Эмне үчүн Протеинге Сунушталган Күнүмдүк Жөлөк пулду этибарга албай койсоңуз болот

Мазмун

• Протеинге сунушталган күнүмдүк жөлөкпул деген эмне?
• Эгер күч -кубат машыгып жатсаңыз, канча протеин жешиңиз керек?
• Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, канча протеин жешиңиз керек?
• Протеинди көп жеген сыяктуу нерсе барбы?
• Үчүн карап чыгуу

Бул учурда, белок булчуңдардын пайда болушунда маанилүү роль ойнойт деп уктуңуз. Ар дайым ачык боло бербеген нерсе-белоктун жогорку диетасы баарына-же спортчуларга жана олуттуу оор атлетчилерге гана пайдалуу. Жакында жарыяланган изилдөө Тамактануудагы жетишкендиктер жооп болушу мүмкүн.

Адамдардын эки тобу, өзгөчө, протеиндин сунушталган күнүмдүк жөлөкпулунан (RDA) ашып кетүүдөн пайда көрүшөт. (Төмөндө дагы канча экендиги тууралуу көбүрөөк маалымат.) Изилдөөчүлөр протеиндин РДАны керектеген чоң кишилерди жетилген кишилер менен салыштырган 18 учурдагы изилдөөлөрдү карашты. Алар ар бир учурда, жогорку белок керектөө тобундагы адамдар башка RDA тобуна караганда арык булчуң массасын алуу же кармап туруу ыктымалдуулугу жогору экенин аныкташкан.

Гамбургерге заказ берерден мурун, бир эскертүү бар: RDAдан ашуу A) жалпы калориялуу тамакты чектөөчү же B) каршылык көрсөтүү боюнча тренингди камтыган адамдар үчүн пайдалуу экенин далилдеди. Тагыраак айтканда, окумуштуулар калориясын чектеген адамдар азыраак экенин аныкташкан жоготуу арык булчуң массасы, эгерде алар протеиндин RDA чегинен ашса, жана каршылык көрсөтүү менен машыгып жаткан адамдар пайда RDAдан ашканда арык булчуң массасы. Бирок калорияны кыскартпаган же каршылык көрсөтпөгөн адамдар үчүн, RDAдан ашып өтүү алардын арык булчуңдарына эч кандай таасир тийгизген жок.

Протеинге сунушталган күнүмдүк жөлөкпул деген эмне?

Медицина институту АКШда протеин үчүн RDAны белгилейт жана азыр ал дене салмагынын килограммына 0,8 граммды түзөт (2,2 фунтка болжол менен 0,8 грамм). Бул 150 фунт салмагы бар адамга күнүнө болжол менен 54 грамм протеин ичүү сунушталат дегенди билдирет. Улуттук Саламаттыкты сактоо Институттары РДАны "дээрлик бардык (97-98 пайыз) дени сак адамдардын аш болумдуу керектөөлөрүн канааттандыруу үчүн жетиштүү орточо суткалык деңгээл" деп аныктайт. Ошентип, бул ар бир адам үчүн идеалдуу сумма катары эмес, орто дени сак адамга негизделген жалпы көрсөтмө.

Бул акыркы изилдөөдө, бирок, изилдөө авторлору алардын жыйынтыктары "энергияны чектөө (ER) жана физикалык активдүүлүк сыяктуу стресстик шарттарда протеин үчүн RDA мындан ары ылайыктуу сунуш боло албасын" көрсөткөнүн жазышкан. (Окшош: Ким протеинге бай диетаны жеши керек?)

Эгер күч -кубат машыгып жатсаңыз, канча протеин жешиңиз керек?

Көптөгөн катталган диетологдор активдүү кардарларына РДАдан жогору белок максатын сунуштап жатышат. "Катталган диетологдор физикалык активдүүлүктүн ар кандай түрлөрүнө жана деңгээлине негизделген протеиндин ар кандай сунуштары бар экенин билишет", - дейт Кентукки Тамактануу жана Диетика Академиясынын президенти Сюзан Уилсон, R.D.N., L.D.N. "Тез-тезден каршылык көрсөтүү же оордук менен машыгуу менен алектенгендер үчүн муктаждык дене салмагынын килограммына 1,7 граммга чейин жогорулашы мүмкүн." Кээ бир диетологдор олуттуу спортсмен болгон кардарларга катуу машыгуу учурунда ар бир килограммга 2 грамм жеп турууну сунушташат, дейт ал. Бирок, атүгүл кардио коендорго орточо рекомендацияга караганда көбүрөөк протеин керек. Уилсон мындай дейт: "Атүгүл аэробдук иш менен алектенүү белокко болгон муктаждыкты жогорулатат". "Адатта, сунуштар жеңил активдүүлүк үчүн килограммына 1,0-1,2 грамм жана орточо активдүүлүк үчүн 1,5, мисалы, жеңил салмак жана жогорку репрессия менен каршылык көрсөтүү."

Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, канча протеин жешиңиз керек?

Калорияларды кыскартууда идеалдуу протеинди эсептөө бир аз татаалыраак. "Адатта мен керектелген жалпы калориянын 10-15 пайызы орточо адам үчүн протеинден алынышын сунуштайм" дейт Уилсон. Арыктоо үчүн канча калория керектөө керек экендигине көптөгөн факторлор кирет, мисалы, активдүүлүк деңгээлиңиз жана сиз арыктоого аракет кылып жаткан убакыт. Уилсон эгер сиз тамактанууну билбесеңиз, бул сандар менен көп ойнобоңуз деп эскертет. "Чындыгында эмне кылып жатканыңызды билбей турганыңызда жана билимдүү медициналык адистин жетекчилиги астында эмес, метаболизмиңизди бузуу сиздин масштабыңыздагы сан үчүн гана эмес, жалпы ден-соолугуңуз үчүн да күтүлбөгөн кесепеттерге алып келиши мүмкүн. ," дейт ал. (Тектеш: Сизди толтура турган 20 жогорку протеиндүү рецепттер)

Протеинди көп жеген сыяктуу нерсе барбы?

Кандай болбосун, сиз RDAнын чегинен чыккыңыз келбейт, анткени өтө көп протеинди колдонуу коркунучтарга алып келет. Протеин бөйрөк аркылуу чыпкаланат, андыктан ашыкча белок бөйрөк оорусу бар адамдар үчүн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Анча коркунучтуу эмес тобокелдик - бул күтүлбөгөн жерден салмак кошуу. Уилсон: "Эгерде сиз денеңизге керектүү протеинди көбүрөөк керектесеңиз, анда сиздин денеңиз ал энергияны келечекте колдонуу үчүн сактоону тандашы мүмкүн" дейт. Мааниси, ооба, ал май катары сакталат.

Жыйынтык: Сиздин протеинге болгон муктаждыгыңыз негизинен тамактанууңузга жана көнүгүүңүзгө жана максаттарыңызга жараша болот. Эгерде сиз тез -тез кесип же машыгып жатсаңыз, анда белок үчүн РДАдан ашып кетишиңиз мүмкүн.

Үчүн карап чыгуу