерде сизде предиабет оорусу бар болсо, анда каныккан май жана транс майлары аз диета жүрөк оорусун азайтууга жардам берет. Көрүнгөн май же тери менен кесилген эттерден сактануу сунушталат.

Төмөнкүдөй белок булактарын тандаңыз:

• териси жок тоок
• жумуртка алмаштыргыч же жумуртканын агы
• буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү
• тофу жана темпех сыяктуу соя азыктары
• балыктар, мисалы, треска, камбала, бадал, галибут, тунец же форель
• майдын кесилген эттери, мисалы, капталдагы стейк, майдаланган эт, май жана кыркылган май менен кууруу
• рак, омар, креветка же тарак сыяктуу моллюскалар
• териси жок индюк
• аз май грек йогурту

Эттин өтө арык кесилишинде 0 - 1 грамм май жана унциясына 35 калория бар. Спарериб сыяктуу майлуу эт тандоодо 7 граммдан ашык май жана унциясына 100 калория болушу мүмкүн.

Суу көп ичүү

Суу ар кандай пайдалуу тамактануунун маанилүү бөлүгү. Суусузданып калбаш үчүн күн сайын суу ичип туруңуз. Эгер сизде предиабет оорусу болсо, суу канттуу газдалган суусундуктар, ширелер жана энергетикалык суусундуктарга караганда ден-соолукка пайдалуу альтернатива болуп саналат.

Күн сайын ичиш керек болгон суунун көлөмү денеңиздин көлөмүнө, жигердүүлүк деңгээлине жана жашаган климатыңызга жараша болот.

Сиз барганда зааранын көлөмүн байкап, жетиштүү суу ичип жатканыңызды аныктай аласыз. Ошондой эле түсүнө көңүл буруңуз. Сиздин заараңыз ачык сары түстө болушу керек.

Спорт менен диета бирдикте жүрөт

Көнүгүү - бул ар кандай сергек жашоонун бир бөлүгү. Бул өзгөчө предиабет менен ооруган адамдар үчүн маанилүү.

Кыймылдын жетишсиздиги инсулинге туруктуулуктун жогорулашы менен байланыштуу деп билдирди Улуттук диабет жана тамак сиңирүү жана бөйрөк оорулары институту (NIDDK). Көнүгүү булчуңдарды глюкозаны энергия үчүн колдонууга түртөт жана клеткаларды инсулин менен натыйжалуу иштетет.

NIDDK жумасына 5 күн, жок дегенде 30 мүнөт спорт менен машыгууну сунуштайт. Көнүгүү оор же өтө татаал болбошу керек. Жөө басуу, бийлөө, велосипед тебүү, көнүгүү сабагына катышуу же өзүңө жаккан башка нерсени табуу - бул физикалык кыймылдын мисалдары.

Предиабет чынжырын үзүү

Эсептөөлөр боюнча, АКШнын 84 миллион бойго жеткен адамында предиабет бар. Балким, андан да көбү, 90 пайызы алардын мындай абалга ээ экендигин билбейт.

Диабеттин экинчи түрүнө өтүүдөн мурун, аны дарылоо үчүн медициналык эрте кийлигишүү маанилүү. Эгерде сизде диабет диагнозу коюлган болсо, анда сиз жана дарыгериңиз жардам бере турган диета планын иштеп чыкса болот.