Эс алуу-тыныгуу тренингинин ыкмасы жөнүндө билүүгө тийиш болгон 8 нерсе

Мазмун

• Бул эмне?
• Эмнеси бар?
• Анын башка техникалардан эмнеси менен айырмаланат?
• Эс алуу-тыныгуу машыгуусунун ар кандай түрлөрү барбы?
• Күнүмдүк иш-аракетке кайсынысын кошууну кайдан билесиз?
• Кантип так жасайсыз?
• Күчтү жогорулатуу үчүн тыныгуу
• Булчуң гипертрофиясы үчүн тыныгуу
• Көбүнчө кайсы каталарды байкасаңыз болот?
• Өтө катуу түртүү
• Машыгуу өтө көп
• Төмөнкү сызык эмне?

Бул эмне?

Эгер сиз оор атлетика менен бир аз убакыттан бери алектенип келе жаткан болсоңуз, анда ыкчамдыкты жана ыкчам натыйжаларды жогорулатуу үчүн колдоно турган көптөгөн ыкмалар бар.

Эске алчу нерсе, оор жүктөрдү минималдуу эс алуу менен айкалыштырган ыкма - тыныгуу-тыныгуу тренинг деп аталат.

Жалпылап айтканда, максималдуу салмагы бар бир "типтүү" топтомду бир ууч минисетке чейин талкалап иштейт.

Ар бир миниеттин ортосунда кыска убакыт эс алып, булчуңдар иштен чыкканга чейин улантышыңыз керек, демек, жакшы формада дагы бир жолу кайталай албайсыз.

Сиз кадимки топтомдорду аяктагандан кийин көп жолу кайталай бересиз жана ал күч-аракет менен гана эмес, сиз көрө турган жетишкендиктер менен да көрсөтүлөт.

Эмнеси бар?

Кыска убакыттын ичинде көбүрөөк жумуштарды бүткөрүү менен, тыныгуу-тыныгуу машыгуусу сиздин күчүңүздү жана булчуңдарыңыздын көлөмүн тез көбөйтүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Сиз булчуңдарыңызды аларды болушунча катуу түртүп, ийгиликсиздикке үйрөтүп жатасыз. Бул булчуң талчаларына эң көп зыян келтирет.

Булчуң талчалары көбөйүп, бул бузулган булчуң талчалары калыбына келтирилет. Бул күчкө жана көлөмгө ээ болууга алып келет.

Анын башка техникалардан эмнеси менен айырмаланат?

Эс алуу-тыныгуу машыгуусунан тышкары, оор атлетиканын бир нече башка ыкмалары бар - мисалы, суперсеттер, кезектешкен топтомдор же тамчы топтомдору - бул сиздин машыгууңузга күч келтириши мүмкүн.

Supersets үчүн, сиз эки көнүгүүнү тандап, биринин артынан экинчисин тындырбай бүтүрөсүз.

Мисалы: 10 бицепс тармал, андан кийин дароо 10 трицепс узартылды, дагы эки жолу кайталанды.

Альтернативдик топтомдор суперсеттерге окшош, бирок ортосунда кыска тыныгуу болот.

Мисалы: 10 бицепс тармал, тез эс алуу, 10 трисепс узартуу, тез эс алуу, дагы эки жолу кайталанды.

Тамчы топтомдору менен, сиз топтомду аягына чейин бүтүрбөйүнчө, салмагыңызды болжол менен 20 пайызга түшүрүп, андан кийин дагы бир топтомду бүтүрөсүз.

Аз-аздан салмагы калмайынча, бул процессти кайталайсыз.

Мисалы: Эгер сиз алгач трицепстин узундугу үчүн 15 фунт гантелди колдонсоңуз, анда экинчи топтомуңуз үчүн 12 фунтка, андан кийин 10 фунт, андан кийин 8, андан кийин 5ке түшөсүз.

Ар бир ыкма пайдалуу болушу мүмкүн. Чындыгында, ишти оңдоо үчүн, алардын бардыгын күнүмдүк турмушка киргизүү сонун идея болушу мүмкүн.

Эс алуу-тыныгуу машыгуусунун ар кандай түрлөрү барбы?

Эки ыкманы колдонсоңуз болот: бири күчкө, экинчиси гипертрофияга же булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүгө багытталат.

Күнүмдүк иш-аракетке кайсынысын кошууну кайдан билесиз?

Максаттарыңызды эске алуу - эс алуу жана тыныгуу тренингинин кайсы түрүн киргизүү керектигин чечүүдөгү биринчи кадам.

Эгер сиздин негизги максатыңыз күч-кубат топтоо болсо, күч-кубат алуу үчүн тыныгуу-тыныгуу ыкмасын колдонуп көрүңүз.

Эгер сиз булчуңдун көлөмү жана эстетикасы менен көбүрөөк алектенсеңиз, гипертрофия үчүн тыныгуу-тыныгуу ыкмасын колдонуп көрүңүз.

Кантип так жасайсыз?

Тыныгуунун ар бир тыныгуу методунда бир аз айырмачылыктар бар.

Күчтү жогорулатуу үчүн тыныгуу

1. Салмагыңызды 1 жолу кайталаган сумманын 80-90 пайызына чейин тандаңыз. Жөнөкөй тил менен айтканда: Сиз бир эле жолу канча салмакты көтөрө аласыз? Анын 80-90 пайызына чейин түшүңүз.
2. 1 кайталоону бүтүрүңүз.
3. 10-15 секунд эс алыңыз.
4. Ушундай салмактагы дагы бир өкүлдү толуктаңыз.
5. Бул ырааттуулукту 10-12 жолу кайталаганга чейин кайталаңыз.

Булчуң гипертрофиясы үчүн тыныгуу

1. Салмагыңызды 1 жолу кайталап көрсөткөндүн 75 пайызына жакын тандаңыз. Жалпысынан 6-10 кайталоону бүтүрүүгө мүмкүнчүлүк бериш керек.
2. Минисетти мүчүлүштүктөргө чейин бүтүрүңүз, башкача айтканда, жакшы формада дагы бир жолу кайталай албайсыз.
3. Салмакты коюп, 20-30 секундага эс алыңыз.
4. Дагы бир кичи катаны аягына чейин бүтүрүңүз.
5. Салмакты коюп, 20-30 секундага эс алыңыз.
6. Акыркы миниетиңизди аягына чыгарыңыз.
7. Бул 1 топтом. 90 секунд эс алып, андан кийин дагы 2 жолу кайталаңыз.

Көбүнчө кайсы каталарды байкасаңыз болот?

Тыныгуу тыныгуусу сиз издеп жаткан күчкө жана көлөмгө ээ болууга жардам берет, бирок бир нече нерсени эске алуу керек.

Өтө катуу түртүү

Ошол 1-кайталоо максимумуна жетүү менен өтө катуу түртүүнүн ортосунда жакшы чек бар.

Сиз өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалабайсыз, бирок өзүңүздүн күчүңүзгө жараша аракет кылып жатканыңызга ынанасыз.

Бул жерде сиз бул окутуу ыкмасы менен мыкты натыйжаларды көрө аласыз.

Буга өзгөчө көңүл буруңуз, эгер сиз оор атлетиканын ушул түрү боюнча биринчи жолу машыгып жатсаңыз.

Машыгуу өтө көп

Эс алуу-тыныгуу машыгуулары эки жумада бир жүрүп туруучу жана өчүрүлүүчү графикке ылайыкташтырылган.

Сиздин денеңизге максималдуу кубаттуулукта иштөөгө толук салык салынат жана муну тез-тез жасоо пайдалуу жакка караганда көбүрөөк зыян алып келиши мүмкүн.

Эсиңизде болсун: калыбына келтирүү сиз жасаган жумуш сыяктуу эле маанилүү.

Бул ыкманы жума сайын 6-8 жума бою колдонуп, андан кийин 6-8 жумага чейин тыныгуу жасоону ойлонуп көрүңүз.

Төмөнкү сызык эмне?

Эс алуу-тыныгуу машыгуу ыкмасы күч жана көлөм кошууну көздөгөн оор атлетчилер үчүн эффективдүү ыкма болушу мүмкүн.

Максаттарыңыз жөнүндө ойлонуп, андан кийин эс алуу-тыныгуу тренингинин ылайыктуу түрүн тандаңыз. Бир аз тердик менен, натыйжалар сиздики болот!

Николь Дэвис Висконсин штатындагы Мэдисон шаарында жайгашкан жазуучу, жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолугу чыңыраак, бактылуу жашашына жардам берүүчү фитнес инструктору. Ал күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызынын артынан кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан баштап ачыткы кошулган нан жасап жатат. Аны фитнес, #omlife жана башка көптөгөн нерселер үчүн Instagramдан табыңыз.