Тартууларды үйдө кантип тартса болот

Мазмун

• Warm-Up: Bodyweight Rows + Push-Ups
• Дене салмагы катары
• Push-up
• Тартуу Прогрессиялары
• Сүлгүнү тартуу
• Сүлгү тартууну кармоо
• Терс сүлгү тартуу
• Сүлгүнү көтөрүү
• Аяктоочу: Түртүүнү кармоо
• Үчүн карап чыгуу

Тартуу абдан кыйын, атүгүл арабыздагы эң ылайыктуу адамдар үчүн. Партбинг менен болгон нерсе, сиз канчалык табигый түрдө күчтүү жана жарашыктуу болсоңуз да, эгерде сиз аларды аткарбасаңыз, анда алардан жакшыра албайсыз.

Эгер сиз үйүңүздө тартылуу тилкеси жок (же жакын жерде машыгуу үчүн аянтча) жок болсоңуз, тартылуу күчүңүздү жоготуп алуу идеясы сизди кыйнап калышы мүмкүн. Же, балким, сиз бул кадамды өздөштүрүүгө арноо үчүн эң сонун убакыт катары карантинди колдонууну чечтиңиз, бирок, дагы, туура жабдууларыңыз жок.

Мына ушул гениалдуу көнүгүү мына ушунда ишке ашат: Сертификаттуу жеке машыктыруучу Анжела Гаргано, америкалык Ниндзя Уорриордун үч жолку атаандашы, мурдагы гимнаст жана Pull-Up Revolution тартуу программасынын жаратуучусу, көкүрөк менен белди жөн гана сүлгү менен көнүгүүлөрдү бириктирди. бир түрдөгү DIY тартма тилкеси катары эшик - бул сизге тартуу прогресси боюнча иштөөгө мүмкүндүк берет.

"Бул абдан кармаган интенсивдүү, дененин үстү жана аркадагы машыгуу [булчуңдарды сүзүү], көбүбүз сагынабыз",-дейт Гаргано. "Көптөгөн адамдардын тартылып калган жери кармагычтын күчү жана ок чыгарбаган латтары менен болот." (FYI, "латс" latissimus dorsi үчүн кыска, жана алар желкеңизде созулган жана тартууда негизги оюнчу болгон күйөрман түрүндөгү күчтүү булчуңдар.)

Бул машыгуу сизге эки нерсени тең жакшыртууга, ошондой эле отжиманияңызды жакшыртууга жардам берет. Сиз push-up жана катарларды жылытуу менен баштайсыз, андан кийин тартуу прогрессине өтөсүз жана 1 мүнөттүк түртүү менен түгөнөт. "Сиз буга чейин сезбеген булчуңдарды сезүү үчүн жасап жатасыз" дейт Гаргано.

Бул DIY тарткычын кантип орнотконуңуз: Эки пляжды же ванна сүлгүнү кармап, бекем эшиктин үстүнө бүктөп коюңуз, эшиктин "сыртына" болжол менен алты дюйм илинет жана алар ийиндин туурасына жакын бөлөк. Сүлгүнүн учун эшигинин сыртында турган капталына эки бүктөп, тегерегине чач галстук же резина боону илип коюңуз. Эшикти жаап, эки сүлгүгө тең жакшы тартылган жерди бекитип берүү үчүн бериңиз.

"Бул бир аз башкача машыгуунун эң сонун жолу жана ал жабдууларыңыз жок болсо дагы иштейт" дейт Гаргано. "Кээ бирибиз жабдууларды ала албайбыз же жабдууларды ала албайбыз, бирок баарында сүлгү бар".

Аны сынап көрүүгө даярсызбы? Денеңиздин үстүңкү бөлүгүн даярдаңыз-сүлгү жумшак болушу мүмкүн, бирок бул машыгуу темир чечүүнү талап кылат.

Warm-Up: Bodyweight Rows + Push-Ups

Бул кантип иштейт: Сизде 3 мүнөт бар. Берилген убакытта мүмкүн болушунча көп раунддарды (AMRAP) кайталап, 5 жолу катар жана 5 жолу отжимания жасайсыз.

Дене салмагы катары

А. Ар бир сүлгүгө бир колуңуз менен кармаңыз, алаканыңызды караңыз. (Буттарын эшиктен жакыныраак же алысыраак басып, аны оңой же катуураак кылыңыз.) Артка таяныңыз, ошондо колдору түз, дене томугунан ийиндерине чейин түз сызык түзөт.

Б. Тизени эшикке карай тартуу үчүн ийин пышактарын кысып, чыканактарды артка чыгарыңыз.

C. Дем алып, көзөмөлдөгөн колуңузду сунуп, кайра баштаңыз.

Push-up

А. Бийик тактайдан баштаңыз, алакандар ийинине караганда кененирээк, алакандар полго басып, буттары чогуу. Квадраттарды жана өзөктөрдү тактай кармап жаткандай тартыңыз. (Өзгөртүү үчүн, тизеге чейин түшүрүү же колуңузду бийик жерге коюңуз. Негизги бөлүктү жана жамбашты дененин калган бөлүгүнө ылайыкташтырууну унутпаңыз.)

Б.Чоң чыканакты 45 градуска буруп, бүт денени полго түшүрүү үчүн, көкүрөк чыканактын бийиктигинен ылдый болгондо тыным жасаңыз.

C. Демди чыгарыңыз жана алаканыңызга басыңыз, денени полдон алыстатып, баштапкы абалына кайтыңыз, жамбаш менен далыңызды кыймылдатыңыз.

Тартуу Прогрессиялары

Бул кантип иштейт: Төмөндөгү кыймылдардын ар бирин көрсөтүлгөн кайталоолордун санына же убакыттын көлөмүнө аткарыңыз. Тартуу прогресстеринин толук топтомун жалпысынан 3 жолу кайталаңыз.

Сүлгүнү тартуу

А. Эшиктин алдында тизелери бүктөлүп, буттары жерге төшөлүп, жерге отуруңуз. Сүлгүнү кармоо үчүн колуңузду өйдө көтөрүңүз.

Б. "W" формасын түзүү үчүн чыканактарды ылдый жана артка тартыңыз, жамбашыңызды полдон көтөрүү үчүн колду жана артыңызды колдонуңуз. (Туруктуу болуу үчүн буттарыңызды тик туруңуз, бирок өйдө көтөрүлүш үчүн аларга баспаңыз.) Чыканак кабыргалардын жанында болгондо тыныгыңыз.

C. Башкаруу менен, баштоо үчүн ылдый түшүрүңүз.

5 ирет жасаңыз.

Сүлгү тартууну кармоо

А. Эшиктин алдында тизелери бүктөлүп, буттары жерге төшөлүп, жерге отуруңуз. Сүлгүнү кармоо үчүн колуңузду өйдө көтөрүңүз.

Б. Чыканактарды ылдый жана артка тартыңыз, "W" формасын түзүңүз, колду жана белиңизди полдон көтөрүңүз. (Стабилдүүлүк үчүн бутуңузду тигип туруңуз, бирок өйдө көтөрүлүү үчүн аларды кыспаңыз.) Чыканактар ​​кабыргалардын жанында болгондо тыным жасаңыз.

C. Бул позицияны 5 секунд кармаңыз. Башкаруу үчүн кайра көзөмөлдөө менен төмөн.

Терс сүлгү тартуу

А. Эшиктин алдында тизелери бүктөлүп, буттары жерге төшөлүп, жерге отуруңуз. Сүлгүнү кармоо үчүн колуңузду өйдө көтөрүңүз.

Б. Чыканактарды ылдый жана артка тартыңыз, "W" формасын түзүңүз, колду жана белиңизди полдон көтөрүңүз. (Стабилдүүлүк үчүн бутуңузду тигип туруңуз, бирок өйдө көтөрүлүү үчүн аларды кыспаңыз.) Чыканактар ​​кабыргалардын жанында болгондо тыным жасаңыз.

C. Башкаруу үчүн акырындык менен ылдый түшүрүңүз, муну кылуу үчүн 5 толук секунд алыңыз.

Сүлгүнү көтөрүү

А. Эшиктин алдында тизелери бүктөлүп, буттары жерге төшөлүп, жерге отуруңуз. Сүлгүнү кармоо үчүн колуңузду өйдө көтөрүңүз.

Б. Колуңузду түз кармап, ийиндер кулакка карай көтөрүлүүсүнө уруксат бериңиз.

C. Андан кийин ийин пышактарды артка жана ылдый тартып, үстүңкү артты кысып, жамбашты жерден бир нече сантиметр жерден көтөрүңүз (мүмкүн болсо). Кыймыл учурунда колду түз кармаңыз.

5 ирет жасаңыз.

Аяктоочу: Түртүүнү кармоо

А. Пальмаларды плечо туурасынан бир аз кеңирээк кылып бийик тактайдан баштаңыз. Квадраттарды жана өзөктөрдү тактай кармап жаткандай тартыңыз. (Өзгөртүү үчүн, тизеңизге чейин ылдыйлаңыз же колуңузду бийик жерге коюңуз. Жөн гана өзөктү жана жамбашты дененин калган бөлүгү менен бир катарда кармап турууну унутпаңыз.)

Б.Чоң чыканакты 45 градуска буруп, бүт денени полго түшүрүү үчүн, көкүрөк чыканактын бийиктигинен ылдый болгондо тыным жасаңыз. Бул жерде 5 секунд кармаңыз.

C. Баштоо үчүн өйдө басыңыз. Төмөндө кармабай, дагы 1 жолу түртүп туруңуз.

Кайталап, отжимание ылдый жагында 5 секунд кармап, андан кийин 2 үзгүлтүксүз отжиманияны жасаңыз. 1 мүнөт улантыңыз.

Үчүн карап чыгуу