Чийки картошканы жеш: пайдалуубу же зыяндуубу?

Мазмун

• Чийки картошка жана бышырылган картошка
• Кристаллдын туруктуу курамы
• Витамин Сде жогору
• Антинутриенттер аш болумдуу заттардын сиңишин басаңдатышы мүмкүн
• Курамында уулуу кошулмалар болушу мүмкүн
• Тамак-аш сиңирүү маселелерине себеп болушу мүмкүн
• The Bottom Line
• Картошканы кантип тазалоо керек

Бышырылган картошка гарнирлердин, салаттардын жана негизги тамактардын популярдуу ингредиенти.

Бирок, чийки картошканы жеп коюу дээрлик көп кездешпейт, анткени алар көп учурда жагымдуу эмес жана сиңиши кыйын.

Чийки картошканы жегендин ден-соолукка тийгизген бир нече пайдалуу жактары болушу мүмкүн, бирок алардын коопсуздугуна жана азык-түлүк баалуулугуна байланыштуу кээ бир маселелер бар.

Бул макалада чийки картошканын пайдалуу жана тобокелчиликтери каралып, алардын ден-соолукка пайдалуу же зыяндуу экени аныкталат.

Чийки картошка жана бышырылган картошка

Чийки картошка көбүнчө ачуу даамга жана крахмалдуу текстурага ээ, бул көпчүлүккө жагымсыз.

Ушул себептен, көпчүлүк адамдар картошканы жегенге чейин бышырууну, куурууну, грильде же куурууну жактырышат.

Бул даамы, текстурасы жана түсү боюнча бир нече көрүнүктүү айырмачылыктарга алып келет.

Чийки картошканы бышырганда, алар Майллард реакциясы - аминокислоталар менен жылуулуктун катышуусунда калыбына келтирүүчү шекердин ортосунда пайда болгон химиялык реакция деп аталган процессти башынан өткөрүшөт ().

Бул кызартуучу эффект бышырылган картошканын даамы жана мүнөздүү түсү жана тазалыгы үчүн жооп берет.

Мындан тышкары, изилдөө картошканы бышыруу бышырылган картошканы чийки картошкадан даамдуу кылган өзгөчө даамы үчүн жооптуу айрым кошулмаларды пайда кыларын көрсөттү ().

Чийки картошка ачуу даамга жана крахмалдуу текстурага ээ. Картошканы бышырганда, Майллард реакциясынан өтүп, алардын даамдуулугун жогорулатуучу бирикмелер пайда болот.

Кристаллдын туруктуу курамы

Чийки картошкага организм туруктуу сиңбей турган жана сиңбей турган крахмалдын туруктуу түрү - туруктуу крахмал жүктөлөт. Анын ордуна, ал сиздин пайдалуу ичеги бактерияларыңызга энергия берүү үчүн колдонулат ().

Диетаңызга туруктуу крахмал кошуу ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланыштуу.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, инсулинге сезгичтигин жакшыртып, арыктоону (,,) күчөтүү үчүн өзүңүздү ток сезбей койбойт.

Ошондой эле туруктуу крахмал бутиратка айланат, бул тамак-аш сиңимдүүлүгүнүн ден-соолугун жакшырта турган маанилүү кыска чынжырлуу май кислотасы.

Пробиркага жасалган изилдөөлөр бутираттын жоон ичегидеги сезгенүүнү басып, жоон ичегинин рак клеткаларынын өсүшүнө бөгөт коёрун аныктады (,).

Мындан тышкары, бир кароого ылайык, бутират менен дарылоо ичеги-карындын ашказанынын оорушун кошо алганда, ичеги-карындын синдромунун (ИБС) бир нече белгилерин азайтууга жардам берет ().

Чийки картошка туруктуу крахмалга бай болгондуктан, анын кандагы канттын жакшырышы, инсулиндин сезгичтиги жогорулашы, токчулук сезими жогорулап, тамак сиңирүү ден-соолугу жакшырган.

Витамин Сде жогору

Картошканы бышыруу аны даамдуу кылышы мүмкүн, бирок айрым азык заттардын жоголушуна алып келиши мүмкүн.

Грам үчүн грамм, чийки картошка бышырылган картошкадан азыраак калорияны жана углеводду камтыйт, бирок протеин аз. Мындан тышкары, алар калийди жана В6 витаминин бир аз аз сунушташат (10, 11).

Бирок, алар башка негизги микроэлементтерде кыйла жогору - бышырылган картошкадан эки грамм С витаминин эки эсе көп таңгакташат (10, 11).

С витамини - бул антиоксиданттын ролун аткарган жана коллаген өндүрүүдөн баштап иммундук функцияга чейинки бардык нерселерде ролду ойной турган, сууда эригиче маанилүү витамин ().

Жогорку температура С витаминин жок кылгандыктан, картошкаңызды бышырылгандан көрө, чийкидей жутуу бул өтө маанилүү витамини колдонууну көбөйтүүнүн оңой жолу.

Чийки картошканын калориясы, белок, углевод жана бир нече микроэлементтер аз. Ошентсе да, алардын курамында бышырылган картошкадан эки эсе көп С витамини бар, граммга грамм.

Антинутриенттер аш болумдуу заттардын сиңишин басаңдатышы мүмкүн

Картошкада протеин трипсининин ингибитору жана лектин сыяктуу антиинутриенттер бар, бул сиздин денеңиздин сиңирилишине жана пайдалуу заттардын сиңишине тоскоол болот (,).

Картошканы бышыруу азыктын сиңишин оптималдаштырууга жана жетишпестиктердин алдын алууга жардам берүүчү антитриенттүү заттарды азайтат.

Мисалы, бир пробиркага жасалган изилдөө картошканы бышыруу трипсин ингибиторунун бир түрүн толук жана жарым-жартылай инактивдештире алгандыгын байкаган (15).

Ошол эле учурда, пробиркадагы дагы бир изилдөө картошканы бышыруу лектиндин курамынын 50-60% ын жок кылгандыгын билдирди ().

Салмактуу жана ар кандай диета жеген адамдар үчүн антитриенттер көйгөй жаратышы күмөн.

Бирок, эгерде сизде чектөөчү диета бар болсо жана диетаңызды дан, буурчак өсүмдүктөрүнүн же түйнүктөрдүн айланасында түзсөңүз, картошкаңызды бышыруу пайдалуу заттардын сиңишин максималдаштырууга жардам берет.

Картошкада аш болумдуу заттардын сиңишин жана сиңишин начарлата турган анти-элемент бар. Картошкаңызды бышыруу - антитриенттүү заттарды азайтуучу эффективдүү стратегия.

Курамында уулуу кошулмалар болушу мүмкүн

Картошкада гликоалкалоиддер бар, бул түнкү үй-бүлөнүн мүчөлөрүндө кездешүүчү химиялык кошулмалардын түрү, ал көп өлчөмдө жегенде уулуу болушу мүмкүн.

Картошкада, айрыкча жашыл картошкада гликоалкалоиддердин эки түрү бар: соланин жана чаконин.

Картошка күн нуруна кабылганда, картошканын жашыл түскө айлануусуна алып келүүчү өсүмдүк пигментинин түрү - хлорофилл пайда болот.

Башкасын айтпаганда дагы, күн нурунун таасири менен гликоалкалоиддердин өндүрүшү көбөйүшү мүмкүн, ошондуктан бул зыяндуу химикаттарды колдонууну азайтууга жардам берүү үчүн жашыл картошканы колдонууну чектөө сунушталат ().

Эгерде жогорку дозада колдонулса, гликоалкалоиддик уулануунун белгилери уйкусуроону, кычышууну, сезгичтикти жана тамак сиңирүү маселелерин жогорулатышы мүмкүн ().

Пробиркадагы бир изилдөөгө ылайык, картошканы кайнатуу, бышыруу жана микротолкундуу толтуруу гликоалкалоиддердин жалпы концентрациясын төмөндөтүшү мүмкүн ().

Картошкаңызды тазалоо, жашыл түскө боёлгон картошкадан баш тартуу жана күндүн нурунун тийбеши үчүн талаптагыдай сакталышын камсыз кылуу терс таасирлерди азайтууга жардам берет ().

Картошкада гликоалкалоиддер бар, алар күн нурунун таасири менен пайда болушат жана ден-соолукка уулуу болушу мүмкүн. Картошканы бышыруу, кабыгын тазалоо жана туура сактоо гликоалкалоиддин курамын минималдаштырууга жардам берет.

Тамак-аш сиңирүү маселелерине себеп болушу мүмкүн

Туруктуу крахмал ден-соолукка тийгизген ар кандай пайдалуу жактары менен байланыштуу болсо дагы, картошкадагы чийки картошкадагы көп өлчөмдөр - тамак сиңирүү органдарынын көйгөйлөрүнө себеп болушу мүмкүн.

Туруктуу крахмал пребиотиктин милдетин аткарат жана ичегидеги пайдалуу бактериялар менен ачыгандыктан, ичеги-карыныңызда газ пайда болот.

Ашказандагы ыңгайсыздык, газ жана ичтин толушу пребиотиктерди жана туруктуу крахмалды () колдонууга байланышкан эң көп кездешүүчү терс таасирлеринин бири.

Чийки картошка, адатта, тамак бышырганда жок кылынуучу топурактан булганган заттар менен бактерияларды көбөйтүп, тамак-аш аркылуу жугуп калуу коркунучу жогорулашы мүмкүн.

Терс белгилерди четтетүүнүн мыкты жолу - бир нече күн же бир нече жума ичинде тамакты акырындык менен көбөйтүп, терс таасирлерди байкай баштасаңыз, анда көлөмдү артка кетирүү.

Мындан тышкары, потенциалдуу оору козгогучтарды кетирүү үчүн картошканы жакшылап жууп, булгануу коркунучун мындан ары азайтууга жардам берүү үчүн картошкаңызды жалмап жатып, кабыгын тазалап алыңыз.

Чийки картошка сыяктуу тамактардан туруктуу крахмалдын көп өлчөмүн жегенде, ашказандагы ыңгайсыздык, газ жана ичтин ашказандагы тамак сиңирүү маселелери жаралышы мүмкүн.

The Bottom Line

Чийки картошка ичеги-карынга байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, анти-элементтерди жана зыяндуу кошулмаларды көбүрөөк камтышы мүмкүн.

Бирок, алар ден-соолукка күчтүү пайда алып келиши мүмкүн болгон С витамини жана туруктуу крахмалдан жогору.

Чындыгында, чийки да, бышырылган картошканы да ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын бир бөлүгү катары ченесе болот. Жөнөкөй эле, азык-түлүктүн негизги коопсуздугун сактаңыз жана туура даярдануу ыкмаларын сактаңыз.

Картошкаңызды кандайча ырахаттанууну тандасаңыз дагы, аны сөзсүз түрдө жакшылап жууп, туура сактаңыз жана башка жашылча-жемиштер менен тамактанып, диетаңызды тегеректеңиз.

Картошканы кантип тазалоо керек