Тамеки тартуудан кантип арылууга болот?

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Муздак күрк тамекини таштаганыңыздан кийин эмне болот?
• Муздак үндүктү таштоонун стратегиялары жана кеңештери
• Чыгып кетүүгө даярдан
• Сиздин тамеки тартуу адаттарыңызды жана триггерлериңизди билиңиз
• Үлгү триггерлери
• Эмоционалдык триггерлер
• Социалдык триггерлер
• Каражаттарды алып салуу триггерлери
• Муздак үндүктү таштоонун жакшы жана жаман жактары
• Pros
  
• Cons
  
• Чыгуунун башка жолдору
• Учуп кетүү

жалпы көрүнүш

Кантип аракет кылбаңыз, тамеки чегүү кыйынга турушу мүмкүн, бирок муздак үндүктү таштоо идеясы өзгөчө коркунучтуу сезилиши мүмкүн.

Бул ар бир адам үчүн туура тандоо болбой калышы мүмкүн, бирок тамекинин денеге тийгизген зыяны эске алынып, аны таштап, жасоо анын жагымдуулугун арттырат.

Тамеки тартуу, анын ичинде бир нече онкологиялык рак ооруларына алып келет. Жыл сайын тамеки тартуу Кошмо Штаттардагы өлүмдүн бештен бирине себеп болот, деп билдирет Американын Рак Коому.

Никотинден арылтууга жардам берген никотиндин көптөгөн буюмдары бар, бирок муздак үндүк ыкма никотиндин толук токтоосун кесип салууну билдирет. Айрым далилдерге ылайык, акырындап токтоп калуунун ордуна, бара-бара жакшылыкка барбоо мүмкүнчүлүгүңүз көбөйөт.

Муздак күркөдөн чыгып кетүү процесси менен таанышып көрөлү.

Муздак күрк тамекини таштаганыңыздан кийин эмне болот?

Акыркы тамеки тарткан соң 20 мүнөт ичинде денеңиз тамекини таштоонун ден-соолукка пайдасын көрө баштайт. Чыгып кетүү белгилери болсо, башкача сезиши мүмкүн. Көпчүлүк адамдар тамекини таштаганда сасык тумоо сезилет.

Никотин өтө көз каранды. Изилдөөлөр кокаин, героин жана алкоголь сыяктуу көзкаранды болушу мүмкүн экендигин көрсөтөт.

Жакшы жаңылык - бул ооруну токтотуу убактылуу. Жаман симптомдор, адатта, бир нече күндөн бир-эки жумага чейин жакшырат.

Төмөндө никотинди алуу белгилери келтирилген:

• тамеки тартууга болгон күчтүү каалоолор
• кыжырдануу
• жаман сезүү
• тынчы жоктук
• уктоо кыйын
• көңүл топтоо
• табити жогорулады
• жөтөл же тамагым ооруйт
• ичеги адаттарындагы өзгөрүүлөр
• жүрөк айлануу

Чыгуу симптомдору жана алардын катаалдыгы адамдан ар кандай болушу мүмкүн жана күндөн-күнгө өзгөрүп турат. Алар никотинди алуу ден-соолугуңуз үчүн кооптуу эмес.

Симптомдор убактылуу гана экендигин унутпаңыз. Никотинсиз жүрсөңүз, ал жеңилирээк болот.

Муздак үндүктү таштоонун стратегиялары жана кеңештери

Бул оңойго турбайт, бирок муздак күркөдөн чыксаңыз, акырындап тамекини таштап кетпестен, узак мөөнөттө тамеки тартуудан баш тартуу мүмкүнчүлүгүңүздү бир топ жогорулатат, 2016-жылы 697 тамеки чеккендер катышкан изилдөө сунуштайт.

Бул жерден чыгууга жардам берген бир нече кеңеш.

Чыгып кетүүгө даярдан

Сиз каалайсыз. Сиз, жок эле дегенде, бир нече күндүн ичинде жалган сезип жаткандырсыз. Бул таптакыр табигый нерсе. Даяр болгонуңуз менен, акча алуу баскычын жеңилдете аласыз.

Бул фазанын мүмкүн болушунча жай өтүшүнө жардам берген бир нече кеңеш:

• Машыгуу сабактарын же башка иш-аракеттерди пландаштырып, оюңузду каалабаңыз.
• Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштар бар. Оозуңузду сабиз, алтургай жана алма сыяктуу бош нерселерге көңүл буруңуз.
• Жаңы китеп сатып алыңыз же шаңдуу көрүш үчүн жаңы шоу тандаңыз - иштебей турган маалда.
• Жүрөк айлануу, жөтөл жана башка сасык тумоо сыяктуу белгилерди басаңдатуу үчүн, жөтөлдүн басаңдашы жана дарыга каршы дары-дармектерди ичиңиз.
• Досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен план түзүңүз. Канчалык көп колдоо болсо, ошончолук жакшы болот.
• Тамеки чегүүнү башка адат же жөнөкөй иш-аракет менен алмаштырыңыз.

• Smokefree.gov дарегине баш багыңыз.
• Тамеки тартуудан эркиндикти текшериңиз.
• 800-QUIT-NOW (800-784-8669) номерине чалыңыз.

Сиздин тамеки тартуу адаттарыңызды жана триггерлериңизди билиңиз

Сиздин триггерлериңизди аныктоо сизди ийгиликтүү токтотууга даярдай турган дагы бир маанилүү кадам.

Триггерлер сизди тамеки чеккенге түртөт. Көбүнчө триггерлер төрт категорияга кирет:

• узор
• жан
• коомдук
• алып салуу

Үлгү триггерлери

Өрнөк триггери - сиз тамеки тартуу менен байланышкан иш-аракет. Кээ бир жалпыга төмөнкүлөр кирет:

• алкоголь же кофе ичүү
• сыналгы көрүү
• телефон менен сүйлөшүү
• жыныстык кийин
• жумуш тыныгуу
• тамагын бүтүрүү

Эгер ушул иш-чаралардын биринде тамеки чеккен болсоңуз, анда экөөнүн ортосундагы байланышты үзүшүңүз керек.

Тамеки чегүүнүн ордуна, сиз:

• Тамекини сагыз же катуу конфет менен алмаштырыңыз.
• Стресстик топту кысып же журналга жазуу менен колуңуз бош эмес.
• Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз. Башка убакта кофе ичип же тамактангандан кийин тиштериңизди жууп алыңыз.

Эмоционалдык триггерлер

Адатта, күчтүү эмоциялар тамеки тартууну каалайт. Терс сезимдерден кутулуу үчүн стресс болгондо тамеки чеккенге көнүп калышыңыз мүмкүн.

Айрым адамдар үчүн, тамеки чегүү, толкунданганда же бактылуу болгондо, жакшы маанайды өркүндөтөт. Кусалыкка түрткөн сезимдер төмөнкүлөрдү камтыйт:

• басым
• тынчсыздануу
• кайгы
• көнүлсүздүк
• жалгыздык
• толкундануу
• бакыт
• ачуулануу

Эмоциялык триггерлерди жеңүүнүн ачкычы - бул сезимдериңизди жеңүүгө жардам берген ден-соолукту чыңдоо.

Тамеки чегүүнүн ордуна, сиз:

• Кимдир бирөө менен сизди тынчсыздандырган нерселер жөнүндө сүйлөшүңүз же өзүңүздүн досуңуз же сүйүктүү адамыңыз менен бөлүшүңүз.
• Терапевт сыяктуу кесипкөй адам менен сүйлөшүңүз.
• Smokefree.gov же Quitter's Circle сыяктуу сайттардан тамекини таштаган адистер жана башкалар менен колдоо алыңыз.
• Стресстен жана тынчсыздануудан арылууга жана көңүлүңүздү көтөрүү үчүн бир аз көнүгүү жасаңыз.
• Терең дем алуу, йога же тынчтандыруучу музыка угуу сыяктуу эс алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз.

Социалдык триггерлер

Социалдык триггерлер, адатта, башка тамеки чеккендерди камтыган социалдык окуялар, мисалы:

• кечелер жана коомдук кечелер
• барлар жана түнкү клубдар
• Лесли
• тамеки чеккен адамдардын айланасында болуу

Социалдык триггерлер менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу - алардан бир аз убакыт мурун качуу. Тамеки чеккен адамдардын жанында болбоңуз.

Эгерде сизде жакын досторуңуз жана үй-бүлөңүз тамеки чексе, анда бул абдан оор. Алардан кетишиңиз керектигин айткыла. Аларды таштоону көздөп жатканда айланаңыздагы тамеки чекпөөнү сураңыз. Акыры, тамеки чеккен адамдардын жанында болуу оңоюраак болот.

Каражаттарды алып салуу триггерлери

Тамеки чеккен сайын, никотинди көп колдонсоңуз, денеңиз ошончолук көп болот. Бул сиздин кетүү симптомдоруңуздун жыштыгына жана оордугуна таасир этет. Жалпы чыгарылуучу триггерлерге төмөнкүлөр кирет:

• тамеки түтүнү
• тамекинин даамын же сезимин каалоо
• тамеки, зажигалка жана ширеңке менен иштөө
• өзүңүздүн колуңуз менен бир нерсе кылгандай сезилет
• башка чыгуунун белгилери

Тартуу триггерлерине каршы туруунун эң жакшы жолу - өзүңүздү өзүмө алаксытуу.

Тамекини жана тамекиге байланыштуу нерселерди ыргытып таштаңыз. Сиз тамеки тартканыңызды сезе баштаганда, бир нерсе издеңиз же сүйлөшө турган адамды издеңиз.

Эгерде сизден баш тартуу ашыкча кумарларга алып келип жатса жана сиз кошумча жардамга муктаж болсоңуз, врачыңызга тандооңуз жөнүндө сүйлөшүңүз.

Муздак үндүктү таштоонун жакшы жана жаман жактары

Кантип жасасаңыз да, тамекини таштоонун пайдасы чексиз. Муздак үндүктү таштоонун башка ыкмалары сыяктуу эле, анын жакшы жана жаман жактары бар.

Pros

• Тамеки чегүүдөн баш тартууга мүмкүнчүлүгүңүздү арттырышы мүмкүн.
• Ачуу белгилери, адатта, токтоп калгандан кийинки алгачкы 7 күндүн ичинде болот. Муздак үндүктү таштаганда никотинди акырындык менен кыскарткандан көрө, өрүктүн үстүнөн тезирээк жетип барасың.
• Никотинсиз денсоолугуңуз эртерээк пайда боло баштайт.

Cons

• Акырындык менен токтогонго караганда, ооруну кетирүү белгилери күчөп кетиши мүмкүн, бирок бул убактылуу.
• Бул оңой эмес жана көп күчтү талап кылат, айрыкча, сиз көпкө чейин тамеки тартсаңыз.

Чыгуунун башка жолдору

Тамекини таштоонун бирден-бир ыкмасы бар, бул баарына ылайыктуу. Айрым адамдар суук күркүнү токтотуу менен курчуп кетүү белгилерин кыска мөөнөткө кароону артык көрүшөт. Кээ бирөөлөр акырындык менен таштап, узак симптомдор менен күрөшүүнү каалашат.

Эгерде сизге токтоосуз токтоп калбаса, анда иштен чыгуунун башка жолдорун издесеңиз болот, мисалы:

• дары-дармектер, анын ичинде варениклин (Chantix) жана бупропион (Зибан, Велбутрин)
• консультация же терапия
• тамеки тартуудан баш тартуу
• никотинди алмаштыруучу терапия, мисалы, никотин сагышы, тактар, лозенгдер же ингалятор

Никотинди алмаштыруучу терапиянын өнүмдөрү никотинге көз карандылыкты узартышы мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Учуп кетүү

Муздак үндүктү таштоонун бардыгы эле боло бербейт. Чыгуу белгилери күчөп кетиши мүмкүн, айрыкча, сиз көпкө чейин тамеки тартсаңыз. Бирок кандайдыр бир даярдык жана чечкиндүүлүк менен тамекини таштасаңыз, денсоолугуңуз эртерээк эмес жакшыра баштайт дегенди билдирет.

Тамеки чегүүнү токтотуу - өпкөнүн ден-соолугун чыңдоонун эң жакшы жолу. Бирок бул жөн гана өпкөлөргө байланыштуу эмес. Никотин денеңиздеги ар бир системага таасир этет. Тутумуңуздан никотин чыккандан кийин, өзүңүздү жакшыраак сезип, жүрөк жана өпкө ооруларына, ошондой эле айрым рак ооруларына чалдыгасыз.

Бүгүн тамекини ташта. Сиз жасай аласыз!