Glute Bridge көнүгүүсүнүн 5 вариациясын кантип аткарууга болот

Мазмун

• Буттар сыртты карады
• Буттар алдыга карады
• Согончогун басып
• Бармактын бармагын басыңыз
• Бир буттуу глюте көпүрөсү
• Аны кийинки баскычка көтөрүңүз
• Глютен көпүрөсүнүн бардык вариациялары үчүн тез көрсөткүчтөр
• Алып кетүү
• 3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет

Глют көпүрөсү көнүгүүсү ар тараптуу, татаал жана натыйжалуу көнүгүү. Бул сиздин курагыңызга же фитнес деңгээлиңизге карабастан, ар кандай көнүгүүлөргө эң сонун кошумча. Бул машыгуу бутуңуздун арткы бөлүгүнө, же арткы чынжырга багытталат. Сиздин арткы чынжырыңыздагы негизги кыймылдаткычтарга сиздин тарамыштарыңыз жана глуттарыңыз кирет.

Бул күчтүү булчуңдар сиздин артыңызды каптап, төмөнкү денеңиз иштеп чыгарган кубаттуулуктун көпчүлүгүн өндүрүүгө жооптуу. Алар ушунчалык күчтүү болгондуктан, иштөө үчүн көп энергия талап кылынат. Башка сөз менен айтканда, аларды чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөргө кошкондо, сиз өтө көп калорияны күйгүзөсүз. Бул фитнес максаттарына жетүүнү каалагандарга кайраттанып калышы мүмкүн: күч алуу, арыктоо же арыктоо.

Сиздин арткы чынжырыңызды бекемдөө сиздин белдин бекемдигин жана өзөктүн туруктуулугун жогорулатууда роль ойнойт. Жакшы форма менен туура аткарууда глют көпүрөсү сиздин омурткаңызды курчап турган булчуңдардын тирүүлүгүн жакшыртууга жардам берет, бул сиздин позаңызды жакшыртат.

Бул кадам эч кандай жабдууларды жана бош орунду талап кылат. Сизге жата турган орун гана керек. Бул ошондой эле тизе же жамбашка ыңгайсыздыгы бар адамдар үчүн идеалдуу кылып, аз таасирдүү кадам.

Буттар сыртты карады

Салттуу глюте көпүрөсүнүн мындай өзгөрүшү сиздин жамбашыңыз жана глютуздарыңыздын сыртын бутага алуунун эң сонун жолу.

Керектүү жабдуулар: Жабдуунун кереги жок. Арткы дискомфортту азайтуу үчүн йога килеми милдеттүү эмес.

Булчуңдар иштеген: Бул вариация биринчи кезекте iliotibial трактты жана vastus lateralisти көздөйт.

1. Буттарыңызды 90 градус бурчка бүгүп, буттарды жерге тегиз коюп, чалкаңыздан жалпак баштаңыз.
2. Манжаларыңыз 45 градуска бурулуп, тизелериңиз манжаларыңыздын багыты боюнча каралып турушу керек.
3. Бутуңуз менен ылдый айдап, жамбашыңызды өйдө түртүңүз. Сиз бул вариацияны саныңыздын сырткы бөлүгүн чарчап жаткандыгын сезишиңиз керек.
4. Бүткүл кыймыл учурунда тизеңизди манжаларыңыздын үстүнөн кармаганыңызды текшерип алыңыз. Алардын манжаларынын үстүнөн алга жылышына жол бербеңиз.
5. Кыймылдуу кыймыл менен, жамбашыңызды жерге ылдый чөктүрүңүз. Бул 1 кайталоону аяктайт.
6. 15 кайталоонун 3 топтомун же 30 секундада 3 тур өткөрүңүз.

Буттар алдыга карады

Буттарыңызды түз алдыга багыттоо жана тизелериңизди жакын кармоо сандарыңыздын ичин жана ортоңку сызыктагы глут булчуңдарын бутага алууга жардам берет.

Керектүү жабдуулар: Жабдуунун кереги жок. Арткы дискомфортту азайтуу үчүн йога килеми милдеттүү эмес.

Булчуңдар иштеген: Бул вариация биринчи кезекте сиздин addductor longus, gracilis, adductor magnus жана sartorius багыттайт.

1. Буттарыңызды 90 градус бурчка бүгүп, буттарды жерге тегиз коюп, чалкаңыздан жалпак баштаңыз.
2. Бут манжаларыңызды түз алдыга багыттап, сандарыңыз бири-бирине параллель болуп турушу керек.
3. Бутуңуз менен ылдый айдап, жамбашыңызды өйдө түртүңүз. Сиз бул вариацияны сандын ичи чарчап жаткандыгын сезишиңиз керек.
4. Бүткүл кыймыл учурунда тизеңизди манжаларыңыздын үстүнөн кармаганыңызды текшерип алыңыз.
5. Кыймылдуу кыймыл менен, жамбашыңызды жерге каратып кайра чөгүп кетиңиз. Бул 1 кайталоону аяктайт.
6. 15 кайталоонун 3 топтомун же 30 секундада 3 тур өткөрүңүз.

Согончогун басып

Сиздин жамбашыңызды көтөрүп жатканда согончогуңузду баса турган болсоңуз, буттун манжалары аркылуу ылдый басканга караганда, глюте булчуңдарыңызды жана тарамыш булчуңдарыңызды бөлүп берет.

Керектүү жабдуулар: Жабдуунун кереги жок. Арткы дискомфортту азайтуу үчүн йога килеми милдеттүү эмес.

Булчуңдар иштеген: Бул вариация биринчи кезекте сиздин бицепс феморис, семитендиноз, грацилис, глутеус максимус жана глутеус медиуска багытталган.

1. Буттарыңызды 90 градус бурчка бүгүп, буттарды жерге тегиз коюп, чалкаңыздан жалпак баштаңыз.
2. Салмагыңызды ылдый карай согончогуңуздан айдап, жамбашыңызды көтөрүңүз.
3. Сиз бутуңуздун арткы бетинде чарчап-чаалыгып жаткан бул өзгөрүүнү сезишиңиз керек.
4. Сандарыңыздын арткы бөлүгүнө багыт алганыңызга ынануу үчүн, жогору көтөрүлүп баратып, манжаларыңызды жерден алып чыгыңыз.
5. Кыймылдуу кыймыл менен, жамбашыңызды жерге ылдый чөктүрүңүз. Бул 1 кайталоону аяктайт.
6. 15 кайталоонун 3 топтомун же 30 секундада 3 тур өткөрүңүз.

Бармактын бармагын басыңыз

Салмакты манжаларыңыздын артынан ылдый жылдырсаңыз, квадрицептик булчуңдарыңыз көбүрөөк жумуш жасоого мажбур болот. Салмакты алдыңкы жана арткы бөлүктөрү чарчап калгыдай кылып, бутуңуздун манжалары менен кезектешип айдоо жакшы.

Керектүү жабдуулар: Жабдуунун кереги жок. Арткы дискомфортту азайтуу үчүн йога килеми милдеттүү эмес.

Булчуңдар иштеген: Бул вариация биринчи кезекте сиздин femus rektus, vastus lateralis, medusius жана sartorius багыттайт.

1. Буттарыңызды 90 градус бурчка бүгүп, буттарды жерге тегиз коюп, чалкаңыздан жалпак баштаңыз.
2. Буттарыңызды көтөрүп, салмакты манжаларыңыздын ылдый жагына айдап, жамбашыңызды көтөрүңүз.
3. Сандарыңыздын арткы бөлүгүнө багыт алганыңызга ынануу үчүн, жогору көтөрүлүп баратып, манжаларыңызды жерден алып чыгыңыз.
4. Кыймылдуу кыймыл менен, жамбашыңызды жерге ылдый чөктүрүңүз. Бул 1 кайталоону аяктайт.
5. 15 кайталоонун 3 топтомун же 30 секундада 3 тур өткөрүңүз.

Бир буттуу глюте көпүрөсү

Бир эле бутуңуз менен иштеп жатканыңыз үчүн глют көпүрөсүн өзгөртүү - бул ар бир буттун жеке күчүнө жана өзөгүңүздүн туруктуулугуна иштөөнүн мыкты жолу.

Керектүү жабдуулар: Жабдуунун кереги жок. Арткы дискомфортту азайтуу үчүн йога килеми милдеттүү эмес.

Булчуңдар иштеген: Бутту кандай жайгаштырганыңызга жараша, бул кыймыл сандын каалаган булчуңун же глютенди бутага алат.

1. Буттарыңызды 90 градус бурчка бүгүп, буттарды жерге тегиз коюп, чалкаңыздан жалпак баштаңыз. 1 бутту жерден түз абада көтөрүңүз.
2. Салмагыңызды ылдый ылдый бутуңуз аркылуу жерге айдап өтүңүз.
3. Белиңизди төрт бурчтуу кылуу үчүн иштеңиз. Сиз бул вариацияны бүткүл саныңыз менен жамбашыңызды чарчатып жатканыңызды сезишиңиз керек.
4. Кыймылдуу кыймыл менен, жамбашыңызды жерге ылдый чөктүрүңүз. Бул 1 кайталоону аяктайт.
5. 15 кайталоонун 3 топтомун же 30 секундада 3 тур өткөрүңүз.

Аны кийинки баскычка көтөрүңүз

Жөнөкөй эле салмакты жамбашка жүктөп койсоңуз, ар кандай глют көпүрөсүнүн өзгөрүүсүнүн татаалдыгын көтөрө аласыз. Бул сиздин глюте жана тарамыш күчүнүн үстүнөн иштөөгө, ошондой эле аларды обондоштурууга жардам берет.

1. Буттарыңызды 90 градус бурчка бүгүп, буттарыңызды жерге тегиз коюп, чалкаңыздан жалпак баштаңыз.
2. Салмагыңызды жамбаш сөөктөрүнө бекем караңыз, аны ордунда кармаңыз.
3. Эгер жамбашты өйдө басуу өтө татаал болсо, анда салмагын жана өкүлдөрүн тууралаңыз.

Глютен көпүрөсүнүн бардык вариациялары үчүн тез көрсөткүчтөр

Эгер сиз глют көпүрөсүнө жаңыдан кошулсаңыз, анда кошумча көрсөтмөлөр бар:

• 90 градус бурчка бүгүлүп, буттарыңыз жерге тегиз болуп, бутту чалкаңыздан түз баштаңыз.
• Ичтин булчуңдарын кысып, өзөгүңүздүн абалын турукташтырыңыз.
• Белди көтөрүү үчүн салмагыңызды бутуңуз менен ылдый айдаңыз.
• Кыймылдын башында, ийин, жамбаш жана тизе түз сызыкта болушу керек.
• Сиз бул жогорку абалды белгилүү бир убакытта кармай аласыз, же жамбашыңызды көтөрүп арткы кайталоону жасай аласыз.
• Сиздин арткы жана өзөгүңүздү бүткүл кыймыл учурунда бекем кармаганды унутпаңыз.
• Көңүлүңүздү кысып, тизелериңизди жана манжаларыңызды бирдей сапта кармаңыз.
• Эгерде сиз өзүңүздүн формаңызды кыйналып жатканыңызды сезсеңиз, анда бир аз эс алып, калыбына келтириңиз, ошондо өзүңүзгө күч келип, аны туура аткара аласыз.

Алып кетүү

Фитнес көнүгүүлөрүнөн тажап калуунун эң тез жолу - күн сайын бир нерсени жасоо.

3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет

Глют көпүрөсү сыяктуу негизги көнүгүү кыймылына бурулуш кошуу булчуңдарды ар кандай кыймылга келтирип, мээңизди жана денеңизди божомолдоп турууга сонун жардам берет. Денеңиздеги жаңы тактар ​​пайда болуп, кандайдыр бир оору сезилет деп күтүүгө болот, анткени бул өзгөрүүлөрдү аткаруу үчүн жаңы булчуңдарды колдонуп жатасыз.