Күн сайын түртүп жасоонун артыкчылыктары жана тобокелчиликтери кандай?

Мазмун

• Күн сайын pushups жасоо коркунучу барбы?
• Пупапты кантип жасаш керек
• Туура форма боюнча кеңештер
• Кантип күн сайын pushupup жасай баштоо керек
• Аны кыйыныраак кылыңыз
• Rolling pushup
• Жамбаш уурдоо менен Pushup
• Алып кетүү

Күн сайын pushupup жасоонун кандай артыкчылыктары бар?

Салттуу түртүүлөр дене күчүн жогорулатуу үчүн пайдалуу. Алар трисепс, көкүрөк булчуңдары жана ийиндеринде иштешет. Тиешелүү форма менен жасалганда, алар ичтин булчуңдарын тартуу менен (белди тартып) белди жана өзөктү бекемдей алышат.

Pushups - күчтү чыңдоо үчүн тез жана натыйжалуу көнүгүү. Алар иш жүзүндө каалаган жерден жасалышы мүмкүн жана эч кандай жабдууларды талап кылбайт.

Ар дайым көнүгүү жасоону ырааттуу издесеңиз, анда күнүгө pushups жасоо натыйжалуу болот. Эгерде сиз ар дайым түртүп спорт менен машыгып турсаңыз, анда денеңиздин жогорку бөлүгүндөгү күч-кубаттын өсүшүн байкайсыз.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, түртүп жаткан түртүүлөргө ар түрдүүлүктү кошуңуз. Ошондой эле, сиз ар бир жума сайын түртүүлөрдүн санын акырындык менен көбөйтүп турган "pushup challenge" тапшырмасынан өтсөңүз болот. Эки айдын ичинде 100 жолу кайталап бүтсөңүз болот.

Күн сайын pushups жасоо коркунучу барбы?

Күн сайын кандайдыр бир көнүгүүнү жасоонун бир коркунучу, бир аз убакыттан кийин денеңизге кыйынчылык туудурбай калат. Бул сиздин бөксө тоолордун коркунучу жогорулайт (мындан ары машыгуудан бирдей пайда таппай калсаңыз).

Бул сиздин стресстен кийин сиздин булчуңдарыңыздын ыңгайлашып, иштешин жакшырткандыгынан болот (мисалы, сиз салмак көтөргөндө же башка түртүп машыгуу учурунда). Андыктан булчуңдарыңызга күч-кубат жана дене-бой чыңдоо деңгээлин көтөрүү үчүн кыйынчылыктарды улантуу маанилүү.

Эгер сиз күн сайын pushupup жасай турган болсоңуз, анда туура формага ээ болуу да маанилүү. Тийиштүү формасыз pushups жасоо жаракатка алып келиши мүмкүн. Мисалы, pushups ишин туура жасабасаңыз, белиңиздин же далыңыздын оорушу мүмкүн.

Башында pushups өтө кыйын болсо, көнүгүүнү өзгөртүңүз. Аларды тизеңизге же дубалга каратып жасаңыз.

Эгерде билектериңизге түртүп жиберүү өтө эле оор болсо же мурунку билегиңизден жаракат алсаңыз, анда физикалык терапевтке кайрылып, түртүп коюңуз. Алар альтернатива катары дельфин түртүү (колуңуздун ордуна билегиңизде жасалат) же манжада түртүүнү сунушташы мүмкүн.

Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун ар дайым дарыгериңизге кайрылыңыз.

Пупапты кантип жасаш керек

Салттуу түртүүнү аткаруу үчүн:

1. Көнүгүү төшөгүнө же полго тизелеп баштаңыз жана буттарыңызды артыңызга бириктирип алыңыз.
2. Өзүңүздү бийик тактайга, өйдө көтөрүп, алаканыңызды төшөккө коюп, колдоруңуздун далысынын кеңдиги менен, манжаларыңызды алдыга каратып же колдоруңузду бир аз буруп, позицияңызды коюу үчүн алдыга бүгүңүз. колдору. Буттарыңыз артыңызда чогуу болуп, артыңыз жалпак болушу керек. Ичиңизди тартып туруңуз.
3. Акырындык менен денеңизди жерге ылдый түшүрүңүз. Катуу тулку бойду сактап, башыңызды омурткаңызга дал келтирип туруңуз. Белиңиздин ылдый түшүп кетишине же жамбашыңыздын жогору көтөрүлүшүнө жол бербеңиз.
4. Көкүрөгүңүз же ээгиңиз жерге тийгенче төмөн түшө бериңиз. Төмөнкү кыймыл учурунда чыканактарыңыз чыгып кетиши мүмкүн.
5. Колуңуз менен өйдө карай басыңыз. Колуңуз чыканагыңызга толук сунулганга чейин, тактайга кайтып келгенге чейин, түртүп көтөрүү абалынын эң жогорку жагына чыккыла.
6. Төмөнкү кыймылын кайталаңыз. 10 түртүүдөн баштаңыз, же канчасы көп болсоңуз дагы туура форма менен жасай аласыз жана күчүңүздү арттырганга чейин аракет кылыңыз.

Туура форма боюнча кеңештер

Түртүп атканда:

1. Артыңызды түз кармап, өзөгүңүздү алек кылыңыз.
2. Сиздин жамбаш көтөрүлбөй, ылдый болушу керек.
3. Денеңиз түз сызык түзүшү керек. Артыңызды жаап же денеңиздин ылдый түшүп кетишине жол бербеңиз.

Досуңуздан формаңыздын туура экендигин текшерип коюңуз. Ошондой эле билегиңизди коргоо үчүн колдоруңузду жерге же төшөнчүгө бекем коюңуз.

Эгер бул өтө кыйын болсо, тизеңизден баштаңыз.

Кантип күн сайын pushupup жасай баштоо керек

Күн сайын түртүп аткара баштаңыз, канча жолу бир жолу (же бир мүнөттүн ичинде) туура форма менен жасай аласыз. Күн сайын же күн сайын аткарган саныңызды жай көбөйтүп, күч-кубат топтаңыз.

Эгер алгач pushups өтө кыйын болсо же сиз башталгыч болсоңуз, анда тизеңизге же дубалга каршы өзгөртүлгөн pushups менен баштаңыз.

Аны кыйыныраак кылыңыз

Төмөнкү вариацияларды аткаруу менен pushups программасын татаалдаштырыңыз. Кошумча кыйынчылыктарга туш болгондо, дары-дармектерге бутуңуз же колуңуз менен түртүп көнүгүү жасасаңыз болот.

Rolling pushup

1. Бир салттуу түртүүнү аткарыңыз.
2. Сол колуңузду көтөрүп, капталдагы тактайга түрүңүз. Бир нече секундадан кийин, сол колуңузду жерге коюп, тоголонуп кете бериңиз, ошондо сиз тескери тактайга отурасыз.
3. Оң колуңузду көтөрүп, экинчи тарабындагы каптал устунга тоголотуп салыңыз. Бир нече секунддан кийин, тоголонуп, оң колуңузду жерге коюп, кайра тактайдай абалда болуңуз.
4. Кайра трисепс түртүп баштаңыз жана карама-каршы багытта жүрүңүз.
5. Баштоо үчүн 5тен 10го чейин кайталоону аткарыңыз. Колуңузда жана далыңызда үзгүлтүксүз энергияны сактоого көңүл буруп, бүткүл кыймыл учурунда жамбашыңызды көтөрүп туруңуз.

Жамбаш уурдоо менен Pushup

1. Ийиндеринен бир аз кененирээк колдоруңузду чыгарып, бийик тактай абалда баштаңыз.
2. Оң бутуңузду ылдый көтөрүп, жамбашка караганда бир аз алдыга жылдырыңыз, аны бүткүл көнүгүү учурунда көтөрүп туруңуз. Бутуңуз бүгүлүшү керек.
3. Оң бутуңузду жерден алысыраак кармаңыз.
4. 6дан 8ге чейин кайталаңыз. Андан кийин оң бутуңузду түшүрүп, сол бутуңузду көтөрүңүз. Кыймылды кайталаңыз.

Алып кетүү

Күн сайын pushupup жасоо дененин жогорку чыңалышына жардам берет. Бирок эсиңизде болсун, булчуңга каршы турууну улантуу үчүн бир аз убакыттан кийин жасап жаткан түртүүлөрдүн түрлөрүн аралаштырышыңыз керек.

Эгерде сиз көнүгүүнү күн сайын же жумасына бир нече жолу жасоо үчүн pushup чакырыгынан аракет кылгыңыз келсе, ар кандай түрдөгү pushups түрүн колдонуп көрүңүз. Ар түрдүүлүк булчуңдарыңызды божомолдоп, жалпы ден-соолукту чыңдоого жардам берет.