Стрессти жоюу боюнча BS колдонмосу жок

Мазмун

• Бул DIY стратегиялары сизди тынчтандырууга жардам берет
• Азыр өзүңүздү жакшы сезүү үчүн жасаңыз
• Сиздин мушташуу же учуу жооп биринчи белгиси, төмөнкү ыкмаларды жумшартууга аракет:
• Бир мүнөттүк PMR
• Эмне үчүн ушул тез ыкмалар иштейт?
• Стрессте сиздин "күрөш же учуу" тутумуңуз көңүл борборунда болгонду жакшы көрөт
• Тынчтыктан бир аз тыныгуу алыңыз
• Көнүгүү
• Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT)
• Денеңизди көтөрө билүүгө үйрөтүп, стресстен алыс болуңуз
• Бул тынчтандыруучу ыкмаларды колдонууга бериңиз:
• Ушул RRларды колдонуп көрүңүз
• Профессионал менен качан сүйлөшүү керек

Бул DIY стратегиялары сизди тынчтандырууга жардам берет

Сиз сезимди билесиз. Кулактарыңыз ысыйт. Жүрөгүңүз мээңизге каршы согот. Бардык шилекейиңиз оозуңуздан бууланып кетет. Сиз көңүл бура албайсыз. Сиз жутуп албайсыз.

Бул сиздин стресстеги денеңиз.

Карыз же үй-бүлөлүк өзгөчө кырдаал сыяктуу чоң көйгөйлөр кысымга алып келиши мүмкүн. Бирок кичинекей нерселер snafu, fender bender, жада калса, бөлмөсүнөн келген текст сыяктуу майда-чүйдө нерселер. Жана кээде баары окуялар бир заматта болуп, сизди кол салгандай сезип, титиреп жиберет.

Тилекке каршы, биз иш жүзүндө стресске туруштук бере албайбыз.

Манхэттендеги психикалык саламаттык боюнча кеңешчи жана машыктыруучу Лорен Ригни: "Стресс - бул ден-соолукка пайдалуу жооп", - деп түшүндүрөт. «Бул бизге көбүрөөк көңүл бурушубуз керек болгон нерселер жөнүндө эскертет. Кооптуу учурларда бизди сактап кала алат ».

Бирок DIY стресстери менен биз физикалык жана психикалык реакцияны башкарууну үйрөнүп, жашообуздагы түйшүк жана тынчсыздануу таасирин азайта алабыз.

Азыр өзүңүздү жакшы сезүү үчүн жасаңыз

Сиз "учуу же күрөшүү" тутумун бузуп, "эс алуу жана сиңирүү" тутумун калыбына келтирүү менен, стресстик кырдаалды анча татаалдаштыра албайсыз.

Стресстүү окуя дагы деле болсо, өнөктөшүңүз менен ортодо талашып-тартышкан сыяктуу, көңүлүңүздү жана тынчтанууну таба аласыз.

"Эгерде биз эскертүү белгилерин билсек, дүрбөлөң башталганга чейин эле аны көзөмөлдөй алабыз", - дейт Ригни. "Дем алуу жетишсиздиги жана тамырдын кагуусу тезирээк болушу керек деген сыяктуу жалпыга белгилүү адамдар бар, бирок адамдар арасында ар кандай болушу мүмкүн".

Сиздин мушташуу же учуу жооп биринчи белгиси, төмөнкү ыкмаларды жумшартууга аракет:

Прогрессивдүү булчуң эс алуу (PMR) дем алуу учурунда булчуң топторун кезек-кезеги менен чыңап, дем чыгарганда бошоп кетүүнү камтыйт. Бир мисал.

Жакында жүргүзүлгөн изилдөө PMRдин жүрөктүн кагышын жана кан басымын төмөндөтүү мүмкүнчүлүгүн көрсөттү. Сиз сценарийлерди колдонуп, толук денедеги PMRди үйрөнсөңүз болот, бирок денеңиздин бир жерине көңүл буруп, бир нече эле мүнөт өзгөрсөңүз болот.

Бир мүнөттүк PMR

• Маңдайга дем салып, бырыш түшүрүңүз. 5 секунд кармаңыз. Демди чыгарып, коё бериңиз.
• Ингаляция жасап, көзүңүздү бекем жумуп, жаагыңызды сыдырыңыз. 5 секунд кармаңыз. Демди чыгарып, коё бериңиз.
• Демиңизди жаап, оозуңузду тырыштыра сунуңуз. 5 секунд кармаңыз. Демди чыгарып, коё бериңиз.
• Демиңизди алып, эриниңизди кысыңыз. 5 секунд кармаңыз. Демди чыгарып, коё бериңиз.
• Демиңизди тартыңыз жана абаңызды жаакка салыңыз. 5 секунд кармаңыз. Демди чыгарып, коё бериңиз.
• Керек болсо бир нече жолу кайталаңыз.

Эмне үчүн ушул тез ыкмалар иштейт?

Диафрагмалык дем алуу жана PMR кандайча иштээрин түшүнүү үчүн, стресс сиздин бодуңузду коргоо режимине кантип киргизгенин билишиңиз керек.

Вегетативдик нерв системаларынан (ANS) келип чыккан эрксиз реакциялардан улам стресстен улам, денебиздин баары көтөрүлөт. ANS эки бөлүкчөсүнө (PNS жана SNS) ээ, алар кээде оппозицияда иштешет. Алар жакшы тил табышкан, бирок бири-бири менен атаандашкан бир туугандарга окшош.

"[SNS] реакциясы биздин бөйрөк үстү безибизди көбүрөөк кортизол жана адреналин өндүрүшүн шарттайт" дейт Ригни. "Бул гормондордун өндүрүшүнүн көбөйүшү жүрөктүн кагышын тездетет, дем алууну тездетет, кан тамырлардын кысылып, канга глюкозанын бөлүнүп чыгышын шарттайт."

Симпатикалык нерв системасы (SNS) биздин "күрөшүү же качуу" аракетибизди активдештирет. Парасимпатикалык нерв системасы (PNS), ошондой эле "эс алуу жана сиңирүү" деп аталат, биз жөн гана салкындап жатканда тамак сиңирүүнү жана зат алмашууну активдештирет. Ошондой эле, жүрөгүбүздүн кагышын төмөндөтүп, эс алдырганга жардам берет.

Стрессте сиздин "күрөш же учуу" тутумуңуз көңүл борборунда болгонду жакшы көрөт

Сиздин SNS дароо жашоо үчүн кереги жок болгон башка тутумдарды өчүрөт. Ошол себептен, түштөн кийин кайтып келгенде, күтүлбөгөн жерден куса болуп, сиздин кожоюнуңуз тезинен жолугушуу сурап жатат. Ошол буррито сенин курсагыңда отурат, эми сиңбей калат.

Ошондой эле, сиз презентация жасайын деп жатканда оозуңуз кургап кетиши мүмкүн. Ошол шилекей бездерине өлтүргүч которулган.

Стресстен көз ирмемде сиздин SNS аракетке келип, өзүн колго алат, деп түшүндүрөт Ригни. Бирок андан кийин сиздин денеңиз коркунучтун тез эмес экендигин түшүнүп, дагы бир жолу ПНС менен тынч абалга кайтып келет.

Бирок коркунуч же чакырык бойдон кала берсе, маанилүү сынактын ортосунда жүргөндөй болсоңуз, SNS сизди дүрбөлөңгө салып, бир нече тандоодогу суроолордун үстүнөн ойлонуу кыйынга турушу мүмкүн. Бул жерде диафрагмалык дем алуу жардам берет. Жада калса аны жасап жатканыңызды билишиңиз керек эмес.

"Бир нече мүнөт абайлап дем алууга короткон SNS тышкы стресстин көйгөйү жок экендигин жана сиз денеңизди башкарууну колго алганыңызды эскертет", - деп түшүндүрөт Ригни. "Дем алууңуз басаңдаганда, жүрөгүңүз жооп берет жана мээңизде баары жакшы деген кабарлар келет".

Тынчтыктан бир аз тыныгуу алыңыз

Ошол 5 мүнөттүк стресстен арылтуучу күчтөр чыныгы убакытты бөлө албай калган учурларда жакшы. (Траффикте жүргөндө дагы дем алышыңыз керек!) Бирок мүмкүн болушунча атайылап чоңураак репризерлерге ылайыкташтыруу конструктивдүү калыбына келтирүүгө жардам берет.

Эгер сизде 30дан 60 мүнөткө чейин болсо, төмөнкү параметрлерди байкап көрүңүз:

Көнүгүү

Эгер стресс башталганда дүрбөлөңгө түшүп калсаңыз, көнүгүү жардам берет.

Тез арада, орточо активдүүлүктүн таасири беш мүнөттүн ичинде эле сезилет. Сиз күлүктүн бийиктиги же көнүгүү сизди жакшы эндорфиндер менен каптайт деп уккан чыгарсыз. Бирок мунун дагы көп нерсеси бар: Канчалык көп тердеген сайын, реактивдүү болбой калат экенсиң, деп билдирет изилдөө.

Жүрөгүңүздүн кагышын көтөрүп, дем ала албай баштаганда, стресстик факторлорго кабылсаңыз, денедеги реакциялардын айрымдарын жаратасыз. Бул сизди эрксизден болгон стресстик реакцияларга туруктуураак кылат.

Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT)

CBT сиз жасай турган иштериңиздин тизмесин жана ага байланыштуу сезимдерди кайра текшерүүгө жардам берет. Эгерде тапшырмалардын жана максаттардын топтолушу сизди эрезеге жетпей калгандай сезсе, анда сиздин стресстеги жоопторуңуз күнөөлүү болушу мүмкүн.

"Биздин ойлор биздин дүрбөлөңгө түшүп, аны өстүрүшү мүмкүн", - деп түшүндүрөт Ригни. Ал өзүңүздү тынчтандыруу үчүн бир аз этияттык менен дем алып, андан кийин жаңы инвентаризация жүргүзүүнү сунуштайт.

"Ошол тизмеге кайтып барып, аны кыркып же уюштур" дейт ал. "Толтурулушу керек болгон эң жогорку нерселерди тандап, андан кийин татаал буюмдарды кичинекей, иштөөгө жарактуу бөлүктөргө бөлүп салыңыз."

Денеңизди көтөрө билүүгө үйрөтүп, стресстен алыс болуңуз

Эгерде стресстин жакын арада токтоп калаарынын белгиси жок болсо (мисалы, жумуштагы стресс же узак мөөнөттүү кырдаал), стресстен арылтуу тактикасын күнүмдүк иш-аракеттерибиздин бир бөлүгү кылып, мээбизди кайрадан көтөрүп чыгууга убакыт келген чыгар.

"Эгерде биз өнөкөт стрессти баштан кечирсек," дейт Ригни, "денебиз ушул деңгээлде иштей берет жана акыры, ден-соолукка зыян келтирген абалды биз иштешибиз керек деп эсептейт".

Басымдагы клапанды үзгүлтүксүз ачпоо, демек, депрессиядан зарнага чейин бүт ден-соолукка алып келет.

Кооптонуп жаткан жырткычтын тынчын кетирбөө үчүн, муздак шаарды туруктуу каттамга айлантыңыз. "Узак мөөнөттүү адаттар стресстен арылууга жардам берет, анткени алар өнөкөт стресстин өнүгүшүнөн сактайт жана кырдаалдык стресс сизди каптап турганда, сизге кайтып келүүгө негиз берет", - дейт Ригни.

Бул тынчтандыруучу ыкмаларды колдонууга бериңиз:

Релаксация жообу (RR)

RR - бул убакыттын өтүшү менен стресстеги реакцияны калыбына келтирүү жана ал тургай азайтуу үчүн колдонсоңуз болот, бирок бактылуу жериңизди өркүндөтүүгө бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Концепция - күн сайын жасай турган тынчтандыруучу иш-аракетти табуу.

Кээ бир адамдар 20 мүнөт ичинде тынчтандыруучу сөздү кайталап жатып, демине көңүл бурууну тандашат. Бирок кайталанган иш-аракет натыйжа берет.

Ушул RRларды колдонуп көрүңүз

• Сууда сүзүү.
• Жөө сейилдеңиз же чуркаңыз.
• Велосипед тебүү.
• Үй жаныбарыңызды тазалаңыз.
• Токуу же токуу.
• Йога күнүнө карата бир катар саламдашууларды жасаңыз.
• Чоңдордун боектор китебинин барагын толтуруңуз.
• Көркөм сүрөт түзүү.
• Жыгач иштетүү.
• Музыкалык аспапта ойноо.
• Ыр ырдоо.

Эстүүлүккө негизделген стрессти азайтуу (MBSR)

"Мен кардарларымды эртеден кечке чейин, жумуш күнүңүз менен, түшкү тамакта, түштөн кийин, жумуштан кетип, уктаардан мурун бир нече жолу кылдаттык менен каттоодон өтүүгө чакырам" дейт Ригни. "Бул каттоолор 30-60 секундага созулуп, нерв системаңызды калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк берет."

MBSR сизге эмоцияны жөнгө салууга жардам берет, деп айтылат изилдөөлөрдө. Сиз Headspace сыяктуу тиркемени колдонуп, терең, расмий практиканы жасай аласыз же көзүңүздү жумуп, учурга көңүл бурууга бир нече мүнөт кетирсеңиз болот.

Ригни учурдагы эмоционалдык абалыңызды билип, өпкөгө кирип-чыккан абага көңүл бурууну сунуштайт.

Профессионал менен качан сүйлөшүү керек

DIY методдору сиздин арсеналыңызда болгону менен, жашооңуздун өзгөрүшүнө же жоготуусуна дуушар болсоңуз же Эвересттин чокусуна жеткен стресстик факторлор болсо, психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз.

Кооптонуу жана триггерлер аркылуу сүйлөшүү эбегейсиз жеңилдик берет, ал эми сизге ылайыктуу стресстен арылтуучу стратегияларды өзгөчөлөштүрүүгө болот.

Албетте, стресстен арылуунун жолдору жөнүндө ойлонбо. Эгерде бул жерде айтылган ыкмалар сизди дүрбөлөңдөн жана кысымдан бошотпосо, аларды конкреттүү муктаждыктарыңызга же жашоо образыңызга ылайыктап карап чыгыңыз.

"Бул адаттардын так формуласы жок" деп эскертет Ригни. «Куралдар кутуңузда бир нечеси бар. Ар кандай стресске туруштук берүү көндүмдөрүнүн ар кандай түрлөрү керек. Андыктан аны менен бир аз ойно ”деди.

Дженнифер Чесак - Нэшвиллдеги штаттан тышкаркы китеп редактору жана жазуу боюнча инструктор. Ал ошондой эле бир нече улуттук басылмалар үчүн укмуштуу саякат, фитнес жана ден-соолукту жазуучу. Ал журналистика илимдеринин магистрин Түндүк-Батыштагы Медиллден алган жана өзүнүн туулуп өскөн Түндүк Дакота штатында алгачкы фантастикалык романынын үстүндө иштеп жатат.