Чийки вегетариандык диетаны кантип сактоо керек: Пайдасы жана тобокелдиктери

Мазмун

• Чийки вегетариандык диета деген эмне?
• Ден-соолукка пайдасы
• Жүрөктүн саламаттыгын жакшырта алат
• Кант диабети менен ооруңузду азайтышы мүмкүн
• Салмак жоготууга жардам бериши мүмкүн
• Тамак сиңирүүнү жакшырта алат
• Потенциалдуу тобокелдиктер
• Азыктануу салмаксыз болушу мүмкүн
• Булчуңдарды жана Сөөктөрдү алсыратышыңыз мүмкүн
• Тиштин чиришине түрткү бериши мүмкүн
• Төрөттү төмөндөтүшү мүмкүн
• Чийки вегетариандык диетаны кантип сактаса болот
• Жей турган тамактар
• Качууга болбойт тамак-аш
• Үлгү меню
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Snacks
• The Bottom Line

Чийки вегетариандык диета жаңы болбосо дагы, жакында популярдуулукка ээ болууда.

Бул веганизмдин принциптерин жана чийки фудизмдин принциптерин айкалыштырат.

Айрым адамдар аны этикалык же экологиялык себептерден улам тандап алса дагы, көпчүлүгү ден-соолукка пайдалуу деп эсептешет. Аларга арыктоо, жүрөктүн ден-соолугу жакшырып, кант диабети тобокелдиги төмөндөйт.

Бирок, толугу менен чийки вегетариандык тамак-аш ден-соолукка кандайдыр бир коркунуч келтириши мүмкүн - айрыкча, ал жакшы пландаштырылбаган учурда.

Бул макалада чийки вегетариандык диета, анын артыкчылыктары жана тобокелдиктери каралат.

Чийки вегетариандык диета деген эмне?

Чийки веганизм - бул веганизмдин бир бөлүгү.

Веганизм сыяктуу эле, ал жаныбарлардан чыккан бардык азыктарды камтыбайт.

Андан кийин тамак-аш азыктарын 104–118 ° F (40–48 ° C) төмөн температурада толугу менен чийки же ысытуу керек деген түшүнүктү же чийки фудизмди кошумчалайт.

Чийки тамактарды гана колдонуу идеясы XIX кылымдын орто ченинде Пресвитериан министри жана диеталык реформатор Сильвестр Грэм аны оорудан сактануунун жолу катары жайылткандан бери келе жатат (1).

Чийки вегетариандык диета негизинен мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, жаңгактарга, уруктарга, өнүп чыккан дан жана буурчак өсүмдүктөрүнө бай. Ошондой эле, табигый жол менен кайра иштетилген тамак-аш продуктуларынын курамы төмөн болот.

Чийки вегетариандык диетаны кармоону тандагандар ден-соолугуна байланыштуу түрткү беришет.

Алар чийки жана аз ысытылган тамактар ​​бышырылган тамактарга караганда аш болумдуу деп эсептешет.

Бышыруунун ордуна шире, аралаштыруу, сиңирүү, өнүп чыгуу жана суусуздандыруу сыяктуу альтернативдүү тамак даярдоонун ыкмалары колдонулат.

Айрым жактоочулар ошондой эле чийки вегетариандык диета адамдарга керектүү бардык азык заттарын берет деп эсептешет - ошондуктан кошумчалар көп колдонулбайт.

Чийки вегетариандык диета негизинен иштетилбеген, өсүмдүктөрдүн курамындагы азыктардан турат, алар толугу менен чийки же өтө төмөн температурада ысытылат.

Ден-соолукка пайдасы

Чийки вегетариандык тамак-аш азыктарга бай өсүмдүк тамак-аштарында көп. Ошондой эле ден-соолукка байланыштуу бир нече артыкчылыктарга байланыштуу.

Жүрөктүн саламаттыгын жакшырта алат

Чийки вегетариандык диета жүрөктүн ден-соолугун мөмө-жемиштерге басым жасоосу менен жакшырта алат - экөө тең кан басымынын төмөндөшү жана жүрөк оорулары менен инсульт коркунучунун төмөндөшү менен туруктуу байланышта (,).

Тамактануунун мындай жолуна көптөгөн жаңгактар, уруктар, өнүп чыккан дан жана буурчак өсүмдүктөрү кирет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул азыктар кандагы холестерол деңгээлин жакшыртып, жүрөк ооруларына чалдыгуу тобокелдигин төмөндөтөт (,,,).

Байкоо жүргүзгөн изилдөөлөргө караганда, вегетарианчыларда кан басымы жогорулап кетүү коркунучу 75% га чейин жана жүрөк оорусунан өлүү коркунучу 42% га төмөндөйт (,).

Андан тышкары, бир нече рандомизацияланган көзөмөлгө алынган изилдөөлөр - илимий изилдөөлөрдө алтын стандарты - вегетариандык диета LDL холестеролун (,,,) азайтууда өзгөчө натыйжалуу экендигин байкагыла.

Чийки вегетариандык диеталардын таасирин бир нече изилдөөлөр карап чыгышкан. Ошентсе да, алардын курамындагы азык элементтерине бай өсүмдүктөрдүн тамак-аш азыктарынын курамы жогору натыйжаларга алып келиши мүмкүн, бирок көп изилдөө талап кылынат.

Кант диабети менен ооруңузду азайтышы мүмкүн

Чийки вегетариандык диета диабет оорусун төмөндөтүшү мүмкүн.

Дагы, бул жарым-жартылай мөмө-жемиштерге басым жасоо менен байланыштуу болушу мүмкүн, бул диабеттин экинчи түрүнүн тобокелдиги менен байланыштуу. Мындан тышкары, бул диета булага бай - кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшүнө жана инсулиндин сезгичтиги (,,,) менен байланышкан азык.

Жакында эле жүргүзүлгөн бир изилдөөдө вегетариандык жана вегетариандык диеталар 12% төмөн диабет тобокелдигине байланышкан, вегетариандык диеталар эң натыйжалуу ().

Андан тышкары, вегетариандык диеталарда көп сандагы жаңгактар, уруктар, өнүп чыккан дан жана буурчак өсүмдүктөрү бар, бул кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет (,).

Башкача айтканда, бир нече изилдөөлөр чийки вегетариандык диеталардын түздөн-түз таасирин карашкан.

Бирок, алар вегетариандык диеталардын башка түрлөрүнө салыштырмалуу азык-түлүккө жана клетчаткага бай жемиштер менен жашылчаларды көбүрөөк камтышы мүмкүн болгондуктан, ушул сыяктуу артыкчылыктарды күтүүгө болот.

Салмак жоготууга жардам бериши мүмкүн

Чийки вегетариандык диета адамдарга ашыкча салмактан арылууга жана аны сактабоого жардам берет.

Чындыгында, изилдөөлөр чийки азык-түлүк диеталарын, анын ичинде чийки веганизмди - дененин майын азайтууга байланыштырат ().

Бир изилдөөдө 3,5 жылдан ашуун убакыт бою ар кандай чийки диетаны карманган адамдар 22-26 фунт (10-12 кг) арыкташкан. Андан тышкары, диетада чийки тамак-аштын пайызы жогору болгон катышуучулардын дене салмагы индекси (BMI) эң төмөн болгон (22).

Дагы бир изилдөөдө, чийки вегетариандык диетаны карманган адамдар организмдеги майдын жалпы пайызын 7-9.4% га чейин, америкалыктардын диетасын жегендерге караганда () төмөн болушкан.

Мындан тышкары, бир нече жогорку сапаттагы изилдөөлөрдө майсыз вегетариандык диеталар, анын ичинде чийки вегетариандык диеталар арыктоо үчүн өзгөчө натыйжалуу (,,,,) экени айтылат.

Тамак сиңирүүнү жакшырта алат

Өсүмдүктөрдүн курамындагы азыктардын курамындагы клетчатканын көп болушу тамак сиңирүүнү жакшыртат.

Чийки вегетариандык диеталарда эрий турган жана эрибей турган жипчелер көп.

Эритилбеген жипчелер сиздин табуреткаңызга ири көлөмдү кошуп, ичеги-карын аркылуу тамактын тез өтүүсүнө жардам берет, ошондой эле ич катуу ыктымалдыгын төмөндөтөт.

Эритүүчү була дагы пайдалуу, анткени ал ичегиңиздеги жакшы бактерияларды азыктандырат ().

Өз кезегинде, бул дени сак бактериялар ичегиңиздеги сезгенүүнү азайтууга жардам берген кыска чынжырлуу майлар сыяктуу азыктарды өндүрүшөт. Ошондой эле, алар дүүлүктүрүүчү ичеги синдромунун (IBS), Крон оорусунун жана жара колитинин (,,, 32) белгилерин жакшырта алышат.

Чийки вегетариандык диета ден-соолукка пайдалуу нерселерди, анын ичинде арыктоону, диабеттин экинчи түрүнүн төмөн тобокелдигин жана тамак сиңирүү жана жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат.

Потенциалдуу тобокелдиктер

Чийки вегетариандык диета кээ бир тобокелчиликтерге алып келиши мүмкүн - айрыкча, аны жакшы пландаштырбасаңыз.

Азыктануу салмаксыз болушу мүмкүн

Вегетариандык диета бардык жашоо стадияларына туура келиши мүмкүн - эгерде алар жакшы пландаштырылса.

Жакшы пландаштырылган вегетариандык диетанын өбөлгөлөрүнүн бири - бул организмге керектүү бардык витаминдер жана минералдар менен камсыз кылуу. Бул нерсени табигый түрдө аз болгон азыктын ордун толтуруу үчүн байытылган тамактарды же кошумчаларды керектөө менен жасай аласыз.

В12 витамини - бул табигый түрдө чийки вегетариандык диетада жок азыктын бир мисалы. Бул витаминди аз ичүү аз кандуулукка, нерв системасынын жабыркашына, тукумсуздукка, жүрөк ооруларына жана сөөктөрдүн саламаттыгына алып келиши мүмкүн (33,,).

В12 витамининин деңгээли төмөн болушу мүмкүн, ал эми вегетарианчылар азыктын жетишсиздигинин тобокелдиги жогору (,,)

Чындыгында, бир изилдөө көрсөткөндөй, катышуучулардын 100% чийки вегетариандык диетаны колдонушат, күнүнө В4 витамини 2,4 мкг сунушталгандан аз чыгымдалган. Мындан тышкары, катышуучулардын үчтөн биринен көбү изилдөө учурунда B12 витамини жетишсиз болгон ().

Бирок, чийки вегетариан азык-түлүктөрүнөн гана керектүү азык заттарын ала аласыз деген ишенимден улам, кошумча азыктарды колдонуудан баш тартышат. Бул сиздин азык жетишсиздигинин тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн.

Чийки вегетариандык диетада кальций жана Д витамини аз болгондуктан, аны жактагандар йоддолгон тузду колдонуудан баш тартышат, бул дагы жетишсиздикке алып келиши мүмкүн ().

Булчуңдарды жана Сөөктөрдү алсыратышыңыз мүмкүн

Чийки вегетариандык диетанын бир нече аспектиси булчуңдардын жана сөөктөрдүн алсырашына алып келиши мүмкүн.

Жаңы баштагандар үчүн тамактын мындай ыкмасы кальций менен Д витаминине ээ - күчтүү сөөктөргө керектүү эки азык.

Бир изилдөөдө, чийки вегетариандык диетада отурган адамдарда сөөк минералдык курамы жана тыгыздыгы америкалыктардын стандарттык диетасынан кийинки адамдарга караганда төмөн болгон ().

Кээ бир чийки вегетариандык диетологдор күн нурунан D витаминин жетиштүү деңгээлде ала алышат.

Бирок, улгайган адамдар, түндүк кеңдиктерде жашаган же териси карарган адамдар күнгө күйгөндүктөн D витаминин туруктуу өндүрө албай калышы мүмкүн.

Андан тышкары, чийки вегетариандык диета өтө аз протеин менен камсыз кылууга умтулат - күнүнө жалпы калория санынын 10% дан азы ().

Мындай төмөн белоктун деңгээли теориялык жактан негизги биологиялык муктаждыктарды канааттандыруу үчүн жетиштүү болсо дагы, айрым далилдер сөөктөрдүн жогорулашын байланыштырат [40].

Белок булчуң массасын сактоо үчүн өзгөчө маанилүү, айрыкча калориясы төмөн мезгилде, арыктоого алып келет, мисалы, ушул диетада күтсө болот ().

Тиштин чиришине түрткү бериши мүмкүн

Чийки вегетариандык диеталар тиштин бузулуу ыктымалдыгы жогорулашы мүмкүн.

Бул, айрыкча, цитрус жемиштерин жана мөмөлөрүн көп камтыган диеталарга байланыштуу болушу мүмкүн ().

Бул жемиштер кислоталуу жана тиш эмалыңыздын эрозиясына алып келиши мүмкүн деп божомолдонот.

Бир изилдөөдө, чийки вегетарианчылардын 97,7% тиш эрозиясын кандайдыр бир деңгээлде башынан өткөрүшкөн, ал эми контролдоо тобундагы 86,8% гана ().

Бирок, күчтүү тыянак чыгаруудан мурун дагы бир топ изилдөөлөр талап кылынат.

Төрөттү төмөндөтүшү мүмкүн

Кээ бир учурларда, чийки вегетариандык диета төрөттү төмөндөтүшү мүмкүн.

Бир изилдөөдө, чийки вегетариандык диетаны карманган аялдардын 70% айыз циклинде мыйзам бузууларга дуушар болушкан. Андан тышкары, болжол менен үчтөн биринде аменорея иштелип чыккан - аялдардын айыз келиши толугу менен токтой турган шарт (43).

Андан тышкары, чийки тамак-аштын үлүшү канчалык жогору болсо, таасири ошончолук күчтүү экени байкалган. Изилдөөчүлөр чийки гана тамактарды жеген аялдар аменореяны башка аялдарга караганда жети эсе көп деп эсептешкен (43).

Окумуштуулар чийки вегетариандык диета аялдын төрөтүнө таасир этиши мүмкүн болгон негизги жолдордун бири калориясы өтө төмөн экендигин белгилешет. Бул аялдардын ашыкча салмагын жоготуп, айыз келүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн.

Кошумча азыктардан куралган чийки вегетариандык диета В12 витамини, йод, кальций жана D витамини аз болушу мүмкүн жана өтө аз протеин жана аз калория менен камсыз болуп, ден-соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөрдү жаратат. Ошондой эле тиштин чириши жана төрөт маселеси жаралышы мүмкүн.

Чийки вегетариандык диетаны кантип сактаса болот

Чийки вегетариандык диетаны кармоо үчүн, адегенде сиз жеген тамак-аштын 75% дан кем эмесин чийки же 104–118 ° F (40–48 ° C) төмөн температурада бышырылгандыгын камсыз кылуу керек.

Жаныбарлардан алынуучу азыктардан толугу менен баш тартуу керек, мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар ​​жана үрөндөр көп болуш керек. Дан жана буурчак өсүмдүктөрү камтылышы мүмкүн, бирок аны жегенге чейин малынган же өнүп чыгышы керек.

Жей турган тамактар

• Жаңы, кургатылган, шире же суусуз жемиштер
• Чийки, шире же суусуз жашылчалар
• Чийки жаңгактар ​​жана уруктар
• Бышырылбаган дан жана буурчак өсүмдүктөрү (өнүп же малынган)
• Чийки жаңгактын сүтү
• Жаңгактын чийки майлары
• Муздак басылган майлар
• Мисо, кимчи жана туздалган капуста сыяктуу ачытылган азыктар
• Деңиз балыры
• Айрым таттуу заттар, мисалы, таза клен сиропу жана иштетилбеген чийки какао порошогу
• Препараттар, анын ичинде уксус жана пастерленбеген чийки соя соусу

Качууга болбойт тамак-аш

• Бышырылган жемиштер, жашылчалар, дан жана буурчак өсүмдүктөрү
• Бышырылган азыктар
• Куурулган жаңгактар ​​жана уруктар
• Тазаланган майлар
• Туз
• Тазаланган шекерлер жана ундар
• Пастерленген ширелер
• Кофе жана чай
• Алкоголь
• Чипсы жана токочтор сыяктуу кайра иштетилген азык-түлүктөр жана закускалар

Чийки вегетариандык диета чийки тамактарды же белгилүү бир температурадан төмөн бышырылган тамактарды камтыйт. Бышырылган тамактардан, бышырылган азыктардан жана тазаланган же жогорку деңгээлде кайра иштетилген азыктардан баш тартуу керек.

Үлгү меню

Төмөнкү үлгү меню сизге чийки вегетариандык диетада бир нече күн кандай болушу мүмкүн экендиги жөнүндө түшүнүк берет.

1-күн

• Эртең мененки тамак: Тропикалык жашыл спирулина смузи
• Түшкү тамак: Чийки буурчак, жалбыз жана авокадо шорпосу
• Кечки тамак: Чийки веган пицца

2 - күн

• Эртең мененки тамак: Чиа мөмөлөрү менен толтурулган үрөн пудинги
• Түшкү тамак: Чийки нори ачуу чылап соус менен оролот
• Кечки тамак: Raw pad тай

3-күн

• Эртең мененки тамак: Бадам майы кошулган чийки банан куймак
• Түшкү тамак: Песто соустун үстүнө чийки спиралдашкан цуккини
• Кечки тамак: Маринаддалган жашылчалар, кургатылган помидор жана кешью-цилантро соусу бар чийки лазанья.

Snacks

• Pecan энергетикалык топтору
• Чийки вегетариандык гранола бар крекерлер
• Суусуздандырылган жемиштер
• Chia pudding
• Мөмө-жемиштер
• Бышырылбай турган шоколад күкүмдөрү
• Вегги салаты, гуакамол таңуусу менен

Бышырылган вегетариандык диетада колдонулган көптөгөн тамактарды чийки кылып жасоого болот. Жогорудагы менюнун үлгүсүндө чийки вегетариандык тамактардын жана закускалардын айрым идеялары келтирилген.

The Bottom Line

Чийки вегетариан диетасына ден-соолукка пайдалуу мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар, уруктар жана өнүп чыккан дан жана буурчак өсүмдүктөрү кирет - бул диабет жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүп, пландаштырылган учурда арыктоого жана сиңирүүгө жардам берет.

Бирок, эгерде туура эмес пландаштырылган болсо, анда бул диета азыктын жетишсиздигинен, тукумсуздуктан жана булчуңдардан, сөөктөрдөн жана тиштерден алсырап калуу коркунучун көбөйтүшү мүмкүн.

Эгер сиз чийки вегетариандык диетаны колдонуп көрүүнү чечсеңиз, анда ал жетиштүү калория менен камсыз кылынат. Күнүмдүк азык-түлүккө болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн зарыл болгон учурда кошумча азыктарды кошуп турсаңыз жакшы болот.