Уктай албай жатасыңбы? Ушул кеңештерди колдонуп көрүңүз

Ар бир адам кээ бир убактарда уктай албай кыйналат. Бирок мындай көрүнүш тез-тез кайталанып турса, уйкунун жетишсиздиги ден-соолугуңузга таасирин тийгизип, күндү өткөрүү кыйынга турушу мүмкүн. Керектүү эс алууңузга жардам бере турган жашоо образын үйрөнүңүз.

Кээ бир адамдар уктай албай кыйналышат. Башкалары түн ортосунда ойгонуп, кайра уктай албай жатышат. Уйкуну азыраак өткөрүү үчүн адаттарыңызды жана үйүңүздү өзгөртө аласыз.

Уйку режимин карманыңыз:

• Уйкуга барып, ошол эле учурда туруңуз. Күн сайын кечинде бир убакта уктоо денеңизди жана мээниңизди шамалга жана уйкуга даярданууга машыктырат.
• Уктай албай жатсаңыз туруңуз. Эгерде сиз 15 мүнөт уктабай жатсаңыз, төшөктөн туруп, үйдүн башка бөлүгүнө барыңыз. Ошентип, сиздин керебетиңиз стресстин орду болуп калышы мүмкүн эмес.
• Китеп окуу сыяктуу тынч жана эс алдыруучу нерсе жасаңыз. Бул сиздин уктабай жатканыңызды эсиңизден чыгарбоого жардам берет. Уктап жатканда, төшөккө кайтыңыз.

Уктоочу бөлмөнү ыңгайлуу кылыңыз:

• Жайлуу төшөк алыңыз. Эгер төшөгүңүз кесек, өтө жумшак же катуу болсо, уктай турганга ыңгайлуу болуу кыйын болот.
• Муздак бойдон кармаңыз. Уктап жатканда дене табыңыз төмөндөйт. Уктоочу бөлмөңүз жетиштүү салкын, бирок муздак болуп ойгонгондой салкын болбошуңуз керек. Термостат жана жууркан менен тажрыйба жүргүзүп, сизге кандай температура туура келерин билип алыңыз.
• Жарыкты башкарыңыз. Көчөнүн, телевизордун же кийинки бөлмөнүн жарыгы уктабай кыйналат. Бөлмөнү караңгы кылуу үчүн көшөгө жана эшиктерди колдонуп, уктай аласыз. Ошондой эле уйку маскасын колдонуп көрсөңүз болот.
• Үндөрдү көзөмөлдөө. Бөлмөнү мүмкүн болушунча тынч койгула. Сиз уктай турган ак ызы-чуу жаратуу үчүн күйөрманды, жумшак музыканы же үн чыгаргычты колдонсоңуз болот.
• Саатты жашыруу. Сааттын жыштыгын карап отуруп, стресске кабыласыз. Саатты жаздыгыңыздан көрө албай тургандай кылып буруңуз.
• Электрониканы таштаңыз. Жөнөтүү керек болгон электрондук каттарды же жасала турган нерселерди эскертип турган ар кандай шайманды унчукпай коюңуз. Түнкү уйкудан кийин ошол нерселерди жасасаңыз жакшы болот.

Эс алуу

Эс алуунун ар кандай жолдорун байкап көрүңүз. Сизге эмне ылайыктуу экендигин табыңыз. Сыяктуу:

• Жылуу сүт же чөп чайы сыяктуу кофеинсиз жылуу бир нерсе ичүү.
• Жылуу душка же ваннага түшүңүз.
• Китеп же журнал окугула.
• Жумшак музыка же аудио китеп угуңуз.
• 300дөн 3кө артка санагыла.
• Ой жүгүрт.
• Буттарыңыздан баштап, башыңызга чейин иштеп, булчуңдардын ар бир тобун бир-эки секундага чыңап, андан соң аларды эс алдырыңыз.
• Ичтен дем алыңыз. Колуңузду курсагыңызга коюңуз. Курсак көтөрүлүп жатканда колуңузду түртүп жиберип, дем алыңыз. Көкүрөгүңүз кыймылдабашы керек. Аны 5 саны үчүн кармаңыз, 5 саны үчүн бошотуңуз. Кайталаңыз.

Жакшы уйку үчүн жашаңыз

Күндүз жасаган иш-аракеттериңиз түнкүсүн жакшы уктаганга таасир этет. Жасашың керек:

• Кечки иш-чараларды чектөө. Качып жүргөнүңүздө, кечке чейин күн бүтпөй калышы мүмкүн. Кечки пландарды жумасына бир нече түнгө чектөөгө аракет кылыңыз. Уктоого даярдануу үчүн, мисалы, жылуу ваннага жатуу же төшөктө китеп окуу сыяктуу, уктаар алдында тынчтандыруучу ырым-жырымга убакыт бөлүңүз.
• Көнүгүү. Дайыма машыгуу жакшы уктоого жардам берет. Машыгууңузду туура пландаштырганыңызга шектенбесеңиз болот. Уктоого чейин 3 саатка жетпеген убакытта ашыкча машыгуу же спорт менен машыгуу сизди ыргытууга жана бурулушка алып келиши мүмкүн.
• Уйкуңузду чектеңиз. Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз, анда мышыктарды кыркып алыңыз. Түнкүсүн жакшы уктайсыз.
• Кофеинди чектөө. Эртең менен алып кетүү пайдалуу болушу мүмкүн, бирок түштөн кийин же кечинде кофе, чай же кофеин кошулган газдалган газдалган суусундуктарды ичсеңиз, зым менен төшөккө жатсаңыз болот.
• Ичкиликти чектөө. Башында уйкуга жардам бериши мүмкүн, бирок алкоголь терең уйкудан сактап, түн ичинде уктап калууну калыбына келтирет.
• Адатты таштаңыз. Тамекини ташташ үчүн дагы бир себеп керекпи? Тамекинин курамындагы никотин уйкуну бузушу мүмкүн.
• Акылдуу тамактаныңыз. Уктаар алдында оор тамактан баш тартыңыз. Уктаардан 2-3 саат мурун тамактанууга аракет кылыңыз. Эгер уктаардан мурун ачкачылыкты сезсеңиз, анда кичинекей идиш йогурт же канты аз дан сыяктуу кичинекей ден-соолукка пайдалуу закускаңызды ичип алыңыз.

Уйкунун жоктугу күнүмдүк ишиңизге тоскоол болуп жатса, дарыгериңизге кайрылыңыз.

Берри РБ, Вагнер МХ. Уйкусуздукту жүрүм-турум жолу менен дарылоо. Жылы: Берри RB, Вагнер MH, ред. Уйку дары берметтери. 3rd ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2015: 38-бөл.

Морин CM, Дэвидсон JR, Beaulieu-Bonneau S. Уйкусуздукка байланыштуу когнитивдик жүрүм-турум дарылоо ыкмалары: ыкмалар жана натыйжалуулук. Жылы: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Уйку медицинасынын принциптери жана практикасы. 6th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2017: 85-бөл.

Улуттук Уйку Фондунун сайты. Уйкунун ден-соолугу. www.sleep.org. 26.2020-жылы окулган.

Улуттук Уйку Фондунун сайты. 2014 Америкадагы Уйку Сурамжылоо: Заманбап үй-бүлөдө уктаңыз. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Текшерилген күнү август 13, 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Уйкунун бузулушу. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 377-бөл.

• Дени сак уйку
• Уйкусуздук