10 Кайра иштетилген тамак-аштардан оолак болуңуз

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Тамак-ашты кайра иштетүүнүн түрлөрү
• бекон
• Гранола куймалары
• Даамдуу жаңгактар
• Микротолкундуу попкорн
• Кургатылган жемиштер
• Мөмө жемиштер
• Маргарин
• кетчуп
• Заматта рамен
• Тоңдурулган тамак
• Бардык нерсе ченеми менен

жалпы көрүнүш

Идеалында, биз фермерлердин базарынан күн сайын жаңы, жергиликтүү тамак-аштарды сатып алып, бардык жакшы нерселерди нөлдөн баштап жасасак болот. Чындыгында, биз азык-түлүк булактарынан алыс жашайбыз, текчеден сактай турган тамак-ашты сатып алып, кечки тамакты жегенге араң убакыт бар, аны даярдабайбыз.

Кайра иштетилген азыктар ыңгайлуу, бирок алардын бардыгы эле сиз үчүн жаман эмес. Өз ширинде алдын-ала кесилген жашылчалар же жемиштер эки гана мисал.

Кээде болсо, ыңгайлуулук натрий, майлар жана канттын көп көлөмүн камтышы мүмкүн.

Кайсы тамак-аштан сактануу керектигин жана эмне үчүн экенин билип алыңыз.

Тамак-ашты кайра иштетүүнүн түрлөрү

Продукциялардын кеңири спектри кайра иштетилген тамак-аш деп эсептелет, анын ичинде:

• дан
• сыр
• сүт
• нан
• кукилер
• картошка чипсы

Тамак-ашты иштетүүдө ар кандай техникалар колдонулат. Кайра иштетилген тамак-аш, адатта, тоңдурулган, консерваланган, кургатылган, бышырылган же пастерленген болот.

Азыктарды кайра иштетүүнүн ар кандай деңгээлдеринен өтүүгө болот. Бир жагынан, жашылчаларды тазалоо, кесүү жана бөлүккө сатуудан мурун гана бөлүп коюу керек. Эң жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аштын курамында кант, туз, май жана калория көп болот. Буга мисал - тоңдурулган пицца.

Туз жана май сыяктуу кошумчалар азык-түлүктү керектөө үчүн коопсуз кылат. Консерванттар тамактын жарактуулук мөөнөтүн көбөйтүү үчүн дагы кошулат. Туура тамактануу жөнүндө сөз болгондо, бул кошумчалардын артыкчылыктары терс жактары менен айырмаланбашы мүмкүн.

Кээде ингредиенттердин тизмесиндеги бул кошумчаларды этибарга албай коюу оңой болот. Декстроза, мальтоза, транс майлары жана суутек майы сыяктуу терминдерге көңүл буруңуз.

Ушул ингредиенттер менен толтурулган буюмдар сизге сунушталган күнүнө дээрлик эки эсе натрий жана канттын өлчөмүн берет.

бекон

Бэконде кан басымынын жогорулашына алып келген натрийдин деңгээли жогору. Бирок натрий - бул башталышы гана.

Бекондун ушунчалык даамдуу болушунун бир себеби - анын майга толушу. Каныккан май жүрөк оорулары жана семирүү менен байланышкан.

Коркунучтар көп болгондуктан, дүкөндөн сатып алынган бекондун бардыгында коркунуч бар. Консерванттар ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөр менен байланышкан: баш оорудан баштап рак оорусуна чейин.

Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун Рак боюнча эл аралык изилдөө агенттигинин маалыматы боюнча, бекон жана ысык иттер сыяктуу иштетилген эт канцерогендердин катарына кирет. Себеби аларда нитраттардын саны көп. Изилдөө аларды тамеки сыяктуу жаман деп эсептеген.

Жакыныраак кароо: Куурулган бекондун ар бир тилкесинде таң калыштуу 194 миллиграмм (мг) натрий бар.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы (AHA) чоңдор күнүнө 1500-2300 мг натрий менен чектелүүнү сунуштайт. Бекон кесиминин бир гана бөлүгү сиздин тамактын 8-13 пайызын түзөт.

Анын ордуна муну байкап көрүңүз: Авокадо - мыкты альтернатива. Анын курамында ден-соолукка пайдалуу майлар жана белоктор бар. Ошондой эле, бекон сыяктуу жагымдуу даамга ээ.

Сиз бекон колдонгондо каалаган учурда авокадону алмаштыра аласыз. Авокадо жана жумуртка колдонуп көрүңүз. Салттуу BLT ордуна, авокадо, салат жана помидорду колдонуп, бутерброд жасаңыз.

Авокадо сатып алуу.

Гранола куймалары

Гранола тилкесин карап көрөлү. Ошондой эле дан эгиндеринин сабы катары белгилүү, ал дан өсүмдүктөрүнө толуп, тоолор менен күн чыгышынан турган кутуларга салынган.

Өтө жаман гранола куймаларында кумшекер толгон, алар тез сиңип, ачкачылыкты узак убакытка канааттандырбайт. Ден-соолукка пайдалуу маркетингдик көрүнүшкө карабастан, гранола барлары жакшы тамактануу үчүн көп деле жардам бербейт.

Жөнөкөй углеводдордун көптүгү жана алардын курамында узак сөздөрдү айтуу кыйын болгондуктан, алардан алыс болуңуз.

Жакыныраак кароо: Эгерде сиз Quaker-ден чайнап чыккан көк чөптүн айранын же табигый өрөөндүн кычкыл Oats 'n Honey тилкесин жесеңиз, анда кеминде 11 грамм шекерди аласыз.

Анын ордуна муну байкап көрүңүз: Дүкөндөн сатып алынган гранола куймалары, мисалы, KIND куймалары, анча-мынча шекер менен жасалат. Бирок, сиз өзүңүздүн ишиңизди жасаганыңыз оң.

Бир нече башка рецепттер менен тажрыйба жасаңыз. Канттын көлөмүн көзөмөлдөө үчүн, сиз барларыңызды стевия менен таттуу кылсаңыз болот. Sweetashoney блогунан алынган бул аз углеводдук гранола тилкесин карап көрүңүз. Ар бир тилкеде 1,4 г шекер бар.

Даамдуу жаңгактар

Жыпар жаъгактар ​​өзүнө-өзү ылайыктуу угулат, бирок бул ашпозчу эмес.

Жыпар жыттуу чөптөргө окшош, соя соусу менен жана тозабия менен чаңдалып, жыпар жыттанган жаңгактарга туз жана шекер кошулат. Бул ашыкча туз жана кант салмактын жогорулашына, диабетке жана кан басымынын жогорулашына алып келет.

Алардын жабышчаак, шекердүү жакшылыктары аларды дени сак тиштердин душманы кылат.

Жакыныраак кароо: Ак чечендин бир унциясы (ун.) 10 г май жана 11 г шекерди камтыйт. 1-oz. Көк алмаздан sriracha бадамын жасоо 15 г май жана 120 мг натрий менен камсыз кылат.

Эгерде сиз бир ууч жыпар жыттанган жаъгактарды жесеңиз, май сатып алганга караганда көбүрөөк май, шекер же туз жей бересиз.

Анын ордуна муну байкап көрүңүз: Жаъгактардын сизге пайдалуу экени жашыруун эмес. Даамдуу жаңгактарды алгандан көрө, жакпаган варианттарын сактаңыз. Сиз аларды кууруп, катып же жей аласыз.

Мисте, жаңгак, кешью жана башка бардык жаңгактардын курамында белок жана жакшы майлар бар.

Туздалбаган жаңгактарды сатып алыңыз.

Микротолкундуу попкорн

Попкорндун эч кандай жаман жери жок (туз менен майга оңой жетип барсаңыз) жана микротолкундуу тамак-аштын эч кандай деле жаман жери жок. Микротолкундуу попкорндун эмнеси жаман?

Бул сумкада. Перфлюороалкилдер - бул микротолкундуу попкорн каптарында табылган химиялык заттардын бир тобу. Айрым изилдөөлөр перфтороокалкилдердин ден-соолугуна байланыштуу көйгөйлөр менен байланышкан, бөйрөктүн иштеши начар жана мани сапаты начар.

Жакыныраак кароо: Эгер Pop Secret майынын попкорнунун бир бөлүгүн жесеңиз, анда сиз 270 мг натрий жана 8 г май аласыз (4 г каныккан). Бирок, ар бир баштыкта ​​3,5 порция бар.

Микротолкундуу попкорн баштыгын башка бирөөгө бөлсөңүз дагы, 472,5 мг натрий менен 7 г каныккан майды ичип жүрө бересиз.

AHAга ылайык, күнүмдүк калорияңыздын 5-6 пайызынан ашыгы каныккан майлардан болушу керек. Күнүнө 2000 калория жеген адам үчүн бул 11-ден 13 г каныккан майга туура келет.

Анын үстүнө, микротолкундуу попкорн көбүнчө талаштуу пальма майы менен жасалат.

Анын ордуна муну байкап көрүңүз: Ден-соолукка пайдалуу альтернатива - бул жөн гана жүгөрү данектерин сатып алып, аларды мешке жайып коюу. Аларды көмөч казанга салып, үстүн трофил менен жаап, ысыкты күйгүзүңүз. Ядро калкып чыга баштайт.

Ошондой эле попкорндун ордуна таттуу эмес жаңгактардан ырахат алсаңыз болот.

Жүгөрү данектерин сатып алуу.

Кургатылган жемиштер

Таттуу тишти канааттандыруу үчүн, бир ууч мейиз же бир нече найза кургатылган манго жей аласыз. Алардын ушуну канааттандырарлык себептер бар. Бул кургатылган жемиштердин курамында клетчатка, витаминдер жана минералдар бар, ошондуктан аларды Skittlesке салыштырмалуу жакшы ыкма кылып алышат.

Бөлүмдүн көлөмү менен абайлаңыз. Жада калса кичинекей бөлүгүндө жогорку калориялуу, жогорку шекердеги соктор бар.

Ашыкча шекер салмак кошууну да убада кылат. Эгер сиз денеңиздин муктаждыктарынан көп тамак жесеңиз, бул денеңиздин майын көбөйтөт.

Жакыныраак кароо: Кургатылган жемиштин курамында 32,5 пайыз шекерден (кара өрүккө окшоп) 66,5 пайызга чейин шекер бар (Меджоол курмадагыдай). Кумшекер же сироп кошулган кургатылган жемиштерден арылууга аракет кылыңыз.

Анын ордуна муну байкап көрүңүз: Эгер тез жана таттуу тамакты издесеңиз, тоңдурулган жемиштерге көңүл буруңуз. Бул көбүнчө чакан өлчөмдө кесилген жана көп түрдүү. Тоңдурулган жемиштерди данга, жылмакайларга же башка суусундуктарга кошуңуз.

Тоңдурулган жемиштерди сатып алыңыз.

Мөмө жемиштер

Тишиңиздин да, белиңиздин да душманы, жемиш тамактары дүкөндүн эң туура эмес тамагы болуп калышы мүмкүн.

Сорттордун көпчүлүгүндө бир гана тамчы жемиш ингредиенттери бар жана жогорку фруктоза жүгөрү сиропу жана камыш канты бар. Бул таттуу заттардын салмагы көбөйүп, диабетке чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн.

Алардын ашыкча кант жана желатиндик ингредиенттери тиштерге жабышып, бактериялардын көңдөйүн түзүүгө эң сонун шарт түзөт.

Жакыныраак кароо: Вельчтин жемиштерден жасалган тамак-аш азыктарына жасалган тамак-аш азыктарын бир карап койсоңуз, алардан алыс болуңуз. Кулпунай даамынын бир кичинекей сумкасы (25,5 г) 11 г шекерди камтыйт.

Анын ордуна муну байкап көрүңүз: Мөмө-жемиштер жана башка жемиш конфеттерине мыкты альтернатива - чыныгы жемиш. Чыныгы жемиштер маанилүү витаминдер жана минералдар менен толтурулган жана жабышчаак, чайнак кесиптештерине караганда бир аз шекерге ээ.

Жаңы жемиштерди сатып алыңыз.

Маргарин

Маргаринди майга пайдалуу альтернатива деп эсептеген учурлар болгон. Бирок, чындык, кээ бир маргариндин курамында транс майлары көп.

Транс майлар башка майларга, анын ичинде каныккан майларга караганда зыяндуу деп эсептелет. Транс майлар тыгыздыгы аз липопротеинди (LDL) же жаман холестеролду жогорулатат. Бул жүрөк оорусуна жана инсультка алып келиши мүмкүн.

Транс май кислоталары менен рактын ортосундагы байланыш түшүнүксүз болсо да, Джонс Хопкинс медицинасы рак илдетине чалдыккан адамдарга транс майларды азайтууну сунуш кылган бир гана институт.

Жакыныраак кароо: Бир коробка маргариндин тамак-аш этикеткасына бир аз көз чаптыруу сизди таң калтырышы мүмкүн. Бир эле патдын курамында 4 г май жана 38 мг натрий бар.

Анын ордуна муну байкап көрүңүз: Маргариндин жылмакай ырааттуулугун бир нече жакшы алмаштыргычтар бар. Бири авокадо пюреси. Анын майлуу байлыгы аны жайылтуу үчүн пайдалуу кылат. Тамак бышырууда же бышырууда маргариндин ордуна жаңгак сүттү жана айранды да колдонсо болот.

Авокадо, жаңгак сүтү жана айран сатып алыңыз.

кетчуп

"Кэтсуп" же "кетчуп"? Орфографиялык дебатта кайсы жерде турбаңыз, Американын сүйүктүү таттуу тамактарынын бири жаман жаңылыктарды жазат.

Кетчуптун кичинекей куурчактары жакшы болсо да, биздин бургерлер менен фризге чачып койгон суммалар, ошондой эле жыштыкка байланыштуу көйгөй жаратат.

Кетчуптагы помидор кантка жана тузга ушунчалык сиңгендиктен, аш болумдуулугу жок. Кетчуптагы калориялардын көпчүлүгү канттан келип турса, сизге куурулганды кумшекер менен чачсаңыз болот!

Жакыныраак кароо: Кетчуптун ар бир пакетинде 2 г шекер бар. Бир коробкага туздуу, бышырылган бышырылган бышырылган тамакты жеп жатканда, бир эле пакет же эки эле пакет менен токтоп калуу мүмкүнчүлүгүңүз кандай?

Анын ордуна муну байкап көрүңүз: Дүкөндөн сатып алынган кетчупту колдонуунун бир жолу - аны өзүңүз жасаңыз. Чай кашык уксус менен бир стакан томат пастасы ырааттуулукту жаратат. Андан кийин аралашманы кант же туз менен татып көрө аласыз.

Томат пастасы жана уксус сатып алыңыз.

Заматта рамен

Колледждин көпчүлүк студенттери жуманын акыркы финансы жана арзан кофе менен гана иштешип келишкен. Эскертүү: Сиз бул адатты улгайган жашыңыздан ары улантууга болбойт. Дагы жакшы, азыр токто.

Туздун көп өлчөмү кан басымыңызды жогорулатат. Башка ингредиенттердин көпчүлүгүн түзгөн жөнөкөй углеводдор менен, рамен дээрлик нөлдүк азыктык колдоону камсыз кылат. Ошондой эле рамен кесмеиндеги майдын көлөмүн текшерип турушуңуз керек.

Мындай кичинекей бир топтомдун ичинде көптөгөн зыяндуу нерселерди ким билет! Туура тамактануу менен, заматта рамен ийгиликсиз баага ээ болот.

Жакыныраак кароо: Бир рамен раменде 14 г май жана 1500 мг ашык натрий болушу мүмкүн. Жада калса, дагы бир 100 мг натрий жана моносодий глутамат (MSG) сыяктуу башка кошумчаларды кошо турган даам топтомун кошсоңуз болот.

Түштүк Кореянын эли дүйнө жүзүндөгү башка топторго караганда тез арада кочкор жейт. Акыркы изилдөөлөр, айрыкча аялдар үчүн семиздик жана метаболизм синдрому сыяктуу ден-соолук көйгөйлөрүнүн ортосундагы байланышты сунуш кылды.

Тереңирээк изилдөө керек. Бирок, билишибиз керек, бул тез тамактын курамында көптөгөн углеводдор жана ашыкча туз бар.

Анын ордуна муну байкап көрүңүз: Цуккини кесмеси жакшы вариант болмок. Чындыгында, бул кесме дээрлик ар кандай салттуу макарондун ордуна колдонсо болот. Цуккини кесмесин жасоо жөнөкөй ашкана шайманы менен спиральдарды же тилкелерди түзүү сыяктуу оңой.

Цуккини кесме жана спирализатор сатып алыңыз.

Тоңдурулган тамак

Тоңдурулган кечки тамак-аш - эң жакшы нерсе: микротолкундар менен, бир табакта, жашылчалар жана крахмал менен толук тамак.

Анткен менен, тоңдурулган классикалык тамактарда көбүнчө кант, май жана натрий бар. Бул кошумчалар салмакка жана жүрөктүн начарлашына алып келиши мүмкүн. Алар кан басымыңызды көтөрүп, инсульт коркунучу туудурат.

Эгерде сиз тоңдурулган тамакты жеп алсаңыз, анда сиз тааныган тамак-аштарды камтыган ингредиенттердин тизмеси бар органикалык же аз натрий версияларына көңүл буруңуз.

Жакыныраак кароо: Куурулган тоок этинен жасалган, тоок эти, картошка пюреси жана жүгөрүнүн банкетинде 111 мг натрий бар. Мэри Каллендерден жасалган Салисбери стейк тамагы 1,298 мг натрийди камтыйт. Ал ачуу, куурулган картошка, макарон жана сыр менен коштолот.

Анын ордуна муну байкап көрүңүз: Тоңдурулган кечки тамакты сатып алуунун дагы бир жолу - аларды өз алдынча кайра түзүү. Тоокту гриль кылып, картошка пюресин жасап, жүгөрү кууруп, печенье бышырыңыз. Тамактарды табакка салып, тоңдургула.

Алдыда бир нече кошумча пландаштыруу талап кылынышы мүмкүн. Бирок, сизге тез жана ден-соолукка пайдалуу тамак керек болсо, ал кетүүгө даяр болот.

Бардык нерсе ченеми менен

Кайра иштетилген тамак-аш заманбап ойлоп табуу эмес. Туздуу чочконун биринчи баррели Атлантиканы сүзүп өткөндөн бери, алар айланып келишти. Алар ыңгайлуу жана транзиттик жол менен жок болуп кетиши мүмкүн болгон тамак-аштарга мүмкүнчүлүк берет.

Алардан ченеми менен ырахат алыңыз жана акыл-эсиңизди пайдаланыңыз. Майларды, канттарды жана химиялык заттарды айта албай турган нерселерге жол бербөө үчүн тамак-аш этикеткаларын карап чыгыңыз. Жаңы, жөнөкөй ингредиенттерди диетаңыздын көңүлүнө айланта бериңиз.

Майлуу, шекердүү же туздуу тамак-аш азыктары күнүмдүк тамак-аштын 20 пайызынан көбүн түзбөсө, анда жакшы.

Ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн болгон кээ бир кайра иштетилген азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• лосось жана тунец сыяктуу балык консервалары
• тоңдурулган жемиштер жана жашылчалар
• бардык сорттору төмөн натрий консерваланган буурчак