Ден-соолугум чың болушу үчүн күн сайын канча холестерол болушум керек?

Мазмун

• Кандай көрсөтмөлөр бар?
• Холестеролдун ден-соолугу чың болушу үчүн жей турган жана колдонуудан баш тарткан азыктар
• Кайдан табылды
• Холестеролсуз азыктар
• Майлары бар азыктар
• Азыктарда кездешүүчү холестерол жана майлардын өлчөмүн түшүнүү
• Сунуштар
  
• Тамактануу белгилеринде эмнелерди издөө керек
• Кызмат көлөмү
• Калориялардын саны
• Күнүмдүк нарктын пайызы
• Майлар, холестерол жана натрий
• Көмүртектер, клетчатка, шекер жана белок
• Витаминдер жана минералдар
• Шилтеме

Обзор

Диета боюнча көрсөтмөлөрдү эске алуу менен, дарыгерлер күнүнө 300 миллиграммдан (мг) ашпаган диетикалык холестеролду - жүрөгүңүздүн оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору болсо - 200 мг ичүүнү сунушташкан. Бирок 2015-жылы ал көрсөтмөлөр өзгөрүлдү.

Эми, тамак-аштан керектеген холестерол көлөмүнө карата атайын сунушталган чектөөлөр жок. Бирок дагы деле болсо денеңиздеги холестерол көлөмүн ден-соолукту чыңдоо үчүн жеген тамагыңызга көңүл буруу керек.

Эми дарыгерлер диетада зыяндуу каныккан майлардын, транс майлардын жана кошулган шекерлердин санын чектөөнү сунушташат. Ошондой эле, холестерол көп болгон тамак-аш азыктарында каныккан майлар көп болуп тургандыктан, холестеролдун көлөмүн байкап туруш керек.

Колдонмонун өзгөрүшү тамак-аш холестеролунун өзү зыяндуу эместигин жана денеңиздеги кандагы холестерол көлөмүнүн жогорулашына өбөлгө түзбөй тургандыгын көрсөткөн изилдөөлөргө байланыштуу. Холестерол - бул табигый зат, бул организмде пайда болот жана жаныбарларга негизделген тамактарда болот. Бул сиздин мээңиз аркылуу өткөн мом, майлуу зат.

Сиздин организмге клеткаларды курууга жана белгилүү бир гормондорду иштеп чыгууга жардам берүүчү холестерол керек. Денеңиз боордогу жана ичегилердеги керектүү холестеролду майлардан, шекерлерден жана белоктордон өндүрөт.

Бирок сиз каныккан жана транс майларды көп жегенде көйгөйлөр жаралат. Булар сиздин бооруңузда LDL ("жаман") холестеролду көп бөлүп чыгарат, ал артерияларды бөгөп калган катмарларга айланат. Ушул себептен улам, адистер транс майлардан таптакыр алыс болууну жана каныккан майларды жалпы калория менен чектөөнү сунуш кылышат.

Күнүнө 2000 калория жеген адам үчүн бул күнүнө 200 калория (22 грамм) же андан аз каныккан май болот. Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын (AHA) акыркы сунушу - каныккан майларды мындан ары жалпы суткалык калорияңыздын 5 же 6 пайызына гана чектөө.

Ошентип, күнүнө 2000 калория (калория / күн) диета үчүн 100-120 калория же болжол менен 11-13 грамм болот.

Изилдөөлөр ошондой эле канттардын холестеролго терс таасирин тийгизип, жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу тобокелдигин көрсөттү. AHA аялдар үчүн 6 чай кашыктан (100 калория) ашыкча шекер, ал эми эркектерге 9 чай кашыктан (150 калория) көп эмес сунуш кылат.

Сунуш кылынган холестерол жана май деңгээли боюнча жаңы көрсөтмөлөр, ошондой эле этият болушуңуз керек болгон тамак-аштар жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окууну улантыңыз.

Кандай көрсөтмөлөр бар?

Денеңиздеги холестерол деңгээлин төмөн кармоо үчүн төмөнкү диетикалык сунуштарды камтыйт:

Каныккан жана каныкпаган майлардын айырмасы жөнүндө көбүрөөк билүү.

Холестеролдун ден-соолугу чың болушу үчүн жей турган жана колдонуудан баш тарткан азыктар

Кайдан табылды

Холестерол өзү жаныбарларга негизделген азыктарда гана кездешет, анын ичинде:

• эт
• Сүт азыктары
• деңиз азыктары
• жумуртканын сарысы
• май

Асшаяндарда холестерол көп, бирок каныккан майлар өтө төмөн. Эмне үчүн аны жүрөккө пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү катары көрө аласыз.

Холестеролсуз азыктар

Төмөнкү азыктарда холестерол жок:

• жемиштер
• жашылчалар
• дан
• жаңгактар

Булардын бардыгы тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү.

Майлары бар азыктар

Каныккан майлар көп болгон жана чектелген азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• кызыл эт жана чочко эти
• бышырылган азыктар, мисалы, торт жана печенье
• сыр
• пицца
• балмуздак
• колбаса сыяктуу иштетилген эттер
• куурулган тамактар

Курамында зыяндуу транс майлары бар азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• куурулган тамактар
• ингредиенттердин тизмесиндеги "гидрогенделген майлар" менен таңгакталган азыктар
• бышырылган азыктар, мисалы, торт, пирог жана печенье
• маргарин
• микротолкундуу попкорн
• үшүк

Курамында пайдалуу каныкпаган майлар бар тамак-ашка төмөнкүлөр кирет:

• зайтун, жер жаңгак, рапс, сафлор жана күн карама майлары
• авокадо
• көпчүлүк жаңгактар, бирок айрыкча жаңгактар
• көпчүлүк уруктар, анын ичинде күн карама, чиа жана кендирдин уруктары

Азыктарда кездешүүчү холестерол жана майлардын өлчөмүн түшүнүү

Бул жерде тамак-аштын бир нече мисалы жана болжол менен ар биринен канча холестерол жана май табууга болот:

Жогорудагы баалуулуктардын бардыгы USDA’дан келип чыккан. Бул сиздин тамак-ашыңыздагы холестерол менен майдын салыштырмалуу санынын бир нече мисалдары. Холестеролду төмөндөтүүчү азыктар сизге жагат.

Сунуштар

• Тамак-аш этикеткаларындагы каныккан жана транс майларына, ошондой эле кошулган шекерлерге көңүл буруңуз. Алардын канчасын азыраак колдонсоңуз, ошончолук жакшы болот. Күнүмдүк калорияңыздын 10 пайызынан ашыгы каныккан майлардан же кошулган шекерлерден алынышы керек.
• Холестерол жетиштүү өлчөмдө жегенден кабатыр болбоңуз. Денеңиз аны колдонобу же жокпу жетиштүү кылат.
• Каныкпаган майларды көбүрөөк пайдалангыла. Тамак бышырууда майдын ордун таза зайтун майына алмаштырып көрүңүз, эттин майсыз кесимдерин сатып алыңыз, картошка же кайра иштетилген снэк тамактардын ордуна жаңгактарга жана үрөндөргө закуска жасаңыз.

Тамактануу белгилеринде эмнелерди издөө керек

Тамак-аш азыктарындагы тамактануу белгилери, сунушталган порция өлчөмүнө жараша, ар бир азык же майдын курамы канча экендигин көрсөтөт. Сандар жана пайыздар 2000 калория / күн диета үчүн жазылган. Пакеттелген, консерваланган же бөтөлкөгө куюлган буюмдардын арткы бетинде "Тамактануу фактылары" деген жазууну таба аласыз.

Этикетканы кантип туура окуу керек:

Кызмат көлөмү

Биринчиден, порциянын көлөмүнө көңүл бургуңуз келет. Бул түздөн-түз "Тамактануу фактыларынын" астында көрсөтүлгөн. Төмөндөгү маалымат кызмат көрсөтүүнүн көлөмү үчүн келтирилген, ал толугу менен идиш болбошу мүмкүн. Мисалы, порция көлөмү 1/2 чыны же 18 крекер болушу мүмкүн.

2018-2020-жылдар аралыгында тамак-аш өндүрүүчүлөрдүн көпчүлүгү тамактануунун этикеткаларын бир кыйла реалдуу тейлөө көлөмүн камтыйт. Айрым өнүмдөр үчүн, алар жалпы таңгакка же азык-түлүк бирдигине туура келген экинчи тилкени камтыйт.

Калориялардын саны

Андан кийин, ошол порциядагы калориялардын санын, анын ичинде майдан келген калориялардын санын көрө аласыз.

Күнүмдүк нарктын пайызы

Этикетканын оң жагында, күнүмдүк пайыздык көрсөткүч 2000 калория / күн диетасынын негизинде, ошол тамак-аштын курамындагы май же аш болумдуу заттардын канча пайызын түзөрүн билдирет. 20 пайыздан ашыгы жогору, 5 пайызы же андан азы төмөн деп эсептелет.

Майлар, холестерол жана натрий

Жалпы май, каныккан май, холестерол жана натрий биринчи кезекте келтирилген. Бул баалуулуктарды чектеп, жакшылап байкап көргүңүз келет.

Көмүртектер, клетчатка, шекер жана белок

Углеводдор, диетикалык була, шекер жана белок экинчи топко бөлүнөт. Сиз күн сайын холестеролду көзөмөлдөп туруу үчүн көп клетчатканы жеп жатканыңызга көзүңүз жетет.

"Кошулган шекерлер" жаңыланган тамактануу энбелгилеринде да көрсөтүлөт.

Витаминдер жана минералдар

Витаминдер жана минералдар акыркы тизмеде көрсөтүлгөн. Булар, адатта, сунуш кылынган көлөмдө болушун каалаган азык заттар.

Шилтеме

Акыр-аягы, сиз күнүнө 2000- же 2500 калориялык диета жеп жаткан болсоңуз, анда келтирилген ар бир азык-түлүктүн канчасын көздөшүңүз керектиги жөнүндө шилтемени көрө аласыз.

Эмнени издөө керектигин жана азык-түлүк пакеттериңизди билүү - холестерол деңгээлин төмөндөтүп, жүрөгүңүздү чыңдоо үчүн маанилүү кадам.