Кайталануунун алдын алуу планы: жолдо жүрүүгө жардам берүүчү ыкмалар

Мазмун

• 1. Кайталоо стадияларын таануу
• 2. Триггерлерди билүү
• 3. Тамекини таштоонун себептерин унутпаңыз
• 4. Жардам сураңыз
• 5. Өзүңүзгө кам көрүңүз
• 6. Каражаттарды алуу белгилерин башкарыңыз
• 7. Өзүңүздү алаксытыңыз
• 8. Досуңузга чалыңыз
• 9. Өзүңүзгө сыйлык бериңиз
• 10. Үлгү менен жүрүңүз
• Ала кетүү

Кайталануу деген эмне?

Баңгизатка же алкоголго көз карандылыктан айыгуу тез иш эмес. Көз карандылыктан чыгуу, абалды токтотуу белгилери менен күрөшүү жана колдонуу каалоосун жеңүү үчүн убакыт талап кылынат.

Кайра кайтып келүү дегеним, бир топ убакытка чейин карманбай калгандан кийин, колдонууга кайтып баруу. Сиз калыбына келтирүүгө аракет кылып жатканда, бул ар дайым болуп турган коркунуч. Баңги заттарды колдонуу боюнча улуттук институттун баамында, бир кездерде баңгизатка берилген адамдардын 40-60 пайызы акыры кайра кайтып келет.

Кайталануу этаптарын билүү жана алар менен күрөшүү планы кайрадан колдонуудан сактайт. Калыбына келүү жолунда жүрүүгө жардам берүү үчүн ушул 10 ыкманы аткарыңыз.

1. Кайталоо стадияларын таануу

Релессация үч этапта болот: эмоционалдык, психикалык жана физикалык. Ичүү же баңги затын колдонуудан бир нече жума же ай өткөндөн кийин жараян башталышы мүмкүн.

Ушул үч фазанын ар биринде кайталоо коркунучу бар:

• Эмоционалдык рецидив. Бул этапта, сиз колдонуу жөнүндө ойлонуп жаткан жоксуз, бирок сиздин ойлоруңуз жана жүрүм-турумуңуз сизди калыбына келтирүүгө даярдап жатат. Сиз өзүн изоляциялап, эмоцияларыңызды бөтөлкөлөрдө сактап жатасыз. Сиз тынчсызданып, ачууланып жатасыз. Сиз жакшы тамактанбайсыз же уктай албайсыз.
• Психикалык рецидив. Бул этапта сиз өзүңүз менен согушуп жатасыз. Сиздин бир бөлүгүңүз колдонууну каалайт, ал эми бир бөлүгү каалабайт. Ичкенде же баңги затын колдонуп жүргөндө кандай адамдар болгонун жана жакшы күндөрдү өткөргөндүгү жөнүндө ойлонуп жатасыз. Ошол мезгилдеги жакшы нерселерди гана эстейсиң, жаман нерселерди эмес. Сиз өзүңүз менен соодалашууну баштап, дагы бир жолу колдонууну пландап жатасыз.
• Физикалык рецидив. Бул чындыгында кайрадан колдоно баштаган фаза. Ал бир жолудан башталат - биринчи суусундук же таблетка - жана кайрадан кадимки колдонууга алып келет.

2. Триггерлерди билүү

Айрым адамдар, жерлер жана жагдайлар сизди кайрадан ичкиликке же баңгизат колдонууга түртүшү мүмкүн. Триггерлерден сак болуңуз, ошондо алардан алыс болуңуз.

Бул жерде эң көп кездешкен рецидивдердин айрымдары келтирилген:

• алуу белгилери
• жаман мамилелер
• сизге мүмкүнчүлүк берген адамдар
• дары каражаттары (түтүктөр ж.б.) жана колдонууну эсиңизге салган башка нерселер
• мурун ичкен же баңгизат колдонгон жерлер
• жалгыздык
• стресс
• начар тамактануу, уктоо же стрессти жакшы башкаруу сыяктуу өзүнө кам көрүү

3. Тамекини таштоонун себептерин унутпаңыз

Хиттерди колдонууну эңсегенде, эмнеге биринчи кезекте калыбына келтирүү жолун баштаганыңызды эсиңизге салып коюңуз. Колдонуп жатканда өзүңүздү кандайча көзөмөлсүз же оорулуу сезгениңиз жөнүндө ойлонуңуз. Жасаган уяттуу иш-аракеттериңизди же капаланткан адамдарды эсиңизден чыгарбаңыз.

Баңги заттарды же алкоголь ичимдиктерин биротоло колдонуудан баш тартсаңыз, жашооңуз канчалык жакшыра тургандыгына көңүл буруңуз. Бузулган мамилелерди калыбына келтирүү, жумуш ордунда калуу же ден-соолукту чыңдоо сыяктуу жумуштан кетүүгө эмне түрткү болуп жаткандыгы жөнүндө ойлонуңуз.

4. Жардам сураңыз

Өзүңүздү калыбына келтирүүгө аракет кылбаңыз. Колдоо алуу процессти кыйла жеңилдетет.

Дарыгериңиз же наркологияны дарылоочу борбордо дарылануудан баш тартуу белгилери бар. Терапевт же кеңешчи сизди кайрадан колдонууга түртүп жаткан терс ойлорду же каалоолорду жеңүү үчүн күрөшүү ыкмаларын үйрөтө алат. Сиздин үй-бүлөңүз жана досторуңуз көңүлүңүздү чөгөргөндө жакшы кулак сунуштай алышат.

Alcoholics Anonymous (AA) жана Narcotics Anonymous (NA) сыяктуу колдоо топтору жана 12 баскычтуу программалар рецидивдин алдын алууда чоң жардам берет.

5. Өзүңүзгө кам көрүңүз

Адамдар өзүн жакшы сезип, эс алуу үчүн алкоголь жана баңги затын колдонушат. Өзүңүздү сыйлоонун ден-соолукка пайдалуу жолдорун издеңиз.

Өзүңүздү-өзүңүзгө кам көрүү тартибине өтүңүз. Күнүнө кеминде жети-тогуз саат уктоого аракет кылыңыз. Көптөгөн жаңы мөмө-жемиштер, майсыз протеин жана дан эгиндери менен салмактуу тамактаныңыз. Жана күн сайын спорт менен машыгыңыз. Ушул ден-соолукка пайдалуу адаттарды сактоо сизди жакшы сезип, жашооңузду башкара билүүгө жардам берет.

Эс алуу жана сизди бактылуу кылганга убакыт бөлүү - бул өзүнө кам көрүүнүн дагы бир маанилүү бөлүгү. Сиз жактырган нерселерди жасай бериңиз. Өзүңүзгө кайрымдуу болуңуз. Калыбына келтирүү татаал процесс экендигин жана колуңуздан келгендин баарын жасап жатканыңызды мойнуңузга алыңыз.

6. Каражаттарды алуу белгилерин башкарыңыз

Жүрөк айлануу, калчылдоо, тердөө сыяктуу белгилерден баш тартуу оор болгондуктан, аларды токтотуу үчүн дагы бир жолу дары колдонууну каалайсыз. Дал ушул жерде сиздин калыбына келтирүү тобуңуз кирет. Дары-дармектер ооруну басаңдатканга чейин, белгилерден арылууга жардам берет.

7. Өзүңүздү алаксытыңыз

Сиздин ойлоруңуз баңги заттарды же алкоголдук ичимдиктерди колдонууга өтүшү табигый нерсе. Ден-соолукту чыңдоого көңүл буруу менен аны акырын алып салыңыз.

Сыртка чуркап чыгыңыз, итиңизди сейилдеңиз же досторуңуз менен кечки тамакка барыңыз. Же болбосо, сүйүктүү кинолоруңуздун бирин көрүп, көрүп туруңуз.

Көпчүлүк кумарлар кыска мөөнөткө гана созулат.Эгерде сиз 15-30 мүнөткө чейин чыдай алсаңыз, анда аны жеңе аласыз.

8. Досуңузга чалыңыз

Эски адаттарыңызга кирип кетишиңиз мүмкүн болгон алсыз учурлар үчүн, кимдир бирөөнү чакырыңыз. Жакшы досуң сени менен сүйлөшүп, баңги заттардан жана алкогольдон алыс болуу менен коргоого арзырлык бардык нерселерди эстей алат.

9. Өзүңүзгө сыйлык бериңиз

Калыбына келтирүү оңой эмес. Ар бир жасаган кичинекей кирешеңиз үчүн өзүңүзгө насыя бериңиз - бир жума сергек, бир ай баңги заттан баш тартуу жана башкалар. Ар бир жетишкен максатыңыз үчүн алдыга карай умтулуу үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Мисалы, эс алдыруучу массажды заказ кылыңыз же өзүңүзгө көз чаптырган нерселерди сатып алыңыз.

10. Үлгү менен жүрүңүз

Эгерде сиз калыбына келтирүү процесси аркылуу кантип өтүүнү билбей жатсаңыз, анда рецидивдин алдын алуу планынын жеткиликтүү моделдеринин бирин аткарыңыз. Заттарды кыянаттык менен пайдалануу жана акыл-эс саламаттыгы боюнча эксперт Терри Горскинин рецидивдин алдын алуу планынын тогуз кадамы бар, ал сизге эскертүү белгилерин таанууга жана башкарууга жардам берет. Клиникалык психолог жана наркология боюнча адис Г.Алан Марлатт, PhD, психиканын, жүрүм-турумдун жана жашоо образынын кайталанышына жол бербөө үчүн ыкманы иштеп чыккан.

Ала кетүү

Баңгизатка жана алкоголго көз карандылыкты калыбына келтирүү узак жана татаал процесс болушу мүмкүн. Кайра кайтып келүү мүмкүнчүлүгү жогору.

Рекрессиянын үч этабын билүү маанилүү: эмоционалдык, психикалык жана физикалык. Кайра колдоно баштай турганыңыздын белгилерине көңүл буруңуз.

Кесиптик жардамга кайрылып, айыгып жатканда өзүңүзгө кам көрүңүз. Процесске канчалык берилген болсоңуз, ошончолук ийгиликке жетесиз.