Вегетариандыктар жана вегетарианчылар үчүн эң мыкты 17 протеин булагы

Мазмун

• 1. Сейтан
• 2. Тофу, Темпе жана Эдамаме
• 3. Жасымчалар
• 4. Тоок жана буурчактын көпчүлүк сорттору
• 5. Аш болумдуу ачыткы
• 6. Орфография жана Тэфф
• 7. Hempseed
• 8. Жашыл буурчак
• 9. Спирулина
• 10. Амарант жана Квиноа
• Жезекиел наны жана өскөн дан өсүмдүктөрүнөн жасалган башка нан
• 12. Соя сүтү
• 13. Сулу жана сулу
• 14. Жапайы күрүч
• 15. Chia Seeds
• 16. Жаңгактар, жаңгак майлары жана башка уруктар
• 17. Протеинге бай жемиштер жана жашылчалар
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Вегетариандык жана вегетариандык диеталар көп кездешет, аларда протеин жетишсиз.

Бирок, көптөгөн адистер, жакшы пландаштырылган вегетариандык же вегетариандык диета сизге керектүү азыктардын бардыгын бере алат деп ишенишет (1, 2, 3, 4).

Айрым өсүмдүк азыктарында башкаларга караганда бир кыйла белок бар.

Протеиндик диета жогору булчуңдардын күч алышына, арыктоого жана арыктоого жардам берет (5, 6, 7).

Бул жерде 17 өсүмдүктүн азыктары бар, алар бир протеинге көп өлчөмдө камтылган.

1. Сейтан

Сеитан көптөгөн вегетериандар жана вегетарианчылар үчүн белгилүү белок булагы.

Ал буудайдын негизги белогу болгон глютенден жасалат. Соя негизиндеги шылдың эттерден айырмаланып, ал бышырылганда эттин көрүнүшүнө жана түзүлүшүнө окшошот.

Буудай эти же буудай глютени деп да белгилүү, анын курамында 3,5 унцияга (100 грамм) 25 граммга жакын белок бар. Бул аны ушул тизмедеги эң бай өсүмдүк протеин булагына айландырат (8).

Сейтан селендин жакшы булагы жана анын курамында аз өлчөмдө темир, кальций жана фосфор бар (8).

Ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүнүн көпчүлүгүндө тоңдурулган бөлүктөн ушул этти таба аласыз же ушул рецептти колдонуп, өтө маанилүү буудай глютенинен өзүңүздүн версияңызды түзсөңүз болот.

Сейтанды куурулган, куурулган жана атүгүл бышырылган болот. Андыктан аны ар кандай рецепттерге оңой кошсо болот.

Бирок, сеитанды целий оорусу же глютен сезгичтиги бар адамдар четке кагышы керек.

Төмөнкү сап:Сейтан - буудай глютенинен жасалган шылдың эт. Белоктун көп болушу, эт сыяктуу текстурасы жана көп түрдүүлүгү, көптөгөн вегетериандар менен вегетарианчылардын арасында өсүмдүктөргө негизделген протеин тандоосу.

2. Тофу, Темпе жана Эдамаме

Тофу, темпе жана эдамаме баары соя өсүмдүктөрүнөн келип чыгат.

Соя буурчактары протеиндин бүт булагы болуп эсептелет. Бул алардын организмди керектүү аминокислоталар менен камсыз кылаарын билдирет.

Edamame жетиле элек соя, таттуу жана бир аз чөптүү даамы бар. Керектөөдөн мурун аларды бышырыш керек же бышыруу керек жана аларды өз алдынча жесе болот же шорпо менен салаттарга кошсо болот.

Тофу, кимдир бирөөгө окшош процессте чогулуп басылган буурчак быштактан жасалат. Темпе бышырылган сояларды бышырганга чейин бир аз ачытып, бышыруу жолу менен жасалат.

Тофунун даамы жок, бирок даярдалган ингредиенттердин даамын оңой сиңирет. Салыштырмалуу, темпе мүнөздүү жаңгак даамына ээ.

Тофу да, темпе да ар кандай рецепттерде колдонулат, алар бургерлерден шорпо жана чилиске чейин.

Үчөө тең курамында темир, кальций жана 3,5 унцияга (100 грамм) 10-19 грамм белок бар (9, 10, 11).

Эдамаме ошондой эле фолийге, К витамине жана клеткага бай. Темпе пробиотиктердин, В витамининин жана магний жана фосфор сыяктуу минералдардын жакшы көлөмүн камтыйт.

Төмөнкү сап: Тофу, темпе жана эдамаме протеиндин толук булагы болгон соялардан келип чыгат. Ошондой эле аларда көптөгөн башка азыктар бар жана аларды ар кандай рецепттерде колдонсо болот.

3. Жасымчалар

Бышырылган чөйчөккө (240 мл) 18 грамм белок, жасмык белоктун эң сонун булагы (12).

Аларды ар кандай идиштерге колдонсо болот, алардын арасынан жаңы салаттардан тартып, жүрөктөрүнө шорпо жана татымалдар менен кошо куюлган шорполор чыгат.

Жасымчалар ошондой эле жакшы сиңирилген көмүртекти камтыйт жана бир стакан (240 мл) сунушталган күнүмдүк жипченин болжол менен 50% камсыз кылат.

Мындан тышкары, жасмыктагы клетчатка түрү сиздин ичегиңиздеги жакшы бактерияларды азыктандырып, ден-соолукка пайдалуу ичегилерди берет. Жасымчалар жүрөк ооруларынын, диабеттин, ашыкча салмактын жана рактын кээ бир түрлөрүн азайтууга жардам берет (13).

Мындан тышкары, жасмык folate, марганец жана темирге бай. Ошондой эле аларда антиоксиданттардын жана ден-соолукту чыңдаган башка өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар (12).

Төмөнкү сап: Жасымчалар азыктандыруучу күч болуп саналат. Алар протеинге бай жана башка азыктарды да жакшы камтыйт. Алар ошондой эле ар кандай оорулардын коркунучун азайтууга жардам берет.

4. Тоок жана буурчактын көпчүлүк сорттору

Бөйрөк, кара, мне жана башка төө буурчактын көпчүлүк сортторунда бир кызматка көп белок камтылган.

Тооктор, ошондой эле гарбанзо буурчактары менен белгилүү, протеиндин курамы жогору дагы бир буурчак.

Төө буурчактын да, тооктун да бышырылган чөйчөктө (240 мл) 15 граммга жакын белок бар. Алар ошондой эле татаал көмүртектин, була, темир, фолат, фосфор, калий, марганец жана өсүмдүктөрдүн бир нече пайдалуу бирикмелеринин сонун булагы (14, 15, 16).

Андан тышкары, бир нече изилдөөлөр төө буурчакка жана башка буурчактуу жемиштерге бай диета холестеролду азайтып, кандагы канттын көлөмүн контролдоого, кан басымын төмөндөтүүгө жана курсак майын азайтууга жардам берет (17, 18, 19, 20).

Үйдө жасалган чилиден даамдуу табак жасап, буурчакты диетаңызга кошуңуз же ден-соолукка пайдалуу куркума куурулган териге (21) чачыңыз.

Төмөнкү сап: Төө буурчак ден-соолукту чыңдаган, ар кандай витаминдер, минералдар жана пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камтыган протеинге толгон буурчактуу азыктар.

5. Аш болумдуу ачыткы

Аш болумдуу ачыткы иштен чыгат Saccharomyces cerevisiae ачыткы, сары порошок же кабыкча катары соода жолу менен сатылат.

Бул сырдуу даамга ээ, аны картошка пюреси жана тофу менен аралаштырылган идиш сыяктуу популярдуу ингредиент кылат.

Ашкана ачыткысын макарон идиштердин үстүнө чачып же попкорндо таттуу тамак катары көрүүгө болот.

Өсүмдүктөр белогунун толук булагы организмге 14 грамм белок жана бир унцияга 7 грамм була (28 грамм) берет (22).

Байытылган азыктык ачыткы цинк, магний, жез, марганец жана В витамининин, анын ичинде B12 (22) да эң сонун булагы.

Бирок, коргонуу универсалдуу эмес жана азыктандырылбаган ачыткы В12 витамининин булагы катары ишенүүгө болбойт.

Интернеттен азыктык ачыткы сатып алсаңыз болот.

Төмөнкү сап: Аш болумдуу ачыткы - көбүнчө идиштерге сүтсүз быштактын даамын берүү үчүн колдонулган өсүмдүктүн негизделген ингредиенти. Ал протеинге, клеткага бай жана көбүнчө ар кандай азык заттар менен байытылат, анын ичинде B12 витамини.

6. Орфография жана Тэфф

Орфографиялык жана тефф илгерки бүртүкчөлөр деп аталган категорияга кирет. Башка байыркы эгиндерге эинкорн, арпа, сорго жана фарро кирет.

Буудай түрү - буудайдын бир түрү жана анын курамында глютен бар, ал эми тэф жылдык чөптөн чыккан, демек, анын курамында глютен жок.

Оролгон жана тефф бышырылган чөйчөктө (240 мл) 10–11 грамм белок берет, башка протеиндерге караганда белоктордо жогору (23, 24).

Бул экөө тең ар кандай азык заттардын сонун булагы, анын ичинде татаал көмүртек, була, темир, магний, фосфор жана марганец. Ошондой эле алардын курамында В витамини, цинк жана селен бар.

Орфографиялык жана тефф - буудай жана күрүч сыяктуу кадимки дан өсүмдүктөрүнүн көп тараптуу альтернативасы жана аны бышырылган азыктан полента жана рисотто чейин көптөгөн рецепттерде колдонсо болот.

Интернеттен орфографиялык жана тефф сатып алсаңыз болот.

Төмөнкү сап: Оролгон жана тэффл - бул жогорку белоктуу байыркы бүртүкчөлөр. Алар ар кандай витаминдер менен минералдардын эң сонун булагы жана кеңири таралган данга кызыктуу альтернатива.

7. Hempseed

Hempseed келип чыгат Cannabis sativa марихуана өсүмдүгү менен бир үй-бүлөгө таандык экендиги белгилүү болгон өсүмдүк.

Бирок кара куурайдын курамында марихуанага окшогон баңги заттын эффектин жаратуучу THC гана өлчөмү бар.

Башка уруктар сыяктуу эле белгилүү болбосо да, кара куурайдын бир унциясына 10 грамм толук, оңой сиңирилүүчү белок (28 грамм) бар. Бул чиа жана зыгыр өсүмдүктөрүнө караганда 50% га көп (25, 26).

Hempseed курамында жакшы магний, темир, кальций, цинк жана селен бар. Андан тышкары, омега-3 жана омега-6 май кислоталарынын адам ден соолугу үчүн оптималдуу деп эсептелген катышы жакшы (27).

Кызыктуусу, айрым изилдөөлөр кара куурайдагы майлардын түрү сезгенүүнү басаңдатууга, ошондой эле PMS, менопауза жана айрым тери ооруларынын белгилерин азайтууга жардам берерин белгилейт (28, 29, 30, 31).

Сиз кара куурайды өз диетаңызга жылма же эрте мюсли чачып кошсоңуз болот. Ошондой эле аны үйдө жасалган салат таңуу же белок барларында да колдонсо болот.

Интернеттен кара куурайды сатып алыңыз.

Төмөнкү сап: Hempseedдин курамында толук кандуу, өтө сиңирилүүчү белок, ошондой эле ден-соолукту чыңдаган маанилүү май кислоталары адам ден-соолугу үчүн оптималдуу катышта.

8. Жашыл буурчак

Көбүнчө каптал табак катары кызмат кылган кичинекей жашыл буурчак бир стаканга (240 мл) 9 грамм белок камтыйт, ал бир стакан сүткө (32) караганда бир аз көп.

Андан тышкары, жашыл буурчакты берүү күнүмдүк клетчаткаңыздын, A, C, K витамини, тиамин, фолат жана марганецтин 25% дан ашыгын камтыйт.

Жашыл буурчак темирдин, магнийдин, фосфордун, цинктин, жездин жана В витамининин дагы бир жакшы булагы (32).

Буурчакты рецепттерде колдонсоңуз болот, мисалы, буурчак жана насыбайгүл менен толтурулган равиоли, тайдын руху менен түзүлгөн буурчак шорпо же буурчак жана авокадо гуакамолу.

Төмөнкү сап: Жашыл буурчак протеинге, витаминдерге жана минералдарга бай жана аны кошумча тамак катары эле колдонсо болот.

9. Спирулина

Бул көк-жашыл балырлар сөзсүз азыктандыруучу күч болуп саналат.

Эки аш кашык (30 мл) сизге 8 грамм толук белок менен камсыз кылат, ошондой эле күнүмдүк темир менен тиаминдин 22% жана жездин күнүмдүк керектөөсүнүн 42% (33).

Спирулина ошондой эле татыктуу магний, рибофлавин, марганец, калий жана денедеги башка көптөгөн азык заттардын, анын ичинде маанилүү май кислоталарын камтыйт.

Спирулинада табылган табигый пигмент Phycocyanin күчтүү антиоксидант, сезгенүүгө каршы жана ракка каршы касиетке ээ (34, 35, 36).

Андан тышкары, изилдөөлөр спирулинаны ден-соолукка пайдалуу иммундук системадан баштап, кан басымын төмөндөтүп, кандагы шекерди жана холестерол деңгээлин жогорулатууга байланыштырат (37, 38, 39, 40).

Интернеттен спирулинаны сатып алууга болот.

Төмөнкү сап:Спирулина - көптөгөн пайдалуу ден-соолукту чыңдоочу касиеттерге ээ, аш болумдуу белоктуу азык.

10. Амарант жана Квиноа

Көбүнчө байыркы же глютенсиз бүртүкчөлөр деп аталышына карабастан, башка дан өсүмдүктөрүндөгүдөй, чөптөрдөн амарант жана квина өсүп чыкпайт.

Ушул себептен, аларды техникалык жактан "псевдоцералдар" деп эсептешет.

Ошого карабастан, аларды жалпыга белгилүү дандарга окшош унга бышырса болот.

Амарант жана квиноа бышырылган чөйчөккө (240 мл) 8-9 грамм белок берет жана дан, псевдокералдар арасында сейрек кездешүүчү белоктун толук булагы болуп саналат (41, 42).

Ошондой эле, амарант жана квина татаал көмүртектин, була, темир, марганец, фосфор жана магнийдин жакшы булагы (41, 42).

Төмөнкү сап: Амарант жана квиноа - бул протеиндин толук булагы менен камсыз кылган псевдоцералдар. Аларды буудай жана күрүч сыяктуу салттуу данга окшоп даярдап жесе болот.

Жезекиел наны жана өскөн дан өсүмдүктөрүнөн жасалган башка нан

Жезекиел наны органикалык, дан өсүмдүктөрү жана дандык дан өсүмдүктөрүнөн жасалган. Буларга буудай, таруу, арпа жана боёк, ошондой эле соя жана жасмык кирет.

Жезекиел нандын эки кесиминде болжол менен 8 грамм протеин бар, бул орточо нанга караганда 43 эсе көп (43).

Дан эгиндери менен дан буурчактарын өстүрүүдө алардын курамындагы пайдалуу азыктар көбөйүп, алардагы анти-аш болумдуу заттар азаят (44, 45).

Мындан тышкары, изилдөөлөр өскөндө алардын аминокислотанын курамын көбөйтөөрүн көрсөтүп турат. Лизин көптөгөн өсүмдүктөрдөгү чектөөчү аминокислоталар болуп саналат, ал эми өсүп чыккан лизиндин курамын көбөйтөт. Бул жалпы белоктун сапатын жогорулатууга жардам берет (46).

Ошо сыяктуу эле, дан өсүмдүктөрүн дан буурчак менен бириктирүү нандын аминокислотанын профилин жакшыртат (47).

Өсүү нандын эриген жипчеси, фолат, С витамини, Е витамини жана бета-каротиндин курамын көбөйтөт. Ошондой эле, бул глютендин курамын бир аз төмөндөтүшү мүмкүн, бул глютенге сезгич адамдарда сиңирүүнү күчөтөт (48, 49).

Төмөнкү сап: Жезекиел жана өскөн дан өсүмдүктөрүнөн жасалган башка нандар, кадимки нандарга салыштырмалуу, протеин жана азыктандыруучу профилге ээ.

12. Соя сүтү

Соя менен жасалган жана витаминдер жана минералдар менен байытылган сүт уйдун сүтүнө эң жакшы альтернатива болуп саналат.

Бир чөйчөккө (240 мл) 7 грамм белок гана эмес, ошондой эле кальцийдин, D витамининин жана B12 витамининин (50) эң сонун булагы.

Бирок соя сүтү менен соя буурчактарында В12 витамини жок экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, андыктан байытылган сортту тандоо сунушталат.

Соя сүтү көпчүлүк супермаркеттерде кездешет. Бул укмуштай ар тараптуу өнүм, аны өз алдынча же ар кандай бышыруу жана бышыруу рецептеринде колдонсо болот.

Кошулган шекердин көлөмүн минималдуу кармоо үчүн, таттуу сорттордон баш тартуу жакшы идея.

Төмөнкү сап: Соя сүтү - бул белоктуу өсүмдүк, уйдун сүтүнө альтернатива. Бул ар кандай жолдор менен колдонсо болот ар тараптуу продукт.

13. Сулу жана сулу

Сулу - ар кандай диетага белок кошуунун оңой жана даамдуу жолу.

Жарым чыны (120 мл) кургак сулу болжол менен 6 грамм протеин жана 4 грамм була берет. Бул бөлүктө жакшы магний, цинк, фосфор жана фолат бар (51).

Сулу толук протеин деп саналбаса да, алардын курамында колдонулган күрүч жана буудай сыяктуу башка эгиндерге караганда сапаттуу протеин бар.

Сулу, ар кандай рецепттерде сулу майынан тартып, вегетериан бургерине чейин колдонсоңуз болот. Ошондой эле аларды унга салып, бышыруу үчүн колдонсо болот.

Төмөнкү сап: Сулу аш болумдуу гана эмес, ошондой эле вегетариандык же вегетариандык диетага өсүмдүк белогун кошуунун оңой жана даамдуу жолу.

14. Жапайы күрүч

Жапайы күрүч курамындагы күрөң жана басмати сыяктуу башка узун дан эгиндеринин күрүчтөрүнө салыштырмалуу 1,5 эсе көп белокту камтыйт.

Бир бышырылган чөйчөк (240 мл) 7 грамм протеин менен камсыз кылат, ошондой эле клетчатка, марганец, магний, жез, фосфор жана В витаминдерин (52) да камтыйт.

Ак күрүчтөн айырмаланып, жапайы күрүч анын кебекинен ажыратылбайт. Бул тамактануу жагынан абдан пайдалуу, анткени кебектин курамында көптөгөн витаминдер жана минералдар бар (53).

Бирок, бул мышьякка байланыштуу тынчсызданууну жаратат, ал булганган жерлерде өстүрүлгөн күрүч өсүмдүктөрүнүн кебегинде топтолушу мүмкүн.

Арсениц - бул уулуу микроэлементтер, ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, айрыкча узак убакыт бою үзгүлтүксүз ичип жүргөндө (54, 55, 56).

Бышырганга чейин жапайы күрүчтү жууп, кайнатуу үчүн көп суу колдонсо, мышьяктын курамы 57% га чейин азайышы мүмкүн (57).

Төмөнкү сап: Жапайы күрүч - белоктун даамдуу, азыкка бай өсүмдүк булагы. Жапайы күрүчтү азык-түлүк штампы катары тааныгандар анын мышьяк курамын азайтуу үчүн сактык чараларын көрүшү керек.

15. Chia Seeds

Чиа уруктары алынган Salvia hispanica Мексика менен Гватемаланын мекени болгон өсүмдүк.

1,25 унцияга (35 грамм) 6 грамм протеин жана 13 грамм жипчелер бар болсо, бул тизмедеги орду сөзсүз татыктуу (58).

Андан тышкары, бул кичинекей үрөндөрдүн курамында темирдин, кальцийдин, селендин жана магнийдин көп көлөмү, ошондой эле омега-3 май кислоталары, антиоксиданттар жана башка пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар (59, 60).

Алар дагы укмуштуу. Чиа уруктары ачык жана даамдуу болуп, сууну сиңирип, гель сыяктуу затка айланат. Бул аларды ар түрдүү рецепттерге оңой кошумча кылат, мисалы, печеньеден жана бышырылган тамактардан жана пияз пудингдеринен.

Төмөнкү сап: Чиа уруктары өсүмдүк протеининин ар тараптуу булагы. Ошондой эле аларда ар кандай витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана ден-соолукту чыңдаган башка кошулмалар бар.

16. Жаңгактар, жаңгак майлары жана башка уруктар

Жаңгактар, уруктар жана алардан алынган азыктар белоктун эң мыкты булагы.

Бир унция (28 грамм) жаңгакка жана урукка жараша 5-7 граммдын арасында белок камтыйт (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Жаңгактар ​​жана уруктар темир, кальций, магний, селен, фосфор, Е витамини жана В витамининен тышкары, клетчатка жана ден-соолукка пайдалуу майлардын эң мыкты булагы. Алардын курамында өсүмдүктүн башка пайдалуу кошулмаларынын катарында антиоксиданттар бар (67).

Кайсы жаңгакты жана урукту сатып алууну тандап жатканда, жаңгак жана кууруу жаңгактын азык заттарына зыян келтириши мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Ошентип, мүмкүн болушунча чийки эмес, сараланбаган версияларын издеңиз (68).

Ошондой эле, табигый жаңгак майын колдонуп, май, кант жана ашыкча тузду үй чарбасынын бренд сортторуна көбүнчө киргизбеңиз.

Төмөнкү сап: Жаңгактар, уруктар жана алардын майлары диетаңызга өсүмдүк белокторун, витаминдерди жана минералдарды кошуунун оңой жолу. Аларды чийки, кабы жок жана башка азык кошулмаларын жок кылып, алардын азык заттарын көбөйтүү үчүн тандаңыз.

17. Протеинге бай жемиштер жана жашылчалар

Бардык жемиштерде жана жашылчаларда белок бар, бирок алардын өлчөмү аз.

Бирок, айрымдарында башкаларга караганда көп нерселер бар.

Белок эң көп болгон жашылчаларга брокколи, шпинат, спаржа, артишок, картошка, таттуу картошка жана Брюссель өскөндөрү кирет.

Аларда бышырылган чөйчөктө 4-5 грамм протеин бар (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Техникалык жактан даны болсо да, таттуу жүгөрү - бул протеиндүү жашылчаларга окшош протеинди камтыган кадимки тамак-аш (76).

Жашылча жемиштерде жалпысынан жашылчаларга караганда белок аз болот. Көбүнчө курамына гуава, черимоя, тыт, бүлдүркөн, нектарин жана банан кирет, аларда бир чөйчөккө 2–4 грамм белок бар (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Төмөнкү сап: Айрым жашылча-жемиштерде башкаларга караганда көбүрөөк белок бар. Күндөлүк протеинди көбөйтүү үчүн аларды тамак-ашка кошуңуз.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Вегетарианчылар менен вегетарианчылардын протеин жетишпестиги норма эмес (83).

Ошого карабастан, айрым адамдар ар кандай себептерден улам өсүмдүк белокторун көбөйтүүгө кызыкдар болушу мүмкүн.

Бул тизмеден өсүмдүк негизиндеги белокторду алардын диетасына киргизүүнү каалаган адамдар үчүн колдонмо катары колдонсо болот.