Метаболизмди тездетүү үчүн каршылык тобунун интервалдык машыгуусу

Мазмун

• Thruster
• Overhead Squat
• Resistance-Band Jump Over (Cardio Burst!)
• Каптал көтөрүү
• Алдыңкы кол көтөрүү
• Лыжа менен секирүүчү (Cardio Burst!)
• Triceps Press
• Бабочка
• Hammer Curl
• Бийик тизелер + үстүнкү пресс (Cardio Blast!)
• Үчүн карап чыгуу

Бул кантип иштейт: Машыгуу учурунда каршылык тобуңузду колдонуп, бир нече күч көнүгүүлөрүн аткарасыз, андан кийин жүрөктүн кагышын интервалдык машыгуунун дозасына чыңдоого багытталган кардио кыймылы. Бул моделди жалпысынан 10 кыймыл үчүн кайталайсыз. (Дагы Кореяны каалайсыңбы? Башка Эриндин Жүрөгүңдүн Урушун Күчөтүү үчүн Тез, Толук Дене Райондук Машыгуусун сынап көр.)

Жалпы убакыт: 15 мүнөт

Сизге эмне керек болот: каршылык тобу (Кыймылдарды көзөмөлдөө менен аткарууга мүмкүндүк берген бардык диапазонду колдонуңуз. Жука топтон баштаңыз жана күчөгөн сайын коюу каршылык тобуна чейин иштеңиз.)

Thruster

А. Топтун ортосуна кадам таштаңыз, буттар хип аралыкта жана бармактар ​​бир аз чыгып калды. Боолорду ар бир колуңуздан кармап, көкүрөк бийиктигине жеткириңиз. Чыканактар ​​капталыңызга жакын

​Б. Боолорду ийиндерден кармаңыз жана глуттарды артка бастырыңыз, салмагы таманыңызда

C. Ордунан туруп, согончогуңузду басыңыз, ошол эле учурда каршылык тобун үстү менен өйдө басыңыз

Overhead Squat

А. Бандаңызды экиге бөлүңүз. Бир колуңузду эки туткасынан, экинчи колуңузду тилкенин ортосуна илип коюңуз. Алакандар ичине кириши керек

Б. Колдорду башыңыздан жогору көтөрүп, кенен ачыңыз, чыңалбай, мүмкүн болушунча артка артка басыңыз.

C. Бийиктигиңизди үстүңүздө бекем кармап жатканда, чөгүп кетиңиз

Д. Толугураак басуу үчүн, бутуңуздун үстүңкү бөлүгүн кысыңыз, кыймылдын толук диапазону аркылуу денеңиздин жогорку абалын сактаңыз

Resistance-Band Jump Over (Cardio Burst!)

А. Топту экиге бүктөп, алдыңызга полго тигинен кой.

Б. Топтун оң жагынан баштап, манжаларыңызга мүмкүн болушунча тезирээк боонун үстүнөн алдыга жана артка секирип өтүңүз.

Каптал көтөрүү

А. Таманга бутту (1-деңгээл), эки бутту бирге (2-деңгээл) же бутту жамбаш аралыкта (3-деңгээлде) басып өтүңүз. Ар бир колуңуздагы туткаларды кармаңыз.

Б. Колдорду эки жакка көтөрүп, кайра ылдый түшүрүүдөн мурун ийиндин бийиктигине алып келиңиз.

Алдыңкы кол көтөрүү

А. Бутка кадам шилтеңиз (1-деңгээл), эки бутту бирге (2-деңгээл), же бутуңузду хип аралыкта (3-деңгээл). Ар бир колуңуздагы туткаларды кармаңыз.

Б. Колуңузду түз алдыңызга көтөрүп, кайра ылдый түшүрүүдөн мурун ийининин бийиктигине алып келиңиз.

Лыжа менен секирүүчү (Cardio Burst!)

А. Толугу менен узартылган тилкени полго горизонталдуу түрдө алдыңызга коюңуз. Топтун артында сол жакта туруңуз.

Б. Сол тизеңизди бүгүп, бутуңузду бир аз артыңызга алып келип, боонун узундугун капталынан оңго секириңиз. Салмагы тизе бүгүлгөн менен оң буту болушу керек.

C. Сол жакта лыжа менен секирүүнү кайталаңыз жана бутту алмаштырууну улантыңыз

Triceps Press

А. Оң бутуңуз менен каршылык тобунун ортосуна кадам таштаңыз, сол бутуңуз бир нече сантиметр артта. Ар бир колуңузга каршылык тобунун учун кармаңыз

Б. Колуңузду өйдө көтөрүп, чыканактарды түшүрүп, 90 градус L формасын түзүү үчүн өзөктү бекемдеп, глуттарды кысыңыз. Бицепс кулакка жакын болушу керек.

C. Боорду трицепс прессине көтөрүңүз. Негизги стабилдүүлүктү сактоо менен кыймылды кайталаңыз.

Бабочка

А. Бутта бирге бутуңуз менен туруңуз. Каршылык тобунун эки четин эки колуна кармап, жамбашка алдыга илинип коюңуз.

Б. Чыканактарды жумшак бүгүү менен, колдорду кеңири ачып, ийин пышактарын кыймылдын чокусуна чогуу кысып коюңуз.

C. Акырындык менен, көзөмөл менен, көкүрөгүңүздүн алдында колдоруңузду кайра бириктириңиз. Кайталоо.

Hammer Curl

А. Каршылык тилкесин эки колуңуз менен кармагычтын астынан кармап, эки бутту (1-деңгээл), эки бутту бирге (2-деңгээл) же бутту жамбаш аралыкта (3-деңгээл) алып боону басыңыз.

Б. Чыканакты капталга бекем кармап, муштумуңузду каратып, бицепс тарамышына окшоп бүктөлүңүз, бирок анын ордуна билектериңизди кыймылдын чокусунун аягында шыпка каратыңыз

C. Билектерди кайра борборго буруп, көзөмөл менен акырын ылдый түшүрүңүз

Бийик тизелер + үстүнкү пресс (Cardio Blast!)

А. Бандаңызды экиге бөлүңүз. Бир колуңузду эки туткасынан, экинчи колуңузду тилкенин ортосуна илип коюңуз. Алакандар ичине кириши керек

Б. Колдоруңузду кеңири ачыңыз, аларды өйдө көтөргөнүңүздө, далыңызды кысыңыз

C. Оң тизеңизди тез алмаштырып, сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай тез алмаштырганда, бутуңуз аркылуу жарылыңыз. Колдорду кенен жана чыканактарды үстү жагында бекитиңиз. Бийиктигиңизди үстүңүздө бекем кармап жатканда, чөгүп кетиңиз

Д. Толугураак басуу үчүн, бутуңуздун үстүңкү бөлүгүн кысыңыз, кыймылдын толук диапазону аркылуу денеңиздин жогорку абалын сактаңыз

Үчүн карап чыгуу